Alimentazione pre gara bodybuilding: un approccio natural

Continuo il mio contributo esperienziale dedicato alla preparazione agonistica di natural bodybuilding, parlando in particolare dell’alimentazione nel pre-gara. 

Imparare dal bodybuilding degli anni 80?

Ho 52 anni e vengo dal bodybuilding degli anni ‘80, quelli dove c’erano Samir Bannou, Lee Haney, Rich Gaspari, Gary Stridom e Lee Labrada. Questi bodybuilder sono stati sicuramente i miei ispiratori da ragazzo, soprattutto Gary Stridom, che ho conosciuto di persona.

Ma insieme al mito del bodybuilding anni 80, ho conosciuto anche i vari “sentito dire”, i “si fa così perché fanno tutti così“. Ho conosciuto anche i protocolli d’allenamento puramente Weideriani (ora quasi impensabili su un natural presi così come sono) e ho visto direttamente davanti a me il fiume di doping.

Mi ricordo che un cliente della palestra che frequentavo, lavorava in farmacia ed ogni tanto arrivava con un sacco nero (quello della spazzatura da 110 litri) pieno di scatolette di “prodotti” che distribuiva insieme al proprietario della palestra alla luce del sole. Ma perché una cosa del genere? Semplicemente perché all’epoca non solo era permessa ma logicamente accettata da tutti. In poche parole: se eri natural non era una scelta etica, ma semplicemente “strana”, ora per fortuna è molto diverso.

Ma perché ho fatto questa premessa? Perché da quel periodo mi son portato dietro molte cose utili. Concetti che al giorno d’oggi la scienza non dimostra del tutto, ma che l’esperienza pratica fa vedere bene e chiaramente. Mi riferisco ad alcune cose che ad oggi ho profondamente ritrattato, ma che pescano pur sempre da quel periodo storico, e mi riferisco soprattutto alle scelte alimentari nel bodybuilding.

Non fraintendermi, quello era il periodo del bodybuilder tirato su a “carne e acqua” e punto. Non sono di certo qui a dirti di fare la stessa cosa, anzi. Voglio riprendere il concetto di fondo alla base di un’alimentazione rigida e limitata in fase di ricomposizione corporea e metterla a confronto con la tanto amata (negli ambienti di natural bodybuilding soprattutto, alimentazione IIFYM.

IIFYM vs DIETA A RISO E POLLO nel bodybuilding natural

La dieta IIFYM (If It Fits Your Macros) nasce in contrapposizione alle diete molto rigide (riso in bianco, petto di pollo e zucchine bollite, per intenderci). Nell’immaginario comune, ma anche negli ambienti agonistici e professionali c’è stata la convinzione che scegliere un’alimentazione così rigida ed essenziale fosse l’unico modo per raggiungere i propri obiettivi estetici in un percorso di natural bodybuilding. Da qui nasce la IIFYM, uno schema alimentare che si basa non tanto sull’eliminazione totale di alcuni alimenti, ma sul bilanciamento dei macronutrienti sul fabbisogno dell’atleta, a prescindere (o quasi) dagli alimenti introdotti. In altre parole: non ci sono alimenti “cattivi” in assoluto, ma possono diventarlo se non si rispettano i macronutrienti necessari. 

La IIFYM risulta quindi essere un regime alimentare più vario e flessibile rispetto ad una dieta fatta di riso e pollo ed è sicuramente più apprezzato in quanto meno rigoroso. La vera domanda è però: come strategia di alimentazione pre gara di bodybuilding natural è altrettanto efficace? 

Andiamo più a fondo.

Se basiamo la nostra alimentazione in cutting sulla logica “SE si adatta ai tuoi macros” nel momento in cui noi rispettiamo i macro, ma lo facciamo assumendo alimenti molto diversi tra loro, il computo dei macro è una stima e non un calcolo perfetto. Come possiamo infatti sapere se quello specifico pollo allevato in condizioni XY che ha mangiato il mangime YZ e che ha vissuto sino all’età XX, ha quegli specifici macronutrienti? 

I limiti di tolleranza nella valutazione dei macronutrienti in un alimento sono abbastanza “aperti” il che può portare ad una finta consapevolezza alimentare. In sostanza pensi che con uno specifico alimento si assumono certi macro e invece la variabilità è tale che può sbilanciare tutto il conteggio. Vediamo perché.

Calcolo dei macronutrienti: l’errore è dietro l’angolo

Il Ministero della Salute ha pubblicato un documento ufficiale sul punto, con “l’obiettivo è di fornire una linea guida sia alle Autorità che effettuano il controllo ufficiale sia agli operatori del settore alimentare (OSA) sulla tolleranza applicabile alla dichiarazione dei nutrienti in etichetta, nell’ottica di assicurare una corretta informazione ai consumatori.”

