Esecuzione ed adattamenti storici dell’allenamento 10×10
Allenamento 10×10 consiste nell’esecuzione di 10 serie da 10 ripetizioni ciascuna con 60’’ di recupero tra di loro.
Una metodica di allenamento diretta ma non scontata, efficace e di rapida esecuzione perché, concentrandoti con 10 serie da 10 ripetizioni su uno stesso esercizio non potrai fare troppi altri esercizi per lo stesso gruppo muscolare.
In realtà la metodica in sé non è poi così di facile ed immediata applicazione poiché ha delle regole ben specifiche da rispettare per ottenere il meglio non solo dalla singola seduta, ma anche da una programmazione più strutturata.
Le origini dell’allenamento 10×10
La prima formulazione di un allenamento 10×10 risale agli anni ’50 da parte di Vince Gironda che la divulgò come variante del celebre sistema 8×8.
L’idea di base era riuscire a gestire in un tempo ridotto dei volumi molto elevati con recuperi quanto più ridotti possibile.
Il sistema era di fatto la massima estremizzazione di quella che all’epoca Vince chiamava “intensità” e che oggi definiremmo come densità allenante.
Immagina 10 serie da 10 con dei recuperi dai 30″ o persino 15″ tra i sets.
Ecco questo è quello che aveva pensato Gironda per allenare in modo specifico un punto carente.
L’allenamento 10×10 non nasce quindi come sistema su cui creare dei programmi completi e di allenamento di tutto il corpo. L’atleta doveva selezionare un punto carente, un muscolo a cui voler dare cure speciali ed eseguirlo unicamente in quel frangente.
Per approfondire le metodiche di Gironda ed in particolare l’8×8 e le sue applicazioni dai un’occhiata qui:
Allenamento 10×10 Gironda:
10 serie x 10 ripetizioni e recuperi di max 30″
L’allenamento 10×10 – German Volume Training
Passando dagli anni ’50 alla prima metà degli anni ’70, in Germania l’idea delle 10 serie viene applicata in un contesto decisamente diverso che è quello della pesistica.
Il coach della nazionale di sollevamento pesi Rolf Feser propose il “metodo delle 10 serie” come lavoro per l’incremento della massa muscolare nei suoi atleti fuori dal contesto di gara.
Nonostante questo programma sia stato sviluppato fondamentalmente per l’ipertrofia muscolare si è rivelato molto utile in termini di miglioramento della forza e della resistenza dei sollevatori della nazionale all’epoca.
Il carico suggerito per il metodo delle 10 serie tedesco era circa del 60% del massimale oppure un peso con cui indicativamente puoi eseguire 20 ripetizioni al cedimento.
L’obiettivo è quello ovviamente di chiudere tutte e 10 le serie con 10 ripetizioni ciascuna, poi, se questo riesce, il carico va incrementato.
I tempi di recupero qui sono decisamente più generosi rispetto alla variante statunitense di Gironda e si aggirano intorno ai 90’’ sulle grandi alzate e scendono fino a 60’’ su esercizi meno impattanti.
Dato l’elevato volume del sistema è consigliabile che tu scelga un esercizio (2 al massimo) per gruppo muscolare ad alta sinergia in modo tale da ottenere il maggior effetto ipertrofico a livello muscolare.
Così facendo ti troverai ad eseguire squat, trazioni, panche ed esercizi di questo tipo avendo poco spazio per le rifiniture. Inoltre, gli esercizi specifici potrebbero aver una proposta di allenamento diversa venendo svolti con serie che vanno dalle 2 alle 4 e ripetizioni dalle 10 alle 20. La combinazione è determinata dal focus, dal movimento scelto ed dall’obiettivo che ti poni con questo programma di allenamento.
Allenamento 10×10 GVT:
10 serie x 10 ripetizioni
60% massimale
60″-90″ recupero
GVT Advanced
Successivamente Charles Poliquin negli anni ’90 portò, anzi riportò alla luce il German Volume training sotto il nome di GVT Advanced che in realtà non era propriamente simile al programma originale.
Da un 10×10 del GTV, Poliquin abbassa il numero di ripetizioni a 5 (10×5) ibridando il classico lavoro di forza svolto a basse ripetizioni, con la metodica altamente ipertrofica e voluminosa proposta precedentemente.
I carichi consigliati sono circa tra il 70 e il 75% del massimale; quindi per mantenere un’esecuzione decente e creare progressioni, le pause diventavano maggiori rispetto al GVT originale andando anche fino ai 2 minuti tra una serie e la successiva.
