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I DOCENTI
ILARIO FOGAROLO
- Laurea Triennale in Scienze Motorie, Sportive e della Salute Università degli studi di Urbino.
- Laurea in Scienze e Tecniche dell’Attività Motoria Preventiva e Adattata Università degli studi di Padova.
- Diploma di Personal Food Coach.
- Diploma Scuola preparatori SBB.
- Diploma Back School primo e secondo livello.
- Esperto in rieducazione funzionale.
- Tecnico base del metodo Raggi con Pancafit.
- Numerosi master nel campo della postura, allenamento e alimentazione con enti e associazioni presenti nel territorio nazionale.
- Docente e Top Coach SBB.
- Preparatore di atleti di Natural Body Building.
Daniele Surdo
- Laurea Triennale in Scienze Motorie Università di Medicina degli studi di Brescia, Brescia (Italia)
- Laurea Scienze e Tecniche delle Attività Motorie Preventive e Adattate Università di Medicina degli studi di Brescia, Brescia (Italia)
- Preparatore di Natural Body Building presso Scuola Preparatore Natural Body Building, rilasciato da Sustainable BBuilding
- Diploma di Personal Food Coach, Educatore Alimentare, rilasciato da Sustainable BBuilding.
- Master in tecniche di preparazione atletica presso Sustainable BBuilding.
- Master in tecniche di comunicazione e coaching presso Sustainable BBuildining
- Numerosi Master nel campo dell’allenamento e dell’alimentazione con enti e associazioni presenti nel territorio nazionale.
- Collaboratore e scrittore di articoli divulgativi a carattere scientifico per diverse realtà web presenti nel panorama Nazionale.
- Docente e TOP COACH presso corsi di SBB
- Co-ideatore e responsabile de corso Excellent Trainer riconosciuto coni di SBB
- Docente CORSO PRIMO LIVELLO PER PERSONAL TRAINER organizzato da NBFI e riconosciuto da CONI
- Psicomostricista in progetti del CONI negli asili
- Preparatore Atletico per atleti di livello internazionale e nazionale
- Diplomi di Preparatore per squadre campo grande e campo piccolo riconosciuto dal CONI
LARA RENZI
- Personal Trainer, Free Lance.
- Atleta Agonista Natural Body Building FCFN, AINBB, NBFI.
- 3 classificata Campionati Italiani AINBB 2016, Figure Small.
- Docente/Formatore NBFI e SBB.
- Esperta in allenamento femminile e ricomposizione corporea.
- Preparatore agonistico Natural Body Building.
- Divulgatore di cultura fitness e casi studio attraverso articoli e video.
- Appassionata e studiosa autodidatta di scienza e medicina.
- Dott. Ssa in Economia Aziendale, Università Bocconi.
COSIMO De Angelis
- Personal Trainer e Preparatore atletico di Natural Bodybuilding & BodyRecomp
- Istruttore I^ e II^ livello Fitness e Natural bodybuilding NBFI
- Personal trainer e Fitness Clinician IART
- Diplomato alla Scuola Preparatori SBB anno 2018
- Numerosi Seminari nel campo dell’allenamento e dell’alimentazione con enti e associazioni presenti nel territorio nazionale ed estero
- Docente al Master di formazione AIPT sul Natural BB
- Diplomato Personal Food Coach SBB
- Diplomato alla NBBFA Academy 2015
- Top coach SBB
- Docente Corso SBB Excellent Trainer
- Atleta Professionista Men’s Physique PNBA
- 1^ Classificato assoluto ai campionati Nazionali NBFI categoria Men’s physique 2017
- 1^ Classificato ai campionati mondiali WNBF Men’s physique Boston 2017
- 3^ Classificato ai campionati mondiali WNBF Los Angeles 2018
Francesco Mesenasco
Personal trainer
Food Coach
Natural Bodybuilding Coach
Esperto in ricomposizione corporea
Docente & Formatore per SBB
Esperto nella Programmazione & Periodizzazione degli Allenamenti con Sovraccarichi
FILIPPO FALCHETTI
Sono Filippo Falchetti, fisioterapista sportivo specializzato in esercizio terapeutico, preparatore agonistico e Teach Top Coach Sbb. Lavoro nel mio studio a Genova dove, insieme al mio collega e ai miei collaboratori, uniamo riabilitazione e allenamento con i sovraccarichi per il trattamento di atleti agonisti e di persone che si allenano. Inoltre, da circa un anno e mezzo, tengo corsi di formazione rivolti a trainer e fisioterapisti sull’allenamento in presenza di dolore.
