5×5 oramai antiquato? parte 2^… ovvero… oltre il 4×10
Buongiorno a tutti quelli che avranno voglia di leggere questo mio articolo.
La scorsa settimana ho parlato di una tecnica “alternativa” al 5×5 classico. Esattamente come 7 giorni fa la mia intenzione non è gettare fango su tecniche che hanno fatto storia nel body building e continuano a farla tutt’ora in maniera assolutamente efficace, ma bensì creare alternative a tecniche che sono spesso (a volte troppo spesso) usate in ogni palestra.
Il body builder lavora con lo stress, quindi per chi vuole mettere muscoli, lo stress è una cosa positiva.
Ma quanto deve essere lo stress dato dall’allenamento in un atleta che non usa sostanze chimiche?
Ci sono diverse teorie e diverse pratiche, per quel che riguarda la mia esperienza posso dire che non c’è uno stress adatto a tutti, o adatto alle categorie e posso affermare che non c’è uno stress adatto ad una persona che possa essere sempre quello e protratto nel tempo per sempre.
Se si vuole progredire bisogna spingersi oltre, ma per quanto tempo possiamo farlo prima di entrare nella fase di esaurimento? la risposta è soggettiva e dipende da tantissimi fattori, tra cui lo stress esterno (vita comune), e cosa non ultima, la INTERPRETAZIONE delle fonti di stress che uno affronta, ovvero, se credo che stare al computer 3 ore al giorno sia stressante, mi stresserà, se credo che sia rilassante, mi abbasserà la soglia di stress, oppure provate a dire ad un BBer che deve fare squat pesante, lui sarà spronato e gasato a 1000, provate ora a dirlo ad una signore sedentaria, si deprimerà.
Ma perchè questa premessa? per far capire l’importanza della ciclizzazione nel lavoro.
La settimana scorsa ho parlato di un programma di Mario Civalleri tratto dal suo libro Kettlebell Heavyrobics ™ che è stata rivista da me per l’uso nel body building, questa settimana vi spiego dell’evoluzione di questa tecnica, sempre proposta dal buon Mario (non sul libro ma personalmente) e di nuovo riadattata da me per le esigenze dei miei atleti.
La scorsa tecnica (one set to minute con il 25×1 / 15×2 + 10×1 / 7×3 + 8×2 + 10×1 tutto con un 5 RM) che era basata sull’aumento dei volumi di lavoro con una ciclizzazione di 6 settimane (2+2+2) lascia spazio al nuovo ONE SET TO MINUTE INTENSITY che è impostato sull’aumento dell’intensità.
Consiste nel selezionare sempre i 6 esercizi fondamentali (io uso panca piana, squat, stacco, rematore, trazioni alla sbarra e militar press, ma si possono sostituire con altri esercizi fondamentali a seconda dei casi e dei gruppi carenti del soggetto) e di ciclizzarli nel seguente modo.
Prime 2 settimane: con un 12 RM fare la serie ONE SET TO MINUTE con un 15 serie x 4 ripetizioni.
Rispiego la tecnica… cronometro impostato sui 15 minuti, quando faccio partire il tempo inizio la prima serie da 4, quando completo la serie tutto il tempo che avanza per arrivare all’inizio del minuto successivo mi riposo. Allo scoccare del minuto successivo riparto, e faccio così per 15 minuti. La tecnica si presenta “importante” nell’esecuzione, nel senso che alla fine ci si sente parecchio stanchi.
Secondo step di altre 2 settimane: con lo stesso peso cerco di aumentare l’intensità facendo un 12 serie da 5 (15×4= 60 rep in totale, 12×5 stesso risultato ma impiegando 3 minuti in meno, che equivale all’aumento dell’intensità). In questa seconda fase l’intensità è veramente alta e richiede parecchia forza mentale e concentrazione.
Terzo ed ultimo step: con lo stesso peso si esegue un 10×6 !!!! sempre 60 ripetizioni, ma in solo 10 minuti… questa è la fase più dura, il riposo è ridottissimo e l’intensità è pazzescamente alta. Nella fase 3 c’è bisogno di uno sparring e l’intensità quasi ti devasta. Spesso si arriva alla 7^ o 8^ serie con la necessità di scaricare il peso, invito a non farlo a meno che non ci sia il reale rischio di infortunio.
Tutta la tecnica è impostata sull’eseguire qualcosa che sarebbe impossibile effettuare con le classiche serie. Se prendiamo in esame il 12RM e proviamo a pensare di fare 5 serie da 12 (60 rep in totale) con 3 minuti di recupero tra una serie e l’altra (equivalente ai 15 minuti del 15×1) riusciremmo a portare a termine solo la prima serie, e successivamente dovremmo scaricare il peso perdendo il tonnellaggio alzato.
Al termine del ONE SET TO MINUTE INTENSITY si completa il lavoro con 2 esercizi complementari cercando di curare i punti carenti dell’atleta e di bersagliare proprio quelle zone.
Quante serie? soggettivo… sino ad un massimo di 6 magari ciclizzando anche quelle, 2+2 il primo ciclo, 2+3 il secondo e 3+3 il terzo, così aumenta anche il volume.
Suggerisco la suddivisione dei 6 fondamentali in 3 giorni (A-B-C ovvero 2+2+2) da fare in monofrequenza a 3 giorni a settimana o in 4 giorni a settimana con la maniera “falsa multifrequenza” ovvero (A-B-C-A / B-C-A-B / C-A-B-C) ma in questo caso il lavoro si finisce prima perchè viene impostato sui 6 cicli e non 6 settimane…. ancora più intenso… solo per atleti espertissimi.
Al termine delle 6 settimane del ONE SET TO MINUTE e delle altre 6 del ONE SET TO MINUTE INTENSITY (totale 12) è prevista una 13^ settimana… quella di scarico e riposo totale.
Ringraziando Mario Civalleri per le innumerevoli idee che mi regala e che poi cerco di rielaborare riadattare ai miei atleti, concludo invitandovi a provare queste 2 tecniche che sono assolutamente efficaci.
Vi ringrazio della lettura e vi rimando al prossimo articolo dove approfondirò il mio punto di vista sullo stress dell’atleta.
Grazie a tutti e AVANTI VELOCI e SOSTENIBILI
