Benefici dell’allenamento con contrazioni statiche – Esercizi in isometria

Le contrazioni statiche (isometriche), per definizione si contrappongono a quelle dinamiche generando lavoro e contrazione muscolare senza un movimento del sovraccarico o del corpo dell’atleta.

Nella definizione di isometria sono ricomprese diverse categorie di lavoro; la parola deriva dal greco
“isos” = uguale + “metria” = misurazione


Quanti tipi di contrazione muscolare esistono?


Te la sentiresti di dire che la contrazione muscolare è una sola?

Be’, se così fosse non ci sarebbero metodiche di allenamento così diverse, dal settaggio di differenti esercizi, volumi, intensità, frequenze di stimolazione e chi più ne ha più ne metta. Quindi la risposta è NO, non esiste un solo tipo di contrazione muscolare.

Anche nel regime di lavoro statico ci sono diversificazioni di stimolo utilizzabili in vari contesti per integrare, migliorare ed interagire con l’allenamento dinamico.

La lunghezza del muscolo e l’angolo articolare non cambiano (gli esercizio vengono, cioè, effettuati da fermi), mentre l’intensità della contrazione stessa varia in modo progressivo quanto più a lungo manteniamo la posizione.

Ma prima un po’ di basi per capire quali sono le origini dell’allenamento in statica (isometria).

Da dove derivano gli esercizi in isometria

Un interessante utilizzo di queste tecniche si rinviene nella pratica tradizionale di alcune culture orientali quali yoga e arti marziali (si pensi ai monaci Shaolin).

Discipline, queste, caratterizzate dalla ricerca interiore fatta di meditazione e di controllo del sé, più che finalizzate allo sviluppo e al condizionamento muscolare.

Voglio farti un esempio pratico e permetterti di provare subito il livello di contrazione muscolare che si può raggiungere con una semplice posa in isometria.

Fai uno zoom sulla figura 9 dell’immagine che vedi qui a fianco e prova la posizione!

Monk’s Isometric – Fig.9, Provala! Premi più forte che puoi i palmi l’uno contro l’altro al livello del petto



PROVA la figura 9:

  1. stai in posizione eretta, spalle basse e petto verso il soffitto
  2. unisci le mani davanti a te, palmo contro palmo, come se stessi pregando
  3. premi fortissimo una mano contro l’altra come se volessi spremere qualcosa al centro

Noti la contrazione muscolare molto forte e soprattutto ben targetizzata?

Questo è il motivo per cui in alcuni sport che richiedono una massiva contrazione muscolare statica, gli atleti hanno fisici con uno sviluppo muscolare in specifici distretti che in termini di ventri e separazioni, non hanno nulla da invidiare a chi pratica bodybuilding.

… da Juri Chechi all’allenamento con i pesi

Dalle contrazioni statiche potenti ed estremamente intense caratteristiche della ginnastica artistica, a quelle esageratamente prolungate di chi pratica danza, possiamo imparare molto. I notevoli fisici che vediamo in quegli ambienti chiaramente derivano direttamente dall’allenamento proposto.

Il fatto che l’allenamento funzionale ad una disciplina sportiva non sia finalizzato all’ipertrofia, eppure i dettagli muscolari ne sono una piacevole conseguenza, dovrebbe farci riflettere su quale potrebbe essere il potenziale di alcune metodiche e come possano essere contestualizzate in ambito bodybuilding.

Come cominciare con l’allenamento a contrazioni statiche e perché?

Agli inizi del ‘900 i primi “strongmen”, se così possiamo chiamarli, già si cimentavano in sollevamenti pesanti e contrazioni statiche ed isometriche.

Sandow, Charles Atlas, Mc Fadden o Alexander Zass furono promotori del lavoro senza movimento.

Zass, considerato da molti il padre degli esercizi in isometria, usava catene, maniglie e borse pesanti per aumentare non tanto l’ipertrofia, ma la forza. Non a caso è ricordato come uno degli uomini più forti di tutti i tempi, in grado di piegare ferri di cavallo e le sbarre della prigione da cui evase 4 volte.

La teoria alla base del suo allenamento era quello di trattenere energia e non dissiparla, in modo da creare un condizionamento generale molto forte nel praticante.

Contrazione statica – Forza ed ipertrofia

Scrisse persino un trattato in cui suddivise carichi e tempi sotto tensione in 3 fasce di lavoro e tempistiche:

  1. Se lavoro tra il 60 ed il 70% della mia forza massima il tempo sotto tensione dovrebbe essere tra i 6 ed i 10 secondi
  2. Se invece salgo tra l’80 ed il 90% dovrò scendere da 4 a 6 secondi
  3. Applicando invece la massima forza, 2/3 secondi producono la miglior resa.

