8 PICCOLI SEGRETI PER I IL GIORNO DELLA GARA – NON SOLO ALIMENTAZIONE, PUMP E RICARICA NEL PRE-GARA DI NATURAL BODYBUILDING, ANCHE E SOPRATTUTTO ORGANIZZAZIONE!
Siamo seri, se arrivi al giorno gara e ti appoggi al semplice “faccio come tutti i giorni” rischi di rovinare tutta la preparazione.
Ricordo che in passato ho ragionato come se l’atleta fosse solamente un recipiente da riempire, trovandolo in formissima la mattina appena sveglio e “lisciotto” al momento di salire sul palco.
Ci sono alcuni fattori che devi considerare nel giorno gara ed in tutta la peak week, per arrivare al massimo al giorno di picco e sono quelli che seguono.
- Luogo della gara (location, città)
- Eventuale trasferta di più giorni
- Componente psicologica
- Lista delle cose necessarie da portare con sé
- Stato di forma la mattina e la sera dei giorni precedenti
- Se l’atleta arriva al peak day in piena ricarica o con un metodo prudente
- Acqua e sale e le relative prove fatte le settimane precedenti
- Tipologia di alimenti da consumare in gara
Iniziamo a sviscerarli ad uno ad uno.
1) L’importanza di considerare il luogo in cui si svolgerà la gara di bodybuilding
Questa cosa può sembrare banale, in realtà però, se l’atleta deve fare una trasferta, è importante per lui sapere preventivamente se in loco ci sono strutture adatte a risiedere, se ci si può spostare con i mezzi pubblici oppure se è necessaria l’auto per spostarsi.
Lo so… ti sembra una stupidaggine, eppure a me è capitato un atleta che in pieno ponte del 2 giugno, in viaggio per Rimini, nonostante le mie ripetute indicazioni di arrivare la sera prima, ha scelto di partire la mattina per arrivare al pomeriggio al peso, inutile che ti dica che ha rischiato di NON iscriversi alla gara perché si è fatto 9 ore di viaggio (invece di 3) tutto in coda da casello a casello.
Ma non solo. Io stesso ho rischiato di non arrivare in tempo alla gara WNBF di Bologna, in quanto la location era situata in centro e praticamente senza parcheggi (quasi 90’ alla ricerca di un parcheggio).
Conosco anche un preparatore che per lo stesso motivo non è riuscito a presentarsi in tempo per la salita sul palco della propria atleta. Inutile che ti spieghi lo stress sia del preparatore che quello dell’atleta che si è ritrovata da sola a fare tutto (era il suo unico accompagnatore).
Insomma, sembrerebbe una cosa che non c’entra nulla una gara di bodybuilding ma troppo spesso siamo concentrati su macro, orari, integratori, acqua e sale, ritrovandoci a trascurare la cosa più importante: arrivare in tempo senza troppo stress sul palco di gara.
2) Occhio a quando la trasferta per la gara dura più giorni
Anche in questo caso, sembra una questione elementare che non c’entra nulla con la gara. Eppure, i miei atleti mi fanno notare che la differenza del servizio che io fornisco è anche quello di organizzare la trasferta.
Se un atleta si deve spostare per diversi km è probabile che ci sia la necessità di fare dei pernotti, per questo motivo bisogna sapere la distanza dalla location della competizione, se è comodamente raggiungibile a piedi o se bisogna studiare un itinerario (e relative tempistiche) con i mezzi pubblici.
Anche in questo caso, neanche a dirlo, ho avuto disavventure. Atleti che si sono spostati con i mezzi pubblici per poi ritrovarsi a diversi km dalla location di gara o dall’hotel/appartamento, con successiva enorme difficoltà di gestione del pre-gara e della gara stessa.
Le cose importanti da considerare per arrivare pronti e rilassati alla gara di bodybuilding anche se si deve pernottare fuori sono quelle che seguono.