Di seguito ti riporto un abstract del documento appena menzionato.

PRINCIPI GENERALI

La quantità di nutrienti in un alimento può variare rispetto al valore dichiarato in etichetta per diversi fattori. Pertanto occorre definire le modalità con cui dichiararne il tenore nonché quelle con cui valutare eventuali discostamenti dal dichiarato. 

Lo scostamento in difetto o in eccesso rispetto al valore dichiarato ritenuto ammissibile rappresenta rispettivamente la tolleranza in difetto o in eccesso.

VALORE DICHIARATO

Secondo il Regolamento (UE) 1169/2011, il valore dichiarato di energia e di nutrienti deve essere inteso come il valore medio che meglio rappresenta la quantità contenuta nell’alimento anche in relazione alla naturale variabilità riscontrabile, e che dipende da numerosi fattori. Il tenore dichiarato in etichetta dall’OSA deve essere un valore medio ottenuto sulla base di: 

– analisi effettuate sull’alimento;
– conteggio dei contenuti medi degli ingredienti usati sia conosciuti sia calcolati;
– conteggio derivato da dati generalmente stabiliti e accettati.

Inoltre, poiché la scelta del tenore dichiarato deve essere una media tra i valori possibili, tale tenore non deve coincidere con il limite di tolleranza in difetto per nutrienti di cui si raccomanda al consumatore di ridurre l’apporto oppure con il limite di tolleranza in eccesso nel caso contrario. I valori dichiarati devono essere compresi nei limiti di tolleranza per tutta la shelf life del prodotto.

La tabella qui sotto riporta i valori di tolleranza applicabili alla dichiarazione nutrizionale degli alimenti diversi dagli integratori alimentari. Nel caso di nutrienti oggetto di uno o più claim nutrizionali o sulla salute ai sensi del regolamento (CE) 1924/2006 e per alimenti addizionati di vitamine e minerali ai sensi del regolamento (CE) 1925/2006 possono applicarsi i limiti della tabella oppure quelli della tabella successiva. I valori indicati comprendono l’incertezza di misura associata con il valore misurato.

– Ministero della Salute | DIREZIONE GENERALE PER L’IGIENE E LA SICUREZZA DEGLI ALIMENTI E LA
NUTRIZIONE

Come vedi, ci sono delle tolleranze decisamente forti. Un esempio: in un prodotto che ha 10-40 gr di zuccheri per 100 gr, la tolleranza può essere anche di un 40% + l’incertezza di misura, quindi in un prodotto con più di 40 gr di zuccheri per 100 gr può avere una tolleranza di +  o – 16 gr, oltre all’incertezza di misura, idem per le proteine e per i grassi.

QUI puoi scaricare il documento completo

Leggi anche: Come gestire i macros nelle diverse fasi della preparazione

Come calcolare correttamente i macro se sono così variabili negli alimenti? 

Ben venga il IIFYM che ha salvato la vita di noi bber, tuttavia è necessario comprendere che non sempre è così utile, soprattutto quando la precisione dei macro e micro nutrienti deve essere, se non perfetta, almeno decente.

Sto parlando del controllo dell’alimentazione pre-gara, dove variazioni anche minime possono fare la differenza sul palco. Capisci bene che se devi stare a 300 gr di carboidrati, variando l’alimentazione nell’ottica IIFYM potresti essere a 276 o 324 gr (secondo la prima tabella) o addirittura tra 252 o 348 gr (con l’applicazione della seconda tabella) il gioco cambia radicalmente.  Lo stesso vale per gli altri macronutrienti.

Se è vero che, come dicono i divulgatori mega galattici, “UNA CALORIA È UNA CALORIA”, e che è il deficit calorico a fare tutto; è  altrettanto vero che ingerendo ogni ben di Dio quasi a casaccio, puoi passare da un’alimentazione fortemente ipocalorica ad un’ ipercalorica senza neanche accorgertene.

Quindi come dico sempre: “la teoria è fantastica se si può replicare nella realtà, un po’ meno se non è possibile”.

Poi se devi passare dal 30% al 15% di grasso non c’è problema: mangi meno, ti alleni e la magia è fatta, non servono calcoli precisi o chissà cos’altro!

Ma se sei in piena ricostruzione pre gara bodybuilding, dove la precisione può fare la differenza ecco che limitare le fonti alimentari e standardizzarle può rendere l’errore di calcolo sempre uguale e replicabile e quindi sostenibile (nonché monitorabile con precisione). In altre parole se sono sempre al +10% di quello che segno, alla fine non c’è problema, perché sarà sempre così e so come risponde il mio corpo.

Alimentazione pre gara bodybuilding – Come gestire gli alimenti per una definizione da podio

Alla luce di tutto quello che abbiamo visto finora, posso dirti cosa mangiare nel pre gara?

