Acqua e Sale nel Bodybuilding: come gestirli

ATTENZIONE!!! Questo articolo non ti darà la soluzione definitiva ad ogni problema pre-palco, ma ti metterà nelle condizioni di fare delle prove efficaci per regolare acqua e sale nei giorni pre-gara ed essere nella tua TOP CONDITIONING il giorno della gara di bodybuilding. 

“Coach, a quanto sto di acqua e sale?”

Chissà quante volte mi son sentito porre questa domanda, ma nel 90% dei casi la risposta è solo una: “come ti senti tu, con un minimo di XXX litri di acqua al giorno”.

Tra coach che fanno monitorare il sale e il potassio con le app ogni giorno, per 365 giorni l’anno (che io trovo assurdo) e altri che fanno “staccare” acqua e sale nel pre-gara (magari facendo pure integrazione di potassio), ci sono un milione di sane vie di mezzo che è necessario comprendere.

Inizio con il dividere la gestione di acqua e sale nel bodybuilding in quattro fasi perché ciascuna di essa richiede un equilibrio idrosalino differente:

• off season
• cutting
• pre-contest
• contest.

Prima di entrare nel vivo delle diverse fasi della preparazione, facciamo un passo indietro: perché acqua e sale sono importanti nel bodybuilding?

L’apporto di acqua e sale (nonché di potassio e magnesio che però non tratterò in questo articolo) hanno uno scopo molto semplice: far performare l’atleta. 

L’apporto di acqua, sodio, magnesio e potassio servono per creare un equilibrio elettrolitico utile a:

• veicolare i carboidrati nel comparto intracellulare
• migliorare la contrazione muscolare in allenamento
• mantenere un’idratazione muscolare ottimale 

Il sale è costituito quasi completamente da cloruro di sodio (composizione chimica: NaCl). Il sodio è un trasmettitore che serve a portare l’acqua e i carboidrati all’interno della cellula, rendendo il muscolo più voluminoso e reattivo al pump; spostando l’acqua dalla matrice extracellulare e quella intracellulare l’aspetto sarà più “DRY”, pieno, vascolarizzato e con pelle più “appiccicata” al muscolo.

Fatta questa premessa doverosa ora possiamo andare ad analizzare le priorità e gli obiettivi di ogni fase.

Acqua e sale nel bodybuilding: OFF SEASON

Tutto ciò considerato, in off season non è molto difficile gestire l’acqua e il sale: è sufficiente andare a occhio e controllare che i livelli di sale, acqua e sale siano più o meno sensati.

Ok, perfetto… ma cosa vuol dire sensati?

Se tu chiedi ad una ragazza, che assume 2 litri di acqua e 2 grammi di sale al giorno, se beve e sala a sufficienza, dal momento che questa è la sua normalità ti risponderà di sì. La realtà è che, se la ragazza è un’atleta, l’apporto di sale e acqua è troppo scarso in questo caso. Se poi insieme alla scarsa assunzione di sale e acqua si aggiunge una grande quantità di alimenti ricchi di potassio* il disequilibrio è concreto, e purtroppo questo si rifletterà sulla performance e sulla capacità di contrazione muscolare.

*Esempio di alimenti ricchi di potassio: molti tipi di legumi; verdure come spinaci, cavoli, porri, carciofi, indivia, rucola, cavolfiori, asparagi; alcuni frutti come banane, kiwi, albicocche, prugne, datteri, uva, pere, o anche semplicemente pesce e pollo).

E quindi? Come posso fare? Devo conteggiare tutto?

La risposta è no… o meglio… non sempre.

Vediamo prima di tutto l’apporto di acqua minimo assoluto che generalmente si aggira ad una soglia di sopravvivenza di 1 litro d’acqua, ogni 1000 kcal ingerite (sopravvivenza, non ottimale). 

La soglia minima però, non è quella ideale, che invece dovrebbe essere standardizzata (per un atleta) con circa 1 litro di acqua ogni 10 kg di massa magra (70 kg di FFM = 7 litri). Ma attenzione!!! Questo è un numero altamente indicativo che potrebbe variare in maniera importante sia verso l’alto che (soprattutto) verso il basso.