MATTEO BRUNETTI
Sono Matteo Brunetti, Tech top coach SBB.
Lo sport è sempre stato parte della mia vita.
Sono un agonista, prima nel rugby ed ora nel Powerlifting.
Nella mia professione mi occupo di ricomposizione corporea, di preparazione atletica e di rieducazione al movimento volto anche al recupero funzionale.
Sovraccarichi per il trattamento di atleti agonisti e di persone che si allenano.
Inoltre, da circa un anno e mezzo, tengo corsi di formazione rivolti a trainer e fisioterapisti sull’allenamento in presenza di dolore.
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IL PROGRAMMA DELLA PRIMA PARTE
COSIMO DE ANGELIS - ALLENAMENTO
- L’ipertrofia nel natural bodybuilder: tensione meccanica; stress metabolico; danno muscolare
- L’ipertrofia miofibrillare
- L’ipertrofia sarcoplasmatica
- La contrazione muscolare concentrica
- La contrazione muscolare eccentrica
- La contrazione muscolare statica
- Le tecniche di intensità: come, quando e perché
- Rest pause: nascita, utilizzo, protocolli ed inserimento in un macrociclo annuale
- Rest pause: nascita, utilizzo, protocolli ed inserimento in un macrociclo annuale
- Serie interrotte: nascita, utilizzo, protocolli ed inserimento in un macrociclo annuale
FRANCESCO MESENASCO - GESTIONE DELLO STRESS NEL BODY BUILDING
- Lo stress cos’è ed in che modo impatta sugli allenamenti e sul recupero in modo generale
- Stress acuto & risposte fisiologiche
- Stress accumulato & cronico
- Il recupero definizione di recupero nell’ambito del fitness/ bodybuilding & tempistiche relative
- Fitness Fatigue Model cos’è e cosa possiamo trarre di pratico ed applicabile
- Recupero & allenamento da cosa devo recuperare?
- Affaticamento periferico
- Danno muscolare
- Affaticamento SNC
- Recupero & allenamento
- Fattori che inficiano maggiormente sul recupero
- Ci sono allenamenti che diminuiscono le capacità di recupero oppure le migliorano?
- Recupero & allenamento; come trarre il massimo da ciò che abbiamo a disposizione – allenamento & time management
- Diversità del recupero per i vari gruppi muscolari
- Recupero e vita quotidiana; Life MRV - come l’allenamento anche le attività quotidiane e gli stressor a cui noi ci sottoponiamo hanno un tetto massimo
- Il recupero passivo pianificarlo & imparare a cogliere i segnali che il corpo ci da
- L’importanza del sonno come la quantità e la qualità del sonno possono impattare in modo enorme su performance ed estetica di un atleta.
DANIELE SURDO - ALIMENTAZIONE PER IL BODYBUILDING
- Il Tdee, la raccolta dati
- Raccolta dati bisettimale
- Preimpostare un tetto calorico
- Tetto minimo calorico e gli obiettivi:
- Obiettivo Kcal minimi
- Obiettivo glucidi minimo
- Impostazione del reset metabolico
- Approccio veloce
- Approccio medio
- Approccio lento
- Come impostare una linea da seguire. La check list delle cose da fare
- Reset metabolico ad alti grassi
- Reset metabolico ad alti carboidrati
- Scegliere la ripartizione macro
- Alti grassi per chi?
- Bassi grassi per chi?
- On-off
- A stesse calorie, quando?
- A calorie diverse quando?
- Bulk, quante kcal in più?
