Allenamento ad alta intensità nel bodybuilding

Principali tecniche d’intensificazione come eseguirle e quando usarle durante una stagione

Prima di addentrarmi nelle varie tecniche d’intensificazione nel bodybuilding definiamo la parola “intensità”.

Dividiamo quindi in Intensità di Carico e intensità percepita

Intensità di carico : È quella oggettiva, relativa alla % di carico che posso sollevare con un determinato lavoro, in relazione al mio 1 RM.

Intensità percepita: È l’intensità che percepiamo al di là del carico, il cosiddetto carico interno.

E qui si apre un mondo soggettivo e meno misurabile, dove l’intensità viene misurata, da tempi sotto tensione in primis, velocità di movimento, contrazioni di picco, da varie tecniche d’intensificazione e non di meno dai tempi di recupero, i quali determineranno anche la densità del nostro allenamento.

Durante una programmazione annuale, modulando opportunamente lavori Neurali / Fondamentali a lavori meccanici e metabolici, con le tecniche d’ intensificazione, avremo al nostro arco diverse frecce per andare a lavorare, al di là del carico oggettivo, sull’intensità percepita. Tali frecce però andranno centellinate ed opportunamente contestualizzate.

Ci serviranno per generare stimoli differenti che andranno, ove necessario, a farci superare un momento di stallo.

Come vedremo nel primo esempio, ci serviranno anche per insegnare la ricerca dell’esaurimento, a creare terreno fertile per una ricomposizione corporea o in alcune fasi di CUT.

A dir la verità, a volte sono serviti semplicemente a spezzare una programmazione che può in alcuni momenti aver bisogno di una scossa anche mentale, e che con un allenamento “Old School” quasi sempre genera l’effetto desiderato.

Tecniche d’intensità

Ma veniamo ad alcuni esempi di tecniche d’intensità a nostra disposizione e come possiamo contestualizzarle in una programmazione.

TUT

TUT (Time Under Tension) + mezze reps + Statiche

Conosciamo tutti la definizione di TUT, ovvero quanto tempo terrò sotto tensione il mio muscolo o catena muscolare durante la serie.

Ecco che il TUT ben si presta alle intensificazioni e che se ben utilizzato, genererà due effetti desiderati soprattutto, ma non solo, nel principiante.

Il primo effetto per il principiante è un maggior controllo coordinativo nel movimento specifico.


Il secondo, quello che ci interessa oggi, capire sin dall’inizio l’importanza del carico interno per cercare poi di migliorare la capacità di uscire dalla propria zona di comfort, andando a cercare il vero esaurimento muscolare, ma con una tecnica che lo mantenga in assoluto controllo e sicurezza

Persone che hanno avuto esperienze agonistiche di diversi anni in altri sport, hanno già ben attivati i meccanismi mentali che li spingano a ricercare intensità sempre maggiori nel bodybuilding.

Per i molti che invece non hanno creato in passato quei percorsi sinaptici, a meno di un’innata propensione alla sofferenza, sarà necessario un buon allenamento progressivo che vada anche in quella direzione.

Per un principiante, Il programma procederà pian piano con delle progressioni volte a forzare una messa alla prova costante, intervallata opportunamente da momenti di scarico, facendo diventare per esempio 10 REPS da 3-0-3 di TUT, 60” di lavoro sempre con TUT 3-0-3 a prescindere dal numero di Reps. Sulla carta sembra la stessa cosa, ma vi assicuro che in palestra con un cronometro davanti le cose cambiano, quei 3 secondi diventano più lunghi 😉

Ecco per il principiante l’alta intensità iniziale, che potrà diventare nel corso delle settimane, ciclizzando in modo opportuno

TUT 303

3 x 60” TUT 303 ( + Intensità percepita, l’atleta verifica subito se il cervello sta barando 😉

3 x 50-60” TUT 303 cercando di arrivare sempre ai 60” ( Forzo l’intensità di carico, quando si superano i 60” dall’allenamento successivo si aumenta leggermente il carico, se non si arriva ai 50” si diminuisce)

3 x 50-60” con ultima serie a reps parziali x Max ( dividendo il ROM in 2, nella porzione più facile)

3 x 10 con ultima serie a reps parziale x Max + Statica (di solito a metà del ROM) x Max

Ecc….ogni tanto uno scarichino mettiamocelo!