In questo modo ti è permesso completare con quel carico tutte le serie ed andare poi a diminuirle per incrementare il carico nello step successivo.
Esempio di scheda di GTV Advanced di Poliquin
Nella tabella qui sotto, un esempio su come svolgere in pratica il programma:
semplicemente ad un incremento del 5% del carico, corrisponde 1 ripetizione in meno a serie per 3 settimane. Quindi per quanto riguarda le ripetizioni passerai da 5 a 4, da 4 a 3, sempre per 10 ripetizioni con carichi crescenti.
Fatto ciò ritorni ad eseguire serie da 5 cercando di mantenere il carico dell’ultima settimana in cui hai fatto le triple.
Questo avvitamento teoricamente potrebbe esser ripetuto ma cosa fare nelle successive settimane e programmi dipenderà dai tuoi obiettivi più che da un ciclo di lavoro preimpostato.
Dato l’impatto che questa tipologia di lavoro ha, Poliquin, soprattutto in caso di atleti avanzati abituati a carichi elevati, consigliava di eseguire lo stesso gruppo muscolare non prima di 4-5 giorni di recupero e di ripetere lo stesso esercizio solo dopo 10 giorni.
Quindi per ogni gruppo muscolare dovrai avere due varianti di esercizi abbastanza simili per poter colpire lo stesso muscolo. Le varianti di lavoro dovranno avere delle angolazioni diverse o comunque lo scopo di stimolare altre fibre muscolari in modo tale da favorire il recupero in toto, ma dare comunque uno scossone al gruppo muscolare target in modo efficace ed efficiente.
Come si esegue correttamente l’allenamento 10×10?
Come avrai già intuito questo sistema non è fatto da 10 serie da 10 ripetizioni con 60’’ di recupero senza un suo contesto ed una sua corretta esecuzione.
Il 10×10 prevede un cedimento all’interno dei sets che può arrivare a metà dei sets o verso la fine ma deve accadere poiché in caso contrario il carico selezionato ed utilizzato risulta eccessivamente leggero e va incrementato.
Nella tabella qui sotto un’ipotesi di come impostare l’allenamento 10×10 .
La prima settimana selezioni un carico e con quello cedi alla quinta serie facendo 9 ripetizioni invece delle 10 previste.
Recuperi, esegui la serie successiva e torni a cedere e così via fino ad aver concluso le 10 serie.
Le ultime 6 serie in questo modo, non risulteranno da 10 e quindi il carico che utilizzerai nella settimana successiva non andrà incrementato né modificato fino a che, nelle settimane successive non riuscirai a completare tutte e 10 le serie da 10 ripetizioni ciascuna, con lo stesso carico.
Ogni settimana potrai portarti a casa alcune ripetizioni in più ed il progresso potrà esser più o meno veloce in base alla tua capacità di adattamento al nuovo stimolo ma anche in base all’esercizio scelto, al range di movimento in cui lo farai ed alla cadenza che terrai per tutte le ripetizioni.
Incrementare i carichi al momento giusto
Quando arriverai a chiudere 10 serie con 10 ripetizioni ciascuna, potrebbero esser passate alcune settimane (nel nostro esempio in tabella 4 settimane). Arrivati a quel punto ti ritroverai con un carico che non è più così allenante come lo era ad inizio programma. Una prova sarà che le prime serie ti risulteranno molto leggere, al limite del riscaldamento, e solo le ultime saranno in qualche modo percepite pesanti ma comunque concluse.
Sarà esattamente questo il momento di incrementare il carico.
L’aumento inserito in tabella è il classico e comodo +/- 5 kg, ma sarà tua premura, in base all’esercizio scelto, valutare di quanto sia conveniente aumentare il peso.
Sugli esercizi multiarticolari pesanti a carico libero, io consiglio una variazione di 2.5 kg; in alcuni esercizi, i 5kg canonici potrebbero portare ad un fallimento precoce delle serie ed un volume che si abbassa troppo di colpo. Di contro, un aumento minimo di 1-2 kg potrebbe portarti a concludere nuovamente tutti i set ed aver quasi sprecato una settimana di allenamento.
Tabella riassuntiva
Ripercorrendo la storia di questo sistema di allenamento ti lascio una tabella riassuntiva dei carichi, recuperi e principali focus che hanno avuto le sue varie versioni, anzi, le 3 principali viste prima.
Da un “Gironda” con focus su un solo gruppo muscolare, scelta di esercizi specifici e lavoro estremamente denso, passi ad un GVT advanced più incentrato sulla forza muscolare a range di ripetizioni bassi e con recuperi molto più abbondanti e generosi.