- Per le trasferte lunghe è bene trovare un appartamento con cucinino e frigorifero perché il rischio di deterioramento dei pasti già pronti è elevato. Ricordo un mio atleta che ha dovuto gettare tutti i pasti previsti per il giorno gara ed arrangiarsi con gallette e bresaola presi al supermercato la mattina stessa della gara (bresaola = sale non monitorato).
- Sapere a quanto dista l’alloggio dalla location di registrazione e gara per capire come programmare gli spostamenti ed evitare di rendersi per gli altri delle pesanti palle al piede.
- Se si ha la gara nel tardo pomeriggio o sera, meglio pernottare fuori anche il giorno stesso, per evitare di dover andarsi a stressare accampandosi presso la location di gara (che in tempo di Covid-19 non è neanche possibile fare).
- Se c’è la necessità di fare un allenamento del giorno prima, bisogna trovare una palestra a portata di mano.
3) La componente psicologica può vanificare tutti gli sforzi
Tutto quanto detto sinora può influire sul già precario equilibrio psicologico dell’atleta, soprattutto se è al debutto. Lo stress che l’atleta vive nei momenti antecedenti alla gara può davvero vanificare tutti gli sforzi fatti in precedenza.
Ricordo che un atleta lavora per anni per prepararsi ad una gara e la paura di mandare tutto all’aria è concreta, creando un circolo vizioso fatto di aspettative, organizzazione, incastro di impegni e di spostamenti.
Poi sappiamo che scherzi può fare l’ansia al nostro fisico: acqua sotto pelle, ritenzione, addome gonfio, mancata digestione o mancata fame.
4) Lista delle cose necessarie da portare alla gara di bodybuilding natural
La check list di quello che è necessario mettere in valigia e di nella borsa del giorno gara credo che sia di basilare importanza.
Ho visto troppi atleti il giorno della gara senza costume, numero, colore, o chissà cos’altro… uno addirittura si è spogliato davanti a me ancora ricoperto di peli perché si è dimenticato di depilarsi (ricoperto, non 2 peletti!)…vai tu a trovare un rasoio in un palazzetto di sabato sera, se sei capace !!!
Ordinare tutto il necessario in una check-list consente di evitare di dimenticarsi a casa oggetti essenziali alla gara. La lista che propongo ai miei atleti è la seguente:
- Costume/i
- Per le donne: SCARPE CON IL TACCO
- Mallo o pro tan/jan tana + fissatori e lucidanti vari
- Per i bodybuilding ricordare il l’HOT STUFF o vascolarizzanti
- Cicchettino superalcolico se non si è astemi
- Per le donne: BRILLANTINI SPRAY
- Segnare il numero che hanno dato il giorno prima
- Un rotolo di carta scottex
- Un asciugamano brutto per le operazioni di colore e riscaldamento
- Vitargo/ciclodestrine o zucchero se prescritto precedentemente da me
- La vostra solita integrazione pre work, farete un PRE prima del pregara e un PRE prima della gara… nessun post work
- Portare uno shaker per il vitargo ed il pre work
- Maglietta del team per riunioni + abbigliamento scuro che puoi sporcare con il colore o il mallo
- Elastici o pesi per il pump
- Tutti i pasti, acqua e sale della giornata
- Un surplus di carboidrati, grassi, acqua e sale
5) Quale stato di forma la mattina e la sera nei giorni pre-gara?
Questa, attenzione, è un’informazione più strategica della preparazione stessa.
Se lo stato di forma è migliore la mattina rispetto la sera, è perché la ricarica della giornata tende a far traboccare un po’ l’atleta.
Viceversa, se è migliore la sera della mattina vuol dire che l’atleta giova della ricarica della giornata per ritrovarsi più grosso e vascolarizzato la sera.
Mi sembra ovvio che se un atleta deve gareggiare la mattina ed è migliore la sera (e viceversa) abbiamo un problema. Quindi cosa fare?
Valutare quando fare la ricarica prima della gara
Se l’atleta è meglio la mattina e deve gareggiare la sera, il giorno della gara dovrà essere molto molto prudente con la ricarica per evitare traboccamenti nella giornata e prevedere dei pump durante il giorno.
