GLUTEI DA FIGURE, METODI DI ALLENAMENTO NEL NATURAL BODY BUILDING

I glutei e le donne.

Rapporto, come tutti ben conosciamo, complicato per il genere femminile alla ricerca costante della perfezione e bellezza dei distretti muscolari in questione, in virtù degli attuali canoni estetici occidentali.

Sulla base dell’individualità congenite di ogni donna, possono essere distinte quattro categorie:

• Glutei A Shape.
• Glutei V Shape.
• Glutei Square o quadrati.
• Glutei Round o tondi.

Questa classificazione è correlata a procedimenti allenanti differenti? Come si ottengono glutei da gara o da figure?

Le tecniche di allenamento per ottenere nel tempo, GLUTEI DA FIGURE, sono identiche per ogni donna in quanto i meccanismi fisiologici e biomeccanici non variano. Ovviamente tali tecniche allenanti vanno adattate in funzione delle proprie caratteristiche strutturali.

Partiamo dall’essenza.

Come sono fatti i glutei e a cosa servono?

I glutei, insieme a tricipite della sura, quadricipite femorale e paravertebrali, compongono la catena estensiora antigravitaria, il cui corretto funzionamento è alla base del mantenimento della posizione eretta, del cammino, dei salti e della corsa.

Il distretto in analisi anatomicamente è costituito da gruppi muscolari superficiali, ossia:

• Grande gluteo. Origina dal margine laterale dell’osso sacro, dal coccige e dall’ileo. Senza entrare nei dettagli, i fasci si inseriscono nel grande trocantere. Estende il femore, o volgarmente coscia, rispetto al bacino, e lo ruota lateralmente, extra ruota. Dato le diverse inserzioni, le parti superiori delle fibre abducono, mentre le parti inferiore adducono. E’ il muscolo più forte e grande del corpo, ha l’importante funzione del mantenere l’equilibrio statico. Inoltre, agisce parzialmente nella camminata mentre interviene durante la spinta nel gesto del correre, dello scalare o nel sollevarsi dalla posizione seduta.
• Medio gluteo. Origina dalla faccia esterna dell’ileo e converge verso il grande trocantere. Si trova in grande parte sotto il grande gluteo.
• Piccolo gluteo. Origina dalla superficie esterna dell’ala iliaca, inserendosi nel grande trocantere. Medio e piccolo gluteo abducono e ruotano, esternamente e internamente, il femore permettendo la deambulazione.
• Tensore fascia lata. Situato nella regione antero-laterale della coscia, origina dalla spina iliaca anteriore superiore, appena sotto il trocantere e dalla faccia superficiale del muscolo medio gluteo. Si inserisce al condilo laterale della tibia. Muove l’anca su tre piani, determinando flessione, abduzione e intra rotazione. Inoltre, a ginocchio flesso ha azione sulla rotazione esterna della tibia sul femore.

Inoltre, da considerare nell’anatomia descrittiva anche i gruppi muscolari profondi, quali:

• Piriforme.
• Otturatore interno ed esterno.
• Gemello superiore e inferiore.
• Quadrato del femore.

La cui funzione è supinare la coscia, ovvero ruotare il femore esternamente sull’articolazione dell’anca.

Dato le premesse, ora diviene intuitivo comprendere che la muscolatura glutea è ampiamente sollecitata in ogni forma di accosciata.

In breve, l’accorciamento dei glutei determina un complesso movimento di estensione dell’articolazione dell’anca, realizzando anche una extra rotazione e una abduzione dell’arto inferiore.

L’intra rotazione si ottiene grazie al piccolo gluteo.

Ricordo e sottolineo che essendo il complesso muscolare più grande e pesante del corpo è particolarmente sensibile alle dinamiche della forza di gravità, causa la sua posizione e la biomeccanica delle leve risultanti.

In termini pratici? CORRERE, CAMMINARE, FARE SCALE, SLANCI IN QUADRUPEDIA E VARIANTI, NON SONO CONDIZIONI SUFFICIENTI PER AVERE GLUTEI DA FIGURE.

FCFN, 2019. Categoria Figure.

Cosa si intende per GLUTEI DA FIGURE?

Intendiamoli come “glutei con notevole sviluppo muscolare, tono, definizione e bellezza.”

Quest’ultima correlata anche alla qualità delle inserzioni muscolari e a una “leggera accentuazione della lordosi della colonna vertebrale”. Ovviamente, non vi devono essere dolori né patologie.

Generalmente, se non vi sono caratteristiche genetiche favorevoli come “leve corte e ventri muscolari pieni”, questo richiede tempo, impegno e anni di allenamento, in modo da riscontrare maturità muscolare.

Ogni donna, può avere le proprie soddisfazioni, smettendo di credere alla pillola magica, implementando strategie di allenamento in sinergia con una sana alimentazione.

Quali sono i migliori esercizi allenanti? In sintesi, senza considerare tutte le varianti in essere, con o senza sovraccarico, si hanno:

• Squat.
• Stacco.
• Hip Thrust.
• Step up su box.
• Pressa.
• Affondi.

Esercizi la cui efficacia dipende:

• Dalla capacità di attivazione, allenata attraverso l’educazione della percezione del movimento, della concentrazione mentale sull’area del gluteo incrementandone la sensazione di lavoro localizzato e la pratica costante.
  • Leg curl reverse.
  • Hip bridge.
  • Iperestensioni.
  • Squat abdcutor e varianti, sono ottimi esercizi per favorire l’attivazione.
• Dalla mobilità e il conseguimento dello schema motorio più funzionale al soggetto.
• Dalla capacità di reclutamento delle fibre muscolari, insegnando al sistema neuro-muscolare la loro assunzione ottimale attraverso la progressione del carico allenante e/o gesti esplosivi.