Potremo utilizzare TUT elevati + mezze reps e Statiche, ciclizzando opportunamente ma senza mai strafare, in diverse fasi della programmazione e in Cut insieme ad altre tecniche come Super Set, POF e circuiti metabolici, anche per migliorare la capacità mitocondriale.

STATICHE

La inserisco tra le tecniche d’alta intensità perché di fatto per sua natura, genera altissima intensità, sia Oggettiva che Soggettiva.

Al contrario di ciò che si possa pensare la contrazione statica è uno stimolo muscolare dalle varie sfaccettature e applicazioni.

Questo stimolo si basa sulla trattenuta appunto statica (contrazione eccentrica) ad un determinato carico, in uno specifico punto del ROM, di solito il punto più forte del range.

La contrazione statica, ben si presta ad alti carichi su TUT limitati fino a 30” e anche alla ricerca di un esaurimento ulteriore a TUT medio elevati.

La cosa interessante di tale contrazione è che a volte può venire utilizzata come tecnica muscolare durante il decorso di un infortunio, dove non si riescano ad eseguire contrazioni a Full ROM.

Naturalmente ogni tecnica e il come si applica, predilige esercizi piuttosto che altri.

La STATICA a basso TUT 20-30” prediligerà multi articolari e in particolare esercizi che mantengano l’atleta sempre in sicurezza, come una Chest Press, Leg Press, Dip oppure una trazione alla sbarra.

Come sappiamo l’eccentrica è più forte della concentrica, quindi nel caso di TUT brevi, prediligeremo esercizi multi articolari piuttosto che mono, in modo da creare si carico interno, ma anche sfruttare la peculiarità del tipo di lavoro, lasciando tempi sotto tensione maggiori ai mono articolari.

A TUT più elevati invece potrò sbizzarrirmi in una rosa di esercizi variegata.

A seconda dell’effetto desiderato, per esempio nei polpacci potrò lavorare con una statica a massima contrazione.

Occhio, soprattutto nei TUT brevi al grande impatto neurale che le statiche producono.

Per la ricerca un immediato stress metabolico, potrò associare ad un lavoro Eccentrico in STATICA, un singolo Dropset a Full ROM x Max dopo 20” di Stop, scalando il carico del 20-30%.

Il tutto modulato e contestualizzato.

SUPER SET e SET COMPOSTI

Ormai abbiamo imparato ad inserire le due tipologie nell’unico calderone dei Super Set.
Oggi voglio differenziarli per alcuni motivi

Il Super Set prevede di eseguire in sequenza una serie di due esercizi relativi a muscoli antagonisti (Bicipiti/tricipiti, Quadricipiti/ Bicipiti femorali, ecc…)

Il super Set durante la preparazione può essere utilizzato durante un periodo di Cut, ma ben si presta anche in ottica di ipertrofia, dove un maggior consumo calorico può venire utile ove le calorie alte vogliano portarci verso un utilizzo poco ottimale dei nutrienti.

Ci permetterà di eseguire un volume di lavoro superiore in minor tempo, tenendo alta l’intensità generale ma senza perdite di performance sul singolo esercizio, tipiche dei Set Composti.

Il Set Composto prevede l’esecuzione in sequenza di due esercizi differenti relativi allo stesso gruppo muscolare.

La sequenza che reputo essere più produttiva è quella per cui eseguirò prima un esercizio multi articolare pesante, seguita da una serie mono articolare più leggera a medie o alte reps.

I Super Set e i Set Composti ci verranno utili in diverse fasi durante l’anno, in una prima fase di Cut, ma anche in una fase di Bulk in cui vogliamo far riaffiorare i Glut 4 dopo un carico rilevante e protratto di nutrienti.

REST PAUSE

Selezioniamo un carico che ci permetta di eseguire 6-10 Reps, cercando di arrivare all’ultima serie a cedimento concentrico.
I Rest pause sono interessanti soprattutto se non eseguiti in tutte le serie assegnate. Il motivo è semplice.

Voglio generare performance e nel contempo ulteriore intensità e volume a carico fisso.
Il che sarebbe impossibile se lo facessi in tutte le serie assegnate.

