Allenamento al Femminile – La differenza di allenamento tra donna e uomo

ALLENAMENTO FEMMINILE – LA DIFFERENZA DI ALLENAMENTO TRA DONNA E UOMO – PERCHÉ SERVE SAPERLO ANCHE PER I NON TECNICI

Gli uomini vengono da Marte, le donne da Venere.

Il titolo del libro di John Gray, di cui consiglio la lettura ad entrambi i generi, in cui vengono trattate le differenze nel modo di pensare, di “sentire” e di comunicare dei due sessi, ben si calza all’argomento in questione.

Anche dal punto di vista fisiologico, uomini e donne sono diversi e questo aspetto va tenuto in debita considerazione anche per quanto concerne la programmazione dell’allenamento.

Mentre tra gli uomini abbiamo delle differenze quantitative, vedi ad esempio una maggiore o minore produzione di testosterone, ma non qualitative, lo stesso non si può dire per le donne, ove il sostantivo “complessità” e “variabilità” la fa da padrone.

Sussistono importanti differenze qualitative ormonali tra donne diverse, che in talune di loro determinano cambiamenti improvvisi ed in altre no.

Il corpo femminile è biologicamente portato ad adattarsi in maniera più efficace e repentina a tutti gli stress esterni, dal punto di vista evolutivo questo ha permesso loro di sopravvivere anche a situazioni estremamente precarie per garantire la continuità della specie, esse hanno a tal fine anche una percentuale maggiore di grasso essenziale.

Questo, ad esempio, nell’ambito di una restrizione calorica e/o di un aumento dell’attività fisica, si manifesta in un adattamento più celere rispetto all’uomo e dunque in una risposta che, passato il primo impatto, tenderà a decrescere nel tempo.

Allo stesso modo, il corpo femminile è più efficace rispetto a quello maschile nel controbilanciare un aumento del dispendio energetico ad esempio dettato da un aumento dell’attività fisica, come? Diminuendo la spesa energetica in altri fattori, in primis il NEAT (attività non dovuta all’allenamento).

Dal punto di vista muscolare, non sussistono differenze anatomiche a livello delle fibre, ma la diversità di forza tra i due sessi è dovuta nella differente percentuale di tessuto muscolare, il 36% nella donna rispetto al 45% dell’uomo, e nel minor quantitativo di testosterone, il quale esplica sul sistema neuromuscolare un effetto eccitatorio, potenziando la contrazione.

Quindi le donne sono più leggere degli uomini ed hanno meno massa magra, proprio perché hanno meno massa muscolare.

Questo si traduce in una spesa energetica minore a parità di intensità, volume e durata degli allenamenti rispetto ad un uomo.

A livello ormonale seppur siano gli estrogeni gli accusati maggiori degli svantaggi estetici femminili, in realtà essi sono da imputare al progesterone, l’ormone che nell’ultima settima del ciclo, detta fase luteale, determina un accrescimento dell’appetito, aumento di “voglie” di zucchero e cibi grassi, diminuisce la sintesi proteica muscolare, ne aumenta il catabolismo e genera una insulino resistenza.

Viceversa nella fase follicolare avvengono gli adattamenti positivi.

Ecco che mentre nell’uomo la situazione ormonale è sempre simile, nelle donne invece ogni settimana si ha una situazione ormonale diversa.

Questo influenza molto anche l’allenamento, nella fase luteale la forza calerà, così come la coordinazione , questo è un aspetto da tenere presente nella pianificazione di un programma di allenamento, fare ad esempio degli esercizi di forza in questa fase, per non parlare di massimali, diverrà controproducente ed anche, a volte rischioso.

In questo periodo può essere utile prevedere una settimana di scarico ed un lavoro con carichi inferiori o volume di lavoro ridotto;

Al tempo stesso anche con l’alimentazione possiamo prevedere un abbassamento dei carboidrati, vista anche la maggiore resistenza insulina, a favore dei grassi.

Come accennato sopra, sussiste una variabilità estrema tra le donne, anche in termini ormonali, pertanto vi saranno donne che non soffrono le diverse fasi del ciclo, altre che invece risulteranno maggiormente influenzate da esso.

Anche in questo caso l’individualità permane un elemento fondante a cui fare riferimento e la personalizzazione di un programma di allenamento ed alimentazione, il punto cardine di un percorso volto al successo.

Oltre a tali fattori, vi sono altri aspetti portanti a cui io, in veste di preparatore, prendo in considerazione:

Contesto di vita della donna, quale è la sua professione, se sedentaria, dinamica o statica;

Che tipo di ménage familiare ha, se è single e vive da sola, se ha una famiglia da gestire o ancora se ha figli ed è separata.

Ognuno di queste situazioni non si distinguono per semplicità dell’una rispetto alle altre, quanto per “carichi” diversi, condizioni di vita le cui variabili in termini di stress, tempo, possibilità gestionali vanno tenute a riguardo, anche per stilare un piano di allenamento.

Ora vi presento Erika

Lavoriamo insieme da un paio d’anni e lei rappresenta una delle mie esperienze più significative per quanto concerne un percorso di preparazione femminile.

Erika è una ragazza di 24 anni, ha iniziato questo percorso essendo a digiuno di tecnica ed allenamento, una neofita insomma.

Erika ha un back ground familiare complesso, il suo vivere in casa si identifica in un essere attivamente partecipe sia economicamente che nella cura e gestione dei fratelli più piccoli e della casa.

Può interessare ad un preparatore il menage familiare di un suo atleta?

Si, può e deve.

Erika fa un lavoro prevalentemente statico e in piedi, per giunta è soggetta a turni lavorativi ciclici con tanto di notti comprese.

