Allenamento a buffer o ad alta intensità?

Allenamento a buffer: che cos’è ed a cosa serve? Per l’ipertrofia è sempre meglio ricercare nell’allenamento il cedimento muscolare?

Cosa si intende per buffer? Mi sento di riassumere il concetto in estrema sintesi così: “Stimolazione muscolare con riserva e senza esaurimento”.
In altre parole significa riservarsi alcune ripetizioni prima di arrivare al cedimento  muscolare. Buffer 4 per esempio significa che abbiamo 4 ripetizioni ancora prima del cedimento muscolare.

A cosa serve allenarsi a buffer è presto detto. Evitare di perdere il controllo del movimento, non rischiare di farsi del male in determinati contesti ed ottenere il massimo risultato senza dover per forza sputare sangue e strapparsi le vesti in stile Hulk arrabbiato.

Oggi non voglio addentrarmi a parlare di prove scientifiche sull’efficacia in termini di ipertrofia di un tipo di allenamento o un altro. Voglio porre l’accento su due aspetti pratici e molto importanti.

Pregi pratici dell’allenamento a buffer

1. L’atleta vincente è quello che può allenarsi sempre, quindi privo di infortuni

Come mi ritrovo con un bell’infortunio sul groppone? Ovviamente tirando come un asino in tutti quegli esercizi in cui non solo è inutile, ma è anche deleterio.

Se porti al cedimento concentrico (o oltre) ogni serie di una panca piana, di uno squat (o di un esercizio multiarticolare con alta sinergia di diversi gruppi muscolari) arriva prima o poi la serie in cui perdi la posizione, spingi in modo aberrante e col passare del tempo ti ritrovi col dolorino ricorrente, l’infiammazione al tendine o peggio.

2. In buffer si può fare di più, a parità di carico.

Mi spiego subito. Immaginati di fare una serie di rematore in cui una volta che non riesci più a sollevare il bilanciere hai due loschi individui di fianco che ti fanno fare delle ripetizioni forzate (ti aiutano a sollevarlo in pratica anche se tu da solo non ce la faresti) e poi ancora delle negative (ora ti tirano proprio su il peso e tu devi solo rallentarne la discesa) e poi ancora una statica (ti portano il bilanciere nella posizione “X” e tu devi tenerlo lì fermo immobile).

Al di là del fatto che son due brutte persone e ti staranno antipatiche per il resto della settimana, quante serie o ripetizioni potrai fare dopo queste?
Poniamo che tra concentriche, concentriche forzate e negative ti riesci a portar a casa insieme ai due sadici aiutanti 12 ripetizioni.

Nella serie successiva, se riesci a portarla a termine mantenendo il carico, te ne usciranno, quante…4?
Forse sì o forse no, ma al massimo in quella giornata tu avrai eseguito 16 ripetizioni ed il giorno dopo difficilmente riuscirai a ripetere la stimolazione sul distretto muscolare target.

Diversamente, se invece di 12 ripetizioni con la bava alla bocca, ne fai 6 (la metà), nella serie successiva potrai farne altre 6 ed in quella successiva ancora e così via magari anche per 5 serie.
Quindi ottieni 5 x 6 = 30 contro le 16 e probabilmente il giorno dopo puoi riallenarti senza voler compiere un omicidio verso i tuoi compagni di allenamento.

Come si misura l’intensità dell’allenamento e quindi il buffer?

Qual è l’intensità da impiegare per NON arrivare al cedimento muscolare? Come capire quante ripetizioni di riserva abbiamo ancora al termine di una serie?

L’esaurimento muscolare non è misurabile oggettivamente. È uno stato transitorio assolutamente soggettivo, costituendo l’incapacità di continuare ad eseguire ulteriori ripetizioni imponendo l’interruzione dell’attività muscolare.

