ALIMENT-AZIONE, UN METODO DIVERSO PER AGIRE NEL TUO PROGRAMMA ALIMENTARE

Macronutrienti al milligrammo e categorie alimentari calcolate con lo “spannometro”

Non sopporto quando apro un articolo e ricevo l’informazione più importante alla fine dello stesso (e magari non è quello che credevo o volevo leggere).

Quindi eccoti qui le 5 informazioni principali di questo articolo:

  1. Essere precisi al milligrammo 12 mesi su 12 con i macronutrienti non porta un reale vantaggio in termini di ricomposizione corporea;
  2. Essere precisi con una strategia alimentare pessima* è come aver passato 5 anni a studiare e imparare perfettamente lo spagnolo per poi andare a vivere in Francia
  3. Ossessione e precisione non sono sinonimi e si può essere molto precisi con un approccio che ragiona per approssimazione
  4. Le categorie alimentari sono un modo semplice per tracciare le calorie e i macronutrienti senza dover per forza tutte le volte segnare o pesare gli alimenti
  5. Da Fat Secret al palmo della mano c’è un modo per rendere sostenibile una preparazione (non ovviamente nelle fasi più delicate del cut o a pochi mesi da una competizione)

Ovviamente l’informazione più importante sarà riguardo alle categorie alimentari e alla loro suddivisione.

* Strategia alimentare pessima:

Intendo, per esempio, l’assegnazione di una ciclizzazione, un rapporto carbo-grassi, kcal o reset metabolici non adatti o non corretti in base al soggetto e alla situazione.

Lui/Lei è molto preciso a conteggiare macro e kcal, ma i risultati non arrivano per via di un approccio sbagliato.

Esempio:

  • Reset metabolici a persone sovrappeso andando ad alzare i carboidrati di 20 g a settimana.
  • Fare stare una donna a 2,5g di proteine per kg di peso per mesi e trattarla con approcci che si usano sugli uomini
  • Non collegare la tipologia di macronutriente al tipo di allenamento che si fa in quel periodo

Di situazioni simili ne ho viste molte.

Le informazioni di questo articolo sono queste, puoi chiudere o approfondire…

ATTENZIONE!!!

Qualcuno si sentirà provocato. Provocare in latino significa “portare verso”, non arrabbiarti quindi se ti senti tirato in causa o colpito in qualche punto. Voglio solo portarti verso un ragionamento, e ti chiedo di farlo insieme a me.

Fat Secret e le categorie alimentari: due mondi apparentemente lontani e paralleli ma in realtà dannatamente vicini e intrecciati.

Da una parte la precisione dell’atleta Flavia, in off season, carica per la sua nuova stagione da bikini. Non vede l’ora di iniziare il cut, lavora in palestra, si allena 5 volte a settimana e quest’ anno ha cambiato preparatore.

Da 6 mesi l’ha rivoluzionata! La dieta è piena di carboidrati, prima invece li vedeva con il binocolo. Ora sta facendo un reset metabolico. Qualche volta i grassi sono davvero bassi e stare sotto i 25g risulta difficile, ma finalmente si può godere un bel piatto di pasta.

Sul tavolo la sua galletta di riso spezzata a metà appoggiata sulla bilancia. Un po’ di miele e 90g di banana per raggiungere 250g di carboidrati e quella fantastica cifra tonda che tanto l’appaga.

“Cavolo perché non fanno le banane più piccole” sta pensando tra sè e sè divertita.

Molte volte o deve mangiare meno miele , che adora, o deve tagliare un pezzo di banana. Lei si fida del suo preparatore ma qualche volta si chiede ancora se tutti quei carboidrati non la facciano ingrassare!

I suoi blocchi mentali a volte la spingono a voler mangiare molte verdure e segnarle su Fat Secret per coprire gran parte dei suoi macronutrienti derivanti dai carboidrati.

