Allenamento al Femminile: 5 particolari che fanno la differenza!

Allenamento al femminile:

5 particolari che fanno la differenza

Oggi ti mostrerò 5 punti su cui concentrarti per fare la differenza e rendere produttivi gli sforzi verso il tuo obiettivo:

  1. Valutazione di te stessa
  2. Focus e concentrazione (non solo negli allenamenti)
  3. Scelta degli esercizi & parametri allenanti (volume/intensità)
  4. Programmazione a lungo termine
  5. Pazienza!

L’equilibrio è sempre la parola chiave in tutto e l’allenamento non fa eccezione.

Troppe volte questo viene raggiunto solo dopo anni di esperienza e “testate” fallimentari contro metaforici muri, il processo dell’errore che porta ad una personale correzione per evitare di rifarsi del male inutilmente.

 

A volte trovare la tua strada viene reso difficile da periodi negativi che portano a un continuo tira e molla e di conseguenza perché i risultati non arrivano, ci si demotiva e si entra nel circolo vizioso del “chi me lo fa fare?”.

Come puoi velocizzare questo processo di apprendimento e di conoscenza di te stessa prendendo meno muri sulla fronte possibili?

Partendo dal primo punto dell’elenco di sopra con alcune domande che potrebbero sembrarti non azzeccarci nulla con l’allenamento:

 

 

Conosci veramente te stessa?

  1. Riesci ad essere obiettiva nel valutare i tuoi punti deboli e i tuoi punti di forza?
  2. Hai un obiettivo, un sogno da realizzare?
  3. Hai chiari gli step per raggiungerlo e tutto ciò che ti serve?

Se hai risposto “si” in modo deciso e sicuro alle domande sopra molto probabilmente sei già sulla buona strada per la riuscita del tuo obiettivo e troverai più che utili i punti successivi.

In caso contrario conoscere le armi che si hanno a disposizione è prioritario per vincere la battaglia.

A dirla tutta senza aver chiaro un obiettivo e i mezzi per raggiungerlo è praticamente impossibile fare un qualsiasi cambiamento soddisfacente e duraturo nel tempo.

Dedicare del tempo a pensare al proprio obiettivo, a dipingere la situazione ed immaginarsi lì non è tempo perso, al contrario aiuta ad allontanare incertezze, dubbi e paure.

Una volta definito chiaramente il tuo obiettivo concentrati sui tuoi valori, sui tuoi punti di forza e sulle risorse che hai a disposizione o a cui puoi accedere cercando di usarle per migliorare ciò che fino ad ora ti aveva fatta guidare con il freno a mano inserito.

Ora potresti concludere la lettura, fermarti a riflettere e iniziare la corsa verso il tuo obiettivo.

Quindi se è così “semplice” perché molte si perdono per strada inciampando in sassolini?

Perché per loro sono montagne e continuano a ripeterselo finche il sassolino a cui bastava dare un calcio per proseguire diventa una montagna a cui se dai un calcio ti fai solo del gran male.

Una volta creata questa base di consapevolezza veniamo al secondo punto dell’elenco iniziale:

Il focus.

La concentrazione, la capacità di estraniarti dal contesto per essere completamente focalizzata su qualcosa che è per te di primaria importanza.

Questo ha dei risvolti che sfiorano la comicità se pensiamo all’allenamento in sala pesi;

da un lato una ragazza con cellulare sempre in mano, guantini e scarpe in tinta che di faticare non ha la minima voglia perché vorrebbe dire sudare e scompigliarsi i capelli.

Dall’altra parte della sala mani e pantaloncini sporchi di magnesite, bilanciere più carico della palestra, musica a palla nelle orecchie e ringhio pronto per chiunque la disturbi.

Un po’ caricaturale l’esempio ma sono sicuro che avrai comunque riconosciuto qualcuna della tua palestra in una o nell’altra tipologia.

In entrambi i casi si vuole dimostrare qualcosa a qualcuno, a volte anche a sé stessi, ma non è questo il punto dato che il focus che ti servirà sarà molto più collegato all’obiettivo di cui abbiamo parlato prima piuttosto che verso una dimostrazione di forza o bellezza fine a sé stessa.

Il giusto atteggiamento è volto a mantenere il giusto focus verso l’obiettivo e capire quali possono essere le battute di arresto sul percorso, come non farti abbattere, come superarle, quali sono i sacrifici che sei disposta a fare e a cosa non sei assolutamente disposta a rinunciare.

Finora abbiamo parlato solo di mente perché senza queste premesse carichi, ripetizioni ed esercizi hanno davvero un’efficacia ridotta e il rischio è quello di perdersi nella classica frase che ognuno di noi ha sentito dire o ha detto almeno una volta nella vita:

“mi alleno bene, mangio bene, faccio tutto quello che c’è da fare ma non ottengo risultati”….e il problema è che molte volte è pure vero perché la mente rema contro ed è più forte di qualsiasi femorale o gluteo ben allenato!

Parliamo un po’ di cosa fare in sala pesi con una doverosa premessa:

Le donne non sono uomini con meno muscoli e gli allenamenti non vanno “adattati” dalle versioni maschili anzi nell’allenamento al femminile c’è una variabilità imprevedibile che va capita e seguita pazientemente caso per caso;

Non esiste una via univoca.

Una cosa certa è che il corpo femminile è molto più efficiente rispetto alla controparte maschile;

per questo motivo puntare su volumi di lavoro importanti può essere un’ottima scelta, attenzione però a come viene modulata l’intensità (non significa che le donne non debbano allenarsi intensamente, anzi!).