Ma se nell’allenamento a buffer ci si ferma prima di arrivare al cedimento muscolare, come capire quando si avrebbe effettivamente il cedimento? Come capire quante ripetizione si hanno ancora in canna? Supposizione? Calcolo matematico? Partiamo dal presupposto che senza cedimento non c’è buffer.

L’arbitrario taglio del 50% delle ripetizioni fatto nell’esempio al paragrafo precedente non ci dice niente se non lo mettiamo in rapporto a dei criteri misurabili. Infatti, un particolare importante per chi vuole unire la pratica alla teoria è rendere sempre misurabile ciò che si fa: con un’unità di misura ed un termine di paragone si può valutare ciò che si è fatto prima e ciò che si deve andare a fare poi.

Modi per misurare lo sforzo per l’applicazione dell’allenamento a buffer

I metodi per misurare l’intensità dello sforzo sono diversi: vanno dai RIR al RPE sino alle percentuali di carico relative ad una prestazione massimale. Partiamo dalle definizioni in breve per parlare la stessa lingua…

Scala RPE (Rate of Perceived Exertion)

La Scala RPE si basa sulla scala di Borg e riguarda la percezione dello sforzo durante un esercizio.

Popolarizzato da Mike Tuchscherer, l’RPE è utilizzato da moltissimi allenatori ed atleti soprattutto nell’ambito della forza.

Come funziona?

Semplificando molto, si va a dare un voto sulla scala, generalmente da 5 a 10 alla serie appena eseguita; 5 sarà uno sforzo medio e 10 la massima fatica che implica l’impossibilità di completare un’ulteriore ripetizione.

RIR (Reps In Reserve)

La versione semplificata per i nostri scopi è quella che in inglese viene chiamata con l’acronimo RIR e che indica le Ripetizioni In Riserva, ossia quante ripetizioni posso ancora fare prima di arrivare al livello di sforzo 10. Dico semplificata perché il concetto di RIR è strettamente connesso a quello di RPE e autoregolazione.

Riuscire a giudicare qual è lo sforzo su una scala da 5 a 10 non è cosa semplice e precisa, ma giudicare quante ripetizioni siamo ancora in grado di fare risulta essere più semplice per valutare lo sforzo. Inoltre, più siamo vicini allo sfinimento più semplice sarà giudicare le RIR.

Nella tabella sottostante i numeri a sinistra indicano quante ripetizioni si sarebbero potute fare al termine della serie.
Quindi:
0 RIR vuol dire che il massimo sforzo è raggiunto e zero sono le ripetizioni ancora possibili; 1 RIR vorrà dire che avevi ancora 1 ripetizione in canna quando ti sei fermato; 2 RIR = 2 ripetizioni in riserva e così via. Le mezze misure come 1.5, 2.5 le lascerei perdere perché complicano di parecchio una cosa che già di per sé non può e non deve esser precisa al millesimo.

Oppure usa le percentuali

Fai un test ad inizio programma che non per forza deve essere un massimale e poi programma le successive settimane di lavoro basandoti su una percentuale.

Per esser subito chiaro e lasciarti qualcosa di immediatamente applicabile eccoti una tabella in cui vengono messe in relazioni le diverse percentuali. Il 100% rappresenta il massimo carico sollevabile ed andando verso destra hai già compilate quante ripetizioni fare con un dato carico per ottenere 1 RIR, 2 RIR, etc.

RIR, RPE, % per chi è meglio cosa? Qual è il più preciso?

Ritorno indietro un attimo. Come fai a dirmi esattamente quante ripetizioni ti restavano in quella serie se non le hai fatte? Sei sicuro che un tuo voto 9 corrisponda davvero a qualcosa di vicino alla massima fatica o eri solo stanco o con poca concentrazione?

Ad intuito capirai come chi si allena con i sovraccarichi da decenni possa beneficiare moltissimo di queste metodiche di autoregolazione, mentre chi ha appena iniziato rischia davvero di sottostimare o sovrastimare in modo molto lontano dalla realtà la propria performance.