Con questi accorgimenti e senza l’uso di moderni bilancieri, manubri ottimizzati o macchinari isotonici, quest’uomo divenne il più forte del suo tempo mixando ovviamente dinamiche, statiche, wrestling e tante pratiche anche stravaganti ma decisamente efficaci.

Le 3 classificazioni sopra già potrebbero esser un ottimo punto di partenza per testare dei lavori molto intensi.

Io ti voglio dare qualcosa di più, quindi vai avanti fino alla fine poiché ti lascerò un programma da provare già strutturato e pronto per te.

Ad ogni modo il mio consiglio è sempre quello di provare, sperimentare e prender nota dei risultati poiché solo così si crea un reale progresso ed un solido risultato; aspettare che qualcun altro provi al posto tuo e trovi il metodo magico ti farà rimanere 20 anni indietro!

Ecco però che per poter provare e capire se qualcosa funziona bisogna far un bilancio, bisogna capire e valutare i costi ed i benefici!

Vantaggi e svantaggi dell’allenamento in contrazione statica

VANTAGGI SVANTAGGI
Massima resa – minimo sforzoContestualizzazione precisa
Calcolabilità matematicaAngoli di lavoro precisi 
Attivazione muscolare migliorataAlta intensità 
T.U.T. ottimizzatoDopo un po’ oggettivamente ti annoi
Possibilità di lavoro senza fastidi articolari e tendinei
Creazione di nuovi adattamenti
Vantaggi e svantaggi della contrazione statica

Partiamo dai lati negativi dell’allenamento in contrazione statica




Contesto e angolo di lavoro precisi non sono solo necessari, ma indispensabili per l’efficacia e l’efficienza della metodica di lavoro.

Se a fine allenamento fai 30’’ di tenuta statica messa lì come “finisher” un po’ a casaccio ti devo dare una brutta notizia….stai buttando del tempo in cui potresti far cose molto più utili.

Stesso discorso per gli angoli di lavoro.
Ogni esercizio e movimento ha dei punti preferenziali in cui svolgere una statica; sono questi che ti daranno in termini di spesa/resa il massimo dividendo positivo possibile.

Sul mio canale Youtube puoi trovare diversi brevi video su quali siano le migliori posizioni da utilizzare per ogni singolo gruppo muscolare ed esercizio, quindi senza dilungarmi oltre qui, ti rimando a darci un’occhiata.

Un altro lato “negativo”, se così si può dire, è che la contrazione statica richiede un’elevata intensità nel periodo di tempo in cui viene applicata.

I 30’’ fatti a buffer in cui saresti potuto arrivare a 50’’ non risultano allenanti ed utili purtroppo (possono andar bene per alcuni lavori di attivazione muscolare specifica ma… ehi non è una scusa per non sforzarsi!).

Inoltre, il cedimento in una statica è quasi sempre “mentale”, nel senso che ti verrà da metter giù il peso perché brucia il muscolo, perché lo senti sempre più pesante, perché inizi a tremare… in realtà potresti continuare ancora ed ancora! Quindi forza!

Questo può sembrare un lato negativo all’inizio poiché, come ti dicevo poco fa, non portare al giusto grado d’intensità una statica risulta poco allenante ed all’inizio non è facile raggiungere certi gradi di espressione.

Poi, anche se son un grande sostenitore dell’allenamento senza movimento, devo ammettere che dopo un po’ ti annoi a star sempre fermo. Per carità, funziona, sarai più grosso e più tirato, ma dopo un po’ avrai anche voglia di muoverti.

Per quanto riguarda i vantaggi portati da questo regime di lavoro potrei parlarne per ore, anzi in effetti l’ho fatto in un webinar che puoi trovare qui, perciò ora sarò schematico e veloce giusto perché ci tengo a passarti alcuni concetti per me fondamentali.

Vantaggi dell’allenamento in contrazione statica

contrazione statica per bodybuilding isometria ed ipertrofia
Esercizi in contrazione statica – Tutti i benefici

1) Allenamento in isometria = Economia dell’allenamento



Ecomomia dell’allenamento ossia la massima resa con la minima spesa. Questo termine me lo sono un po’ inventato io per passare un concetto fisiologico che è quello degli adattamenti negativi.

