Ai giovani e giovanissimi fa male l’allenamento con i pesi?
È vero che l’allenamento con i pesi “blocca la crescita” dei giovani e li espone ad infortuni?
Nel momento in cui ho scelto di scrivere questo articolo mi sono chiesto: “ma sono masochista?”
Sì, perché parlare di sollevamento pesi e giovani vuol dire scoperchiare il vaso di Pandora e scoprire il fianco a tutti i vari: “Povera skienah!”, “Ma i pesi rovinano le ginocchiah!” fino al sempre più gettonato e intramontabile “I pesi bloccano la crescita”.
Fermiamoci a questa frase ed analizziamo la questione.
Perché si è diffusa la credenza che i pesi (o la palestra) BLOCCANO LA CRESCITA nei giovani?
Era opinione diffusa, seppur mai dimostrata, che l’allenamento della forza in tenera età provocasse una prematura chiusura dei dischi epifisari (dischetti cartilaginei) con conseguente arresto della crescita longitudinale delle ossa.
Ad oggi le più importanti e accreditate organizzazioni che operano in ambito sanitario* concordano che allenare la FORZA anche in età pre-adolescenziale, non solo non è pericoloso, ma anzi, è assolutamente opportuno.
Per quanto non siano stati fatti studi estremamente approfonditi, esistono delle reviews che confermano questa tesi.
* tra cui American Academy of Pediatrics, NSCA, Centers for Disease Control and Prenventing, etc.
L’allenamento con i pesi da giovani previene gli infortuni
Come ho già ampiamente descritto in altri ambiti, oltre che alla base della preparazione atletica e fisica, l’allenamento della forza ha ottimi benefici dal punto di vista della prevenzione infortuni.
Con una semplice ricerca in rete possiamo trovare diverse fonti a conferma di ciò.
“Le statistiche redatte da SAFE KIDS e dall’accademia Europea di Pediatria evidenziano come il 62% degli infortuni sotto i 21 anni siano causati da sport organizzati (calcio, rugby, pallavolo, etc.). La Consumer Product Safety mostra come in America la maggior parte degli infortuni nei bambini fra i 5 e 14 anni siano dovuti al calcio e solamente la metà al basket, meno di un decimo all’hockey su ghiaccio.
In Italia il 46% di infortuni sportivi è dovuto al calcio, la percentuale negli altri sport scende sotto all’8%.”
Ma la cosa più interessante è questa:
“Il tasso di lesione complessivo per 100 ore/partecipante è risultato essere 0,8 per il rugby e 0,0120 per l’allenamento contro resistenze.”
Sembra quindi evidente che spostare un po’ di ROBA PESANTE abbia solo effetti positivi.
L’allenamento con i pesi in giovane età forgia un corpo forte e resistente
D’altra parte, in termini di FORMAZIONE DEL GIOVANE ATLETA è proprio in questa età che si stabiliscono le caratteristiche plastiche e coordinative del sistema nervoso.
Questo vuol dire che sarebbe sciocco non sfruttare l’occasione di rendere più forti i giovani ed avere ADULTI più sani e performanti grazie all’allenamento con i pesi. Nessuna attività sportiva influisce negativamente sullo sviluppo dei più piccoli. Fare sport ha nettamente più benefici che non farlo. Non solo i classici sport di squadra; l’allenamento “in palestra” ha numerosi benefici anche nei più piccoli:
- Aumento della forza muscolare e della potenza;
- Aumento della densità minerale ossea;
- Maggiore fiducia in se stessi;
- Benessere psicosociale;
- Migliori prestazioni accademiche;
- Riduzione del rischio di infortuni negli altri sport;
- Miglioramento delle abilità motorie e delle prestazioni atletiche;
- Migliore composizione corporea nei bambini e negli adolescenti in sovrappeso o obesi;
- Migliore funzione cardiovascolare:
Quest’anno, grazie anche all’atleta più giovane della mia squadra Giorgia Grandi, classe 2006, ho avuto modo di assistere più da vicino alle gare Junior (under 24) e subjunior (under 18) di powerlifting maschile e femminile.