Capire dalle urine se l’apporto d’acqua è OK

Per capire in autonomia se questo quantitativo d’acqua è giusto, posso partire dalla metà del quantitativo e osservare il colore e l’odore delle orinazioni quotidiane (escluse quelle della mattina appena alzati). Se le urine risultano trasparenti (non gialle ma nemmeno incolori come l’acqua), allora il quantitativo è giusto.

In caso contrario aumento la quantità gradualmente (+500 ml per volta) sino a che le urine diventano esattamente come voglio. Per esperienza, si raggiunge il colore bianco delle urine prima del litro ogni 10 kg di FFM, già da 0,6-0,7 si ottiene quello che si vuole. Questo senza considerare che la temperatura esterna e la sudorazione possono cambiare di tantissimo questo parametro.

Vi faccio un esempio: io faccio un lavoro prettamente sedentario (al PC tutto il giorno) e mi impongo di fare circa 10.000 passi al giorno e almeno 3 allenamenti a settimana, ho una massa magra di circa 85 kg e bevo circa 4,5-5 litri d’acqua d’inverno e passo tranquillamente a 6-7 d’estate senza cambiare nulla nel mio stile di vita.

Questa è una scala del colore delle urine che ti indica la corretta idratazione.

Gestire il sale in off-season

Per quel che riguarda il sale, io personalmente in questa fase non presto molta attenzione. Una volta che l’atleta sala “normalmente” nei pasti non c’è nessun problema. Il vero problema è che ognuno di noi ha una visione del “salare normalmente” che può essere distorta dalle proprie abitudini o dalle proprie credenze al riguardo.

Se una persona (generalmente donna) crede che il sale sia il nemico universale, allora starà sempre scarsa e la sua normalità sarà veramente troppo bassa; viceversa, se fossi stato sempre abituato a mangiare con quello che ti prepara la nonna allora potresti essere un tantino sopra le righe.

In questi casi faccio un’intervista e chiedo quali sono gli alimenti più ricorrenti, se ci sono alimenti con sale negli ingredienti (come il pane, la bresaola, il tonno in scatola o altro del genere) allora salare normalmente le verdure, il riso o la pasta può essere più che sufficiente.

Se gli alimenti pre-salati sono eccessivi, allora meglio fare attenzione a non esagerare. Se si fanno più pasti dolci durante la giornata (ad esempio colazione e spuntini) probabilmente nei soli pranzo e cena non si raggiunge il quantitativo ideale (ma non è detto).

Quindi mi regolo con queste semplici indicazioni. L’ultima voce va alla performance, se si migliorano i carichi allora tutto ok, ma se si è stabili e tutti gli altri parametri sono a posto, allora si prova a stabilizzare il sodio.

CUTTING: qui l’apporto di acqua e sale ha un’importanza maggiore

Nel bodybuilding, la prima fase del cutting serve per “sgrassare” quindi, fare lavori di controllo fine del sale ed acqua non porta nessuna differenza, né nella performance né nell’estetica. Per questo motivo cerco di standardizzare con una via di mezzo che si trova tra l’ideale (secondo le tabelle preconfezionate) ed il comfort dell’atleta.

Gestione dell’acqua in cut

Anche se di base ci sono le stesse regole viste per il bulk, cerco di rimanere su punti fissi con l’acqua.

Generalmente suggerisco di bere circa 1 litro d’acqua ogni 10 kg di FFM, quindi se sei donna e hai 45 kg di FFM l’apporto idrico è intorno ai 4,5 litri, se sei uomo con 70 kg di FFM allora si parla di 7 litri.

Anche in questo caso vige la legge dello stile di vita: se vivi tutto il giorno con l’aria condizionata in piena estate è un conto; se fai il muratore e lavori sui tetti in pieno luglio è tutt’altra cosa. Quindi queste indicazioni per l’apporto d’acqua sono personalizzabili a seconda della propria sete o della sensazione di eccesso. Ovvio che se la sensazione d’eccesso arriva con 2 litri d’acqua, io cerco di sensibilizzare l’atleta ad abituarsi a quantitativi maggiori, se invece una signorina a 7 litri mi dice che ha sete senza apparenti motivi, le rispondo che con 4,5-5 litri d’acqua non muore di certo di sete.