Dall’altra parte un amante del fitness: Marco, 36 anni, single, 85kg per 180cm, impiegato in banca, si allena 4 volte a settimana da 7 anni con costanza e progressione. Un ottimo fisico. Qualcuno negli spogliatoi qualche volta gli chiede se ha mai pensato di fare una gara di bodybuilding.

Marco è seduto al tavolo con i colleghi in pausa pranzo, e quando il cameriere poggia il piatto sul tavolo davanti a lui, si guarda il palmo della mano e lo avvicina all’hamburger di carne chianina che ha ordinato senza farsi grossi problemi e senza chiedersi se quel pezzo di carne avrà 5 o 11,5 g di grassi.

“ Si, più o meno sono 200g” pensa. Circa 1/4 delle proteine che deve mangiare in un giorno sono in quel piatto, insieme a una decina di grassi.

La sera, a casa, potrà pesare tranquillamente e in modo flessibile quello che troverà in frigo. Utilizzando le categorie alimentari potrà arrivare ai suoi macro e alle kcal prefissate quella giornata dal suo nutrizionista.

Tra qualche mese inizia il cut, ha tutte le carte in regola per andare bene alla sua prima gara. Non l’ha detto ancora a nessuno del suo debutto.

Le situazioni descritte sopra sono situazioni reali.

Flavia: iper controllata, macronutrienti e conteggio calorie perfetti. Non sgarra da mesi.

Marco: usa un approccio smart, che non vuol dire senza controllo o senza una linea, ma che consente una grossa flessibilità e circa 7 mesi su 12 senza un conteggio ossessivo dei macronutrienti.

Il fine è comune:

  • Entrambi vogliono fare una gara
  • Entrambi conoscono le kcal e i macronutrienti che assumono
  • Entrambi hanno una strategia dettata dal loro preparatore e nutrizionista
  • Entrambi hanno un partizionamento e una ciclizzazione dei macronutrienti

Se questa cosa non ti torna, iniziamo a parlare proprio della strategia.

La Strategia

Strategia = “piano, progetto, programma, modo accorto di agire per raggiungere un fine”

Conosci le strategie migliori per una ricomposizione corporea o per preparare un atleta?

Un preparatore deve conoscere il Tdee, le linee guida dei macronutrienti e il minimo tetto calorico.

Ecco per esempio le Linee Guida scientifiche delle proteine:

Queste informazioni le devi ottenere attraverso una raccolta dati, precisa o flessibile che sia.

È necessario saper ciclizzare i macro, scegliere l’opportuno sistema (alti o bassi grassi) in base al soggetto, alla fase e all’allenamento. Effettuare opportuni shift calorici o di macronutrienti.

È impensabile per un preparatore far iniziare una preparazione se non ci sono dei “parametri metabolici”.

Esempio:

  • Iniziare un periodo di cut senza che la persona sappia gestire almeno 35kcal x massa magra (se le % di grasso sono in un certo range)

(*per gestire si intende che con quelle kcal non dovrebbe ingrassare)

La preparazione deve avere proprio una STRATEGIA!

A volte si confonde strategia con estrema precisione ed ossessione.

Anzi, a volte l’ossessione e l’iper precisione sono condotte da una strategia senza logica e poco scientifica. Questo mi è capitato di vederlo molte volte.

Mi spiego meglio, prendiamo l’esempio di Flavia:

Andando a leggere i pochi dati che ho messo di Flavia, si capisce perfettamente che 25 – 30 grammi di grassi sono davvero bassi, soprattutto in off season, soprattutto per una donna, soprattutto per 6 mesi!

Parleremo ampiamente di tutta la ciclizzazione, le strategie ad alti e bassi carboidrati e a chi sono consigliati, come impostare i reset metabolici e dare flessibilità ad un metabolismo, le Linee Guida gli obiettivi di cut e bulk ecc.. nella sezione apposita dell’Accademy di SBB.

