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Affondi Avanzati: Guida alle Varianti e Tecniche per Gambe e Glutei

affondi

Per alcuni, gli affondi sono una sfida di equilibrio, per altri il ‘’demone’’ dell’allenamento degli arti inferiori, per altri ancora sono la variante più efficace per stimolare glutei o quadricipiti. Insomma, vengono etichettati in diversi modi.

Fondamentalmente, sono un esercizio completo per gli arti inferiori, che racchiudono tante capacità all’interno, come:

  • Coordinazione
  • Equilibrio 
  • Stabilità 
  • Forza
  • Propriocezione

Il marcato grado di complessità di questo esercizio, viste le capacità che racchiude, lo rende completo, utilizzabile per diversi aspetti della preparazione. Si sposa bene, infatti, come esercizio meccanico (ipertrofico), come esercizio metabolico e come esercizio cardio. Situazione che andremo ad esaminare più avanti.

Ci sono infinite varianti di affondi, ma alcuni punti fermi sulla loro esecuzione vanno tenuti in considerazione.

  • Piede avanti ben stampato a terra, in modo da poter generare pressione dal centro del piede;
  • Punta del piede dietro a terra, almeno alla stessa ampiezza delle anche (non dietro al piede avanti);
  • Addome attivo e anche ruotate in avanti al fine di evitare scompensi e perdere l’estensione d’anca (soprattutto se il focus sarà sul gluteo);
  • Ginocchio avanti sulla stessa linea del piede, assicurandoti che non ci sia valgismo (chiusura verso l’interno) durante la fase eccentrica;
  • Discesa con il ginocchio dietro che punta verso il pavimento, in modo da evitare un eccessivo spostamento del ginocchio in avanti;

Questi punti sono fondamentali per la riuscita di un affondo. Da qui, si potrebbe aprire un’enciclopedia sulle varianti, metodiche di lavoro, tecniche di intensità e i mille modi che ci sono per eseguirli, anche in base alla catena muscolare che si intende reclutare.

affondo

Un movimento così ‘’libero’’, presenta anche molte varianti e, mi verrebbe da dire, molte progressioni per poter aumentare passo dopo passo la difficoltà di esecuzione. Analizziamo quali possono essere le varianti di affondi, in ordine di difficoltà (dalla modalità ‘’più semplice’’ a quella più complessa):

Split squat: 

Ti posizioni con il piede avanti a terra e la punta del piede dietro contro il pavimento. Una distanza media è quella di mantenere le ginocchia a 90°. Da quella posizione scendi caricando il peso sul piede avanti mantenendo neutra la colonna e il busto leggermente inclinato in avanti. In questo caso esegui prima tutte le ripetizioni con una gamba avanti e poi cambi. Utile per un principiante, in modo da potersi focalizzare principalmente sulla verticalità del movimento.

Affondi posteriori: 

Partenza con i manubri/bilanciere in posizione eretta, con i piedi ad ampiezza anche. Si porta una gamba dietro poggiando la punta del piede posteriore a terra e si ritorna con i piedi paralleli. La variante posteriore ti permette un lavoro più marcato sulla catena posteriore (appunto) dato dallo spostamento del corpo indietro mantenendo il carico sul piede avanti. Potrebbe essere utilizzato come progressione dopo gli affondi Split.

Affondi anteriori: 

La partenza è la stessa degli affondi posteriori, ma il movimento è spostato in avanti, mantenendo fisso il piede che rimarrà dietro e portando il peso del corpo in avanti. Ecco, infatti, che il focus si sposta sulla catena anteriore (quadricipite). Attenzione in questa variante: assicurati di mantenere bene a terra il piede avanti, senza gravare con il peso sull’avampiede. Questo potrebbe portarti fuori linea di spinta (verticale rispetto al pavimento) e gravare sulle strutture articolari come il ginocchio, invece di mantenere focus muscolare sul quadricipite.

Affondi camminati: 

Altra variante di complessità maggiore, in quanto entrano in gioco non solo equilibrio e stabilità, ma anche propriocezione (cercare di capire dove e come è situato il corpo nello spazio, in quel determinato movimento) e coordinazione. Da poter sfruttare su un intermedio o, ancora meglio, su un avanzato, che potrà sfruttare tutti i benefici ipertrofici di questo esercizio avendo già le capacità sopraelencate sviluppate.