- Donne bisogna cambiare qualcosa?
- Bulk ad onde
- Bulk con mini Cut
- Bulk ad onde
- Bulk con mini Cut
- Bulk a range calorici
- Quando fare mini Cut all’interno di un Bulk
- Timing ideale del Bulk
ILARIO FOGAROLO - POSTURAL BODY BUILDING
- Definizione di fascia
- Le quattro funzioni basi della fascia
- Forma
- Movimento
- Comunicazione
- Rifornimento
- Fitness per la fascia: definizione
- Fitness per la fascia: lo Stretching
- Fitness per la fascia: l’ esercizio fisico
- Fitness per la fascia: percezione corporea
- Fitness per la fascia: release miofasciale
- Linea superficiale anteriore implicazione nel movimento
- Linea superficiale posteriore implicazione nel movimento
- Linea laterale implicazione nel movimento
- Linea spirale implicazione nel movimento
LARA RENZI - ALLENAMENTO AL FEMMINILE
- Dimorfismo sessuale. Cosa vogliono le donne?
- Il body building.
- Il ciclo mestruale, alimentazione e allenamento.
- La menopausa e allenamento, una nuova giovinezza.
- Il sistema linfatico, il ruolo dell’allenamento.
- Gravidanza e allenamento.
- Post gravidanza e allenamento.
- Allenare la forza, focus al femminile.
- I gruppi muscolari carenti. Focus al femminile.
- Biotipi al femminile. Androide e ginoide.
- Accorgimenti nell’allenamento. Sono necessari?
- Tecniche di allenamento. Focus al femminile.
- Come struttura l’allenamento a casa? Focus al femminile.
- Gli esercizi fondamentali. Cosa sono? Sono per tutti?
COSIMO DE ANGELIS - ALLENAMENTO PARTE 2
- Il POF Position Of Flexion
- EDT Escalating Density Training
- JREPS
- 8x8 Gironda
- Il metodo Ladder
- BFR e Kaatsu training
FRANCESCO MESENASCO - GESTIONE DELLO STRESS NEL BODY BUILDING PARTE 2
- Il dimagrimento
- Life MRV & recupero passivo
- Il sonno
- Stress management 1
- Stress management 2
- Stress e nutrizione
DANIELE SURDO - ALIMENTAZIONE PER IL BODYBUILDING PARTE 2
- Categorie alimentari
- I blocchi
- Struttura e blocchi
- Le ciclizzazioni
- Le strategie
- Casi studio
ILARIO FOGAROLO - POSTURAL BODY BUILDING PARTE 2
- LINEE DELLE BRACCIA
- Linee funzionali e linea profonda frontale
- Valutazione posturale
- Iperlordosi cervicale, ipercifosi e spalle anteposte
- Iperlordosi lombare, dorso piatto e sway back
- Il ginocchio ed i diversi casi
LARA RENZI - ALLENAMENTO AL FEMMINILE PARTE 2
- Il dimagrimento
- Spot reduction
- Spot reduction 2
- Ciclo mestruale: approfondimenti
- L’invecchiamento e il body building, oltre la menopausa.
- Punti carenti: chirurgia estetica.
