Come vivere l’alimentazione in una preparazione di natural bodybuilding secondo Marco Cerri, bodybuilder PRO. Consigli per una dieta sostenibile nel lungo periodo, equilibrata e senza troppe rinunce.
Da Bodybuilder PRO, dopo 3 anni torno sul palco
La stagione agonistica è ormai iniziata ed oggi sono in cammino per tornare sul palco dall’ormai lontano 2019. A New York, mondiale WNBF, con Ricky guadagnammo un 6° posto per me molto gratificante ad un’ottima condizione, ma ancora certamente migliorabile.
Ora ho terminato il bulk invernale, che mi ha fatto generare un surplus calorico veramente molto molto limitato: intorno alle 41-42 kcal per kg di massa magra e una buona gestione dei carbo (fino a 5,7/6gr x kg/mm).
Oggi dopo 3 anni, sto cercando di trovare una maggior consapevolezza di ciò che è giusto per me, sia riguardo l’allenamento che l’alimentazione: lavoro per superarmi.
Il mio approccio all’alimentazione come bodybuilder PRO
Oggi voglio raccontarvi del mio percorso alimentare, sperando di poter dare qualche spunto di riflessione, senza annoiarvi troppo.
Le mie primavere agonistiche sono andate di pari passo con un’età che ormai è a un passo dai cinquant’anni e necessita di molta cura ed attenzione.
Cerco di affinare e ottimizzare ciò che già facevo, per prolungare il più possibile la capacità di ulteriori miglioramenti.
Quando verrà il momento però, non credo appenderò il costume al chiodo, ma passerò certamente in categorie più consone alla mia età, ma non è questo l’anno 😉
Nel tempo ho maturato il desiderio di cercare un equilibrio che mi permettesse di far coesistere la voglia di gareggiare, un ottima salute e la necessità di godermi l’alimentazione, quasi in ogni periodo della preparazione di bodybuilding.
E per poterlo fare a lungo termine e senza grandi stress ho capito che ci sono delle regole imprescindibili da far proprie e che nel tempo mi hanno regalato risultati, salute e sostenibilità.
Alimentazione e bodybuilding: i miei punti cardine
Dieta e rispetto della flora batterica intestinale
Se volessimo creare una piramide dei fattori che contribuiscono ad un’ottimale alimentazione in un atleta, alla base, nel posto più importante, io metterei senza dubbio la salute del microbiota intestinale.
Ormai sappiamo tutti che l’universo vivente che abbiamo nel nostro intestino, è un patrimonio da conservare e di cui prendersi cura. Non solo per assorbire al meglio i nutrienti, ma per mantenere un sistema immunitario sano ed efficiente.
Verdura, fibre e altre buone abitudini di gusto
Senza andare nello specifico di una materia che non mi compete, ritengo fondamentale introdurre in grande quantità alimenti che contengono un buon numero di fibra solubile ed insolubile. Io lo faccio giornalmente perché sono un’ottima fonte di nutrimento per il mio microbiota intestinale.
Nei miei pasti giornalieri non possono dunque mancare quindi:
- Buona quantità di frutta (senza esagerare);
- Grande quantità e soprattutto varietà di verdure
- Giusta quantità di cereali e prodotti fermentati quali crauti o kefir
Meno frequentemente consumo legumi, che adoro, ma che per abitudine inserisco meno nei miei menù. Diciamo che è un work in progress.
Bodybuilding e dieta: Gestire le quantità e le varietà
La quantità di verdure che consumo tutti i giorni si aggira normalmente tra i 600/700 gr, di cui un buon 60% lo consumo a cena.
Nel tempo ho abituato il mio intestino a tollerare comodamente generose quantità di fibre, che in bulk possono arrivare a superare comodamente i 50 gr al giorno senza nessun tipo di problema.
Attenzione però, è doveroso specificare che per arrivare a tollerare benissimo certe quantità di fibre ci sono voluti anni di lavoro sulle mie abitudini.
Decidere di passare di colpo da 15 a 40 gr di fibra alimentare, può diventare più dannoso che utile.
Durante questo periodo di Cut in cui viaggio ad una media di 300 gr di Carbo giornalieri, la quota di fibre si attesta tra i 35 e i 40 gr giornalieri.
Attenzione: troppo spesso ci si fossilizza su una scelta molto limitata di frutta e verdura (zucchine, banane, lattuga, spinaci, etc. ?!). Questo a mio parere è un errore, perché tutte le sostanze benefiche che contengono frutta e verdura di tutte le tipologie, di tutti i colori (non a caso) cotte o crude, non sono comparabili a nessun tipo d’integrazione, anche la più spinta.