Protocolli di allenamento prodigiosi non esistono. Tuttavia, attraverso la pianificazione degli stessi, in sinergia con:

• I parametri classici dell’allenamento, volume, frequenza, tempi di tensione, intensità e tempi di recupero.
• Caratteristiche del soggetto, eventuali stati infiammatori, problematiche osteo articolari, aspetti antropometrici, eccetera.
• Carenze tecniche.
• Alimentazione.
• Livello di sedentarietà o di attività.
• Stress.
• Stile di vita, eccetera.

Si guadagnano glutei di un certo livello.

Le tecniche allenanti vanno programmate, personalmente consiglio di eseguirle con programmi full body.

Il genere femminile è diverso dal genere maschile.

in natura abbiamo il dimorfismo ovvero la diversità di specie.

La donna presenta una struttura ormonale differente, è “progettata per la procreazione”, possiede meno massa muscolare a fronte di maggiore grasso, sopporta meno l’intensità nell’allenamento, può riscontrare fenomeni infiammatori agli arti inferiori, stati edematosi, cellulite, eccetera.

Sessioni di solo gambe e glutei e allenamenti altamente lattacidi potrebbero non portare a miglioramenti, in particolare quando si inizia ad allenarsi. Ovviamente vi sono eccezioni.

Chiarificando, dopo avere effettuato nelle prime fasi, se necessario, un allenamento che porta in equilibrio la donna in termini di stati infiammatori, e avere risolto un eventuale di stile di vita fallace, tra cui alimentazione, idratazione e sonno, una buona programmazione fa riferimento ai seguenti stimoli da distribuire nel macro ciclo e nelle sessioni di training:

• Attivazione e tecnica, con gli esercizi già citati precedentemente in quanto settoriali e mirati. Importante non esagerare con il carico per non esaurire il distretto muscolare in oggetto. La tecnica “serie interrotte,” diviene adeguata per tenere sotto controllo le eventuali problematiche infiammatorie femminili.
  • In pratica, dato che si parla di glutei, leg curl reverse 3 serie x 4 ripetizioni, stop 15 secondi, 4 ripetizioni, stop 15 secondi, 4 ripetizioni.
• Stimolo neurale o lavori di forza. Grandi carichi, da aumentare in progressione, ripetizioni limitate sotto le 6. La forza è funzionale alla creazione di massa muscolare e per definizione è allenamento anaerobico alattacido. Fondamentale per la struttura femminile.
  • In pratica. Squat 4 serie x 6 ripetizioni.
• Ipertrofia. Si possono adottare stimoli ibridi, quali Power Hyperthropy Adaptive Training in full body in modo da ottenere il massimo profitto dalla forza e da allenamenti più densi e voluminosi tipici dell’ipertrofia. Personalmente non disdegno le serie interrotte nella strutturazione dell’allenamento.
  • In pratica. Giorno A Hip Thrust 4 serie x 6 ripetizioni. Giorno B stacco 4 serie x 5 rip, stop 15 secondi, 5 rip.
• Stimolo metabolico. Per migliorare la capacità mitocondriale tecniche ideali sono: Peripheral Heart Action, Escalating, Density, Training, super set, jump set e circuiti metabolici.
• Qualità. Lo stimolo allenante fa riferimento alla specializzazione, limitando il lavoro alle grandi catene muscolari e inserendo lavori più settoriali. Focus verso esercizi mono articolari e complementari. Quando si somministra questo stimolo, è possibile costruire la sessione “leg day” in quanto la donna non dovrebbe più presentare le tipiche problematiche femminili. Risolte in precedenza.

Nello strutturare i diversi stimoli è possibile utilizzare gli esercizi “principi” di cui sopra, abbinati a esercizi complementari quali:

• Slanci ai cavi o quadrupedia.
• Hip brigde.
• Abdutor machine.
• Adductor machine.
• Gluteus machine.
• Leg curl, eccetera.

Per quanto concerne le tecniche allenanti, ritengo efficaci:

• PHA, dove si ha la sollecitazione di gruppi muscolari distanti tra loro (lower e upper body).
• Super set, dove vengono eseguiti preferibilmente dello stesso gruppo muscolare senza pausa.
• Jump set, dove vengono effettuati esercizi relativi a gruppi muscolari diversi con recupero.
• EDT, tecnica che si sposa bene con i jump set basata sulla densità ai fini di aumentare il volume di allenamento in un tempo predefinito.
• Ladder, dove il training avviene su una scala aumentando le ripetizioni di 1 ogni n° secondi. A carico costante.
• Circuiti capillarizzanti, in caso di infiammazione degli arti inferiori.

La difficoltà consiste nel dosarle all’interno delle fasi di programmazioni in unione con:

• Stimoli neurali, meccanici, metabolici, di attivazione e/o centrati sulla qualità.
• La segmentazione delle sessioni allenanti. Multi frequenza, mono frequenza e/o falsa mono frequenza, half body e/o full body?!

Concludendo, cosa si deve fare?

• Valutare attentamente ogni soggettività della donna e avere pazienza.
• Costruire, attraverso grandi carichi, attivare e reclutare le fibre muscolari in analisi.
• Programmare il macro-ciclo.
• Mixare le sedute allenanti con altri gruppi muscolari per ottenere un corpo armonioso, con glutei di tutto rispetto.
• Variare gli stimoli allenanti e progredire con i carichi.

E voi come allenate i glutei?

Vi invito, se desiderate approfondire la tematica, a leggere gli articoli scritti da me nel gruppo Facebook SBB Academy.

Potete trovare altri approfondimenti sui glutei, scritti da Riccardo Grandi, qui:

L’allenamento dei glutei

Glutei d’acciaio grazie agli interventi posturali

Lara Renzi Teach Top Coach SBB.