Come esser oggettivi? Ci arriviamo in un minuto ma la considerazione che viene da fare sull’applicazione del buffer, al di là del metodo che uso per settarlo e gestirlo, è la seguente.

Se con l’allenamento a buffer ottengo più volume, un allenamento più ripetibile nel tempo, riesco a curare al massimo la tecnica, non mi faccio male e mi porto a casa pure più ipertrofia….. chi me lo fa fare di andare a cedimento?  Tutti a buffer e risolviamo il problema dell’aumento di forza ed ipertrofia! 

… e invece no!

C’è una conseguenza logica nell’applicazione di questi sistemi di lavoro che se fatta a caso, o al contrario, stride.

Difficoltà nella misurazione dell’intensità

Per le percentuali accade un fatto semplice. Teoricamente con il tuo 85% da tabella sopra, dovresti farmi 5 ripetizioni con 2 ancora in canna. Ma prova a farlo realmente.

Un giorno hai dormito poco e non ti vengono, l’altro giorno, invece, hai ricevuto una bella notizia e allenandoti con il tuo amico ne faresti 7 avendo comunque 2 di margine.

In realtà la ricerca della precisione con questi indicatori è quanto di più lontano ci sia dall’esser realmente fini nel gestire le variabili individuali.

Questo fatto è reale, tant’è che inizialmente l’RPE nasce come concetto di autoregolazione e monitorizzazione cosciente dell’atleta nelle diverse situazioni che affronta non solo in allenamento ma anche nella vita.

Ma anche con RPE, RIR e amici vari sorge un problema… 

Prima di affrontare come ibridare e ciclizzare questi stimoli mi sembra giusto fare una piccola parentesi sui vari tipi di cedimento.

Dobbiamo partire dal cedimento muscolare

Ebbene si, non c’è un solo cedimento e “cedere” non vuol dire che l’ultima ripetizione è qualcosa di inguardabilmente sofferto con gli occhi fuori dalle orbite.

Ti sintetizzo in un breve elenco i cedimenti che utilizzo, faccio utilizzare e ciclizzo nelle diverse programmazioni.

Tipi di cedimento muscolare

Cedimento Tecnico

Nel cedimento tecnico, l’ultima ripetizione rallenta, è faticosa ma ancora perfetta e sovrapponibile alla prima.
Qui se dovessi fare una successiva ripetizione sarebbe molto lenta ed inizierebbe a perdere di fluidità e tecnica.

Cedimento Concentrico

Ti fermi quando il carico non si muove più, non prima! Fino a che riesci a fare una ripetizione continui, anche riducendo leggermente il range di movimento o applicando un leggero cheating (per avanzati e solo in determinati esercizi).
Qui tu continui a spingere ma nulla; il carico si muove di poco e poi si blocca nonostante tu stia applicando la tua massima forza. Ecco che si verifica l’esaurimento, non prima.

Cedimento Statico

Qui le cose si fanno interessanti perché, non solo con quel carico non devi esser più in grado di eseguire una fase positiva di contrazione muscolare, ma non devi nemmeno più riuscire a mantenerlo in una data posizione.
Questo grado di cedimento è più difficile da raggiungere perché subentra la componente “mentale” cioè quella vocina che quando il muscolo inizia a bruciare, tu inizi a tremare e lei ti dice “Ma sei scemo? Molla giù sto peso che brucia tutto, qua!”.

Cedimento Eccentrico

Non ho più la possibilità di frenare la fase negativa di un esercizio anche se qualcuno mi svolge in modo passivo la contrazione muscolare. Io ho l’unico compito di riallungare il muscolo facendo resistenza al carico.
Trovo questo punto estremamente vicino al massimo cedimento momentaneo e per questo motivo diventa un’idea ad appannaggio di pochissimi ed anche la sua utilità pratica risulta più circoscritta a casi specifici proprio a motivo della difficoltà fisico-mentale di applicazione della metodica di lavoro.