Integrazione per completare l’alimentazione
Credo che l’integrazione nell’alimentazione di chi pratica bodybuilding e non solo, possa essere la ciliegina sulla torta.
Non farà certo la differenza, ma l’idea è quella di evitare carenze e mitigare parametri che, con allenamento, alimentazione e stress della vita quotidiana, tenderebbero a voler essere di gran peso. Un esempio? Lo stress ossidativo.
Durante tutto l’anno, o quasi, integro quindi con :
- Vitamina C
- Vitamina D (ho ritenuto utile integrarla, quando anni fa un esame del sangue indicava valori davvero bassi).
- Vitamine e minerali
- Omega3
- Creatina – Beta alanina – Caffeina anidra – Citrullina ( Pre Workout)
Il gusto di mangiare nel bodybuilding: tra cheat day e piacere quotidiano
Ogni scelta che faccio a tavola è certamente ragionata in base all’alimentazione stanziata nella mia programmazione di bodybuilding, ma non mi privo mai di pasti e spuntini che siano per me una gioia.
Amo mangiare e mangiar bene, quindi non parto dall’idea che basti introdurre macronutrienti meticolosamente pesati e sconditi per raggiungere i miei obiettivi.
Tendenzialmente, salvo piccoli periodi in cui restringo in modo più marcato la varietà di alimenti che assumo, cerco di comporre pasti che mi piacciano davvero, senza demonizzare nessun alimento seguendo i principi di varietà e gusto… sano.
Un approccio di privazione totale di gioia nel piatto, nel tempo, mi porterebbe inevitabilmente a vedere ogni alimento “appetibile” come fonte di sgarro, e questo è un circolo vizioso in cui non voglio entrare.
Cucinando spesso per i miei figli poi, con qualche piccola differenza, cerco di produrre pasti che gradiscano tutti, e vi dirò che non è poi così difficile.
Il mio essere agonista è semplicemente UNA parte della mia vita. Certo, mi fa piacere che il mio stile possa essere di spunto per chi mi sta vicino, ma credo che, anche che in virtù di ciò, non ci siano cibi da criminalizzare a priori. È tutta questione di approccio e di quantità.
Certamente con Iris ho gioco facile, perché con l’alimentazione siamo perfettamente allineati e, quando può, fortunato io, cucina delle fantastiche verdure in grandi quantità e varietà.
Dieta da ospedale e poi grandi abbuffate? NO
Sono sempre più convinto che la mia alimentazione sia efficace in ottica bodybuilding, ma soprattutto sostenibile nel lungo periodo soprattutto per un motivo: ho abbandonato l’idea che il bodybuilder debba vivere come un malato sano all’interno delle proprie scelte alimentari. Quanti bodybuilder si fanno 6/13 giorni di dieta da ricovero ospedaliero e 1 giorno di abbuffate disumane?
Molte delle persone che seguono un protocollo “estetico”, a causa delle eccessive restrizioni alimentari, quando arriva il weekend o scendono dal palco pensano ossessivamente alla parola SGARRO.
Questa logica del cheat meal o cheat day da “mangio tutto quello che posso, perché oggi posso sgarrare” non va di pari passo con questo modo di vivere il nostro sport e di sicuro non è certo sinonimo di sostenibilità ed equilibrio.
E attenzione: non solo dal punto di vista fisico, gli estremi non sono mai salutari neanche dal punto di vista psicologico.
Durante tutto l’anno io personalmente mi godo qualsiasi tipo d’alimento e Junk Food. Sempre con l’idea di godere un pochino e non di esagerare. In questo modo posso dare più frequentemente un colpo al cerchio ed uno alla botte.
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Alimentazione e bodybuilding: l’importanza del TIMING
Ci sono regole di timing che sono sicuramente efficaci per una migliore assimilazione dei nutrienti, nonché per una miglior risposta ormonale in alcuni momenti della giornata.
C’è però una questione da tener presente, che reputo fondamentale soprattutto in un periodo di restrizione calorica. Al di là di ottimizzazioni che hanno certamente una loro ragion d’essere, la mia fame come le mie energie, è sempre stata una fame diurna, soprattutto le prime 8 ore dal risveglio, dopo di ché va scemando.
Certamente allenarmi al mattino è di aiuto perché il peri-workout può essere corposo di carboidrati proprio quando ne sento e ce n’è bisogno, quindi soprattutto dopo l’allenamento.
Ecco perché per esempio, anche se sappiamo che assumere una buona quantità di carboidrati a cena, può essere utile per una miglior qualità del sonno e per una miglior risposta leptinica il giorno successivo, vado un po’ controcorrente.