Sostanzialmente, il nostro sistema per il mantenimento dell’omeostasi (equilibrio delle varie funzioni corporee) ad ogni stimolo esterno che perturba la situazione standard, risponde con un altro stimolo uguale e contrario per cercare il più possibile di ristabilire l’ordine.

La figura che segue è esemplificativa di quanto accade:




Ora, se il danno muscolare (lo stimolo di questo caso) avviene in un singolo episodio, ecco che il sistema non riesce a rispondere in modo efficace ed il feedback negativo è minimo (ecco perché i neofiti, mannaggia a loro, crescono in fretta e facendo qualsiasi cosa).

La perturbazione del sistema è molto forte, ma solo col passare del tempo lo stimolo viene riconosciuto dal tuo corpo e non ottieni più gli stessi risultati. Anzi, molto spesso ti ritrovi a fare moltissimo per ottenere veramente poco in termini di ipertrofia, forza e capacità di gestione di determinati parametri di allenamento.

La statica in questo contesto è altamente economica: ti permette, con poco, di ottenere tanto!

2) Calcolabilità dello stimolo negli esercizi isometrici

Nell’allenamento dinamico ogni ripetizione è diversa dalla precedente, volendo far i matematici della meccanica del movimento ogni centimetro sovraccarica con una forza diversa.

contrazione statica per bodybuilding isometria ed ipertrofia

Ci sono poi gruppi muscolari che durante lo stesso movimento, passano da prime mover a sinergisti o scaricano tensione in un punto del ROM mentre ne subiscono una immensa in un altro.

Insomma… un gran baccano ed una gran difficoltà nel cercare di capirci qualcosa.

Prendiamo un esercizio come le croci con manubri a terra, in cui ti fermi quando il gomito sta per sfiorare il pavimento e mantieni il peso in questa posizione.

Ora fissiamo i parametri:

Parametro 1: posizione ed angolo di lavoro

Questo è fisso e lo misuro in gradi, quindi, una volta trovata la posizione ideale per il singolo soggetto puoi protocollarla ed avere la certezza matematica di riproporre il medesimo stimolo ogni volta, ad ogni serie, ad ogni ripetizione e ad ogni secondo.

Parametro 2: tempo sotto tensione (TUT)

Al di là della maggior validità del tempo in contrazione statica, qui diventa tutto più semplice perché se io fisso il tempo in modo standard e non modificabile, mi resta il terzo parametro che è rappresentato dall’aspetto quantitativo nel tempo cioè il volume e la frequenza di stimolo.

In pratica, detta molto semplice: si tratta di quante serie faccio e quante volte stimolo il mio gruppo muscolare tramite un dato angolo di lavoro ed un dato tempo nel mio microciclo di lavoro.

Settati questi parametri, che come puoi vedere da te, sono facilmente bloccabili a numeri fissi e chiari ed ecco che ti resta un’unica variabile: il carico.

3) Esercizi in contrazione statica = Ottimizzazione del tempo sotto tensione (TUT) nella singola serie

Mi spiego con l’esempio più semplice del mondo: il curl.

Prendendo un concetto semplice sappiamo che il corpo crea delle leve nel movimento. Ci sono dei punti in cui la tensione sarà maggiore e avrò il massimo carico sfruttabile; in altri punti invece, questo carico verrà minimizzato e mi troverò ad esercitare meno forza per muovere lo stesso peso in kg.

Nel caso del curl, più il peso si troverà lontano dal gomito più dovremo lavorare ed esprimere forza a parità di carico.

Qui puoi trovare una bellissima analisi biomeccanica e di attivazione nel bicipite e nello specifico esercizio del curl, ti invito a leggerla poi con comodo così ora io posso far finta che tutti sappiamo queste cose noiose e proseguire.

Ora compreso che c’è un punto, quello centrale (vedi figura sopra) in cui io ho la massima tensione e altri punti come i due a sinistra e destra in cui questa tensione si perde. Quanti secondi di TUT effettivo, efficace e targettizzato mi porto a casa in una serie canonica?

Ipotizziamo un classico 4×10.

Ogni ripetizione avrà 1’’ in quel punto quindi la singola serie avrà 10’’ mentre se sommiamo le 4 serie otteniamo 40’’.

40’’ di tempo sotto tensione efficiente e a massima efficacia e specificità.

Ora se io prendo un peso e sto 40’’ in quella posizione ho eseguito su quel punto specifico di ROM, su quelle fibre specifiche lo stesso stimolo.

Estremamente efficace ed efficiente non trovi? E qui ritorna il concetto di “economia” della contrazione.