Alla fine dell’ultima serie faremo riposare l’atleta dai 10 ai 20 secondi ( varieranno secondo l’impatto di un esercizio, il cedimento di un multiarticolare sarà ben diverso da un mono, e 10 secondi, se le serie precedenti sono state ben tirate, potrebbero non essere sufficienti).

Dopodiché faremo eseguire una o più serie x Max sempre intervallate da 10 a 20”.

Anche l’utilizzo di questa tecnica si presta bene all’inizio di un Cut o per brevi periodi e ben modulati.

Utili se ben calibrati ed eventualmente intervallati da lavori a volume e scarico.

Da utilizzare in una fase di ipertrofia, per dare un ulteriore stimolo, dove però non la facciano da padrone, volumi o intensità su esercizi Fondamentali, pena il non riuscire a recuperare a dovere per gli allenamenti successivi in cui si ricerchi una certa performance.

STRIPPING

La tecnica di Stripping, diversamente dal rest pause che lavora a carico fisso, prevede l’esecuzione di una o più serie dove inizialmente raggiungeremo il cedimento concentrico, seguito subito da una diminuzione del carico del 10-20% per un ulteriore cedimento e così via per una o più scalate, normalmente almeno 2.

Consiglio di eseguire lo stripping dove si riesca facilmente a scalare il peso, quindi su una macchina isotonica a piastre, oppure con manubri (dove non ci sia una palestra gremita), per lo più su mono articolari.

Molto utile per raggiungere un grande stress metabolico, ovviamente come variante dove vorremo dare uno stimolo differente e sempre contestualizzato. Collocerei questa tecnica in una fase ipertrofica.

J-Reps

Un’altra tecnica volta a rompere l’omeostasi, che si crea soprattutto negli atleti avanzati, è quella delle J-reps ( inventata da Brian Johnston)

La tecnica si basa sull’allenare il ROM completo di un esercizio suddividendolo in 2 o tre porzioni di movimento.

Una da massimo allungamento a metà ROM

Una da metà ROM a massimo accorciamento

Oppure suddividendo il ROM in 3 Porzioni.

Il numero totale di ripetizioni per Set sarà compreso, a seconda della suddivisione, generalmente tra le 24 e le 30 ripetizioni.

Nell’esempio di un utilizzo a 2 porzioni di movimento eseguiremo 12 Reps nella porzione più difficile del ROM seguite subito da altre 12 nella porzione più facile.

Se alla fine delle 12 Reps facili avremo ancora margine di ripetizioni, dovremo certamente rivalutare il carico.

In questo caso si lavora, a patto di utilizzare carichi adeguati, su un buon danno muscolare e un grandissimo stress metabolico, che inizialmente porteranno grandi Doms nei giorni a seguire.
Ecco perché faccio utilizzare questa tecnica quasi esclusivamente solo durante periodi di bulk, potendo far affidamento su scorte di glicogeno consistenti.

Questi sono solo alcuni esempi delle svariate tecniche di cui possiamo avvalerci per generare intensità ulteriori al nostro allenamento, ma a mio parere c’è una regola fondamentale da non dimenticare mei, la cautela nel loro utilizzo.

Se mal programmate tali tecniche porteranno, anziché ad un miglioramento, ad un crollo generale della performance di queste e di altre alzate, proprio per l’incapacità dei muscoli e del sistema nervoso di recuperare in tempi relativamente brevi.

Somministrate troppo di frequente e senza scarichi inoltre porteranno facilmente ad esaurimenti sistemici. Non siamo utilizziamo farmaci, quindi Attenzione!

Ecco anche perché la maggior parte di queste ed altre tecniche d’intensità vanno contestualizzate spesso in una ciclizzazione di falsa mono frequenza A-B-C, su quattro o massimo 5 giorni per intenderci.

Le centellinerei nelle multi frequenze e soprattutto nelle Full Body

Ciò detto, ogni tanto la giusta dose d’alta intensità e Bodybuilding OLD SCHOOL possono far riemergere da momenti di crisi e darci risultati molto interessanti…quindi…

Buon divertimento ed in questo caso oserei dire… NO PAIN NO GAIN! 😉

Marco Cerri,
Top Coach SBB

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