Ma oggi voglio parlarti di altro, voglio parlarti di un approccio flessibile e molto sostenibile, che si sposa benissimo in off season o anche in un contesto non agonistico tracciando comunque i macro e le kcal.

Le Categorie Alimentari

Hai mai sentito parlare di categorie alimentari?

Se non le consoci te ne parlo brevemente.

Ogni 100g di alimenti di prodotto edibile possiamo creare 5 (6) categorie:

  1. Alimenti proteici
  2. Alimenti glucidici
  3. Alimenti lipidici
  4. Alimenti proteo-lipidici
  5. Alimenti proteo-glucidici
  6. (jolly) Alimenti sfiziosi (lipo-glucidici)

Alla categoria degli alimenti PROTEICI assegniamo un valore medio di circa 25g di proteine e di 5g di grassi ogni 100g.

In questa categoria inseriamo alimenti come carne, pesce e alimenti proteici vegani.

Fai un gioco con me: prendi un foglio e scrivi 15 alimenti della categoria -alimenti proteici-

Se la tua alimentazione gira intorno a solo 3 alimenti proteici, oltre a perderti la bontà e i sapori di Madre Natura, il tuo organismo e i tuoi enzimi non sono cosi efficienti (patologie a parte).

Fai fatica ad arrivare a 15 alimenti?

Proviamoci:

  1. Pollo
  2. Seppie
  3. Salmone
  4. Gamberetti
  5. Totani
  6. Manzo
  7. Cavallo
  8. Tempeh
  9. Seitan
  10. Tacchino
  11. Tonno
  12. Branzino
  13. Coniglio
  14. Bresaola
  15. Lonza

Bene se mi hai seguito fino a qui diventa tutto molto semplice.

Devo mangiare 125g di proteine al giorno? Basta mangiare 5 porzioni da 100g di alimenti proteici.

5 porzioni da 100g sono circa cinque palmi della tua mano.

Ed è così che mangiando

  • 2 palmi della mia mano di tacchino a pranzo (2)
  • 200g di salmone a cena (2)
  • 30g di proteine in polvere a merenda (1)

ho raggiungo 125g di proteine, grammo più o grammo meno: quello che ho mangiato non è altro che l’equivalente di 4 porzioni da 100g (ogni porzione abbiamo semplificato che ha circa 25g di proteine, 4*25=100g di proteine) + uno shaker di proteine che ne ha altri 25g.

In quelle 4 porzioni c’erano dei grassi? Si conteggiano per semplificazione 5 grammi ogni 100, e quindi avremo circa 20g di grassi.

Ora se sei iper preciso questa cosa ti fa andare fuori di testa perché sai che il salmone contiene 10g di grassi e il tacchino ne contiene pochi. Sai che il salmone ha 19g di proteine e il tacchino 23g, ma questo diventa un problema quando la tua alimentazione è monotematica con 3 alimenti e con iper precisione.

Ragiona a lungo termine:

  • la media della carne ci dà 20g di proteine e 5g di grassi
  • la media del pesce ci dà 17g di proteine e 3g di grassi
  • la media degli alimenti vegani 15g di proteine e 8 di grassi.

Quindi il valore 25 g di proteine (ricorda questi 5 grammi in più rispetto alla media di 20g, la spiegazione la troverai fra poco 😉) e 5 grammi di grassi, seguendo una dieta varia è assolutamente realistico!

Alcune volte la porzione proteica sarà leggermente più grande di 100 g o del palmo , alcune volte più piccola. Alcune volte nella vaschetta del macinato magro di manzo ci saranno 127g. Cosa vuoi fare? Togliere 27g?

RICORDA: quello che conta sono le medie calcolate sul lungo termine!

Bene, torniamo alle categorie:

Alla categoria degli alimenti GLUCIDICI assegniamo circa 80g di carboidrati ogni 100g di prodotto.

Se ti stai chiedendo: “E le proteine contenute nei carboidrati?”

