L’aerobica è esplosa come moda negli anni 80 per dimagrire in modo ludico e ricreativo. Ancora oggi, si fa “un po’ di aerobica”, senza conoscerne metodo e significato per migliorare la forma corporea. Ma ti sei mai chiesto o chiesta se è corretto? Hai mai sentito parlare di attività LISS e HIIT? Cosa dovresti fare realmente?
Attività e aerobica e anni ’80, ti dicono qualcosa?
È il decennio in cui l’attività aerobica e il fitness arriva nelle case di milioni di persone in TV attraverso le video cassette VHS.
James Fonda, attrice americana oggi ottantacinquenne, con il suo James Fonda Workout, con le sue tutine aderenti, scalda muscoli e calzamaglia fluo, insegna alle generazioni dell’epoca a muoversi per perdere i chili di troppo.
I baby boomers iniziano a sperimentare i “disagi” della crescita economica e del benessere, perdendo la loro forma del corpo, tornano a comprendere l’importanza dell’attività fisica, divertendosi.
È un successo globale.
L’aerobica diviene così moda in ogni palestra per dimagrire in modo piacevole. L’aerobica, da me intesa come attività ludico e ricreativa, penetra nello strato culturale della società, rivoluzionando il mondo del fitness.
Inevitabilmente, il fenomeno “aerobica” genera così false credenze per chi vuole dimagrire e migliorare il proprio corpo: “se vuoi dimagrire e avere un corpo statuario fai aerobica!”
È sufficiente fare attività aerobica per dimagrire, avere i glutei e l’addome tanto desiderato?
Ovviamente NO. Andiamo a vedere perché si chiama aerobica e che effetti ha sul corpo.
Aerobico è un processo che avviene in presenza di ossigeno. Gli organismi viventi lo utilizzano ai fini della produzione di energia, sintesi di ATP, per il funzionamento muscolare e dell’organismo nel suo complesso.
Aerobica è invece il termine utilizzato da un medico militare Cooper, negli anni ’60, per il suo programma di allenamento nato per evitare e migliorare patologie coronariche.
Gli esercizi che il medico utilizza per perdere peso si fondano su un coinvolgimento del sistema di consumo energetico aerobico e sono eseguiti a media intensità per un periodo di tempo prolungato.
Quindi fare aerobica determina una migliore efficienza dell’apparato cardiovascolare, un aumento della massa magra a discapito della grassa e molto altro.
Cosa è l’allenamento aerobico? E perché (forse) fa dimagrire?
L’attività aerobica è fatta di gesti replicati, che si protraggono in modo continuativo per decine di minuti, a media-bassa intensità.
Bici, corsa, la camminata veloce, danza leggera, eccetera; durante attività di questo genere si ha l’apporto continuo e incessante di ossigeno all’apparato muscolare.
Cosa succede al corpo durante l’attività aerobica?
In attività con durata di circa 20-40 minuti, a intensità media e costante (steady state), interviene principalmente il sistema energetico aerobico glicolitico.
Nel dettaglio ecco cosa accade al nostro corpo durante l’attività aerobica:
- Il glicogeno (carboidrati) è convertito in glucosio e scomposto.
- Attraverso la glicolisi (processo di degradazione del glucosio) vengono così create molecole di ATP per la contrazione dei muscoli.
- È prodotto il piruvato come molecola finale del processo biochimico.
- La presenza di ossigeno permette, a sua volta, l’utilizzo del piruvato per la creazione di ulteriore ATP grazie alla conversione in acetil-coenzima A.
- Da ultimo, il ciclo di Krebs e la catena di trasporto degli elettroni consentono di incrementare la presenza di ATP.
- L’ATP apporta energia all’organismo.
Il sistema aerobico glicolitico è la continuità tra il sistema anaerobico lattacido e il sistema aerobico lipolitico.
Quest’ultimo, il sistema aerobico lipolitico, interviene con predominanza nelle attività fisiche con durata superiore ai 20-40 minuti a bassa intensità.