Bulgarian squat 

La variante più difficile ed efficace, a mio parere, di affondo! Questa variante, con il piede dietro su un rialzo (che non sia più alto del ginocchio), permette di sfruttare al 100% il carico sulla gamba posta avanti, togliendo quasi del tutto l’utilizzo di quella posteriore (che svolgerà ruolo di stabilizzazione).

Affondi saltati

Variante pliometrica, in questo caso, da utilizzare come esercizio cardio all’interno di una programmazione o per particolari tipologie di sport in cui viene richiesta una spiccata esplosività.

Queste, in ordine progressivo di difficoltà, solo alcune delle principali varianti degli affondi. Da qui, ora, possiamo sviscerare anche su cosa spostare il focus muscolare.

affondi bilanciere

A seconda dell’inclinazione del busto e della stance, puoi ricorrere ad una maggiore percezione del gluteo o della catena anteriore (quadricipite). Proviamo ad analizzare la variante con focus gluteo.

Le indicazioni principali che mi sento di darti sono:

  • Stance: passo tra i piedi più ampio delle ginocchia a 90°. Questo permette un allungamento maggiore dei muscoli posteriori della coscia e, di conseguenza, un’estensione marcata dell’anca;
  • Inclinazione del busto: il fulcro per questo focus! L’inclinazione del busto in avanti darà come risultato un’estensione d’anca maggiore e ridurre l’angolo di flessione del ginocchio, ovvero andando a chiudere lo spazio tra busto e coscia, riuscirai ad avere un allungamento del gluteo non indifferente (prova a schiacciare un foglio di carta tra busto e coscia)
  • Centro del piede: in ultimo ma non per ultimo, il centro del piede. Punto in cui si deve generare tutta la spinta per uscire dal basso. La posizione del centro del piede determina un’ottimale esecuzione dell’affondo. In questo caso, prova ad immaginare di avere un bottone esattamente sotto il centro del piede (ovvero a metà tra la parte anteriore e il tallone, leggermente spostato verso l’esterno) e non perdere mai la pressione su di esso, sia in discesa che in salita. Ti assicurerai, oltre ad un’ottima percezione glutea, anche un maggiore equilibrio e stabilità data dall’attivazione dei muscoli propriocettivi.

Leggi anche: Glutei perfetti: dall’anatomia agli esercizi

Ecco, qui cambia qualcosa. Se per avere un maggiore focus sulla catena posteriore dovevi mantenere un passo più ampio e un’inclinazione del busto in avanti per estendere l’anca, qui l’obiettivo è focalizzare l’esecuzione sulla flessione del ginocchio, quindi su un’accosciata, ovvero ridurre l’angolo tra coscia e gamba e tra gamba e caviglia.

Questo comporterà un maggior allungamento del quadricipite quando sarai nel punto più basso e quindi una maggior forza di contrazione durante la salita.

Le chiavi per un focus sul quadricipite sono:

  • Centro del piede: qui diventa fondamentale la spinta dal centro del piede. Ma cosa varia rispetto al focus glutei? Durante la fase concentrica, ti invito a provare a spingere con il centro del piede spostando il carico leggermente verso l’avampiede, come se volessi spingere la punta del piede in avanti. Percezione decisamente più marcata sul quadricipite!
  • Posizione del busto: la posizione del busto decisamente meno inclinata rispetto al focus glutei. In questo modo potrai concentrarti sulla maggiore flessione del ginocchio rispetto all’estensione d’anca.
  • Stance: a differenza di quanto visto prima, qui consiglio una stance meno ampia, questo per cercare di massimizzare la flessione del ginocchio e della caviglia. Un passo più stretto sarà sicuramente più svantaggioso a livello del quadricipite costringendo questo distretto a generare maggiore tensione per vincere la resistenza.
affondi

Per il focus glutei, se utilizzi i manubri, il carico sarà direzionato verso il centro del piede, in modo da garantire una corretta inclinazione del busto in avanti.

Su focus quadricipiti, i manubri cadranno a livello del tallone del piede avanti, per evitare che possano variare l’inclinazione del busto, accentuandone l’inclinazione.