Come ibridare allenamento a buffer e cedimento

Avendo dato delle idee sia sui sistemi di lavoro a buffer che sul cedimento, ora parliamo la stessa lingua e posso ampliare un ragionamento iniziato prima con la domanda lasciata in sospeso.

“Come faccio ad esser oggettivo nella mia misurazione di RPE, RIR o qualsivoglia altro parametro?”

La mia personale risposta è: conoscendo il cedimento prima e successivamente andando ad applicare i concetti di bufferizzazione della serie.

Come posso sapere quante ripetizioni ho di buffer o se il mio sforzo è un 8/10 o un 6/10 se non conosco il mio massimo potenziale e non ho chiaro quanto sia il mio 10/10?

Pensa soprattutto a chi si approccia inizialmente all’allenamento coi sovraccarichi e a quante volte ci si fermi a 10 ripetizioni perché nella scheda c’è scritto “3×10”.

Se alla stessa persona insegnamo ad esprimere più intensità ecco che da 10 ripetizioni magari si passa a 15, 18 o anche oltre ed allora ecco che se avessimo dato un buffer su quelle 10 iniziali in realtà avremmo reso le serie “riscaldanti” e non allenanti.

Come insegnare il cedimento per far gestire il buffer

Insegnare come trainer il 10/10, la massima intensità ed il cedimento momentaneo è importantissimo e va fatto nella pratica, non dietro ad uno schermo.

Prendi la persona, mettila in un esercizio in cui non può farsi male e falla tirare fino a che l’ultima ripetizione si blocca a metà, trema e deve appoggiare il peso per incapacità di conclusione della ripetizione.

Fatto ciò stampagli bene nella memoria che quello è un 10/10 e successivamente quando gli chiederai un 9/10, buffer 1 o un RPE 9 probabilmente ti dirà “ma tu sei scemo!”. Perché si, buffer 1 o 2 se fatti bene non sono una passeggiata di salute ma rappresentano già serie impegnative.

Un cedimento reale non è protraibile sempre, non è replicabile in ogni serie e soprattutto non è da proporre su ogni tipologia di esercizio.

Ma la stessa cosa per ragioni altrettanto logiche non va fatta su un buffer! 

Immaginati l’esempio classico dello squat tutto a cedimento; quanto ci metterai a farti del male con un bilanciere sulla schiena se tiri tutte le serie per diverse settimane a cedimento? 

Ok, questa è una metafora in cui si arriva subito a capire l’errore anche perché se fai squat e hai dei buoni carichi ti verrà da vomitare solo al pensiero di tirare serie al fallimento in cui il peso cade sui blocchi di sicurezza ad ogni singola sessione di allenamento.

Altrettanto paradossale sarebbe allenare dei muscoli come i polpacci a buffer… 

Non devo entrare nel merito del perché non fare quest’ultima cosa, vero?!

Come ciclizzare cedimento e buffer

A questo punto ti sarà chiaro che nel mio personale modello di lavoro c’è prima il cedimento e poi il buffer.

Quindi prima imparo ad esprimere il mio 10/10, il mio massimo momentaneo e poi posso andare a decidere in modo sensato e soprattutto congruo quanta intensità esprimere nel dato contesto.

Il buffer utilizzato in questo modo risulta un’arma molto potente ed utile.

In caso contrario porta ad uno scarso allenamento e diventa quel tipo di lavoro copia-incollato male dagli strength coach americani fa tanto effetto “wow” ma poi quando è ora del risultato pratico fa un fragoroso flop.

Tanti concetti, per qualcuno forse strani per qualcun’altro altamente normali, conosciuti ed applicati.

In conclusione ti voglio lasciare qualcosa di altamente pratico in modo tale che quando chiuderai questo articolo potrai fare qualcosa esattamente 30 secondi dopo.

