Un braccio grosso e definito è un desiderio per molti e un must per tutti i bodybuilder che non vogliono passare inosservati: ecco la guida definitiva per l’allenamento di bicipiti e tricipiti.
Muscoli del braccio: breve analisi biomeccanica ed anatomica
Quando si parla di muscoli del braccio, si fa riferimento ai muscoli localizzati nella regione anatomica compresa tra la spalla e il gomito che ricopre interamente l’omero. I muscoli del braccio sono in tutto 4:
- Il bicipite brachiale;
- Il brachiale;
- Il coracobrachiale
- il tricipite brachiale.
I primi tre sono posizionati nella porzione anteriore del braccio, il tricipite, nella porzione posteriore.
Nel bodybuilding quando si parla di “braccia” l’interesse ricade su bicipiti e tricipiti perché è di questi che si ricerca la massima ipertrofia e definizione. E gli altri muscoli? Ecco un piccolo ripasso su anatomia e biomeccanica per comprendere meglio i principi alla base di un allenamento ottimale di bicipiti e tricipiti
- IL BICIPITE BRACHIALE
La sua origine presenta due capi: il capo lungo e capo corto. Il capo lungo origina al livello del tubercolo sopraglenoideo della scapola; il capo corto origina al processo coracoideo della scapola. Presenta una inserzione unica che si aggancia alla tuberosità radiale. Il bicipite brachiale ha due funzioni fondamentali:
- Supinazione dell’avambraccio;
- Flessione del gomito.
2. IL BRACHIALE
È posizionato più in profondità rispetto al bicipite brachiale. Costituisce la fossa cubitale originando immediatamente al di sotto dell’inserzione del deltoide e si sviluppandosi sino alla tuberosità dell’ulna.
Il brachiale è il muscolo più grande deputato alla flessione del braccio (piegamento del gomito).
3. IL CORACOBRACHIALE
È un muscolo molto piccolo posizionato vicino la spalla che passa per l’ascella.
Le sue funzioni sono:
- Adduzione dell’omero;
- Flessione del braccio verso la spalla.
4. IL TRICIPITE BRACHIALE
È un muscolo di grandi dimensioni, situato nella porzione posteriore del braccio, è antagonista dei muscoli bicipite brachiale e brachiale.
Nella sua estremità prossimale è formato da 3 capi: capo lungo, capo corto e capo laterale.
Le sue funzioni sono:
- Estensione del gomito;
- Stabilizzazione dell’ articolazione della spalla.
Allenare i bicipiti e tricipiti come i grandi campioni
Tutti i grandi campioni della Old School erano famosi per un importante sviluppo dei muscoli delle braccia. In quell’epoca era eclatante vedere un uomo molto muscoloso, ancor più se con braccia enormi come cannoni.
Il primo in assoluto ad avere successo grazie anche alle sue grandi braccia su Larry Scott, primo Mr Olympia della storia.
Il suo nome vi ricorda qualcosa?
Esatto, la famosa panca Scott! Presente in tutte le palestre, deve il nome a Larry che l’ha resa famosa allenando su di essa i suoi straordinari bicipiti, inarrivabili per l’epoca. Prima di Scott la panca, ideata da Gironda, era chiamata preacher curl.
Un altro famoso campione ricordato anche per le sue braccia enormi da 55cm di circonferenza è Arnold Schwarzenegger.
Sono ancora note tra le sue tecniche di allenamento i superset per le braccia. Schwarzenegger era solito eseguire un esercizio per i bicipiti in immediata successione a quello per i tricipiti.
Nell’allenamento dei bicipiti e tricipiti prediligeva:
- Trazioni alla sbarra presa stretta;
- Vari tipi di curl: bilanciere, manubri concentrato su panca, concentrato manubrio singolo, curl Scott
- Hammer curl alternato.
[Curiosità: in una sua intervista Schwarzenegger dichiarò che il suo segreto fosse la concentrazione mentale con cui si allenava, focalizzando il muscolo in uso e immaginandolo crescere.]
Allenare le braccia in modo indiretto o specifico?
Gli esercizi con cui possiamo allenare bicipiti e tricipiti sono molteplici; una prima differenziazione che possiamo fare è quella tra esercizi indiretti ed esercizi specifici.
La differenza principale tra queste tipologie è data principalmente da come andiamo a stimolare la biomeccanica del braccio.
Gli esercizi indiretti sono esercizi in cui le braccia non sono il focus principale del movimento ma agiscono come ausiliari. Questi esercizi rientrano anche nella classificazione di esercizi multiarticolari.