Sopra ti ho scritto di ricordarti di quei famosi 5 grammi in più. 😉

Andando ad aggiungere 5g alle medie degli alimenti proteici (quindi conteggiando 25g di proteine al posto di 20 nella categoria delle proteine) prendiamo quella fetta di proteine del conteggio che escludiamo dai carboidrati.

Quindi ogni 100 grammi di prodotti considerati cereali, pseudo cereali o i suoi derivati abbiamo circa 80g di carboidrati. Non ti chiedo ora di fare una lista di 15 alimenti ma qualcuno posso tranquillamente scriverlo io:

  1. Pane
  2. Pasta
  3. Farro
  4. Orzo
  5. Riso
  6. Fette biscottate
  7. Polenta
  8. Gallette

ecc…

Se ti stai chiedendo “e le patate?” ..Basta moltiplicare *4 e ogni 100g di patate avremo circa 80g di carboidrati.

Devo arrivare a 320g di carboidrati al giorno? Conteggerò 4 porzioni di carboidrati, che tradotto significa 400g della categoria:

  • 50g di fette biscottate a colazione
  • 150g di pasta al pomodoro a pranzo
  • 50g di panino con la bresaola a merenda
  • 150g di orzo con il salmone e la maionese per cena

E le verdure? E il pomodoro? Non vorrai mica dimenticarti di conteggiarle?

Ora non voglio entrare nel discorso e far presente che 100g di pomodoro hanno solo 3g di carboidrati…

Ma voglio farti riflettere che la media degli alimenti che consideriamo glucidici in realtà si aggira intorno a 65-70g di carboidrati. Alzando a 80g, come scritto sopra, possiamo evitare di conteggiare inutilmente zucchine, pomodori, insalata, cavolfiore, spinaci ecc…

Bene 2 categorie su 5 fatte!

Gli Alimenti Lipidici

Mancano gli alimenti considerati LIPIDICI.

Non mi dilungo troppo. Ogni 100g di olio, frutta secca, salse a base di olio, panna, mascarpone, maionese, pesto, cioccolato fondente e burro* abbiamo circa 70g di grassi.

*il primo che scrive qualcosa sul burro si becca un malloppo da leggere di 20 pagine sui grassi saturi ahahah – dico solo che i grassi saturi sono precursori della maggior parte degli ormoni steroidei per l’appunto. Tra abuso e uso c’è differenza, soprattutto nello sportivo

Le porzioni solitamente sono fatte da 10g, quindi:

  • un cucchiaio di olio
  • un cucchiaio di maionese
  • un cucchiaio di pesto
  • una noce di burro

abbiamo circa 7 g di grassi.

Tradotto significa che se devo arrivare a 70g di grassi, dovrò mangiare circa 10 porzioni di questi alimenti..?

La risposta è NO! Perché devo ricordarmi quelli contenuti nella categoria proteica!

Quindi se mangio 400g di alimenti proteici, devo considerare i 20g (5g*4) di grassi negli alimenti proteici.

Dovrò quindi mangiare 7 porzioni di alimenti lipidici (7g*7 porzioni = 50g di grassi) per arrivare a 70g (20g dalla categoria degli alimenti proteici).

7 porzioni possono essere tradotte in:

  • 2 cucchiai di olio (2)
  • un pezzo di cioccolato fondente (1)
  • una noce di burro (1)
  • 2 cucchiai di maionese (2)
  • una manciata di frutta secca (1)

E il latte? I formaggi? I legumi? Lo yogurt?

Sempre per approssimazione e medie..

Alimenti PROTEO-GLUCIDICI:

  1. Latte
  2. Yogurt
  3. Legumi (cotti)

Possiamo dire che hanno circa 10g di proteine e 10g di carboidrati ogni 100g.

Alimenti PROTEO-LIPIDICI:

  1. Formaggi – ogni 100g possiamo conteggiare 25g di grassi e 25 g di proteine
  2. Uova – ogni uovo contiene 5g di grassi e 5g di proteine

Ci sarebbero infine gli alimenti (JOLLY) da centellinare che sono i prodotti da forno come:

  1. Pizze
  2. Focacce
  3. Cornetti, brioches

ecc.. che mediamente hanno circa 380kcal e 40g di carboidrati e 25g di grassi.