L’estrema efficienza del sistema femminile però è un’arma a doppio taglio.

In quanto a livello metabolico purtroppo controbilancia un taglio calorico adattandosi in breve tempo e ad un aumento del dispendio energetico dato dall’allenamento risponde prontamente con un taglio del dispendio energetico dato da attività extra allenamento.

Alla luce di questo la conclusione logica è proprio quella di spingere su allenamenti più importanti piuttosto che fare la fame riducendosi a non aver le energie per allenarsi con un intensità efficace.

Purtroppo però spesso si vedono donne che mangiano poco o niente e passano il loro tempo come un criceto in gabbia a correre a vuoto senza una meta (il criceto non ha altra scelta, tu si!).

Oppure appena entrate in palestra, senza quindi un dovuto condizionamento propedeutico massacrate con presse e squat a morte andranno a casa con gambe gonfie come zampogne e ciò non farà altro che rinsaldare la loro convinzione che i pesi fanno diventare “grosse” e avranno pure ragione in questo caso.

Nella maggioranza dei casi si può decisamente spingere sull’acceleratore cercando incrementi un po’ su tutti i fronti;

Mi vengono in mente casi di ragazze che partendo dal sollevamento da terra di una kettlebell da 4kg sono arrivate a fare stacchi da terra con quasi 100kg oppure hip bridge a terra con un elastico tra le ginocchia trasformato in hip thrust con bilanciere caricato con 130 e più kg.

Attenzione perché questi non sono numeri da marziani o da super atlete ma trovo siano alla portata di tutte, bisogna solo trovare la via giusta per arrivarci e qui mi collego al punto numero 4:

Programmazione a lungo termine.

Il bodybuilding è forse l’unica disciplina in cui rispettare una programmazione annuale scritta a tavolino è praticamente impossibile; succede sempre e costantemente qualche imprevisto che da la possibilità di cambiare qualcosa, di migliorare qualche dettaglio e di poter ottimizzare gli allenamenti in base alle circostanze del momento.

Nonostante questo è importante avere una linea, un idea generale su cosa fare, quando farlo e come farlo dato che in caso contrario staresti brancolando nel buio e alla prima battuta di arresto non avresti la minima idea di come uscirne non avendo sotto controllo nessun parametro utile per farti capire cause ed effetti implicati.

La programmazione va sempre fatta a ritroso cioè partendo dall’obiettivo e non iniziando soft e ritrovandosi a dover correre col cuore in gola perché si è in ritardo.
Mi spiego meglio; se ad Agosto voglio essere in forma per il mare dovrò calcolare a ritroso le fasi attraverso cui passare e non ritrovarmi a Maggio con 10kg di troppo e dover far la fame nera per non aver nemmeno il risultato sperato.

Una programmazione intelligente tiene anche conto dei fattori ambientali tra cui stress che sono differenti in diversi periodi dell’anno a causa di impegni lavorativi, personali, periodi di stop forzato o dovuto a una vacanza ad esempio.

Ovviamente non tutto è prevedibile quindi datti sempre delle scadenze prevedendo di arrivare al tuo obiettivo con qualche settimana di anticipo, ti serviranno per far fronte agli imprevisti senza abbatterti per il mancato rispetto della tua tabella di marcia.

 

 

Diamo però qualche spunto pratico da poter subito usare per stilare il tuo allenamento ricordando che anche se non fa audience la semplicità paga sempre:

 

  1. Scegli 4-6 movimenti e apprendili partendo dalle varianti più semplici
    es. uno stacco diventa raccogliere una kettlebell da terra e una panca piana si trasforma in piegamenti su una superficie sempre meno inclinata fino ad arrivare ad eseguirli correttamente a terra.
  2. Ricerca sempre una progressione, inizialmente nella tecnica e appena questa lo permette nell’uso di un carico sempre maggiore.
  3. Una volta raggiunti carichi soddisfacenti punta sul volume eseguendo molte serie per esercizio.
    es. 6-8 o anche 10 serie con ripetizioni medio basse (non superiori alle 10).
  4. Arrivati al picco di volume potrai portare il focus sull’intensità.
    Qui ci possono davvero essere mille vie che vanno dalla diminuzione delle ripetizioni con conseguente incremento dei carichi all’utilizzo di serie a peso crescente fino a raggiungere delle alzate vicine al massimale della giornata e passano attraverso la variazione dei tempi sotto tensione nelle singole ripetizioni e nelle serie complete ecc ecc.
  5. Che fai una volta raggiunta anche la massima intensità?
    Finalizzi. Fai un test per capire qual è il livello delle tue attuali capacità, rilassati e goditi il tuo meritato premio che può essere una condizione fisica o un record di peso sollevato o di ripetizioni fatte e poi ricomincia da capo.

Quanto ci vuole per arrivare dal punto 1 al punto 5?

Nella maggioranza dei casi mi trovo ad affrontare queste fasi nell’arco di 1 un anno circa, quindi almeno 52 settimane.

Quindi concludo con l’ultimo punto dell’elenco iniziale:

la pazienza!

Quanto questa sia fondamentale te ne accorgi solamente quando a parità di condizioni vedi qualcuna avere una metamorfosi fisica da far cadere la mandibola e scopri che, a differenza di altre ha “semplicemente” saputo aspettare, perseverare e continuare giorno dopo giorno a credere di potercela fare.

Mesenasco Francesco
Top Coach SBB

 

 

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