In alternativa, trovo molto utile l’utilizzo del multipower! Perché? Limiti tutte le variabili che potresti incontrare con i manubri, ad esempio:

  • se troppo pesanti, difficoltà nel sollevarli per trovare il set up;
  • eviti che diventi più un ‘’gioco di equilibrio’’ che un lavoro meccanico/metabolico.

Sappiamo bene che, per avere una stimolazione completa di tutte le fibre muscolari, abbiamo bisogno di un carico importante e, durante l’esecuzione di ogni ripetizione, mantenere una costante tensione.

Con questo cosa voglio dire?

Che il carico pesante permette di attivare, da subito, gran parte delle unità motorie presenti nella fibra muscolare, rendendo il più efficace possibile ogni ripetizione che verrà eseguita. Anche la velocità di esecuzione gioca un ruolo importante. Più tempo il muscolo rimane sotto tensione, più unità motorie riesco a reclutare e, di conseguenza, avere una maggiore ipertrofia.

affondi avanti

Un lavoro in tensione continua, in questo caso, risulta essere un ottimo alleato per rendere effettive il maggior numero di ripetizioni possibili e reclutare quante più fibre muscolari per ottenere il massimo da ogni ripetizione. Ovviamente, ogni ripetizione, deve essere eseguita attraverso un ROM di movimento completo, per garantire un massimo allungamento e accorciamento del muscolo.

Ecco che, evitare un look out totale alla fine della fase concentrica, è uno degli stimoli principali, insieme a quelli appena detti, per generare tensione continua. Lo scopo è quello di portare più sangue, ossigeno e generazione di ponti tra actina e miosina possibili al fine di garantire quanta più ipertrofia muscolare.

Insieme a questo, darei importanza anche al tempo sotto tensione. Quest’ultimo ingrediente, insieme ad un carico importante e ad un’esecuzione in tensione continua, risulta un pezzo di puzzle importante per poter sfruttare al meglio l’ipertrofia a livello degli arti inferiori.

Abbiamo parlato finora di lavoro meccanico a fini ipertrofici sugli affondi, di come la tensione continua e il carico possono determinare una massiccia attivazione della muscolatura della coscia e dei glutei. Ma possono essere utilizzati solo a fini ipertrofici gli affondi?

Non solo, anzi, è un esercizio che si sposa bene anche per quanto riguarda il lavoro cardio.

Ma facciamo un passo indietro. Abbiamo detto che per attivare un gran numero di unità motorie bisogna utilizzare un carico, pesante! Ma c’è anche un altro modo per stimolare l’attivazione sinaptica: il lavoro pliometrico.

Quest’ultimo genera un importante reclutamento di unità motorie, ma a differenza del carico elevato, non permette un’ottimale tensione meccanica, appunto, fondamentale per l’ipertrofia muscolare in quanto aumenta il numero di mitocondri.

Ed ecco che, a mio avviso, gli affondi possono ricoprire un ruolo cardio all’interno della seduta allenante. come finisher di un allenamento, può essere sfruttato all’interno di circuito Tabata o come AMRAP.

Entrambe queste metodologie permettono di eseguire lavori pliometrici (esplosivi, quindi), che permettono una maggiore efficienza mitocondriale

Ecco, quindi, il senso di un lavoro cardio dopo aver creato un ottima base meccanica, ipertrofica.

  • Maggior tensione meccanica = aumento del numero di mitocondri
  • Lavoro pliometrico/esplosivo = aumento efficienza mitocondriale

Quando in una cassetta degli attrezzi, hai un vasto numero di utensili, sicuramente hai la possibilità di scegliere quello migliore in base alla sua utilità.

Ecco, a mio avviso gli affondi sono un po’ come una cassetta degli attrezzi, ricca di infinite varianti, progressioni, tecniche di intensità che si possono sfruttare su questo esercizio completo, spostando il focus sulle catene muscolari interessate (posteriore/glutei o anteriore/quadricipiti).

Utilizzarli all’interno di una seduta di allenamento, di una programmazione, ti dà  la possibilità di plasmare gli arti inferiori nel migliore dei modi, secondi i tuoi obiettivi.

Tanto carico, varianti e tecniche di intensità, mixa il più possibile questi ingredienti per sfruttare tutti i benefici ipertrofici degli affondi!

Ci sentiamo alla prossima chiacchierata!

Luigi Renzi
– Top Coach SBB

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