In 40’’ ho fatto un lavoro che tra pausa ed esecuzione avrebbe richiesto 7-8 minuti almeno.

Ci sarebbero anche altri punti e concetti interessanti come il lavoro di prevenzione / gestione di infortuni, fastidi articolari e tendinei e creazione di forza e potenza ma passiamo alla parte più pratica.

Contrazioni statiche e micromovimenti

Giusto qualche decina di anni fa usciva questo libro qua, Power Factor Training.

Nato dall’idea di avere un allenamento meno aleatorio e più “calcolato” ed anche, diciamocelo, meno tassante arriva una logica fantastica che ormai riadattata, ancora oggi ha applicazioni immense! 

Il PFC al di là del numerino e delle idee di calcoli poco applicabili nella realtà, partiva da una base di lavoro su parziali estremamente pesanti ed estremamente ridotti.

Questo tipo di allenamento si basava su micromovimenti con il massimo carico sollevabile che davano uno stimolo profondo e veramente forte soprattutto per chi era abituato a non toccare carichi così alti da molto tempo.

Successivamente seguì, dai medesimi autori, Static Contraction Training che è il libro che parla di statiche per eccellenza.
Non è tanto interessante per i contenuti in sé ma per le idee e le mille applicazioni che leggendo, provando o cambiando alcune cose puoi ottenere.

Iniziare con l’allenamento in contrazione statica

Ti consiglio una progressione logica di lavoro

  1. Allenamento a range di movimento parziale; mezzi movimenti o anche quarti di movimento alla ricerca del massimo carico possibile;
  2. Una volta appresa quella metodica ed applicato un sovraccarico sostanziale, passi al lavoro statico breve (dai 20″ ai 40’’ di tenuta a cedimento momentaneo)
  3. Quando anche in statica hai acquisito gli adattamenti ricercati (si parla di mesi, non settimane, quindi non aver fretta!) puoi introdurre l’isometria concentrica cioè il lavoro su oggetti inamovibili alla massima forza esprimibile nel dato arco di tempo.

Con questa progressione di lavoro affiancata all’allenamento dinamico, ho avuto il piacere di preparare atleti vincenti e far ottenere ricomposizioni corporee degne di nota a non agonisti in diversi contesti. Ti garantisco che puoi farci già un ciclo di lavoro annuale se sperimenti e trovi le varianti giuste per te. 

Isometria concentrica: esempi

Ho citato sopra la metodica di lavoro isometrica concentrica e visto che non è la cosa di più comune utilizzo che conosco, te ne do una piccola panoramica.

In inglese la chiamano “overcoming isometric” proprio per il fatto che il carico risulta inamovibile in quanto maggiore della forza che possiamo esprimere.

Ci si può anche mettere a spingere muri e tirar cancellate (cosa che ho fatto e fatto fare in lockdown), ma vediamo come approcciarsi a questa cosa in modo produttivo con i pesi.

Pensa ad un esercizio iconico del bodybuilding: la panca piana.

Come trovare il peso inamovibile per la serie in isometria

Poniamoci in sicurezza mettendo dei pin appena al di sotto della posizione che valutiamo sia ottimale per eseguire poi la nostra isometria.

In genere consiglio di settarsi circa a metà movimento, in quanto troppo in basso vicino al petto è una posizione in cui, se non si padroneggia veramente bene l’alzata, il compenso di spalla e la perdita di compattezza dorsale son sempre dietro l’angolo.

Una volta posizionata la sbarra sui pin, azzeccato un buon setting sulla panca inizi a spingere ed ecco che il carico si solleva!
Subito, senza completare l’alzata lo fai tornare sui pin ad appoggiarsi.

Ora incrementi il carico e riprovi.

Si solleva? Bene, non concludi l’alzata e lo riporti ai pin.

Continui in questo modo, incrementando i carichi e provando a sollevare il peso fino a che questo si muove e si solleva anche solo di un centimentro con estrema fatica.

Arriverai però ad un carico che, per quanto ti impegnerai, non sarai in grado di smuovere da lì.

Ecco che hai trovato il tuo peso per la serie isometrica che dovrà essere esattamente 1 kg in più dell’ultimo peso sollevato.

Perché proprio 1 kg in più?
Perché è il minimo incremento possibile e ti permetterà di valutare i tuoi incrementi di forza.

Se tu mettessi un peso esageratamente pesante che mai riusciresti a spostare come capiresti quando e se la tua forza aumenta?

Mettendo appena 1 kg in più noterai che già la seconda volta che praticherai la contrazione che sto per spiegarti riuscirai a sollevarlo e non è raro avere degli incrementi di forza anche superiori al 50% del carico usato in pochi mesi.