Il corpo impiega in prevalenza acidi grassi, FFA Free Fatty Acids, per la produzione di energia.
Ciò ha fatto nascere confusione e luoghi comuni relativi alla perdita di peso in eccesso: si fa aerobica per bruciare i grassi.
Non è solo l’allenamento aerobico a bassa intensità, “brucia grassi”, in fascia lipolitica, a migliorare la composizione corporea: la scienza e l’evidenza dimostrano che l’esercizio fisico con un componente anaerobica preponderante e ad alta intensità porta a risultati più efficaci.
Esempio?
Gli allenamenti HIIT e/o gli esercizi con i pesi contro resistenza.
Ovviamente, non dobbiamo comunque denigrare l’attività aerobica; gli stimoli vanno mixati in base all’obiettivo e delle caratteristiche della persona.
Conosci l’attività LISS?
LISS è l’acronimo di Low Intensity Steady State, l’esercizio fatto a ritmo basso e regolare per circa 20-60 minuti, dove la frequenza cardiaca è mantenuta intorno a 50-75% rispetto alla FC massima.
LIIS è per definizione l’attività aerobica, in quanto richiede ossigeno, carboidrati e grassi, per la sua esecuzione.
Tale attività:
- È molto leggera, se la FC è intorno al 50%-65% della FC max. A esempio, i circuiti di capillarizzazione per gambe e glutei, ben approfonditi in Iron Lady.
- È leggera, se la FC è al 65%-75% della FC Max, in “zona lipolitica”, in quanto l’utilizzo di FFA è preponderante. (Questo in termini teorici).
- Rende più efficiente il sistema cardio-circolatorio e respiratorio.
- Migliora la resistenza aerobica.
- Favorisce il dimagrimento, in quanto contribuisce a creare deficit calorico.
Nel concreto quali attività rientrano nel LISS?
- Corsa lenta
- Camminata veloce
- Ciclismo lento
- Nordic Walking
- Nuoto lento
- Macchine cardio fitness eseguite a bassa intensità
L’allenamento LISS, se abbinato a una alimentazione qualitativa e ipocalorica, è uno strumento per instaurare il processo di dimagrimento.
Tuttavia, se si desidera rendere più efficiente l’andamento della ricomposizione corporea, la scienza consiglia vivamente di affiancare l’attività LISS a quella HIIT.
I protocolli HIIT sono decisamente i migliori per perdere l’odiato grasso.
Sono tuttavia, da applicare con molta attenzione in base al proprio livello di fitness.
Conosci l’attività HIIT?
HIIT sta per High Intensity Interval Training: allenamento intervallato ad alta intensità.
Consiste nell’eseguire esercizi mixando periodi a elevata intensità con altri che prevedono un recupero parziale o completo.
Nell’HIIT vengono applicate molte variabili allenanti:
- Tempo di lavoro
- Intensità
- Serie e ripetizioni
- Recupero tra le serie e le ripetizioni
- Tipologia di workout
Benefici dell’allenamento HIIT – miglioramento di:
- Capacità di ossidazione dei muscoli.
- Capacità sistemica di ossidazione dei lipidi.
- Uptake di ossigeno.
- Apparato vascolare, anche periferico.
- Indicatori di performance.
- Sensibilità insulinica.
- Gestione del glicogeno e della produzione di lattato.
- Mitocondri, organi nelle cellule incaricati alla produzione energetica.
- EPOC (Excess Post Exercise Oxygen Consuption) con incremento del dispendio energetico durante la giornata.
L’allenamento HIIT porta a miglioramenti se l’intensità sprigionata è nel range dell’80%-100% del VO2 max. Dove per VO2 max si intente la capacità massima di utilizzo e di trasporto di ossigeno del corpo.
L’HIIT è quindi un allenamento aerobico?
No, è un allenamento anaerobico che produce adattamenti fisiologici del corpo misti.
Come alternare lavoro aerobico e anaerobico?