Ecco qui un piccolo RIEPILOGO in riferimento a 100g di prodotto:

  • Carne e pesce: 25g di proteine e 5 g di grassi (150kcal)
  • Pane, pasta, fette biscottate, polenta, orzo, mais, gallette, farro, pane arabo, riso: 80g di carboidrati (350kcal)
  • Patate e gnocchi: 20-25 g di carboidrati (100kcal circa)
  • Olio, burro, frutta secca, maionese, panna, mascarpone, pesto: 70g di grassi (700kcal)
  • Latte, yogurt , legumi(da pesare cotti): 10g di proteine e 10 g di carboidrati (circa 100 kcal)
  • Formaggi di tutti i tipi (molli e duri): 25g di proteine e 25g di grassi (circa 400kcal)
  • 2 Uova: 10g di proteine e 10 g di grassi (circa 120kcal – 60kcal a uovo)

Prodotti da forno: Pizze, focacce, cornetti: 40 di carboidrati e 25 di grassi (circa 380kcal)

Mettiamo Tutto insieme e facciamo un esempio:

Marco, seguendo le Linee Guida per questa fase della sua preparazione, deve mangiare:

3.5g di carboidrati x kg di peso

1.5g di grassi per kg di peso

1.7g di proteine per kg di peso

per un totale di circa 3000kcal

quindi 300g di carboidrati, 125g di grassi, 150g di proteine.

Semplificato:

  • 4 porzioni di alimenti glucidici al giorno da 100g (400g)
  • 6 porzioni di alimenti proteici al giorno da 100g (600g)
  • 12 porzioni di alimenti lipidici al giorno da 10g (attenzione ricordatevi di togliere i grassi degli alimenti proteici)

Nel caso voglia aggiungere yogurt, uova o formaggi basterà conteggiarli e andare a ridurre le porzioni delle 3 categorie scritte sopra.

E se dobbiamo alzare i carboidrati? O le proteine?

Se il nutrizionista o il preparatore cambia ciclizzazione?

Semplice: basta aggiungere una fetta in più di pane nella propria routine, o una porzione leggermente più abbondante del solito.

E se dobbiamo tagliare i grassi o shiftare solo sui carbo?

Si potrebbero togliere 5 porzioni di grassi e metterne una di carboidrati.

Raccogliendo dati come circonferenze e % di grasso e stando sempre con un occhio allo specchio, un atleta può tranquillamente passare più di metà anno con questo tipo di approccio.

Una persona normale può passarci una vita.

Per quanto riguarda Flavia, consiglio vivamente di cambiare nutrizionista, la strategia è fallimentare sia dal punto psicologico, sia da quello nutrizionale.

Ma di questo ne parlerò in un’altra sede

Vi aspetto all’Accademy SBB!

Sei curioso di approfondire, o non sai dove andare ad inserire qualche alimento? (esempio il gelato? Ahaha)

Scrivilo nei commenti, ho bisogno di sapere il tuo parere su questo fantastico argomento.

Ciao!

Daniele Surdo Teach Coach SBB

www.danielesurdo.com

Instagram: Daniele_personal

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5 risposte

  1. Quando ti dico che spieghi gli argomenti in un modo chiaro e di facile comprensione. …beh ogni volta ti superi…grazie

  2. Ciao buongiorno, uno degli articoli piu belli che io abbia mai letto sulla nutrizione.
    Dove trovo qualcosa di piu specifico sui reset metabolici?

  3. Che dire queste categorie alimentari mi hanno spalancato gli occhi io sono uno che segna tutto e l’alimentazione gira intorno a pochi alimenti🤣🤣🤣 sarà dura cambiare ma ci proverò grazie a te

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