Proponendo una mia linea di lavoro, inoltre, mi piacerebbe anche confrontarmi con te che questi concetti li sai già e magari hai un piano di lavoro simile al mio oppure completamente diverso ma volto alla stessa resa.

Fase iniziale

Con l’ovvio dilagare del coaching online ci si sta abituando sempre di più a non essere controllati e valutati da un trainer ma limitarsi a tabelle e feedback da distante.

L’inizio è sempre un “provare, riprovare, trovare percorsi ed alternative” e per farlo bisogna esser presenti, vedere cosa significa far fatica, cosa significa uno sforzo a cedimento e quando una ripetizione davvero non si muove più.

Detto questo, son sicuro che chiunque allena da un po’ di tempo capisca cosa intendo al volo, magari avendo fatto “gavetta” nelle palestre ricorderai quando dovevi divincolarti tra 10-12 persone per volta cercando di evitare che la gente si tirasse dei pesi sui piedi o ti scardinasse il cavo di una macchina.

Posto che siamo d’accordo sul fatto che la pratica è la prima e più affidabile strategia, la tabella proposta di seguito è la guida, lo sviluppo dopo aver insegnato a spingere come si deve o quantomeno come noi vogliamo.

Io sono molto legato alle metodiche di lavoro senza movimento, tra cui le statiche nel punto di massima contrazione muscolare, quindi le utilizzerò anche qui per creare uno stimolo altamente intenso.

Ho cercato di dare un “inizio” al nostro percorso da intensità a buffer con ciclizzazione dei due approcci, anche se la cosa migliore per me è prender la persona ed allenarla per alcune sessioni.

Perché partire con le statiche?

L’utilizzo di statiche tra i 20 e i 40’’ simula il tempo sotto tensione della serie successivamente svolta in dinamica che, stando tra le 8 e le 12 ripetizioni, ha un TUT similare.

La statica è più semplice da far portare a cedimento all’inizio e ti da un transfer per cui il tuo livello di sopportazione dell’affaticamento nella singola serie si innalza notevolmente.

All’inizio lavoriamo prettamente con statiche per dar stimolo, farlo percepire, interiorizzare e successivamente esprimere con sempre maggior preponderanza di lavoro dinamico.

Dalla scheda A1 alla scheda A4 possono passare 4 settimane come 4 mesi, non forzare la mano e permetti al processo di apprendimento di far il suo corso!

Qui si tratta di portarsi a casa degli adattamenti che non hanno la stessa velocità e praticità su ogni singolo soggetto.

Seconda fase: verso il buffer

Passando oltre anche in quella che possiamo definire la nostra seconda tappa ti voglio dare una metodologia esperienziale ed una “tabellabile”.

Parte “esperienziale”

La parte esperienziale è far segnare delle votazioni all’atleta sul suo diario di allenamento.

Gli daremo uno schema in cui ad ogni sessione e ad ogni esercizio dovrà assegnare un voto da 5 a 10. Dove 5 è la serie di riscaldamento (che se conti ti meno!) e 10 è la serie a cedimento in cui ti escono gli occhi dalle orbite nel tentativo di completare l’ultima, fallimentare ripetizione.

In questo contesto preparati, perché ci saranno sempre due tipologie di persone.

1. L’uomo del 10/10 che ti valuterà tutto 10, anche la serie di riscaldamento. Quando gli dirai “ma questo era il warm up!” avrà il coraggio di dirti che per lui è stato faticoso.
   
2. L’atleta orgoglioso che si ferma a 7/10. Tu gli chiedi perché non ha spinto le serie, ma appena ti manderà i video l’interrogativo sarà: “se queste sono 7/10 e hai rotto il pavimento da quanti pesi sono caduti, a 10/10 ti spezzi in due?!”

Parte “tabellabile”

La parte “tabellabile” invece è tanto semplice, quanto efficace e prevede una programmazione dinamica e reattiva a ciò che succede.