Le attività LISS e HIIT se effettuate con criterio, assicurano notevoli benefici.
Purtroppo, il mondo “donna”, a causa dei luoghi comuni nati nei decenni scorsi e la scarsa informazione, si focalizza o meglio, pensa di focalizzarsi, sulla pratica dell’attività brucia grassi senza il minimo fondamento.
Infatti che cosa vedi in palestra o nelle strade o nei parchi?
Tantissime donne che corrono, cercando di esprimere intensità, alternando infiniti circuiti gambe e glutei e corsi di “aerobica”, body pump, gag, eccetera.
Con lo schema mentale del “più mi alleno con l’aerobica” e “più faccio e intensifico per gambe e glutei”, “più dimagrisco e miglioro”.
Tutto questo, senza tecnica e programmazione e senza conoscere il significato di attività aerobica.
Sai cosa succede?
Nulla, nelle migliori delle ipotesi. Mentre, nei casi più fortunati si ha inizialmente una lieve perdita di peso, per poi “stallare totalmente”.
Ma se vi sono problematiche più o meno accentuate, di fenomeni infiammatori degli arti inferiori, ritenzione, cellulite, insufficienza venosa, stati edematosi, accumuli di adipe, si alimenta il fenomeno dell’infiammazione.
Ciò avviene molto spesso.
Attività come corsa protratta e circuiti per gambe glutei intensi e frequenti, proprio perché sono più alta intensità, causano una maggiore produzione di acido lattico, stress ossidativo e radicali liberi, con un effetto pro-infiammatorio dei tessuti.
Inoltre, gli impatti ripetuti contro il terreno possono portare a lacerazioni, sia pur piccolissime, nelle membrane delle cellule adipose, favorendo la formazione della “buccia d’arancia” (cellulite). E no: l’acido lattico non causa cellulite.
Certo è che sforzi intensi e duraturi, aumentandone i livelli, portano a secrezioni di fattori pro-infiammatori non benevoli ai fini di prevenzione e miglioramento della ricomposizione corporea.
Se inoltre, si abbina una alimentazione ipocalorica, iperproteica e/o ricca di zuccheri, con poche fibre, non bilanciata e poco qualitativa, uno stile di vita irregolare e magari pure scarsa idratazione, i fenomeni sono rimarcati.
Il problema, quindi, non è l’attività aerobica, ma l’approccio insensato, senza metodo e attenzione perché questo riguarda anche gli uomini.
Tuttavia, gli uomini avendo caratteristiche fisiologiche differenti, con lo stesso approccio non tendono a manifestare gli stessi problemi antiestetici della maggioranza femminile. Tuttavia, anch’essi, comunque, possono nutrire i fattori pro-infiammazioni con metodologie di allenamento incorrette.
Come dimagrire e rimettersi in forma? Solo aerobica?
Stimolare l’organismo con allenamenti LIIS e HIIT, integrati sapientemente con il training con i pesi contro resistenza, in particolare, se la propria Body Fat (grasso corporeo) è “considerevole”.
Questo ha valenza per tutti, se l’obiettivo principale è la ricomposizione corporea o anche semplicemente stare meglio.
Nel pratico? Ecco cosa consiglio per dimagrire e iniziare con la ricomposizione corporea:
- Camminata veloce con lieve pendenza, per almeno 20 minuti
- Air Squat a corpo libero, per 30 secondi ALL OUT, alla massima intensità sprigionata, intervallato con 90 secondi di recupero attivo. Sempre Air Squat a corpo libero fatto dolcemente, per 8 volte.
- Scheda di allenamento che tiene conto delle caratteristiche maschili o femminili. Anche in giornate differenti.
Anche tu hai fatto o fai aerobica improvvisando, pensando di dimagrire e migliorare il tono muscolare?
Ti invito a leggere Iron Lady, chiarirà molti aspetti e, se hai voglia di approfondire, scrivimi.
Lara Renzi
– Teach Top Coach SBB
