Allenamento e Ciclo Mestruale

Allenamento e Ciclo Mestruale: un connubio che non s’ha da fare? In questo articolo, Giorgia Santi affronta l’argomento spesso dibattuto tra dubbi e confusione: donne, ciclo e performance atletiche.

Nell’ambito dello sport, l’attenzione verso la fisiologia e il benessere delle atlete è cresciuta negli ultimi anni. Tra gli aspetti rilevanti da considerare vi è il ciclo mestruale, un processo fisiologico unico che le donne attraversano mensilmente.

Comprendere come il ciclo mestruale possa influenzare le performance sportive è fondamentale per ottimizzare l’allenamento e il raggiungimento degli obiettivi sportivi. 

In questo articolo ti fornirò un’analisi sull’argomento, esplorando le fasi del ciclo mestruale, gli aspetti ormonali, gli impatti fisici e psicologici, nonché i consigli pratici per affrontarli.

Ciclo mestruale, come funziona a livello fisiologico?

Il ciclo mestruale è un processo fisiologico che coinvolge il sistema riproduttivo femminile circa ogni 28 giorni, ed è controllato da una serie di fluttuazioni ormonali. Le fasi del ciclo mestruale possono essere suddivise in quattro principali:

1. Fase mestruale:

• Durata approssimativa: 3-7 giorni.
• Durante questa fase, l’endometrio (la mucosa che riveste l’utero) viene espulso attraverso il sanguinamento vaginale.
• Livello di ormoni: i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi all’inizio di questa fase.
  

2. Fase follicolare:

• Durata approssimativa: 7-10 giorni (può variare).
• Durante questa fase, l’ipotalamo, una parte del cervello, rilascia l’ormone GnRH (gonadotropin-releasing – hormone), che stimola l’ipofisi (ghiandola situata alla base del cervello) a rilasciare l’ormone follicolo-stimolante (FSH).
• L’FSH stimola la crescita di uno o più follicoli ovarici contenenti gli ovociti (cellule uova).
• A sua volta, i follicoli ovarici producono estrogeni, principalmente estradiolo, che stimolano la crescita dell’endometrio.
• Livello di ormoni: durante questa fase, i livelli di estrogeni aumentano gradualmente, mentre i livelli di progesterone rimangono bassi.
  

3. Ovulazione:

• Durata approssimativa: 24-48 ore.
• Durante questa fase, l’ormone luteinizzante (LH) viene rilasciato dall’ipofisi a seguito di un aumento dei livelli di estrogeni.
• L’incremento dell’LH causa la rottura del follicolo ovarico e il rilascio dell’ovocita maturo nell’ovidotto.
• Livello di ormoni: i livelli di estrogeni raggiungono un picco poco prima dell’ovulazione, mentre i livelli di progesterone rimangono bassi.
  

4. Fase luteale:

• Durata approssimativa: 10-14 giorni.
• Durante questa fase, il follicolo ovarico che si è schiuso durante l’ovulazione si trasforma in un corpo luteo.
• Il corpo luteo produce progesterone e estrogeni per preparare l’endometrio all’eventuale impianto di un embrione.
• Se non avviene la fecondazione, il corpo luteo si degenera e i livelli di progesterone ed estrogeni diminuiscono.
• Livello di ormoni: i livelli di progesterone sono alti durante questa fase, insieme a livelli moderati di estrogeni.

Se non avviene la fecondazione, l’endometrio viene espulso durante la fase mestruale, e il ciclo ricomincia dalla fase follicolare. Se invece si verifica la fecondazione e l’impianto dell’embrione, il corpo luteo continua a produrre progesterone per supportare la gravidanza fino a quando la placenta prende il controllo della produzione di ormoni.

È importante che tu sappia che questa descrizione rappresenta una panoramica generale del ciclo mestruale, perché nella pratica i livelli di ormoni possono variare leggermente da persona a persona.

Allenamento, performance sportiva e ciclo mestruale

La relazione tra il ciclo mestruale e le performance sportive è un argomento abbastanza controverso: mentre alcune donne possono sperimentare un impatto sulle performance durante il ciclo mestruale, altre potrebbero non notare differenze significative. 