Alcuni tra i più importanti esercizi indiretti per le braccia sono:
- Trazioni presa prona e supina;
- Lat machine e le sue varianti;
- Rematore con bilanciere o manubri;
- Pulley e varianti;
- Spinte orizzontali per il petto con manubri e bilanciere;
- Spinte verticali per le spalle con manubri e bilanciere;
- Dips.
Al contrario, gli esercizi specifici per le braccia sono ovviamente quelli che coinvolgono direttamente i muscoli del braccio, totalmente (o quasi totalmente) senza l’ausilio di altri muscoli accessori. Gli esercizi specifici per le braccia sono esercizi monoarticolari. Poiché i muscoli del braccio sono posizionati su un osso lungo e collegati ad un’articolazione troclea qual è il gomito, i movimenti sono solo flessione ed estensione.
Ecco di seguito un elenco degli esercizi specifici per braccia più conosciuti.
- Vari tipi di curl per bicipiti: su panca inclinata, hammer, ai cavi bassi e alti, spider, concentrato, bilanciere.
- French press: bilanciere, manubrio in piedi, ai cavi.
- Push down corda o sbarra;
- Kick back.
Il volume di allenamento indiretto per bicipiti e tricipiti
Come abbiamo visto, negli esercizi indiretti il muscolo target non è il bicipite o tricipite, che qui fungono solo da ausiliari. Ciò ovviamente non significa che non ricevano uno stimolo allenante dal movimento, anzi.
È ormai noto che per costruire braccia forti e grosse è consigliabile eseguire gli esercizi multiarticolari in modo pesante così da sollecitare bicipiti e tricipiti con carichi molto alti, cosa che invece non è possibile fare con esercizi specifici.
Allenamento dei bicipiti
Tra gli esercizi multiarticolari in cui il bicipite riceve un grande stimolo ricordiamo:
- Trazioni presa supina;
- Lat machine presa supina;
- Rematore bilanciere presa supina.
Questi esercizi possono essere eseguiti in maniera classica (quindi maggior focus sullo stimolo della parte dorsale) oppure, in modo meno convenzionale ossia stravolgendo l’esecuzione per dare maggiore enfasi proprio al bicipite.
Ad esempio, nei movimenti di tirata si consiglia di non utilizzare il pollice nella presa per concentrarsi sulla attivazione del dorsale ed escludere il braccio. Al contrario invece, per coinvolgere in maniera massiccia il bicipite a scapito del gran dorsale, si può considerare una presa più salda, pollice compreso, e concentrarsi sull’avvicinare le mani al corpo mentre si esegue la tirata. Inoltre, si hanno migliori sensazioni se si esegue la trazione riducendo la distanza delle mani fino a farle toccare tra loro.
N.B. : Anche gli altri movimenti di trazione di si avvalgono del bicipite come ausiliare, ma con prese diverse da quella supina, il lavoro sul braccio è meno importante.
Tuttavia anche in esercizi di spinta viene coinvolto il bicipite (ad esempio nelle spinte con bilanciere per il petto o nelle croci) ma è piuttosto un lavoro di stabilizzatore che un lavoro meccanico vero e proprio.
Allenamento dei tricipiti
Esempi di esercizi multiarticolari dove il tricipite riceve un grande stimolo:
- Panca piana e inclinata;
- Panca presa stretta;
- Spinte con manubri;
- Military press;
- Lento avanti manubri;
- Dip.
In questi esercizi il focus principale è il pettorale o il deltoide, ma con piccole variazioni di presa può aumentare il lavoro a carico del tricipite. Maggiore è la flessione del gomito, maggiore sarà il lavoro a carico del tricipite che deve estendere per più gradi di movimento il braccio. Per avere una flessione del gomito maggiore si consiglia di stringere la presa sul bilanciere, come nella panca presa stretta o di avere una presa più stretta nelle dip, verticalizzando il movimento.
N.B.: Anche negli esercizi di tirata viene coinvolto il tricipite più che altro come stabilizzatore, sebbene in alcuni casi anche in modo importante.
Se qualcuno ha mai provato ad allenare i tricipiti duramente prima del dorso, si sarà accorto come movimenti di trazione risultino più difficili da effettuare, come ad esempio lat machine o pull down (dove il lavoro del tricipite è addirittura continuativo).
Il volume di allenamento diretto per bicipiti e tricipiti
Come già detto, l’allenamento diretto ai muscoli del braccio si esegue attraverso l’utilizzo degli esercizi monoarticolari. In questi esercizi il movimento è più chirurgico e preciso, ed il muscolo target in questo caso è il bicipite o tricipite.
