L’allenamento di bodybuilding over 40 è sostenibile? Come e perché si è spostata l’età in cui si è ancora performanti nel natural bodybuilding? Da agonista OPEN ad Over 40 sino ad Over 50, cosa cambia? In questo articolo Marco Cerri, classe 1973, proverà a rispondere a questi interrogativi e non solo.
La mia esperienza come coach e come bodybuilder over
Ultimamente mi sono un po’ fissato con il bodybuilding OVER, chissà perché 🙃 …!
Dopo aver vinto il campionato italiano NBFI nel 2016 all’età di 43 anni, attualmente gareggio nel circuito OPEN internazionale. Ho partecipato a gare europee in Svizzera, in Inghilterra e per 2 volte in America, con un discreto piazzamento nel 2019 a New York, dove ai mondiali mi sono classificato 6°.
Ovviamente, per fare ciò devo fare i conti con l’età che avanza e soprattutto con il livello degli altri atleti che migliora di anno in anno.
Ecco perché oggi vorrei fare una piccola analisi su come si è evoluto il bodybuilding negli ultimi anni, per chi come me, dopo i 40/50 anni vuole continuare a divertirsi sui palchi.
Allenamento bodybuilding over 40 e 50 – Com’era una volta
Fino a 10 o 15 anni fa di atleti over non ce n’erano molti e quei pochi, erano sicuramente più verso i 40 che i 50 anni.
Il perché a mio parere è da ricercarsi sia nell’allenamento che nell’alimentazione; gli allenamenti di natural bodybuilding per gli over 40/50 e gli approcci alimentari come sappiamo, sono cambiati radicalmente.
In passato la dieta del bodybuilder era composta da pochi alimenti (solo pollo, riso, zucchine o broccoli, etc.) e ciò comportava due effetti negativi:
- L’atleta aveva la sensazione di essere perennemente a dieta, favorendo nel tempo situazioni alimentari borderline.
- Un regime alimentare di questo tipo causa scompensi a livello di flora batterica intestinale, impoverendo o portando all’estinzione tutta una serie di ceppi batterici importantissimi per il benessere intestinale.
Quindi a cascata, si aveva una peggior assimilazione dei nutrienti, una maggior permeabilità intestinale, una maggior infiammazione sistemica e quindi un sistema immunitario, che nel tempo veniva sempre più depotenziato.
Si smetteva di fare bodybuilding molto prima
Ecco che questi fattori, insieme a diete particolarmente restrittive, (Low Carb o eccessivamente Low Kcal) portavano la maggior parte dei bodybuilder ad appendere il costume molto prima rispetto ad ora.
Certamente gli atleti geneticamente dotati riuscivano comunque a gareggiare ed alcuni di loro raggiungevano anche risultati interessanti. Ma la maggior parte degli atleti si convincevano in fretta di non essere adatti a questo sport e gettavano la spugna in fretta o, peggio, ricorrevano a scorciatoie.
Ecco che, con questi presupposti, diventava difficile pensare ad un bodybuilding sostenibile sul lungo periodo che potesse superare i 40, figuriamoci i 50 anni.
Com’è il bodybuilding oggi: allenamento anche per gli over
Negli ultimi 10 anni, la nutrizione e l’allenamento nel natural bodybuilding hanno fatto passi incredibili.
Gli allenamenti sono ancora giustamente contaminati dal vecchio buon bodybuilding, fatto di tecniche d’intensità e cedimento muscolare. Ciò che è cambiato è che, oggi, nella ciclizzazione annuale, quelle stesse tecniche sono sviluppate quasi sempre su esercizi fondamentali come squat, panca e stacco.
I 3 big sono sempre stati utilizzati anche in passato seppur con tecniche spesso poco affinate. Oggi, impostando bene gli esercizi nella ciclizzazione annuale, si permette agli atleti di migliorare le proprie performance, aumentando il peso dei carichi sollevati e di trasferire così una capacità d’attivazione superiore in tutti gli altri esercizi.
Inoltre oggi, diversamente dal passato, l’allenamento si periodizza e si programma a lungo termine per ottenere nel tempo risultati duraturi nel rispetto della propria fisiologia.