Come eseguire la contrazione isometrica concentrica


A me piace pensarla come un lavoro simil dinamico.

Mi spiego.

Nella contrazione dinamica si ha una parte concentrica in cui il muscolo si contrae sempre di più.
Bene, allora non partire velocissimo nella tua spinta, ma falla progressiva come se volessi esprimere forza pian piano, proprio come in una fase concentrica, in cui, più ti avvicini alla peak contraction, più aumenta la forza che devi esercitare.

Poi c’è appunto la contrazione di picco che in questo caso sarà proprio l’isometria, quindi la massima espressione di forza per un tempo breve, che andrà in genere dai 5-6’’ fino ai 12-15’’ per i più abili.

Attenzione perché parliamo di massima forza quindi devi dar tutto te stesso nella spinta come se stessi facendo un massimale per intenderci. 

Infine ci sarebbe la fase negativa, giusto?
In questo caso questa implica non il mollare cedendo e cadendo come delle pere cotte, ma accomodando la resistenza come se progressivamente la forza impressa scemasse fino a raggiungere lo zero.

Sei interessato alla forza?

Prova questa metodica e poi torna a muovere il bilanciere e raccontami quanti kg hai messo in più.

contrazione statica per bodybuilding isometria ed ipertrofia

Sei interessato al miglioramento della composizione corporea?



Inserisci gli esercizi in contrazione statica nel tuo programma prima degli esercizi dinamici che utilizzi (NO non è una pre attivazione, è un esercizio quindi tira a cedimento sennò non succede nulla!).

I risultati sono stati, sono e saranno altamente interessanti in termini statistici e pratici su tutti: da chi ha un maggior interesse alla performance a chi si focalizza di più sul dettaglio muscolare.

Dalle contrazioni statiche al palco: il transfert del posing

A proposito di dettaglio muscolare, chi più dei bodybuilder lo ricerca? Quindi chi più di un atleta estetico agonista può beneficiare di questa metodica?

Per farlo, ovvio, deve apprenderla ma soprattutto apprendere come creare una contrazione muscolare volontaria, ricercata e massima in ogni sua componente.

Non basta spingere o tirare oggetti pesanti per aver dettagli muscolari ed un look granitico sennò ogni muratore, magazziniere o lavoratore manuale potrebbe ambire al titolo di Mr Olympia vista la mole di lavoro meccanico e di sollevamento pesi che svolgono.

Nelle gare di bodybuilding nessuno mai chiederà ad un atleta quanti kg è in grado di staccare da terra oppure come esegue un panca piana o una military press; al contrario invece, gli verranno richieste delle pose in cui si evidenzia la muscolatura sia in termini di volumi che di dettagli e separazioni.

Queste pose che altro sono se non delle contrazioni statiche di una durata più o meno lunga?

Il posing è per me un esercizio, un’arte ed un’espressione effettiva degli sforzi e dell’impegno perpetrato negli allenamenti quindi ha un’importanza focale nel percorso di un’atleta.

Inoltre può esser usato in diversi modi: ad esempio come pre-attivatore muscolare, oppure come contrazione post-esercizio, ma in ogni caso la sua difficoltà ed utilità resta indubbia.

C’è un bellissimo articolo che ti consiglio di leggere a questo riguardo che approfondisce il tema e ti da delle idee pratiche su cosa far e come fare in ambito posing a cura di Mario Civalleri.
Lo trovi qui.

Prova l’allenamento in statica 

Bene ora a me non resta che concludere questo articolo e a te non resta che provare l’allenamento in contrazione statica perché se non lo provi, mai potrai dire che funziona oppure che non serve a nulla.

Come provarlo?

Di certo non facendo cose a caso nella speranza che una di esse funzioni, quindi ti lascio alcuni link per trovare risorse interessanti al riguardo

Qui hai la sezioni con i programmi del mio sito, dove trovi sia programmi brevi che periodizzazioni più strutturate quindi hai l’imbarazzo della scelta.

Qui invece il mio canale youtube già citato.

Concludo sperando di averti incuriosito e stimolato lasciandoti la voglia di provare e sperimentare.

Mi farebbe davvero piacere sapere cosa ne pensi di queste metodiche e come hai deciso di applicarle su di te o su chi segui in caso tu sia un trainer quindi non esitare a scrivermi, per farlo ti lascio i miei social e la mail.

Francesco Mesenasco

francesco@unconventionalbodybuilding.it

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