COSIMO DE ANGELIS - ALLENAMENTO PARTE 3
Capitolo 1:
Video 1: Hatfield 1
Video 2: Hatfield 2
Video 3: Superslow training
Capitolo 2:
Video 4: HST 1
Video 5: HST 2
Video 6: 5x5 Reg Park
Capitolo 3:
Video 7: German Volume Training 1
Video 8: German Volume Training 2
Video 9: OVT – Optimized Volume Training
Capitolo 4:
Video 10: SST – Sarcoplasma Stimulating Training 1
Video 11: SST – Sarcoplasma Stimulating Training 2
Video 12: Texas Method
Capitolo 5:
Video 13: Ratchet Training 1
Video 14: Ratchet Training 2
Video 15: Tempo Contrast Set
Capitolo 6:
Video 16: FST-7_1
Video 17: FST-7_2
Video 18: Doggcrapp
FRANCESCO MESENASCO - GESTIONE DELLO STRESS NEL BODY BUILDING PARTE 3
Capitolo 1 – Recupero attivo e deload
- I deload pianificare un allenamento costruttivo per l’atleta
- Deload contestualizzare il lavoro
- Deload inverso & strenght deload
Capitolo 2 – i deload e il metodo di lavoro pratico
- La creazione di un metodo di lavoro su diversi livelli neofita / intermedio
- La creazione di un metodo di lavoro su diversi livelli intermedio / avanzato
- Deload avanzato; dalla forza ai protocolli shock
Capitolo 3 – modulazione dei parametri di allenamento
- la risensibilizzazione del movimento componente tecnica ed ipertrofica
- Il mantenimento dello stimolo tramite la gestione della frequenza
- Switch di stimolazione dal lavoro di forza al lavoro statico
Capitolo 4 – l’alternanza degli stimoli per una programmazione sostenibile
- Recupero attivo non strutturato
- Heavy/light sessions a cosa servono le ondulazioni nella programmazione
- H-L sessions esempi e pratici di programmi dal bill star a Andy Baker
Capitolo 5 – gestione della fatica nell’agonista
- H-L sessions esempi e pratici di programmi dal texas method alla modulazione degli esercizi
- Tapering lo stress management nell’atleta prestazionale
- Come creare il tuo modello di tapering considerando le variabili allenanti
Capitolo 6 – strategie terapeutiche per il recupero
- Modalità di recupero basate sulla temperatura corporea
- Contrasto & Compressione
- Supporto sociale ed autoregolazione
DANIELE SURDO - ALIMENTAZIONE PER IL BODYBUILDING PARTE 3
Capitolo1: Adattamento metabolico
- adattamento metabolico
- i meccanismi di difesa
- il controllo del food intake
Capitolo 2: fame e vantaggi ciclizzazione
- controllo fame
- Mindful Eating
- Dieta ciclizzata
Capitol 3: Ciclo-stress e Peso
- Ciclo mestruale
- Stress e dieta
- Aumento e perdita di peso
Capitolo 4: studi e soluzioni dieta
- Studi Att.fisica e Diet Break
- Soluzioni Diet Break
- Soluzioni post dieta
Capitolo 5: Metodo e percorso
- Metodo radar
- Il percorso
- Tempo e deficit
Capitolo 6: caso studio e integrazione
- Percorso agonistico 1
- Percorso agonistico 2
- Integrazione e tips
ILARIO FOGAROLO - POSTURAL BODY BUILDING PARTE 3
CAPITOLO 1 FISIOLOGIA DELLA SPALLA 1:
- OSTEOLOGIA E ARTROLOGIA PARTE 1.
- ARTROLOGIA PARTE 2.
- ARTROLOGIA PARTE 3.
CAPITOLO 2 FISIOLOGIA DELLA SPALLA 2:
- ARTROLOGIA GLENO-OMERALE
- RITMO SCAPOLARE
- INTERAZIONE MUSCOLI/ARTICOLAZIONE
CAPITOLO 3 SPALLA ED ESERCIZIO POSTURALE
- INSTABILITA’ DI SPALLA E ESERCIZIO POSTURALE.
- SINDROME DA CONFLITTO E ESERCIZIO POSTURALE.
- RIPARAZIONE DELLA CUFFIA E ESERCIZIO POSTURALE.
CAPITOLO 4 FISIOLOGIA DEL GINOCCHIO 1
- OSTEOLOGIA E ARTROLOGIA
- ARTROLOGIA PARTE 2.
- ARTROLOGIA PARTE 3.
CAPITOLO 5 FISIOLOGIA DEL GINOCCHIO 2
- INTERAZIONE MUSCOLI/ARTICOLAZIONE 1
- INTERAZIONE MUSCOLI/ARTICOLAZIONE 2
- INTERAZIONE MUSCOLI/ARTICOLAZIONE 3
CAPITOLO 6 GINOCCHIO ED ESERCIZIO POSTURALE
- RICOSTRUZIONE LCA E ESERCIZIO POSTURALE.
