5×5 oramai antiquato???

Il 5×5, sicuramente una delle tecniche d’allenamento più usate nel mondo del body building. Chi la usa a sfinimento e chi a buffer, chi la usa per la massa e chi per forza. Ma proprio perchè è una delle più usate, può anche essere (dopo averla sfruttata un paio di cicli) che diventi completamente infruttuosa, proprio perchè il sistema nervoso lo riconosce come “cosa fatta”.

Vorrei quindi porre all’attenzione una tecnica che utilizza gli stessi RM ma che è decisamente molto diversa e (per quel che riguarda la mia esperienza) più efficace sia in termini di massa muscolare e forza.

La tecnica del ONE SET TO MINUTE, ribattezzata da me con tale nome, in verità è una tecnica creata e proposta sul libro KETTLEBELL HEAVYROBICS ™ di Mario Civalleri con il nome di “one REP to minute”.

Si codifica un peso che permetta 5 ripetizioni massimali (in tecnica perfetta) e si può applicare a qualsiasi esercizio fondamentale; io lo applico in genere a Squat, Stacchi, panca piana, Trazioni, Military press o Rematori.

L’esecuzione è molto semplice. Il principio è quello di fare le 25 spinte (5×5=25) con un 5 RM. Fare un 5×5 con un 5 RM, anche con 4-5 minuti di recupero, difficilmente si riuscirà a completare le 5 serie con lo stesso peso, e se si riesce, diventa impossibile aumentare il volume nell’arco delle settimane. Ecco allora che possiamo intervenire con questa tecnica che consiste nel fare una alzata (o trazione) al minuto.

Tecnicamente… dopo un buon riscaldamento e alcune serie di avvicinamento al peso, si imposta un timer (un cellulare va benissimo) sui 25 minuti e appena si preme lo START ci si appresata a fare una ripetizione con il 5RM, al termine della ripetizione (dai 10 ai 25 secondi a seconda dell’esercizio, una trazione alla sbarra come preparazione e rilascio sarà più rapida di uno squat che necessita di stacco dagli appoggi, spostamento, impostazione, esecuzione, spostamento e appoggio) tutto il tempo che avanza per arrivare all’inizio del minuto successivo lo si utilizza come riposo, e allo scoccare del minuto successivo si riparte, ovviamente per un totale di 25 volte… 25 minuti.

La ciclizzazione che io utilizzo e che porta a notevoli miglioramenti nel tempo è impostata sull’aumento del volume di lavoro. Le prime 2 settimane utilizzo un 25×1, in questa fase bisogna resistere alla tentazione di aumentare i pesi, perchè durante l’allenamento le sensazioni non sono propriamente “forti”. Le 2 settimane centrali un 15×2 + 10×1 (sempre 25 minuti… e ce la si fà… QUASI tranquillamente), in questa fase l’allenamento dà parecchia soddisfazione. Le 2 settimane finali con un 7×3 + 8×2 + 10×1 (sempre 25 minuti… ce la si fà… invocando i santi del paradiso !!!) in questa fase bisogna resistere alla tentazione di calare il peso, la concentrazione deve essere massima e la motivazione a 1000… è suggerito uno sparring partner.

Personalmente utilizzo 2 esercizi (di quelli sopra menzionati) per allenamento, in monofrequenza per 3 allenamenti a settimana, ma ho utilizzato lo stesso protocollo anche con una multifrequenza (A-B-A-B) scegliendo solo 4 esercizi e proponendo 4 workout settimanali. Ogni esercizio fondamentale ha in abbinamento un esercizio complementare che può essere posizionato prima (come pre stancaggio o pre attivazione di un muscolo carente) o dopo (come sfinimento di un muscolo carente) del fondamentale (se si posiziona prima bisognerà tenerne presente nel calcolo del 5 RM). L’esercizio complementare lo propongo sempre con alti T.U.T. con tempi sotto tensione di almeno 45″, sino a 60″ per massimo 3-4 serie.

Il programma dura 12 settimane, e questa è la prima fase di 6 basata sull’aumento del volume, la seconda invece è basata sull’aumento dell’intensità (che spiegherò nelle prossime settimane).

Questa tecnica ha portato tutti gli atleti a cui l’ho sottoposta a buoni aumenti di massa muscolare, miglioramento dei gruppi carenti (specie con la pre attivazione), e ottimi miglioramenti della forza massimale proprio perchè si lavora sulle singole alzate (e non su doppie o triple) e sul volume di lavoro.

Con questa tecnica (ripeto… non mia, ma di Mario Civalleri… aggiustata da me per le mie esigenze) voglio solo dare una alternativa al classico e solito 5×5 che comunque rimane uno degli efficacissimi capi saldi dell’allenamento con i sovraccarichi.

Nelle prossime settimane scriverò della mia esperienza con la seconda fase del ciclo di lavoro.