L’allenamento braccia: uno degli argomenti più gettonati in qualsiasi palestra. Gli uomini le vogliono imponenti e sviluppate, le donne quanto meno toniche e definite.
Noi natural bodybuilder poi, sappiamo che non è possibile raggiungere l’apparente nonchalance di Zane mentre mostrava i bicipiti (con un discreto risultato) come in foto… Quello che sappiamo invece essere possibile è che per ottenere braccia ipertrofiche e definite in modo natural bisogna impostare l’allenamento in modo ragionato ed eseguirlo con cura dei dettagli.
Ecco quindi alcuni trucchi e consigli da provare per ottenere bicipiti e tricipiti da competition!
Cenni di anatomia dei muscoli del braccio
Prima di svelarti alcuni trucchi per massimizzare l’allenamento delle braccia, è importante ripassare un po’ l’anatomia dei muscoli del braccio.
Quando parliamo di muscoli delle braccia facciamo riferimento ai muscoli tra il gomito e la spalla: tricipite brachiale, bicipite brachiale, brachiale e coracobrachiale. Il tricipite è localizzato sulla parte posteriore del braccio (estensori della spalla ed estensori del gomito), gli altri tre sulla parte anteriore (flessori della spalla e flessori del gomito).
Nella pratica, in palestra si considerano quasi esclusivamente il tricipite e il bicipite in termini di allenamento. (Una considerazione limitata viene data anche al brachiale, ma solo rispetto all’attivazione che può avere rispetto al bicipite nei vari curl.)
Il bicipite brachiale
La sua origine presenta due capi distinti: il capo lungo e capo corto. Il capo lungo, il primo, origina al livello del tubercolo sovraglenoideo della scapola. Il capo breve origina dal processo coracoideo della scapola. I due capi presentano un’unica inserzione che si inserisce nella tuberosità radiale.
Il brachiale
È il secondo muscolo anteriore del braccio, posizionato più in profondità rispetto al bicipite brachiale. Origina dalla metà distale della faccia anteriore dell’omero e si sviluppa fino al livello della tuberosità dell’ulna.
Il coracobrachiale
Origina dall’apice del processo coracoideo della scapola, come il capo breve del bicipite. Si inserisce sulla faccia antero-mediale della parte prossimale dell’omero.
Il tricipite brachiale
Nella sua estremità prossimale è suddiviso in tre capi distinti.
- Capo lungo: origina dalla tuberosità sottoglenoidea della scapola e dal labbro glenoideo.
- Capo laterale: origina dalla faccia posteriore dell’omero, al di sopra e lateralmente al solco del nervo radiale.
- Capo mediale: origina dalla faccia posteriore dell’omero, inferiormente al solco del nervo radiale.
I tre capi muscolari si portano in basso convergendo su un robusto tendine che va a inserirsi alle facce superiore e posteriore e ai margini dell’olecrano.
Ovviamente, viene da dire, parleremo di allenamento di bicipiti e tricipiti, i muscoli più estesi ed evidenti, la cui ipertrofia conferisce a tutto il braccio forma e imponenza.
Leggi anche: ALLENAMENTO BICIPITI E TRICIPITI: LA GUIDA DEFINITIVA PER BODYBUILDER
Allenamento braccia: Frequenza, Volume e Intensità (di carico e di sforzo)
Rispetto la frequenza dell’allenamento diretto di bicipiti e tricipiti, ossiamo fissare un tetto massimo di due allenamenti settimanali ciascuno, a patto che non siano nettamente carenti.
Questo dunque, senza considerare gli esercizi di tirata e spinta che coinvolgono indirettamente bicipite e tricipite, magari anche con un altro stimolo, tra l’altro.
Il numero di serie settimanali è variabilissimo, potrebbero essere 5 o 20 per ciascuno dei due muscoli, ma dipende da più fattori (tra i quali ci sono l’intensità di carico e di sforzo, di cui parleremo tra poco).