- LESIONE DEI MENISCHI E ESERCIZIO POSTURALE.
- DISTURBI FEMOROROTULEI E ESERCIZIO POSTURALE
LARA RENZI - ALLENAMENTO AL FEMMINILE PARTE 3
- I LIQUIDI DEL CORPO.
- IL LIQIDI CELLULARI.
- I LIQUIDI, IL TRASPORTO.
- L’EDEMA.
- L’INFIAMMAZIONE
- IL MECCANISMO DELL’INFIAMMAZIONE.
- L’INFIAMMAZIONE ACUTA.
- LE FASI INFIAMMATORIE E I MEDIATORI CHIMICI.
- L’INFIAMMAZIONE E L’ALLENAMENTO.
- INFIAMMAZIONE E ATTIVITA’ FISICA, LE RELAZIONI.
- INFIAMMAZIONE E OVER TRAINING.
- INFIAMMAZIONE, COME SI MISURA?
- STRESS OSSIDATIVO.
- STRESS OSSIDATIVO, IL RUOLO FISIOLOGICO.
- STRESS OSSIDATIVO E ALLENAMENTO
- STRESS OSSIDATIVO E FENOMENI DEGENERATORI.
- L’ARTO INFERIORE, I DETTAGLI.
- L’IMPORTANZA DEL PIEDE
- ANATOMIA VASCOLARE.
- LE POMPE MUSCOLARI.
- PUNTI CARENTI.
- ANATOMIA DEI GLUTEI.
- LA CHIRURGIA ESTETICA, I GLUTEI.
- LA CHIRURGIA ESTETICA, GLUTEI E TIPS DI ALLENAMENTO.
IL PROGRAMMA DELLA SECONDA PARTE
ALLENAMENTO E DOLORE - FILIPPO FALCHETTI
Ernia del disco
1) Definizione
2) Qualche numero
3) Tipologie
4) Sintomi, diagnosi e fattori di rischio
5) Trattamento a 360°
6) Attività contro resistenze
7) Idee di progressione su squat e stacco8) Caso clinico
Osteoporosi
- 1) Definizione
2) Qualche numero
3) Turnover osseo e Diagnosi
4) Cause e Sintomi
5) Trattamento a 360°
6) Attività contro resistenze
7) Che tipo di attività fisica prediligere e come
Degenerazione Cartilaginea e Artrosi:
1) Definizione e funzione della cartilagine
2) Tipologie di cartilagine
3) Lesioni Cartilaginee
4) ARTROSI
5) Definizione
6) Qualche numero
7) Sintomi e Diagnosi
8) Trattamento a 360°
9) Attività contro resistenze
Scoliosi
1) Definizione e cenni
2) Qualche numero
3) Diagnosi e classificazione 4) Sintomi
5) Cause
6) Trattamento a 360°
7) Attività contro resistenze 8) Benefici dell’attività fisica 9) Che tipo di attività fisica?