Ma perché un apporto di acqua così elevato? Per scoprirlo, ti suggerisco di leggere questo articolo.

In cutting si inizia a contare il sale

Per il sale invece cerco di andare a seguire una logica più di stima che di conteggio vero e proprio.

Generalmente sugli alimenti ci sono le tabelle che forniscono la stima del sale contenuto negli alimenti (sale e non sodio) e chiedo di fare una stima del sale introdotto da tali alimenti e fare un rabbocco con l’aggiunta di sale. Personalmente detesto pensare che i miei atleti stiano a pesare il sale con il bilancino da pusher, quindi suggerisco l’acquisto delle bustine da 1 grammo che sono pratiche e “sostenibili”.

Il sale che chiedo di tenere in questa fase è di circa 1:1 tra sale e acqua, ovvero 1 grammo di sale per ogni litro di acqua bevuta, meglio ancora se questa equazione sia di 1:1 -1, ovvero 1grammo di sale per ogni litro di acqua meno un grammo, quindi 6 litri d’acqua= 5 grammi di sale, 7 litri d’acqua = 6 grammi di sale, il tutto sapendo che si fa una stima e che il conteggio maniacale in questa fase non porta nessun miglioramento.

Il tutto è fatto per evitare gli eccessi di acqua e sale sia in alto che in basso durante la preparazione di natural bodybuilding.

Acqua e sale nel bodybuilding: PRE CONTEST

La fase pre-contest comincia 4-6 settimane prima della peak-week, quindi 5-7 settimane prima della gara.In questa fase la forma è già più che soddisfacente per fare delle prove per la gara stessa.

I quantitativi d’acqua e sale vengono standardizzati e monitorati con gli stessi parametri visti prima, solo che invece di avere degli ampi margini di tolleranza, si inizia a fare un conteggio preciso.

L’obiettivo è trovare il quantitativo ideale, quindi si fanno delle prove standardizzando il consumo di acqua personalizzato che va da 0,8 a 1,2 litri per ogni 10 kg di FFM (esempio: 70 kg = 5,6-8,4 litri). La quantità così individuata non può essere assoluta, ma si decide insieme all’atleta che non deve sentire disagio nell’assumere questa quantità di acqua. Per il sale invece, si comincia con la stessa equazione del cutting di 1:1 -1 di sale.

Regole di gestione del sale nella fase pre-contest per un atleta di bodybuilding

1. Eliminazione di tutti i cibi pre-salati, in favore di tutti quelli che non hanno sale negli ingredienti;
2. Aggiunta del sale DOPO la cottura. Questo per evitare che il sale si perda nell’acqua di cottura o nei tegami.
3. Il sale viene distribuito più o meno equamente durante i pasti, quindi se c’è un pasto dolce chiedo di assumere almeno ½ grammo di sale separatamente.
4. Il sale viene pesato o misurato con le bustine da 1 grammo l’una e non più stimato a occhio.

A seguire cominciano le prove con aumento o diminuzione del sale dopo che si è standardizzato l’acqua. In passato ho combinato anche variazioni sull’acqua ma non mi hanno mai portato risultati di nessun genere, né migliori né peggiori.

Le prove sul sale si fanno su un cambio significativo, quindi almeno il 25-30% di variazione, se sei a 7 grammi si prova a fare 5 grammi una settimana e 9 la successiva e si vede cosa succede la mattina appena svegli, la sera e durante l’allenamento. Se i risultati sono buoni (ad esempio con 5 grammi) allora si prova con 4 grammi una settimana e 6 la successiva e si decide cosa va meglio. 

N.B.: Se l’atleta è strepitoso (ma veramente strepitoso) non faccio nessuna prova e lo mando avanti con quello che sta facendo in quel momento, solo che lo standardizzo e uniformizzo.

Una volta trovato il quantitativo ideale di sale in funzione dell’acqua si prosegue sino alla peak week in questa maniera facendo delle prove di peak day.