In altri articoli ho già parlato delle priorità che ogni tipo di atleta/cliente può avere. È chiaro che per qualcuno può essere marginale allenare i bicipiti per manifesta ipertrofia; invece per qualcun altro può essere fondamentale, soprattutto se si parla di finire su un palco con una “doppio bicipite”.
Potrebbe anche essere sensato, ad esempio, fare molte più serie per i bicipiti rispetto a quelle per i tricipiti, nel caso in cui i bicipiti fossero carenti rispetto ai tricipiti. Quindi non parliamo di sproporzione tra upper e lower ma di sproporzione all’interno del braccio, che poi facilmente ti porta ad avere il braccio carente rispetto al resto del corpo.
Inoltre, per dare priorità, spesso conviene allenare i gruppi carenti all’inizio dell’allenamento.
Pe quanto concerne l’intensità di carico e cedimento, di norma si va su uno dei due parametri: dove la % sul massimale dei fondamentali è molto alta, non si va a cedimento.
Viceversa, le serie sui complementari con tempo sotto tensione piuttosto lungo, richiamano abitualmente il cedimento (con le dovute eccezioni).
Se parliamo di allenamento delle braccia, generalizzando, potremmo basarci per un 75% circa sul danno meccanico. Il resto sarà stress metabolico. Poi dipende dall’obiettivo e dalla fase della preparazione, certo, ma le doppie sui bicipiti, anche no.
Allenamento diretto e allenamento indiretto delle braccia
Facciamola breve: in una distensione su panca piana o in un lento avanti andrò ad utilizzare il tricipite, ma in maniera indiretta. In un push down, invece, lo utilizzerò in maniera diretta.
Gli esercizi dove vengono utilizzate le braccia indirettamente sono i multiarticolari: trazioni/lat machine, rematori, pulley, dips e quelli precedentemente menzionati.
Gli esercizi che coinvolgono direttamente le braccia sono esercizi monoarticolari in cui si ha un isolamento (che realmente non esiste, ma parliamo da “bro”). Sostanzialmente faccio riferimento a flessione ed estensione dell’avambraccio:
Per l’allenamento dei bicipiti, in diverse salse, ma sempre CURL: su panca inclinata supino o prono (spider), concentrato, hammer, su panca Scott, ecc…
Per i tricipiti: push down, french press, kick back (prono su panca piana è letale).
Insomma, si può spaziare tra diversa attivazione e tra esercizi che danno più enfasi all’allungamento o all’accorciamento (contrazione di picco, bro!).
Il volume di allenamento indiretto per le braccia (bicipiti e tricipiti)
Nei multiarticolari, come dicevo, i muscoli delle braccia vengono coinvolti indirettamente. Ciò vuol dire che la cosa va presa in considerazione (perché è comunque uno stress in più), ma se pensiamo che le braccia cresceranno poiché coinvolte così per sbaglio, ci sbagliamo di grosso.
Non parliamo poi dei casi dove, ad esempio, il tricipite viene coinvolto come stabilizzatore (lat machine)… Certo è, però, che almeno, anche a pari ripetizioni, nei multiarticolari possiamo stimolare le braccia con carichi molto più alti.
Trucchi per l’allenamento dei bicipiti
Aggiungiamo un dettaglio sull’allenamento dei bicipiti e prendiamo in esame la lat machine.
Passa dalla presa prona a quella supina (inversa) e avvicina le mani: cosa senti?
Senti di più il bicipite? Eh, dipende.
In teoria sì… questo è valido anche per il tricipite stringendo la presa nella panca piana; pensa alla panca con presa stretta.
In pratica, potrebbe anche non essere così. Dipende. Con una presa ben poco salda (ma più che sufficiente, visto che non è uno stacco e la sbarra non va da nessuna parte), quindi con il pollice all’aria, insieme ad un’esecuzione specifica, posso farti percepire maggiormente il gran dorsale.
Una chicca invece è: compra un arm blaster, spremici contro i tricipiti ed esegui così un curl monoarticolare senza farlo diventare multiarticolare (soprattutto quando il cedimento si avvicina).