Assolutamente no, ma posso dirti quello che CERCO di fare io con i miei atleti, sapendo che se mettono in pratica il 70% di quello che gli dico è tanta roba.

Ecco quindi 4 suggerimenti basati sulla mia esperienza su cui puoi impostare l’alimentazione pre gara nel bodybuilding natural.

1) Le settimane prima: alimentazione standardizzata nel pre gara – Natural Bodybuilding

Nelle ultime settimane standardizza la tua dieta a fonti alimentari sempre uguali. Se ritieni che la cosa non sia sostenibile per te in un lasso di tempo che va dalle 4 alle 8 settimane, allora creati 7 menù settimanali SEMPRE UGUALI da replicare come negli alberghi (menù del lunedì, del martedì, del mercoledì e via sino alla domenica). Questo ti permetterà di standardizzare gli errori.

2) Regola bene gli alimenti “sporchi”

Se nel pre gara inserisci degli alimenti “non puliti” e che possono essere decisamente diversi da quello che mangi di solito, controlla la quantità e la frequenza. Cioè, se mangi un cucchiaino di Nutella e togli i macro dal riso e l’olio, l’errore che deriva del cucchiaino di Nutella è ininfluente; ma se un giorno conteggi le lasagne, l’arrosto di mamma e la torta al cioccolato ed il giorno dopo sei a riso e pollo, posso dirti con certezza che sì una caloria è una caloria, ma queste calorie sono QUALITATIVAMENTE diverse tra loro nella pratica. Questo rimane vero anche se mi dici “no ma coach… io, ho conteggiato la farina della torta, il cioccolato, la besciamella e la carne dell’arrosto“. NO.

3) Dall’alimentazione “a occhio” ad una dieta fissa e regolare

Io sono anti riso e pollo e lo sarò per tutta la vita…ma se non hai una abitudine alimentare nell’immediato pre gara allora non posso permettermi di darti la possibilità di sbagliare troppo; alla fin dei conti infatti la colpa di chi è, se non mia? Quindi preparati i tuoi menù uguali e non rompere le p***e!!!

4) Alimentazione intelligente e alimenti sicuri per il pre gara – Bodybuilding Natural

Ti propongo una lista di alimenti che può essere personalizzata dall’atleta stesso pescando con criterio all’interno di tale lista e che ha il vantaggio di escludere tutte quelle divagazioni fatte di se e ma a ridosso della gara di bodybuilding.

Partendo dal presupposto che la lista non deve essere troppo restrittiva, prendila con le pinze perché anche se aggiungi una stupidaggine al giorno (una e non trentacinque) l’errore è irrilevante, ma se cambi di sana pianta le cose ogni giorno o ogni settimana, rischi di trovarti con il culo a terra quando devi salire sul palco per l’enorme variazione delle tolleranze.

Lista di alimenti da preferire nel pre gara – Natural Bodybuilding

Alimenti per l’apporto di CARBOIDRATI bodybuilding

• Riso di tutti i tipi (rosso, nero, basmati, arborio, integrale, ecc.)
• Gallette di riso o mais 
• Pasta di riso o di mais
• Avena 
• Frutta 
• Farina di riso, mais, avena.
• Patate di tutti i tipi (classiche, americane, viola, ecc…)
• Miele
• Zucca
• Cacao 

Le PROTEINE nobili per il bodybuilding

• Pollo 
• Tacchino
• Manzo magro
• Cavallo
• Uova
• Albume
• Merluzzo
• Tonno fresco
• Platessa
• Salmone
• Branzino
• Pesce spada 
• Trota (anche salmonata) 
• Whey pro idrolizzate
• Yogurt greco

I GRASSI buoni anche nel pre gara

• Olio evo
• Mandorle
• Noci
• Tuorli d’uovo
• Avocado
• Omega 3
• Olio di soia
• Cioccolato fondente almeno 85% di cacao

Ed infine le FIBRE

• finocchi
• insalata di tutti i tipi
• iceberg
• cicoria cotta
• indivia belga
• zucchine
• asparagi
• carciofi
• cipolle (anche cotte)
• sedano 

Lo so la domanda che mi stai facendo… e perché la pasta no? Perché i pomodori no? E il tofu scusa?

Molto semplice, perché l’obiettivo è LIMITARE IL MARGINE D’ERRORE; per questo all’interno della lista trovi alimenti che sono più o meno universalmente uguali. Ad esempio, tra le fonti di fibre (verdure) trovi prevalentemente verdure fibrose con un apporto di carboidrati quasi nullo. Con un 20% d’errore di 3 grammi corrisponde a 0,6 gr che sono irrilevanti. Per le carni ed il pesce si cerca di standardizzare il più possibile, lo stesso per le fonti di carboidrati. 

