Alimentazione in funzione della massa muscolare

Il bulk: procedimenti, linee guida, strategie e buon senso

In questa fase dell’anno le competizioni nell’ambito del natural bodybuilding subiscono una pausa, la maggior parte degli atleti sono quindi in questo periodo in piena fase di costruzione di massa muscolare, fase meglio conosciuta come BULKING.

Le scuole di pensiero su come effettuare il bulking sono ancora diverse e contrastanti, ma sembra ormai assodato dalla maggior parte dei preparatori che, a differenza del bulk sporco di classico retaggio anni ’80/’90, effettuare un bulk pulito (clean bulk) abbia differenti aspetti positivi.

É anche importante dire che per un atleta che esce da un periodo di preparazione terminato con una gara, continuare a conteggiare i nutrienti che assimila è anche psicologicamente pesante e l’unica cosa che si vorrebbe è avere un break, quindi il buon senso qui è senza dubbio fondamentale da parte del preparatore per affrontare questa situazione nel migliore dei modi.

Ad ogni modo, affinché un clean bulk venga fatto bene è necessario quindi tenere sotto controllo la % di bf che inevitabilmente permetterà una gestione dei carboidrati migliore poiché ci sarà una maggiore sensibilità insulinica oltre che un quadro ormonale ottimale dell’ormone maschile, tradotto significa maggiori livelli di testosterone e quindi più forza anche nelle sessioni allenanti che dovranno permettere di avere progressioni in questa fase di iperalimentazione.

Al contrario, affrontare una fase di bulk con livelli più alti nelle percentuali di body fat, causerà minore sensibilità insulinica e non solo non saranno gestiti in maniera ottimale i macronutrienti, ma l’ormone testosterone potrebbe subire un lieve calo che non permetterebbe aumenti delle performance in palestra.

Quindi come affrontare una corretta fase di bulk?

Si parte ovviamente sempre da un check che possa permettere di conoscere il proprio stato attuale di composizione corporea e quindi una plicometria o bioimpedenziometria sarebbe consigliata.

Nel secondo step si valuta quindi se iniziare con il surplus calorico o se il punto di partenza invece ci dà come responso una percentuale di body fat già alta (oltre il 13% – 15%), sarebbe consigliato tornare leggermente più bassi e valutare solo successivamente l’aumento di kcal.

Durante tutta la fase di bulk è necessario ovviamente monitorare e tracciare tutto, senza dati alla mano si va poco lontani. I dati importanti per conoscere l’andamento saranno quindi il peso corporeo, la media del peso settimanale, la media del peso mensile, le circonferenze, pliche, tracciamento dei macronutrienti e dell’acqua introitati, i giorni di allenamento settimanali e foto.

Idealmente in questa fase si dovrebbe assistere ad un aumento del peso corporeo mensile pari allo 0,5%/1% che si traduce in 400gr/800gr al mese per un soggetto di circa 80kg.

Ovviamente riuscire a calibrare tutto sin da subito è difficoltoso, ma tutti i dati su menzionati vengono in aiuto per riuscire a calibrare il tiro settimana dopo settimana.

Esistono diverse strategie di attuazione di questa fase e ne elencherò solo alcune, sarà competenza del coach riuscire ad azzeccare la giusta per ogni atleta.

Strategia regolare

Prevede un aumento minimo del 3% rispetto alla normocalorica fino ad un massimo del 10% e viene impostata semplicemente su giorni on e off.

Essendo molto basic come approccio, questa strategia è utile per chi è agli inizi, non ha ancora tanta dimestichezza con le app contacalorie oppure per chi non ha modo/voglia di impegnarsi in altre strategie più articolate.

Onda a Crescere

La peculiarità di questa strategia è appunto un onda settimanale calorica che vede come punto di partenza una normocalorica, per poi passare alla settimana successiva con un incremento del 5%, per poi salire al 10%, poi 15% ed infine nella punta più alta il 20% che conciderà con la 5^ settimana.

Utilizzare questa strategia può essere utile se parallelamente si volesse associare un tipo di protocollo allenante che vada in aumento progressivo come intensità (piuttosto che volume o frequenza) e che segua le kcal in aumento.

Da tener presente ovviamente eventuali pasti cheat meal che soprattutto nel punto più alto dell’onda potrebbe far innalzare ulteriormente quel 20%!

Specularmente alla strategia appena descritta, troviamo

Onda a decrescere

É praticamente l’onda vista poco fa, ma al contrario. Il punto di partenza è quindi con il 20% delle kcal in più la prima settimana e cosi via a scalare di 5% ogni settimana fino ad arrivare alla normocalorica nella 5^ settimana. Anche qui potrebbe essere logico affiancare un piano di allenamento che sfrutti queste kcal e che vada a decrescere anch’esso con determinati parametri allenanti.

La prossima strategia è una di quelle che ultimamente vedo che sta andando molto, motivo della sua rapida diffusione, evidentemente grazie alla sua efficacia

Il mini-cut

Prevede una settimana di forte cut (quindi ben al di sotto della normocalorica) per poi passare ad affrontare le due settimane successive in forte bulk, il tutto si ripete ancora una volta per un totale di 6 settimane.

Ottima strategia questa quando si vuole forzare con le kcal ma al tempo stesso scongiurare una ridotta sensibilità insulinica.

Il minicut, magari di pari passo con delle sessioni HIIT favoriscono l’affioramento dei recettori GLUT4 e quindi migliore capacità mitocondriale.

Una strategia simile alla precedente e che potrebbe essere utile a chi utilizza da molto il primo metodo spiegato ma che inizia a dare segni di resistenza insulinica è “Bulk x4 e Cut x2”.

Bulk x4 e Cut x2

L’impostazione delle percentuali delle kcal è identico al minicut, con l’unica differenza che le due settimane di cut sono affiancate e le restanti saranno di forte aumento calorico.

Questa rapida carrellata di strategie subito pronte all’uso sono poi tutte personalizzabili in base a come il coach preferisce far lavorare il proprio atleta e quindi si potrà optare per delle isocaloriche senza alcuna differenziazione tra giorno On e giorno Off, oppure decidere di impostare una carbo-cyling o macro-cycling, cosi come anche sarà a discrezione del preparatore in accordo con l’atleta come suddividere i pasti affinchè ci sia compliance nella vita quotidiana che quindi si traduce in sostenibilità sul lungo termine e ovviamente si trasforma in una stile di vita che non pesa nemmeno nel quotidiano.

In tutto questo ho dimenticato una cosa….forse la più importante e che viene preso sotto gamba per dare priorità al contesto alimentare…l’allenamento!!!

Se un aumento calorico porta a nuova costruzione di massa magra, l’allenamento è ciò che lo causa e lo stimola, quindi è di fatto prioritario!

Se anche voi state affrontando una fase di bulking, fatemi sapere come procede, datemi i vostri feedback e scrivetemi nei commenti se avete un diverso approccio, come vi state trovando o, se avete provato invece qualcuno di quelli menzionati, come l’avete valutato.

Top Coach Cosimo De Angelis

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