E poi arriva il CONTEST

Ovviamente si fanno delle prove, ma quasi sempre ho avuto un miglioramento facendo una piccola scarica (ovviamente non totale) e ricarica di sale nella giornata del picco. Mi spiego meglio.

Se ho da consumare 7 grammi di sale e 8 litri d’acqua durante la giornata del picco e la gara è nel pomeriggio, preferisco tenere il consumo di sale basso nei pasti della giornata per forzare nel pump.

Puoi vedere un esempio nella tabella sottostante.

Tabella di esempio 1

Questa strategia è valida se la gara non è a serata inoltrata (quindi la ricarica viene centrata sul giorno prima e non sul giorno stesso) in caso contrario si dovrà prevedere un apporto di sale più distribuito per veicolare i carboidrati a livello intracellulare nel giorno stesso della gara. Per esperienza però, difficilmente vedrai gli effetti della ricarica il giorno stesso, al massimo il giorno dopo, a meno che tu non sia arrivato vuoto il giorno del picco, un esempio qui sotto.

Tabella di esempio 2

In altre situazioni ho provato ad aumentare il consumo di sale nel giorno del picco di un 20-30%, inserendo tutto l’aumento nel pump. Quindi se sono previsti 7 grammi di sale, vado a 10 grammi e i 3 in più si inseriscono tutti nel pump, ed anche in questi casi ho avuto ottimi feedback, ma ovviamente va provata.

Una cosa da programmare con cura per la gara di natural bodybuilding è la distribuzione dell’acqua e del sale. Io lo faccio per i seguenti motivi:

• se la salita sul palco è alle 20:00 è verosimile che tutto il quantitativo di acqua e sale previsto venga consumato proprio per il tempo che si ha disposizione. Però, se la salita è al mattino alle 11:00, consumare tutta l’acqua ed il sale previsto prima della salita sul palco è semplicemente assurdo e porterebbe ad uno spillover sicuro (traboccamento).
• Nel giorno della gara l’atleta è spesso in preda ad ansia e confusione, specie se è al debutto, e purtroppo si “dimentica” di bere o di mangiare ciò che serve, per quello creo una tabella con orari di assunzione di macro, acqua e sale.
• Spesso l’atleta non ha un vero e proprio iter organizzativo di distribuzione dell’acqua e del sale, quindi la tabella è “a prova d’errore”.

Conclusioni

Tutto quello che hai letto è da INTERPRETARE e non da eseguire alla lettera, le prove sono fondamentali e devono essere fatte nelle situazioni più simili possibili alla gara, quindi con un pump energico e con posing ripetuto per un tempo simile a quello della gara (dai 15 ai 40 minuti).

Se pensi di avere trovato la soluzione ad ogni problema in questo articolo mi sa che ti sbagli di grosso, ma se ritieni di avere un buon materiale su cui lavorare, allora hai compreso cosa volevo trasmetterti.

In questi giorni ho svelato un pochino il prossimo progetto di SBB, di cui a brevissimo avrai altre news esaltanti.

Come avrai capito, siamo nel campo delle competizioni di Natural Bodybuilding, cosa che fino ad oggi è stata “materia” dell’ormai solida SCUOLA PREPARATORI di SBB.

Posso dire con certezza che quello che sta per uscire non si confonderà nella marea di contenuti generalisti che oggi popolano il web. Non si confonderà nella moda “post – pandemica” di vendere contenuti – copia a chiunque.

Anzi, sarà un prodotto FUORI MODA, perché:

• Molto specifico
• Estremamente di nicchia
• Assolutamente poco convenzionale
  

Se vuoi avere un assaggio di quello di cui stiamo parlando e se vuoi essere avvisato su tutte le news di questo fantastico progetto Scarica l’Ebook “Cronaca di una preparazione”, dove parlo del percorso del mio atleta Enrico Pittiruti, ora PRO ICN, cliccando sul pulsante qui di seguito.

Spero ti sia piaciuto l’articolo, in tal caso condividilo!
Buon Natural (e Sustainable) BodyBuilding a tutti!

Riccardo Grandi