Dal punto di vista scientifico, i cambiamenti ormonali nel ciclo mestruale possono influenzare le performance sportive in diverse fasi:

1. Fase mestruale: Durante questa fase, quando i livelli di estrogeni e progesterone sono bassi, alcune donne possono sperimentare sintomi come affaticamento, crampi o umore depresso. 
2. Fase follicolare: Durante questa fase, i livelli di estrogeni iniziano ad aumentare, il che può avere effetti positivi sulle prestazioni sportive. Gli estrogeni possono migliorare l’utilizzo dei carboidrati come fonte di energia, aumentare la resistenza e favorire una migliore coordinazione motoria.

Qui si spinge!

3. Ovulazione: Durante l’ovulazione, quando si verifica il picco di LH, alcune donne possono avvertire un lieve calo delle performance a causa di sintomi come gonfiore addominale o sensibilità al seno. 
4. Fase luteale: Durante questa fase, i livelli di progesterone aumentano. Il progesterone può avere effetti sedativi e indurre una sensazione di stanchezza o sonnolenza in alcune donne. 
   
   
   

Aspetti psicologici da considerare durante il ciclo mestruale

Oltre agli aspetti fisiologici, è importante considerare l’impatto degli aspetti psicologici durante il ciclo mestruale. Alcune donne possono sperimentare cambiamenti d’umore, irritabilità o diminuzione della motivazione all’allenamento durante certe fasi del ciclo. Questi fattori possono influenzare indirettamente le performance sportive attraverso l’aspetto motivazionale e del calo della concentrazione.

Tuttavia, è essenziale sottolineare che le differenze individuali sono significative. Alcune donne possono addirittura sperimentare miglioramenti delle prestazioni durante alcune fasi del ciclo mestruale. 

È importante che le atlete monitorino attentamente le proprie sensazioni per poter consentire al trainer di adattare l’allenamento e ottimizzare le prestazioni in base al proprio ciclo mestruale.

Nella mia personale esperienza, ho notato che ci sono donne che soffrono prima dell’arrivo delle mestruazioni, cadendo vittime del cibo spazzatura, della noia, spossatezza e del malessere generale; altre donne che stanno malissimo durante le mestruazioni sia a livello fisico che psicologico, e infine altre che sembrano immuni a tutto questo (beate loro) e non hanno bisogno di fare variazioni sul tema…

Proprio per questo occorre personalizzare, non c’è una regola standard!

Allenamento e Ciclo Mestruale: programmazioni utili

Come modulare l’allenamento in base alle possibili difficoltà del ciclo mestruale?

Scarico Del Volume

Uno dei modi più semplici che puoi avere per agevolare l’allenamento in fase pre-mestruale o mestruale è quello di ridurre il volume allenante delle tue sedute.

In che maniera? Puoi farlo in diversi modi.

Come saprai, il volume allenante nella sua accezione più semplice viene definito come il numero di ripetizioni per il numero di serie degli esercizi svolti; quindi potresti:

• Ridurre il numero di serie: Es. 5×8 ➔  3×8
• Ridurre il numero di ripetizioni: Es. 4×12 ➔  4×8
• …O fare entrambe le cose:  Es. 5×12 ➔  3×8
• Ridurre il numero di allenamenti settimanali:  Es: passare da quattro a due allenamenti
• Ridurre il numero di allenamenti settimanali riducendo anche il volume delle singole sedute, tenendo gli esercizi principali di cui abbasserai il numero di serie/ripetizioni.
  
  

Scarico Dell’Intensità

Considerando le due accezioni dell’intensità (di carico➔ esterna; percepita➔ interna), per ridurla potresti ad esempio:

• Rendere l’allenamento meno denso (allunga i recuperi!)
• Lavorare con uno scarto sul cedimento, quindi a buffer (e qui il richiamo anche alla diminuzione del volume)
• Lavorare con una % di carico minore: Es. dall’85% al 60% rispetto al test massimale
• Evitare tecniche di intensità (stripping, super set,ecc)
• Ridurre o eliminare gli esercizi come i grandi multi-articolari in favore di esercizi più semplici e meno impattanti sul sistema nervoso. Es. squat➔ leg press
• Se presente, passare ad un cardio più blando, tipo LISS.