A cena normalmente ho quasi esaurito la quota di carboidrati stanziata e non amo andare a letto satollo di cibo (ok, “satollo” in cut è una parola grossa), mi dedico quindi più volentieri a buone quantità di verdure, proteine e a seconda delle ciclizzazioni, ai grassi. A me piace così!
Lo consiglio? No, è una mia inclinazione, ed ormai una mia abitudine da anni.
Le persone sono tutte diverse tra loro e la prima cosa che bisogna imparare a fare è ascoltarsi.
In questo modo il coach avrà più elementi per accompagnare l’atleta ai tutti i suoi obiettivi ed in modo più efficiente.
Un bodybuilding sostenibile combina dieta e convivialità
Non è detto che le persone che frequentiamo siano tutte atleti e tanto meno atleti agonisti.
Si pone quindi la questione delle uscite a cena e della convivialità in generale, dove si presentano varie occasioni per mangiare o bere.
Uscire con gli amici in off season
In off season ciò che faccio in queste situazioni, di cui non voglio privarmi, è semplicemente non tracciare gli alimenti ma tenere bene a mente il concetto di equilibrio; mi godrò la serata senza eccessi e non avrò quindi nessuna necessità di sfondarmi di cibo e tanto meno di alcolici.
Tipicamente, essendo mediamente a calorie alte, i giorni successivi non vedrò particolari oscillazioni di peso e forma.
Vi confesso che per arrivare a questo tipo d’approccio libero ma controllato, ho impiegato parecchi anni, perché l’equilibrio alimentare credo si raggiunga lavorando su tanti altri aspetti emozionali della propria vita, che apparentemente non hanno nulla a che vedere con l’alimentazione.
Paradossalmente, l’equilibrio alimentare verrà quasi da sé.
Uscire con gli amici durante il CUT
Quando però entro in fase di Cut le cose cambiano.
Negli ultimi due o tre mesi prima di una gara di bodybuilding, l’alimentazione deve certamente essere controllata con più precisione. Tuttavia, nei mesi precedenti di cut non necessariamente rinuncio ai momenti di convivialità.
Se vado a cena da amici mi preparo pasti differenti dal resto dei commensali. Se invece si va al ristorante, ove possibile, calcolo preventivamente il pasto che andrò a fare; che sia un sushi o una carne o qualsiasi altra cosa, cerco di far rientrare tutto nei parametri stanziati.
Qualora mi renda conto di non poterci riuscire, decido di sbilanciare i macronutrienti in base a ciò che mangerò, ma sempre con l’attenzione di rientrare nelle calorie di quella giornata.
Ovviamente in tutta la preparazione stiamo parlando di eventualità che si contano sulle dita di una mano.
Acqua e Sale
A completare il quadro della mia alimentazione annuale ci sono anche due elementi di vitale importanza, acqua e sale.
Durante l’off season non ritengo utile calcolare il sale, poiché come già detto, il 90% della mia alimentazione è composta da cibi freschi e salati secondo i miei gusti.
Con l’avvicinarsi del periodo pre-contest invece, come per la varietà alimentare, diventa importante testare e verificare le risposte anche in base al sodio assunto.
Per quanto riguarda l’acqua invece, dopo aver testato davvero molti approcci, cerco di mantenermi tutto l’anno sempre intorno ai 4 lt giornalieri, aumentando opportunamente con l’avvicinarsi delle gare.
Non ho mai trovato grossi benefici a superare più del 50% l’introito giornaliero consueto.
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3 chiavi per l’alimentazione nel bodybuilding
Se posso dare tre consigli su come gestire l’alimentazione a chi vuole approcciarsi ad un percorso di bodybuilding anche in chiave agonistica io direi attenzione a:
1. Qualità e varietà alimentare devono farla da padroni
2. Se il punto uno è rispettato, una pancetta in una carbonara, il nostro dolce preferito, un panino dal Clown o una pizza, non devono diventare necessariamente uno sgarro da fare ad libitum quattro volte all’anno. Possono invece essere una sporadica alternativa che, se approcciata con saggezza, perde la connotazione completamente errata di SGARRO. Spezzare questa abitudine fa saltare poi tutta una serie di meccanismi (quali i sensi di colpa e il fallimento) che certamente a lungo andare non ci fanno star bene.
3. Del punto 2, durante il Cut e soprattutto in preparazione per una gara, è sempre meglio parlarne con il Coach ;-)!
Marco Cerri
-Top Coach e Atleta di Natural bodybuilding