Quando ci siamo conosciute Erika presentava uno stato infiammatorio agli arti inferiori, edematosi e doloranti al tatto e una presenza di adipe per lo più concentrata su di essi.

Riassumendo:

Erika è una giovane donna con carichi ed impegni da donna adulta (ma ricordiamo che è una ragazza).

Fa un lavoro che la porta ad avere un ciclo sonno/veglia non lineare ed un impatto a livello sistemico importante;

Fa un lavoro che inoltre certamente non porta sollievo alla sua difficoltà circolatoria agli arti inferiori.

Tenuto conto di TUTTE queste variabili #insieme abbiamo delineato il suo percorso.

Nella prima fase il Focus è stato sulla propriocezione, attraverso uno stimolo neurale e sull’acquisizione di una tecnica corretta degli esercizi, di una graduale e progressiva “consapevolezza” corporea e ricerca di una capacità di attivazione, il tutto con lavori mai a cedimento muscolare.

In una fase successiva, il focus è stato portato sulla tecnica di esecuzione dei fondamentali, squat, panca e stacco da terra tradizionale, un lavoro che permane tutt’ora in atto verso una tensione al miglioramento continuo; con un utilizzo di carichi non elevati e con tempi di esecuzione controllati e lenti, al fine di mantenere il l’attenzione sul gesto tecnico, sull’attivazione muscolare e sull’interiorizzazione del gesto motorio.

In una terza fase il focus si è spostato sull’aumento dei carichi, sulla velocizzazione e precisione del gesto motorio e su una sempre maggiore attivazione muscolare consapevole e controllata.

Col fine di migliorare lo stato infiammatorio degli arti inferiori, diminuendo la produzione di acido lattico, ho trovato molto efficaci le seguenti tipologie e tecniche di lavoro:

Allenamenti in PHA (Peripheral Heart Action Training) che prevede di allenarsi alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo ed un esercizio per la parte superiore.

Tecnica di intensità di Jump-set, ho riscontrato essere molto efficace, crea un buon volume di lavoro, può essere eseguita prevedendo o meno dei tempi di recupero tra i due esercizi svolti, rispondendo così ad obiettivi differenti, ad esempio di carattere neurale, con un maggior recupero; meccanico, con tempi di recupero ridotti e TUT di lavoro tra i 40-60” o metabolico, con nessunrecupero tra i due esercizi e TUT sopra i 60”.

Serie interrotte negli esercizi per gli arti inferiori, ad esempio in un esercizio di pressa un 3X10 diventa un 3X5+5 con rest 10”.

Esercizi pliometrici inseriti ad esempio a seguito di un esercizio “pesante” delle gambe, come ad esempio 20-40” di saltelli su step, o salto con la corda, col fine di migliorare il microciclo ed il ristagno di liquidi.

Circuiti drenanti a fine allenamento, che prevedono un serie di esercizi da eseguire senza mai andare ad avvertire il bruciore muscolare.

Stando in un range di 30-50 rep si possono fare

1-n.30-50 slanci per glutei in quadrupedia

2-n. 30-50 ponte glutei

3- n.30-50 abductor machine

La frequenza degli allenamenti variava dalle tre alle quattro sedute settimanali, a seconda di come Erika percepiva il carico esterno dettato dal lavoro e gli impegni in famiglia.

Dal momento che per lei l’allenamento era un “suo” tempo che la rilassava ho sempre prestato ascolto alle sue sensazioni.

Da qui l’inciso “insieme” riportato sopra, poiché esso è portante, un percorso si costruisce “insieme”, esso si basa non solo su una attenta lettura di tutte le variabili che connotano la vita dell’atleta, ma su un suo ascolto continuo e costante.

Di pari passo è stato fatto tutto il lavoro sull’alimentazione, di cui non tratterò gli aspetti poiché il tema dell’articolo è l’allenamento, chiaramente alimentazione ed allenamento sono strettamente connessi per avere dei risultati, e con Erika il lavoro fatto ha portato gradualmente al suo seguire il piano alimentare con estrema serenità e piacere, poiché di fatto il delineare un percorso sostenibile implica proprio la possibilità di mantenerlo nel tempo.

Da ultimo, ma non per minore importanza, ricordiamoci che ognuno di noi è frutto del proprio trascorso, ha personali credenze, schemi mentali e “gabbie”, di cui è importante tenere conto nel corso di un percorso volto ad un miglioramento fisico, poiché esso poggia anche su una crescita mentale.

Come preparatore quanto cerco di fare è di facilitare il più possibile il percorso di allenamento ed alimentazione, strettamente connessi tra loro, alle esigenze della persona, questo chiaramente vale per entrambi i generi, chiaro è che per quanto concerne quello femminile le variabili a cui prestare attenzione sono maggiori e le differenze rispetto al mondo maschile un dato di fatto.

Questo non significa che una Donna si deve allenare di meno, assolutamente, ma ha esigenze, fisiologiche, psicologiche, di contesto di vita, tali da richiedere una diversificazione delle modalità di allenamento utilizzate, non è la Donna che si deve adeguare all’allenamento bensì l’allenamento deve essere adeguato alle sue plurime caratteristiche, e non solo fisiologiche.

Cosa differenzia pertanto un allenamento maschile da quello femminile?

A mio avviso la complessità, la sinergia tra plurime variabili, che nel loro essere interconnesse creano un mondo Unico, conoscerlo, rispettarlo, trovare risposte ad esso congruenti e produttive è il modo ottimale per massimizzare i risultati e raggiungere gli obiettivi voluti.

Donna…

Essere meravigliosamente complesso o drammaticamente complicato?

Io la mia risposta l’ho…eh che volete son di parte 😉