Questi giovanissimi, sollevano una quantità di pesi che fanno sgranare gli occhi e cadere mascelle. Parliamo di under 24 che a un bodyweight di 74 Kg fanno quasi 300 Kg di stacco, o giovanissimi che in -93 fanno 180 Kg di panca, ragazze da -69 Kg che sparano 140 kg di squat ecc.
Numeri che sono sicuramente figli di una maggiore attenzione alla tecnica e di una capacità di programmare l’allenamento sempre migliore, ma sono anche numero che fino a 5/10 anni fa erano ad appannaggio solo degli atleti di élite.
È vero che l’allenamento coi pesi è dannoso per schiena e ginocchia dei giovani?
C’è chi crede che il sollevamento pesi faccia male a prescindere, esponendo chi lo pratica a gravi rischi per schiena e ginocchia. Dunque dovremmo pensare che ai giovani che si allenano coi pesi ginocchia e schiena esploderanno appena raggiunta l’età per votare al senato?
Qualche settimana fa girava un video del presidente della FIPL SANDRO ROSSI, che alla tenera età di 70 anni, eseguiva uno stacco con deficit e overload a 230 Kg… ragazzi, vi rendete conto di cosa voglia dire?
Nella mia ignoranza credo che quel video possa mettere a tacere tutti quelli che pensano di essere fatti come dico spesso: con la colonna vertebrale di cristallo e le articolazioni di marzapane.
L’allenamento della forza ha solo tanti vantaggi, ma è potenzialmente rischioso perché muove carichi importanti (siano essi corpo libero, o contro resistenza) quindi bisogna sicuramente prestare attenzione e fare le cose con la giusta perizia.
Qual è quindi il vero rischio per un giovanissimo?
A mio avviso il rischio per un giovane atleta è quello di rimanere rinchiuso all’interno degli stessi schemi motori e degli stessi allenamenti e fargli perdere la possibilità di non fargli vivere ESPERIENZE MOTORIE che arricchiscano il suo bagaglio atletico. Quindi, a mio avviso, soprattutto sui più giovani non devono mai mancare lavori di resistenza, di pliometria, di potenza e la possibilità di sperimentare più schemi motori possibile. E perciò sì, l’ allenamento con i pesi sin da giovani fa bene.
Allenamento con pesi: La mia esperienza con la giovane Giorgia
Vi racconto come ho impostato la preparazione di Giorgia che l’ha portata in pochi mesi a raggiungere pesi interessantissimi per la sua giovane età.
Giorgia ha sempre fatto sport, ha un passato nella ginnastica artistica, nella danza, nello sci e non so che altro ancora.
Quasi per scherzo abbiamo iniziato praticare stacco e squat come preparazione generale durante la scorsa estate e ci siamo accorti che le piaceva e che, soprattutto, le veniva estremamente facile.
Abbiamo iniziato a fare le cose più seriamente.
Fase 1 – Prendere confidenza con i pesi
La prima parte è stata una lunga fase preparatoria che le desse confidenza con le tecniche dell’alzata, soprattutto per la panca piana, alzata che in precedenza non aveva mai fatto.
La difficoltà di questa prima fase era data dal fatto che non avevamo punti di riferimento in termini di intensità di carico; essendo la prima volta, i lavori erano basati tutti su una sorta di “autoregolazione controllata”.
La tecnica è stata quella di aumentare il carico di 2,5/5 Kg ogni volta che arrivavamo ad un numero prestabilito di ripetizioni (esempio 5×5) una specie di metodo Faalev modificato.
Siamo arrivati alla pausa estiva, centrando un massimale di 100 Kg, obiettivo che ci eravamo prefissati per Natale e che, a pensarci adesso, mi viene quasi da sorridere.
Fase 2 – