Allenamento ad alta intensità nel bodybuilding

Principali tecniche d’intensificazione come eseguirle e quando usarle durante una stagione

Prima di addentrarmi nelle varie tecniche d’intensificazione nel bodybuilding definiamo la parola “intensità”.

Dividiamo quindi in Intensità di Carico e intensità percepita

Intensità di carico : È quella oggettiva, relativa alla % di carico che posso sollevare con un determinato lavoro, in relazione al mio 1 RM.

Intensità percepita: È l’intensità che percepiamo al di là del carico, il cosiddetto carico interno.

E qui si apre un mondo soggettivo e meno misurabile, dove l’intensità viene misurata, da tempi sotto tensione in primis, velocità di movimento, contrazioni di picco, da varie tecniche d’intensificazione e non di meno dai tempi di recupero, i quali determineranno anche la densità del nostro allenamento.

Durante una programmazione annuale, modulando opportunamente lavori Neurali / Fondamentali a lavori meccanici e metabolici, con le tecniche d’ intensificazione, avremo al nostro arco diverse frecce per andare a lavorare, al di là del carico oggettivo, sull’intensità percepita. Tali frecce però andranno centellinate ed opportunamente contestualizzate.

Ci serviranno per generare stimoli differenti che andranno, ove necessario, a farci superare un momento di stallo.

Come vedremo nel primo esempio, ci serviranno anche per insegnare la ricerca dell’esaurimento, a creare terreno fertile per una ricomposizione corporea o in alcune fasi di CUT.

A dir la verità, a volte sono serviti semplicemente a spezzare una programmazione che può in alcuni momenti aver bisogno di una scossa anche mentale, e che con un allenamento “Old School” quasi sempre genera l’effetto desiderato.

Tecniche d’intensità

Ma veniamo ad alcuni esempi di tecniche d’intensità a nostra disposizione e come possiamo contestualizzarle in una programmazione.

TUT

TUT (Time Under Tension) + mezze reps + Statiche

Conosciamo tutti la definizione di TUT, ovvero quanto tempo terrò sotto tensione il mio muscolo o catena muscolare durante la serie.

Ecco che il TUT ben si presta alle intensificazioni e che se ben utilizzato, genererà due effetti desiderati soprattutto, ma non solo, nel principiante.

Il primo effetto per il principiante è un maggior controllo coordinativo nel movimento specifico.


Il secondo, quello che ci interessa oggi, capire sin dall’inizio l’importanza del carico interno per cercare poi di migliorare la capacità di uscire dalla propria zona di comfort, andando a cercare il vero esaurimento muscolare, ma con una tecnica che lo mantenga in assoluto controllo e sicurezza

Persone che hanno avuto esperienze agonistiche di diversi anni in altri sport, hanno già ben attivati i meccanismi mentali che li spingano a ricercare intensità sempre maggiori nel bodybuilding.

Per i molti che invece non hanno creato in passato quei percorsi sinaptici, a meno di un’innata propensione alla sofferenza, sarà necessario un buon allenamento progressivo che vada anche in quella direzione.

Per un principiante, Il programma procederà pian piano con delle progressioni volte a forzare una messa alla prova costante, intervallata opportunamente da momenti di scarico, facendo diventare per esempio 10 REPS da 3-0-3 di TUT, 60” di lavoro sempre con TUT 3-0-3 a prescindere dal numero di Reps. Sulla carta sembra