Tempo fa mi sembrava una cosa da youtuber doped americano, ma se l’avessi saputo, l’avrei comprato prima. Poi beh, ho iniziato ad attrezzare il mio studio a metà del settembre 2020 e… non ho una panca Scott.
Mentre cercavo un’immagine per questo articolo, tra l’altro, ho scoperto che anche il vecchio Arnold utilizzava l’arm blaster. Old but gold.
Esercizi per braccia in diverse angolazioni con la tecnica POF (position of flex)
Ripetiamo: gli esercizi che coinvolgono direttamente il braccio, sono esercizi monoarticolari in cui si ha un isolamento (che realmente non esiste) con la flessione e l’estensione dell’avambraccio.
Volendo colpire particolarmente le braccia e con diverse angolazioni (senza fare 16 esercizi in un allenamento, poiché 3 a settimana sono più che sufficienti) possiamo usare la tecnica POF: massimo allungamento, statica a metà ROM, massimo accorciamento.
Questo si traduce, facendo un esempio, in:
- Curl con manubri seduto su panca 60° in massimo allungamento + Curl con manubri/bilanciere in piedi in statica con angolo gomito 90° + Curl alla lat machine con sbarra dietro alla testa in massimo accorciamento;
- French press in piedi con massimo allungamento + Push down in statica con angolo gomito 90° + Kick back prono su panca piana con massimo accorciamento (gomiti verso l’alto).
Abbiamo sostanzialmente due cose da valutare: il ROM attivo nei vari esercizi e, una volta considerato questo, la differenza tra le varie prese (hammer/supina/prona/corda/sbarra).
Quindi non ci sono degli esercizi imposti obbligatoriamente dall’alto, ma è ovvio che, se si cerca il massimo accorciamento su un sissy squat oppure su una croce con manubri, si è un tantino fuori strada. In quel caso saranno adatti la leg extension e le croci ai cavi (o la pectoral machine, utilizzata come se si facessero le croci su panca piana).
Tips per creare un programma di allenamento per le braccia
Progressioni su carico, ripetizioni o serie; è tutto valido, quando viene fatto con un minimo di logica.
Esempio tecnica POF in triset:
- Esercizio 1 in massimo allungamento con 6 reps e tensione continua 3-0-3
- Esercizio 2 in statica per 30-40 secondi con angolo gomito 90°
- Esercizio 3 in massimo accorciamento con 6 reps e tensione continua 2-2-2 (con peak contraction)
Possiamo però utilizzare gli esercizi menzionati per la tecnica POF in altri modi, semplicemente per allenare i muscoli in diverse porzioni del ROM. Quindi anche in diversi giorni della settimana, anziché in triset.
Ad esempio potremmo utilizzare:
- Dip alle parallele senza tensione continua con 6 reps classiche (eccentrica controllata)
- French press in piedi con massimo allungamento e 8 reps in tensione continua 1-0-3
- Kick back prono su panca piana con massimo accorciamento e 15 reps in tensione continua 1-0-2
Oppure:
- Curl con bilanciere con 6 reps in tensione continua 1-0-2
- Curl con manubri seduto su panca 60° con 6 reps 10 RM in tensione continua 1-0-2
- Curl ai cavi alti con 10 reps in tensione continua 2-2-2
In generale ci deve essere un criterio in base al quale scegliere gli stimoli (tensione continua, concentriche ed eccentriche lente, numero di ripetizioni, cedimento/buffer); così come optare per la monofrequenza o la multifrequenza e determinare il numero di serie.
Queste scelte devono essere commisurati al livello del cliente/atleta, funzionali all’obiettivo corrente e proporzionate rispetto al momento specifico di un percorso o di una preparazione.
Questi sono solo alcuni dei consigli e accortezze che possiamo introdurre nell’allenamento per le braccia.
E tu, ne hai altri da consigliare? Scrivilo nei commenti!
Riccardo Fila Robattino
– Top Coach SBB