Sarcopenia
1) Definizione e cenni
2) Qualche numero
3) Diagnosi
4) Cause
5) Sintomi
6) Trattamento a 360°
7) Attività contro resistenze
Protesi
1) Definizione
2) Quando occorre una protesi
3) Qualche numero
4) Protesi anca: materiali, tipologie e scelta 5) Protesi ginocchio: materiali e tipologie
6) Protesi spalla: materiali e tipologie
7) Trattamento a 360°
8) Preoccupazioni riguardo attività con i pesi 9) Attività contro resistenze
10) Cosa fare
11) Fattori che predicono ritorno ad attività
GESTIONE DEGLI ALTI CARICHI - MATTEO BRUNETTI
Definizione di forza
- Cos’è
- Che significato ha nel fitness
- Chi è forte e perché
- Cosa conta realmente per la forza
La Forza e i suoi aspetti
- Nella preparazione atletica – esempi pratici di prorgammi
- Negli sport di performance – esempi pratici di programmi
- Nel Bodybuilding – esempi pratici di pogrammi
- Nella prevenzione e nel recupero degli infortuni
Analisi del movimento
- Allenare un movimento e non un muscolo
- Squat panca e stacco, qualche accenno importante
- Rematore, Military e trazioni, non solo fondamentali
La Pliometria
- Cos’è e come può tornarci utile
- Variabili dell’allenamento della Forza
- Volume, cos’è e come utilizzarla
- Intensità, cos’è e come utilizzarla
- Densità, cos’è e come utilizzarla
- Frequenza, cos’è e come utilizzarla
- Altri parametri meno conosciuti
Passiamo alla pratica
- Zone di intensità
- Numero di serie, numero di ripetizioni: qualche riferimento
- Il concetto di soglia e fuori soglia
- Isocinetiche, Fermi e utilizzo delle varianti
- TUT e il loro significato
- Rep range, come lo contestualiziamo
Definiamo l'atleta
- Principiante: chi è e quali stimoli gli occorrono
- Intermedio: chi è e quali stimoli gli occorrono
- Avanzato: chi è e quali stimoli gli occorrono
ALLENAMENTO STATICO PER L'IPERTROFIA - FRANCESCO MESENASCO
Cosa sono le isometrie e da dove derivano
- Economia dell’allenamento – massima resa / minimo sforzo
- Massima calcolabilità e minimi parametri incerti
- Attivazione muscolare migliorata
- Tempo sotto tensione ottimizzato
- Pain free & aiuto nella gestione degli infortuni
Tipologie di isometrie
- Isometria eccedente o concentrica
- Isometria cedente o eccentrica
- Statica “di forza” o max effort
- Statica “di resistenza” o max duration
Principi fondamentali delle periodizzazioni VS allenamento statico
- Specificità possiamo esser specifici per la forza e l’ipertrofia con le statiche?
- Sovraccarico si creano progressioni anche con le statiche?
- Volume VS intensità o Volume & intensità?
- Gestione della fatica dalla frequenza ai set richiesti; le diversità dall’allenamento dinamico
- Variazione degli stimoli dagli angoli di lavoro e come cambiarli in base alle circostanze
Tipologie di lavoro
- Linear static fissati i parametri di gestione dell’esercizio ci resta solo il carico da valutare
- Static 30’’ attivazione + massima espressione di tensione muscolare
- Statiche “cumulative” come passo da 20’’ a 4’
- Statiche a %
Dalla teoria alla pratica
Come concatenare gli stimoli in base ai vari livelli dell’atleta/cliente e passare da una fase all’altra senza buttarsi da uno stimolo ad uno opposto e perdere gli adattamenti
- Level 1; fase di sensibilizzazione – come preparo il terreno per le statiche
- Level 2; full statica
- Level 3; statica contestualizzata in altri protocolli
CORSO ENCICLOPEDICO SULLA FORZA - MATTEO BRUNETTI
I parametri della forza
Prametri strutturali
- ROM
- Leve
- Composizione muscolare
Parametri fisiologici
- Coordinazione inter muscolare
- Coordinazione intra muscolare
- Angolo di pennazione
La forza nei vari settori
La forza nella preparazione atletica
- Analisi del modello prestativo
- Priorizzare gli stimoli
La forza negli sport di prestazione
- Analisi del modello prestativo
- Priorizzare gli stimoli
La forza bodybuilding
- Analisi del modello prestativo
- Priorizzare gli stimoli
Principi fondamentali delle periodizzazioni VS allenamento statico
- Specificità possiamo esser specifici per la forza e l’ipertrofia con le statiche?
- Sovraccarico si creano progressioni anche con le statiche?
- Volume VS intensità o Volume & intensità?