Con gli esercizi monoarticolari si può allenare il muscolo da diversi angoli di lavoro, rendendo così lo stimolo completo ed efficace. Per far ciò ci si avvale del metodo POF – Position Of Flex. Consiste nel selezionare gli esercizi corretti per enfatizzare il massimo allungamento, il massimo accorciamento e la posizione intermedia del muscolo, tecnica questa, molto indicata per un allenamento specifico delle braccia.
CURL diversi per stimoli diversi
L’ esercizio che enfatizza al meglio la porzione di allungamento del bicipite è il curl manubri su panca inclinata (da 60° fino anche a 20°). Mentre i curl che accentuano maggiormente la porzione di massimo accorciamento del bicipite sono diversi:
- al cavo basso;
- doppio bicipite ai cavi alti;
- spider;
- concentrato;
- alla lat machine.
Gli esercizi che enfatizzano al meglio la posizione intermedia del bicipite sono i classici curl in piedi con manubri o bilanciere, curl hammer, la panca Scott.
Esiste un esercizio molto carino ma altrettanto duro che allena tutte e tre le posizioni contemporaneamente ed il curl Gironda. È un semplice curl con bilanciere ma grazie alla inclinazione variabile del busto riesce sia a lavorare in tutte le fasi del movimento:
- Allungamento: busto dritto e buttato leggermente indietro all’inizio della fase concentrica;
- Fase intermedia: busto dritto con gomiti buttati indietro a metà della concentrica;
- Accorciamento: busto inclinato in avanti alla fine della fase concentrica.
- Per la fase eccentrica si eseguono al contrario i gli stessi movimenti.
Quando il focus dell’allenamento è sui tricipiti
Anche per i tricipiti possiamo fare lo stesso ragionamento in base alla posizione.
La posizione di allungamento è enfatizzata negli esercizi:
- French press in piedi dietro la nuca con manubrio o cavo basso;
- French press disteso con gomiti che vanno dietro la testa;
- Tutte le macchine che simulano questo movimento.
La posizione di accorciamento è enfatizzata negli esercizi:
- Push down con corda;
- Kick back;
- Tutte le spinte in basso posizionati lontano dalla carrucola per avere un angolo di resistenza maggiore col braccio disteso.
La posizione intermedia è enfatizzata negli esercizi:
- Dip per tricipiti;
- Panca stretta;
- Push down alla lat machine;
- Piegamenti a terra mani strette.
Un esercizio che allena tutte e tre le posizioni è il superman triceps extension o, più semplicemente, tricipiti alla sbarra bassa. Per questo esercizio è necessaria una discreta mobilità e capacità coordinativa nonché una buona forza di busto, ma che grazie alla sua biomeccanica permette di lavorare bene sia in fase di massimo allungamento (fine fase eccentrica), sia in fase intermedia (fase concentrica), sia in fase di accorciamento (fine fase concentrica).
Muscoli delle braccia carenti? Ecco come potenziare l’allenamento di bicipiti e tricipiti
Quando un gruppo muscolare è carente, bisogna dedicargli ovviamente più attenzione; in questo caso le regole da seguire a mio avviso sono le seguenti.
- Priorità muscolare (allenare le braccia ad inizio seduta può essere un buon modo per aumentare l’intensità espressa).
- Maggior volume di lavoro (aumentare numero di serie e di esercizi in maniera programmata, a discapito di altri gruppi muscolari).
- Maggiore frequenza di allenamento
- Scelta personalizzata degli esercizi (selezionare gli esercizi migliori per le proprie caratteristiche).
- Utilizzare esercizi multiarticolari per stimolare le braccia in modo più pesante, oltre agli esercizi specifici;
- Curare bene le fasi di massimo allungamento (stretch) e massimo accorciamento (peak contraction) scegliendo gli esercizi adatti a tale scopo.
- Rivedere la tecnica esecutiva, limitando cheating e compensi.
Leggi anche: Crescita Muscolare – mettere massa ottimizzando gli stimoli allenanti
Protocolli di allenamento per bicipiti e tricipiti
Considerato quanto detto finora, per concludere vi propongo degli esempi di scheda per ottenere il massimo dall’allenamento di bicipiti e tricipiti.
1) POF in superserie:
2) Hatfield monofrequenza:
3) Multifrequenza:
Fabrizio Carotenuto
TOP COACH SBB
PREPARATORE NATURAL BODYBUILDING SBB
PERSONAL FOOD COACH SBB
PERSONAL TRAINE
www.fabriziocarotenuto.com
trainer@fabriziocarotenuto.com