Scarico Fluttuante

Come sai, le donne possono sperimentare cicli mestruali irregolari, caratterizzati da variazioni nella durata, nel flusso e nella regolarità del ciclo. Ciò è spesso influenzato da diversi fattori, tra cui squilibri ormonali, stress, cambiamenti di peso corporeo, malattie o condizioni mediche, e talvolta è semplicemente il risultato di variazioni naturali nel ciclo mestruale.

Nell’ambito di una preparazione/percorso alcuni di questi fattori (stress, cambiamenti di peso, ecc.) con molta probabilità saranno presenti; dunque, potrebbe accadere che le mestruazioni non si presentino ogni 28 giorni come da manuale.

Cosa fare in questi casi? Come potresti fare in qualità di personal trainer/preparatore per occuparti di una situazione simile?

Potresti ideare anticipatamente la scheda di allenamento da far fare alla tua cliente nel periodo del ciclo in cui si sente più scarica, in modo tale da evitare un ritorno psicologico negativo dovuto all’eventuale calo delle performance, ed evitando di dover fare cambiamenti dell’ultimo secondo su un lavoro già strutturato.

Integratori alimentari utili durante Il ciclo mestruale

Durante il ciclo mestruale, alcune donne potrebbero beneficiare dell’uso di determinati integratori alimentari per affrontare sintomi o carenze specifiche. Tuttavia, è importante ricordare che l’assunzione di integratori dovrebbe essere sempre valutata individualmente e discusso con un medico o un nutrizionista qualificato. Ecco alcuni integratori che potrebbero essere considerati:

1. Ferro: durante le mestruazioni, alcune donne possono sperimentare una perdita di ferro attraverso il sangue mestruale, soprattutto in caso di flussi abbondanti. L’integrazione di ferro può aiutare a prevenire o trattare l’anemia da carenza di ferro, migliorare i livelli di energia e ridurre la fatica associata a una potenziale carenza di ferro.

2. Calcio e vitamina D: il calcio e la vitamina D sono fondamentali per la salute delle ossa. L’integrazione di calcio e vitamina D può aiutare a mantenere una densità ossea adeguata, ridurre il rischio di osteoporosi e sostenere la funzione muscolare e nervosa.

3. Vitamina B6: la vitamina B6 è coinvolta in numerosi processi metabolici nel corpo e può svolgere un ruolo nel regolare l’equilibrio ormonale. Alcune ricerche suggeriscono che l’integrazione di vitamina B6 può ridurre i sintomi premestruali, come dolore al seno, umore depresso e irritabilità.

4. Acidi grassi omega-3: Gli acidi grassi omega-3, come l’acido eicosapentaenoico (EPA) e l’acido docosaesaenoico (DHA), hanno proprietà anti-infiammatorie e possono contribuire al benessere generale. L’integrazione di omega-3 può aiutare ad alleviare sintomi del ciclo mestruale come crampi muscolari, infiammazione e umore instabile.

5. Magnesio: il magnesio è coinvolto in numerosi processi fisiologici nel corpo e può aiutare a ridurre i sintomi del ciclo mestruale come crampi muscolari, irritabilità, ansia e affaticamento. L’integrazione di magnesio può favorire il rilassamento muscolare, la regolazione dell’umore e fornire un supporto generale durante il ciclo mestruale.
   

Consigli Generali Utili per allenamento e ciclo mestruale

Ecco alcuni consigli generali che potrebbero essere utili per le donne che si allenano durante la fase mestruale o poco prima delle mestruazioni, al fine di preservare le performance e la motivazione:

1. Ascolta il tuo corpo: Ogni donna può rispondere in modo diverso all’allenamento durante il ciclo mestruale. È importante ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento in base alle proprie sensazioni. Se ti senti più affaticata o meno motivata, potrebbe essere utile ridurre l’intensità dell’allenamento o optare per attività meno impegnative durante quei giorni.
   