Com’era l’allenamento bodybuilding over 40 e 50
Fino a 10/15 anni fa, ci si allenava perennemente in modalità No Pain No Gain. Questo, oltre a portare a risultati non paragonabili agli attuali, conduceva spesso a problemi osteoarticolari e ad infiammazioni di vario genere.
Gli esercizi fondamentali venivano utilizzati in modalità bodybuilding, spesso con tecniche d’esecuzione scadenti e quindi, nel tempo, poco produttive.
Come portare a progredire i bodybuidler in modo costante anche dopo i 40 anni? Alternando macro cicli di allenamento via via sempre più voluminosi e non a cedimento, a periodi dove ci si sposta verso lavori ad intensità assoluta o relativa decisamente più marcati, integrati da momenti di scarico.
Alimentazione ha un ruolo fondamentale per i bodybuilder di tutte le età
In ugual misura, l’alimentazione è l’altro punto cardine su cui si fonda la longevità di ogni atleta.
Le competenze e le nozioni acquisite negli ultimi anni, permettono preparazioni senza estremizzazioni caloriche. Un regime alimentare ponderato e sostenibile può essere portato avanti sia in Bulk che in Cut e non sono necessarie esagerazioni, se non in via del tutto eccezionale.
L’alimentazione -intelligentemente abbinata ai vari periodi della preparazione- permette di fare dei Bulk che, in sinergia con gli allenamenti, permetta di acquisire massa magra, mantenendo una sensibilità insulinica ottimale.
Ciò eviterà di far ingrassare l’atleta oltre misura e getterà le basi per una flessibilità metabolica che diventerà utile poi nei periodi di taglio calorico.
I Cut nel passato erano contraddistinti da quote spropositate di proteine, mentre si tende a dare il giusto spazio a carboidrati e grassi, fondamentali per mantenere ottimali i parametri metabolici dell’atleta. Una ripartizione dei macro più equilibrata consente di dimagrire in modo graduale e costante per un più lungo periodo.
L’importanza del preparatore
Poi certamente, e qui sono un po’ di parte, il preparatore ha un ruolo fondamentale.
Oggi devo dire che molti coach di mia conoscenza perseguono una sostenibilità a tutto tondo, portando gli atleti a livelli sempre più alti.
Questa evoluzione incide non solo sui livelli degli atleti, ma anche sulla percezione che si ha del bodybuilding dall’esterno. Da un lato, i giovani sanno che è possibile raggiungere ottimi risultati anche da Natural; dall’altro, i meno giovani possono migliorare anche dopo i 40 anni e non solo in termini qualitativi, ma anche di volumi muscolari.
Prestazioni fisiche e età: come cambia il corpo
A 20 anni siamo nel pieno delle forze, con un motore che non vede l’ora di sprigionare tutti i suoi cavalli; un sistema ormonale che viaggia al 200%. Oggi già a quest’età vediamo giovani fenomeni che, grazie al giusto approccio, godono di imponenti masse muscolari.
Tuttavia, creare un certo tipo di durezza, di qualità muscolare e di separazione tra i vari distretti, richiede tempo, molto tempo.
Lo vediamo benissimo quando facciamo una plicometria. A parità di plicometria generalmente un atleta che si allena da 30 anni sembrerà molto più tirato di un giovane atleta. Tale differenza visiva è determinata proprio da quei parametri che sono il risultato di costanza e tempo la cui massima espressione si raggiunge attorno ai 45-50 anni.
La categoria Over 40 quindi, per un atleta che gareggia o si allena da parecchi anni, non ha forse più significato.
Le qualità muscolari acquisite in 30 o più anni d’allenamento e i margini di miglioramento generale dopo i 40 anni, secondo me dovrebbe far riflettere tutte le federazioni, affinché la prima categoria over si sposti almeno a 45 anni.
Bodybuilder over 40 e over 50: quali differenze
Potrei citare decine di atleti che, anche se over 40 e anzi vicini ai 50 anni, continuano a migliorare e a prendersi delle belle soddisfazioni.