Se invece l’atleta è migliore la sera e deve gareggiare la mattina, dovrà fare una ricarica il giorno prima abbastanza importante, anche a costo di far traboccare leggermente l’atleta la sera prima, tanto poi durante la notte rientra e possiamo fare la giornata di gara normalmente o al massimo con un po’ più di prudenza.
Questo è proprio l’approccio che ho utilizzato con Enrico Pittiruti che all’europeo avrebbe dovuto gareggiare la mattina, momento nel quale lui è abbastanza “piattino” di solito. Nel suo caso la ricarica del giorno prima fu fatta all’Hard Rock Cafè di Firenze (ricarica sporca), ed andò benissimo.
Insomma, a seconda di come è il mio atleta e l’orario di salita sul palco, devo decidere cosa fare la sera prima ed il giorno stesso.
5) La ricarica pre-gara nel bodybuilding natural
Inutile dire che è solo la componente psicologica che fa mettere acqua; c’è un errore di fondo, che è quello di forzare troppo con una ricarica che con il tempo ho imparato a rendere molto più prudente.
Se l’atleta arriva da un approccio di ricarica aggressivo, il mio suggerimento è quello di fare una peak week con un deload a partire dal giovedì, ossia è bene iniziare ad abbassare leggermente l’assunzione di carboidrati per evitare di traboccare il giorno gara.
Se invece l’atleta arriva abbastanza scarico al giorno della gara di bodybuilding, si può forzare la ricarica sia la sera prima che le prime ore della giornata di gara, andando a scalare nelle ore successive se la salita sul palco è nel pomeriggio/sera.
6) Gestire acqua e sale nella peak week e il giorno della gara
Qualsiasi cosa tu faccia il giorno della gara, i livelli di sodio nel sangue saranno conservati. Tuttavia, fare all’ultimo delle manipolazioni di sodio e potassio potrebbe portarti ad avere spiacevoli sorprese il momento della salita sul palco.
Innanzitutto mi auguro che qualsiasi variazione di sale e acqua tu l’abbia già provata nelle settimane precedenti: il giorno della gara non è proprio il momento migliore per scoprirlo.
Un’altra cosa che suggerisco è quello di fare i test quando l’atleta è praticamente pronto. Non avrebbe senso far fare una prova quando la definizione non è ancora estrema.
Posso dire che ultimamente mi trovo bene nel risparmiare (risparmiare non significa toglierlo) il sale nelle ore immediatamente prima della salita sul palco per restituirlo massicciamente durante il pump. Questo insieme alla giusta quantità di acqua e carboidrati fornisce quella durezza e vascolarizzazione necessaria a risultare turgidi sul palco.
7) Alimentazione pre- gara bodybuilding
Su questo argomento potrei parlare delle ore, ma credo che tutto si risolva con questa frase: se non ci sono problemi, non cambiare nulla… ma proprio nulla!
Gli stessi alimenti di sempre, con la stessa cadenza e abbinamenti di sempre.
Alcune piccole accortezze possono comunque fare la differenza:
- Meglio togliere o limitare le verdure (soprattutto per le bikini) perché si toglie ogni tipo di possibilità di gonfiore addominale; idem per la frutta
- Non inserire alimenti nuovi, lavorati o processati che non si mangiano da tanto tempo o addirittura mai mangiati
- Evita i latticini di ogni tipo se non li mangi da tempo
- Bevi sempre e solo acqua
- Ogni forma di festeggiamento arriva DOPO la gara e non prima
Conclusioni
Eccoci alla fine, questi sono i miei 8 consigli su come gestire il giorno del picco e la tua COMPETITION. Sono tutti importanti, perché, anche se imposti una preparazione ottimale per settimane, una peak week perfetta e un peak day perfetto, ma poi la location è lontanissima e devi raggiungerla a piedi, vuol dire che il lavoro che hai creato non è servito a nulla.
Quindi non sottovalutare nessuno di questi 8 consigli che sono solo frutto di esperienza e non di scienza.
Spero di vederti presto in gara, sopra o sotto il palco nella miglior forma della tua vita.
Un saluto da gara da Riccardo!