- Gestione della fatica dalla frequenza ai set richiesti; le diversità dall’allenamento dinamico
- Variazione degli stimoli dagli angoli di lavoro e come cambiarli in base alle circostanze
Stimoli e variabili di allenamento
Stimoli di allenamento
- Volume
- Intensità
- Densità
- Frequenza
- Schema motorio come parametro di allenamento
Variabili di allenamento
- Rep range
- Serie allenanti
- Fasce di intensità
- Linee guida sulle fasce di intensità e le serie allenananti:
- Tabella di prilepin
- Tabella di touscherer ecc
Principali periodizzazioni
- Macrociclo
- Mesociclo
- Microciclo
- Introzduzione a:
- Periodizzazione Lineare
- Periodizzazione Ondulata
- Metodo “Russo” (cit Strongfirst)
- Metodo distribuito (Cit. AIF)
- Metodo a blocchi
- Metodo coniugato (Cit ATS – Squillante)
Tecniche di programmazione
- Manipolare il volume esempi pratici
- Manipolare l’intensità esempi pratici
- Come utilizzare la frequenza
- Intensità media relativa (ARI) (cit. Strongfirst)
- Intensità relativa (cit. Gruzza)
Il principiante
- Definire il principiante
- Priorizzare gli stimoli
- Esempio pratico di prorgammazione.
L’intermedio
- Definire l’intemedio
- Priorizzare gli stimoli
- Esempio pratico di prorgammazione.
L’avanzato
- Definire l’avanzato
- Priorizzare gli stimoli
Esercizi (TEORIA)
Lo squat:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
La panca:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
La stacco:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
Il military press:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
La Trazione:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
Il Rematore:
- Peculiarità dell’alzata
- Agonisti sinergisti antagonisti e stabilizzatori
- Tipologie di programmi più adatti
Tecniche avanzate
- Accenni sulla pliometria e il suo utilizzo
- Accenni sul Velocity based training e il suo utilizzo
- Varianti sui fondamentali quando e perchè
- Fermi
- Isocinetiche
- Pin
- Overloading
- Deloading
La forza e i Metabolismi energetici
- Gestire gli stimoli
- Gesti l’alimentazione
Esercizi (PRATICA)
Squat
- Setup/incastro
- Lowbar High bar
- Unrack
- Analisi movimento
- Drill/correttivi
- Varianti
Panca
- Setup/incastro
- Impugnatura
- Arco
- Analisi del movimento
- Fermo
- Leg drive
- Drill/correttivi
- Varianti
Stacco
- Reguler - Sumo
- Setup/incastro Regular
- Analisi movimento
- Setup/incastro Sumo
- Analisi movimenti
- Drill/correttivi
- Varianti
Military
- Setup/incastro Regular
- Impugnatura
- Unrack
- Analisi movimento
- Estensione toracica
- Varianti
Trazione
- Impugnatura supina /prona differenza
- Setup scapolare
- Analisi movimento
- Postura
- Drill/correttivi
- Varianti
Rematore
- Setup
- Controllo scapolare
- Analisi movimento
- Drill/correttivi
- Varianti
BONUS PER CHI ACQUISTA
LA SECONDA PARTE
Corso Online (Valore 397€)
ENCICLOPEDIA MODERNA DEL BODYBUILDING OLD SCHOOL
- Docente: Francesco Mesenasco
Anni 50 - 60
- I principi e programmi di Vince gironda
a. routine 8 x 8
b. split 10-8-6-15
c. i principi della routine “4 sides muscles”
d. 4 principi Girondiani utili oggi
e. una programmazione semestrale ispirata a questi principi: dal 10x10 al 6x6
- 5 x 5; il primo metodo per l’allenamento della forza
a. Reg Park; il padre del 5 x 5
b. il “famoso” 5 x 5 di Bill Starr - dal football alla pesistica
c. L’evoluzione delle serie da 5 a cura di Mark Rippetoe
d. il texas method; un’applicazione moderna delle serie da 5 per forza ed ipertrofia
- Chuck Sipes “the iron knight”
a. Metodo 1-10-1
b. Heavy supports - il precursore del P.A.P.
c. Contrast training, P.A.P. e P.A.P.E.