Poi certamente tra un over 40 e un over 50 le cose cambiano ancora, soprattutto nella capacità di recupero e di mantenere alte per lunghi periodi l’intensità assoluta e relativa.
Se prima dei 40 anni (e azzardo a dire fino ai 45) possiamo spingerci a volumi ed intensità di un certo tenore, verso i 50 anni e oltre, se non si dosano bene volume ed intensità, il corpo chiede il conto mettendo l’atleta forzatamente a riposo.
Anche sessioni d’allenamento troppo lunghe diventano spesso improduttive.
Non solo, sappiamo che le alzate principali (Squat,Panca e Stacco) hanno un grado d’impatto sistemico molto differente da tutti gli altri movimenti multi/monoarticolari.
È importante quindi comprendere quale allenamento di bodybuilding è in grado di sostenere un over.
Principi generali per la scheda allenamento bodybuilding over 40 / 50
Dal canto mio, ho trovato una strategia che mi permette di raggiungere buoni volumi recuperando bene e mantenendo un focus ottimale durante tutto l’allenamento.
Distribuisco spesso il volume settimanale su 6 allenamenti, decisamente più brevi e più efficienti.
Questa strategia mi permette di abituarmi piano piano anche a volumi più alti senza dover arrivare a fare 2 ore e mezza d’allenamento al giorno, che oggi come oggi non potrei affrontare in modo ottimale.
Se non in periodi ben precisi, dove uno squat intenso o voluminoso può essere abbinato ad una seconda seduta tecnica, volta a ripulire imperfezioni nell’alzata, cerco di mantenere squat e stacco ad una seduta settimanale, dando più spazio a lavori meccanici d’accosciata o estensione d’anca.
Diverso invece il discorso per la panca, che posso inserire nella programmazione settimanale anche 2 o 3 volte, con diverse varianti.
Tutto il ragionamento precedente sui 3 Big decade nel momento in cui capisco di aver davanti un atleta Over che per diversi motivi non è in grado di generare allenamenti ottimali con queste alzate.
Insistendo su movimenti non corretti con carichi mediamente alti o su sovrallenamenti continui, si disperdono energie che potrebbero essere utilizzate più intelligentemente in differenti lavori muscolari. Non da ultimo, ci si espone a notevolmente al rischio di infortuni che con l’età richiedono più tempo per essere recuperati.
Occhio all’alimentazione dei bodybuilder over 40 / 50
Lato alimentare, gli atleti over hanno, ancor più dei giovani, la necessità di fare periodi di Bulk molto molto misurati, in modo da non dover perdere troppo grasso duranti le fasi di cut. È importante infatti impostare i cut in modo meno aggressivo in modo da perdere meno massa grassa possibile.
Non dimentichiamoci poi della pelle, che essendo piano piano sempre meno elastica, sarà meglio non metterla troppo sotto tensione nelle fasi di Bulk 😉.
E quindi? Le mie conclusioni
Quest’anno, come l’anno passato, non gareggerò: voglio provare a guadagnare ancora qualcosa in termini muscolari per i miei 48/49 anni.
Nel frattempo continua la mia missione di preparatore: ho portato e porterò ancora sul palco 2 atleti, un OVER 40 e un OVER 50.
Juri, che ormai da qualche anno calca i palchi natural, sta avendo una splendida evoluzione anche a 48 anni.
A Marco, 58 anni, non era mai passata per la testa l’idea di gareggiare ma dopo qualche anno di lavoro assieme ha tirato fuori lo spirito giusto e la grinta per prepararsi e gareggiare agli OPEN con una splendida condizione.
Concludo questo articolo invitando tutti gli ex bodybuilder agonisti e non, a continuare a gareggiare (o iniziare a farlo) con il mindset di chi vuole divertirsi mantenendo un focus sul proprio benessere.
Spero quindi che in futuro potremo tutti insieme creare un movimento di atleti OVER, che siano esempio e stimolo per i giovani, ma anche per chi, andando avanti con l’età, possa intravedere un percorso sano, stimolante e divertente!
Buon Natural Bodybuilding a tutti!
Marco Cerri
– Top Coach SBB