Quindi non c’è nessuno scopo “magico” o anche solo “nutrizionale” nella scelta, ma solo l’obiettivo di dare varietà all’interno di sponde precisate che possono variare, ma che devono essere decise preventivamente con il preparatore con il solo scopo di ridurre al massimo il margine d’errore delle tabelle nutrizionali.

Occhio agli allergeni nell’alimentazione pre gara – Bodybuilding Natural

Poi, per esperienza, ci sono degli alimenti cha contengono allergeni che io preferisco evitare, come i crostacei, il sesamo, latticini, arachidi, frutta a guscio, grano e soia, ed alcuni di questi alimenti li trovi ugualmente nella lista (mandorle, noci ad esempio). Anche in questo caso però, io cerco di limitare le fonti per limitare la quantità. Nonostante l’atleta sappia generalmente cosa gli dà fastidio e cosa no, (spesso è solo psicologico), se l’atleta si sente meglio e performa meglio, ben venga!

Alimenti pro infiammatori o anti infiammatori

Al di là di una bufala colossale che vede gli alimenti come la causa di mali anche gravi che hanno origine dall’infiammazione (tumore, artrite reumatoide, Parkinson e altro ancora), ritengo che la causa sia sempre da vedere nello stile di vita della persona e dalla predisposizione genetica che porta poi a sviluppare la malattia o meno. Ma che ci frega a noi parlare di malattia se stiamo parlando del pre gara?

Nulla… ma seguimi nel ragionamento che segue. Siamo in gara, gli impegni sono notevolissimi, la forza scarseggia, il corpo è comunque vulnerabile, quindi anche un’alimentazione ricca di alimenti pro infiammatori potrebbe incidere nello stato di forma complessivo, anche solo per il fatto che alcuni di loro sono difficilmente calcolabili come abbiamo visto precedentemente.

Quindi a cose si deve fare attenzione?

Gli alimenti pro-infiammatori sono quelli che per le loro caratteristiche hanno la possibilità di peggiorare lo stato d’infiammazione. In genere si tratta di alimenti industriali molto elaborati che contengono tra gli ingredienti oltre a grassi saturi e colesterolo, anche additivi, coloranti, dolcificanti ed esaltatori di sapidità:

• Dolci e merendine industriali
• Dadi da brodo
• Zuppe pronte
• Sughi pronti
• Carni elaborate
• Salumi (per il contenuto di grassi saturi e colesterolo)
• Würstel
• Filetti di pollo e pesce impanati
• Alcol
• Patate e chips
• E altro….

Ciò che è veramente infiammatorio pare sia un’elevata percentuale di grasso corporeo (che sotto gara non dovrebbe essere così) ed i grassi saturi.

Ci tengo specificare ulteriormente che è LA QUANTITA’ che crea il problema e non l’assaggio di una cosa o l’altra, anche perché l’apporto di un alimento pro infiammatorio in un assaggio è assolutamente IRRILEVANTE.

Conclusioni per regolare l’alimentazione nel pre gara – Bodybuilding Natural

Cosa mi porto a casa dalla scienza moderna?

1. Una caloria è una caloria
2. Le proteine degli alimenti per il nostro corpo sono AMINOACIDI 
3. I carboidrati degli alimenti sono GLUCOSIO
4. I grassi per il nostro corpo sono ACIDI GRASSI
5. Calorie, aminoacidi, acidi grassi e glucosio sono quello che serve al nostro corpo e tutto si trasforma in questo.

Cosa mi porto a casa dalla old school e dalla “Bro science”?

• Una caloria è una caloria se la conteggi giusta
• Le proteine sono “nobili” se sono effettivamente prese da alimenti “puliti”
• Gli alimenti “puliti” mangiati con ciclicità e metodo diminuiscono i margini d’errore
• Gli alimenti “infiammatori” sarebbero da limitare se consumati in discrete quantità
• Che gli alimenti a base di dolcificanti sono da non eccedere nell’uso, ti fai 40 gr di proteine in polvere, 80 gr farina aromatizzata, mezzo litro di coca zero e 20 gocce di TIC in un giorno e la quantità inizia ad essere abbastanza rilevante.

Posso dire che in conclusione ha ragione la piramide alimentare di Erik Helms che prevede 80% da alimenti puliti e 20% da alimenti gustosi, ed io aggiungo anche CHE IL TUTTO SIA CICLICO E COSTANTE. Se segui queste semplici regole nelle settimane del pre gara difficilmente avrai problemi… se poi vuoi anche togliere quel 20% perché sei a posto con te stesso e non senti il bisogno di alimenti palatabili allora tanto meglio così, ma deve essere una scelta altamente sostenibile per te.

Ho creato un corso che si chiama COMPETITION BY SCUOLA PREPARATORI che racchiude tantissime informazioni, ti aspetto nella visione degli oltre 90 video dedicati.

A presto e buon COMPETITION a tutti!

Riccardo Grandi