2. Pianifica in anticipo: Sapere quando ti aspetti il ciclo mestruale può aiutarti a pianificare l’allenamento in modo da sfruttare al meglio le fasi del ciclo in cui ti senti più energica e motivata. Puoi programmare allenamenti più intensi durante le fasi del ciclo in cui ti senti meglio, mentre puoi ridurre l’intensità o concentrarti su attività più leggere durante i giorni in cui ti senti più stanca o meno motivata.
   
3. Nutrizione adeguata: Seguire una dieta equilibrata e adeguata in termini di apporto calorico e nutrienti è fondamentale per sostenere le prestazioni sportive durante il ciclo mestruale. Assicurati di ottenere una quantità sufficiente di carboidrati per fornire energia, proteine per la riparazione muscolare e grassi sani per sostenere le funzioni metaboliche. Inoltre, ricorda di mantenere un’adeguata idratazione durante l’allenamento.
   
4. Gestione dello stress: Il ciclo mestruale può essere accompagnato da cambiamenti ormonali che influenzano anche l’umore e lo stress. Prenditi cura della tua salute mentale e cerca di gestire lo stress. Alcune tecniche utili potrebbero essere ad esempio la meditazione, lo yoga o la respirazione profonda. Uno stato mentale equilibrato può contribuire a mantenere la motivazione e le prestazioni sportive.
   
5. Riposo e recupero: Durante il ciclo mestruale, potresti aver bisogno di un po’ più di riposo e recupero. Fornire al tuo corpo il tempo adeguato per recuperare può aiutare a prevenire uno stress eccessivo, ridurre il rischio di infortuni e mantenere le prestazioni ottimali nel lungo termine. Ascolta il tuo corpo e concediti giorni di riposo quando ne hai bisogno.
   
6. Ma… Non fare l’errore di pensare che allenarsi con il ciclo sia impossibile o sbagliato, anzi!

Fare attività fisica ti aiuterà ad allenare la tensione, ridurre lo stress, a far diminuire l’eventuale indolenzimento a gambe e schiena e soprattutto le fitte dolorose al ventre.

Conclusioni su mestruazioni, allenamento e performance sportive

È importante tenere presente che le risposte individuali possono variare e dipendono da diversi fattori, tra cui la sensibilità agli ormoni, la durata e l’intensità del ciclo, l’allenamento specifico e altri fattori psicologici.

Il ciclo mestruale può influenzare l’allenamento e le prestazioni sportive in vari modi: le fluttuazioni ormonali possono avere effetti sul fisico, sull’umore e sulla motivazione.

Tuttavia, è importante sottolineare che ogni donna è unica e può rispondere in modo diverso a queste fluttuazioni: alcune donne possono sperimentare una leggera diminuzione delle prestazioni durante determinate fasi del ciclo, mentre altre possono non riscontrare alcun impatto significativo.

Per ottimizzare le prestazioni sportive durante il ciclo mestruale, è consigliabile adottare un approccio individualizzato. Ascoltare il proprio corpo, adattando l’allenamento in base alle sensazioni personali e pianificando l’allenamento in modo strategico in base alle fasi del ciclo in cui ci si sente più energiche e motivate. La gestione dello stress, una corretta alimentazione, il riposo e il recupero adeguati sono fondamentali per sostenere le prestazioni sportive durante tutto il ciclo mestruale.

Inoltre, è importante considerare gli aspetti psicologici legati al ciclo mestruale: le fluttuazioni ormonali possono influenzare l’umore, la motivazione e la sensazione generale di benessere. Mantenere una salute mentale equilibrata e adottare strategie di gestione dello stress può aiutare a mantenere la motivazione e le prestazioni sportive.

È fondamentale che ogni donna impari a comprendere il proprio corpo e a valutare come il ciclo mestruale influisce sulle proprie prestazioni. 

Dunque, con la dovuta attenzione alle esigenze individuali e un approccio consapevole, le donne possono continuare ad allenarsi in modo proficuo durante il ciclo, adattando il loro allenamento per ottimizzare le prestazioni durante tutto il ciclo mestruale.

Giorgia Santi
Top coach SBB
Excellent Trainer
Excellent Coach
Preparatore Atletico di Natural Bodybuilding SBB
Postural Trainer Livello 1 e 2 Project Invictus
Giudice Nazionale Di Bodybuilding CSEN
Giorgiasanti87@gmail.com
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