Allenamento 10×10 e GVT per i punti carenti
Prova a prender in esame un gruppo muscolare solo, ad esempio i dorsali in quanto importanti nel culturista e spesso carente per svariati motivi.
Scegli ora 3 esercizi che abbiano come target i dorsali:
- Multiarticolare che ti permetta un sovraccarico importante su un range di ripetizioni medio-basso
- Multiarticolare che dia la possibilità di un buon sovraccarico ma anche una grande tensione meccanica a range medio (tra le 8 e le 12 ripetizioni, per intenderci)
- L’esercizio che preferisci ma che ti consenta di:
- sentire il lavoro specifico sui dorsali,
- averne il controllo pieno anche al massimo dello sforzo e senza un recupero adeguato tra le serie
- e soprattutto che si presti ad esser svolto in sicurezza anche in presenza di tecniche d’intensificazione.
Hai scelto i tuoi movimenti?
Bene, non potendoti leggere nel pensiero metterò qui sotto i miei e li userò per sviluppare il ragionamento.
- Seal row: per me di gran lunga il re dei rematori, mi permette in massima sicurezza un sovraccarico molto interessante e ben targettizzato.
- Trazioni: un compromesso interessante tra carico esterno utilizzato (ti appendi con una cintura e dei pesi attaccati in modo semplice) e tensione possibile anche su medio-alte ripetizioni.
- Pull down: perché sia un movimento interessante sul gran dorsale direi che è abbastanza ovvio, se l’hai provato in diverse forme.
Esempio per dorsali carenti nell’allenamento 10×10 o GTV o GTV Advanced
Non tutti gli esercizi si prestano ad essere svolti con questo metodo. Continuando con l’esempio dei dorsali, nella tabella qui sotto ho colorato in verde le caselle per indicarti quali metodi si prestano agli esercizi indicati. In rosso ci sono le cose che non farei fare manco al mio peggior nemico perché oltre a non esser ottimali risultano anche un pelino rischiose ed alla meglio non ti darebbero dei grandi risultati. In arancione vedi poi due casi in cui il sistema tedesco delle 10 serie potrebbe andare.
Ora applica i metodi visti sopra ai 3 esercizi andandoli a suddividere uno per ogni esercizio.
Il seal row darà il meglio su un range basso, quindi il GVT Advanced che prevede 5 – 4 e 3 ripetizioni sicuramente sarà la scelta più adatta.
Le trazioni si prestano bene a svolgere sia un GVT Advanced, in quanto con un buon sovraccarico si hanno dei risultati molto interessanti ma un GVT tedesco con le 10 serie da 10 da concludere nel tempo può esser una bella sfida.
Prova invece anche solo a corpo libero a fare 10 serie da 10. Le chiudi perché sei già forte? Non c’è problema, ho qua una bella cintura per te, prova ora con 10 kg. Completata? Via con 20kg! No problem: di pesi ne ho tanti, tu di dorsali ne hai solo due.
Per quanto riguarda il pull down la musica cambia: in questo esercizio un sovraccarico eccessivo è più lesivo che utile.
Ti immagini far serie da 3 ripetizioni con un carico in cui senti il corpo che chiede pietà ma dei dorsali manco l’ombra?
Ecco che forse riprendere un allenamento 10×10 Gironda risulta ottimale: 10 serie x 10 ripetizioni con il minor recupero possibile, anche soli 30’’.
Una tecnica d’intensità mica male non trovi?
Conclusioni
Concludo sperando di averti incuriosito e stimolato lasciandoti la voglia di provare e sperimentare….
Questi 3 programmi sono molto interessanti e non costituiscono solo un patrimonio storico da leggere, approfondire e tenere lì come semplice aneddotica ma possono davvero esser qualcosa di utile ed applicabile anche oggi.
La costruzione di un programma attorno ad essi può esser davvero la chiave, a volte, per uscire da stalli, riuscire a curare finalmente un gruppo carente ostico o semplicemente dare uno “shock” al nostro sistema.
Pensandoci bene, già solo usando queste 3 metodiche ed unendole, puoi notare come si prestino molto bene alla costruzione di un programma.
Mi farebbe davvero piacere sapere cosa ne pensi di queste metodiche e come hai deciso di applicarle su di te o su chi segui in caso tu sia un trainer quindi non esitare a scrivermi, per farlo ti lascio i miei social e la mail.
Francesco Mesenasco
francesco@unconventionalbodybuilding.it
Unconventional Bodybuilding
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