Mi spiego meglio con lo schema pratico qui di seguito.

Nella prima settimana faccio fare un TEST RM, in genere 8-10 ripetizioni quindi lo scopo è la ricerca del massimo sovraccarico con cui eseguire il dato numero di alzate.

Poniamo sia un 10 RM, farà serie da 10 con carico crescente fino a che non riuscirà più a completare le ripetizioni previste ed il carico precedente in genere sarà i suo mio 10 RM.

Nella stessa sessione post test faccio fare 3 serie con lo stesso carico trovato (il nostro 10 RM in questo caso) ma questa volta al massimo delle ripetizioni ottenibili.

Questo mi servirà non solo a capire la capacità della persona di esprimere intensità ma anche la sua resistenza alla fatica, nonché la capacità di valutare effettivamente uno sforzo massimale sul dato range di ripetizioni.

Leggi anche: Allenamento ad alta intensità nel bodybuilding

Quindi ecco che nella seduta successiva si adatteranno i carichi ai risultati ottenuti nel “3xMax” in questo modo.

Valutiamo le ripetizioni nelle 3 serie.

1. Se erano > 10 si incrementa il carico dal 20 al 30% (ovviamente quanto incrementare in pratica dipenderà dalla tipologia dell’esercizio e dal sovraccarico disponibile).
2. Ripetizioni molto vicine o uguali al RM testato si incrementerà il carico del minimo possibile.
3. Se le reps erano < 8 si mantiene il carico fino al raggiungimento di un numero vicino alle 10 per poi rientrare nella casistica numero 2.

Con il carico aumentato o mantenuto a seconda delle 3 casistiche possibili ci ripeti le 3 serie al massimo numero di ripetizioni e questo setterà la progressione per la settimana successiva che sarà identica a questa.
Valuterai quante reps hai ottenuto ed in quale casistica finirai.

Esempio pratico: tabella per 4 settimane

Ho dato come valore del 10 RM un carico ipotetico di 100 kg per velocizzare e render chiari i conti.

Nella prima settimana è stato fatto il test e nelle serie successive il nostro ragazzo ha ottenuto ripetizioni superiori alle 10 quindi il carico andrà incrementato del 20%.

Con quindi 120 kg ecco che le ripetizioni si abbasseranno e ci avvicineremo ad un 10 Rm reale ma c’è ancora spazio per un piccolo incremento e quindi andiamo a mettere 125 kg.

Ecco che finalmente abbiamo trovato il carico pesante che cercavamo!
Da qui questo verrà tenuto fino a riprendere le ripetizioni della prima sessione per poi incrementare di nuovo facendo iniziare il ciclo una seconda volta.

Idealmente questo procedimento è ripetibile per molto tempo ed adattabile a diversi range di ripetizioni.

Questo metodo è di veloce svolgimento ed estremamente pratico non solo per far spingere oltre ma anche per valutarsi e migliorare in questo riuscendo poi ad esser in grado di gestire sia l’elevata intensità sia lavori più improntati su un buffer predeterminato.

La prosecuzione da questa tipologia di lavoro può esser molto varia e ci si aprirebbero tante strade in base a come si riescono a gestire livelli di intensità e carichi sempre crescenti e proprio per questo motivo mi fermo qui… 

Così facendo ti lascio la possibilità di provare e sperimentare con la sicurezza che già questo ti porterà maggior consapevolezza e capacità di gestione dei parametri allenanti senza fermarti a dogmi e ad allenamenti in cui si esclude tutto per un’unica metodica.

Quindi riprendendo la domanda iniziale: 

“Allenamento a buffer o alta intensità, quale vince?”

Vince chi è in grado di provare e sperimentare entrambi i lati unendoli poi con metodo e logica per ottenere il massimo risultato da entrambi.

Buon proseguimento e buon allenamento!

Francesco Mesenasco
– Top Coach
https://www.unconventionalbodybuilding.it/