d. Metodo 1-6 ; dal weightlifting al bodybuilding
e. Overload 110% e wave loading
f. una programmazione ad onde per il bodybuilding - Henry Atkins
a. Multi pondage system ; l’antenato dello stripping
b. Strip-set
c. drop set - up the rack
d. 6-20 method dropset
e. power drop set method di Larry Scott
f. drop set a vantaggio meccanico; alcuni esempi di lavoro pratico - La nascita del “bobyduilding”
a. Joe Weider ed i suoi principi
b. L’ingresso del “set system” e dell’isolamento muscolare
c. Split system; dalla full body alla suddivisione in gruppi muscolari
d. superset, compund set e piramidali
e. “muscle priority” e staggered sets - … dalle alzate di potenza al bodybuilding
a. Il weightlifter che sconvolse il mondo del bodybuilding; Sergio Oliva
b. L’applicazione delle superserie a gruppi muscolari antagonisti
Anni 70
- HIT - high intensity training
a. Arthur Jones - dalla “nautilus” all’alta intensità
b. Il colorado experiment ; l’allenamento shock di Casey Viator
c. Il pre-esaurimento; metodica ed esempi di lavoro
d. Mike Mentzer - l’eredità di Jones e l’heavy duty
e. Una moderna applicazione di altissima intensità in contesto agonistico - La “golden era”
a. la controtendenza delle split routine ad altissimo volume
b. Frank Zane e quella che oggi chiameremmo “push-pull-legs”
c. Franco Columbu e la doppia split giornaliera
d. Serge Nubret ; volume & pump della scuola francese
e. Robby Robinson ; the black prince - heavy / light training
d. un riadattamento degli stimoli ad alto volume con variazioni dal H.M.L. alla D.U.P. - Un approccio scientifico al bodybuilding
a. la suddivisione di ipertrofia miofibrillare e sarcoplasmatica
b. Hatfield ed il suo metodo di suddivisione degli stimoli
c. C.A.T. ; forza e capacità di espressione nell’allenamento con i sovraccarichi
d. Un’idea di programmazione ispirata alla metodica Hatfield per il bodybuilding odierno
Anni 80
- Innovazione, sensazionalismo e “shock training”; benvenuto negli anni ‘80
a. le serie da 100 ripetizioni; dallo shock training agli allenamenti completi ad altissime ripetizioni
b. shock session; nessun gruppo carente potrà rimanere tale dopo questo metodo! - I cluster sets
a. Le “5 reps” di Tom Platz e un abbozzo di cluster sets
b. Cluster per la forza; da Carl Miller a Poliquin
c. Cluster per l’ipertrofia; D.C. training
d. 5-8 cluster method
e. Josh Bryant e l’Hypertrophy Specifit Cluster (HSC)
f. I muscle rounds di Scott Stevenson
g. Una programmazione combinata in cluster sets - Ruotine minimali
a. Lee Haney e la scelta maniacale degli esercizi
b. Specificità, adattamento soggettivo e parametri per personalizzare la scelta degli esercizi
c. Un esempio pratico di lavoro con soli 3 esercizi - Bodybuilding al femminile
a. le prime atlete e competizioni di culturismo
b. Bev Francis e l’importanza della forza nell’allenamento al femminile
c. Forza e split di lavoro; dalle alzate di potenza all’approccio ibrido PHAT
d. Un adattamento “ipertrofico” del PHAT al femminile e non solo …
Anni 90 - 2000
- La ricercar di una valutazione oggettiva dell’allenamento
a. Power factor training ; dalla matematica alle mezze ripetizioni
b. dalle mezze reps alla metodica “functional ISO training”
c. applicazione odierna delle mezze reps; metodo 1 + ½
d. isometric training ; estremizzazione delle mezze reps o una pratica antica?
e. due mie proposte di allenamento statico per il bodybuilding:
“linear static training” & “cumulative S.C.T.” - Tra sicurezza ed intensità;
a. Ken Hutchins e la metodica superslow training
b. Lo schema DTR (down the rack) a 3 livelli
c. Psycho Blast e metodi kamikatze a cura di Emilio They
d. Steve Holman ed il P.O.F.
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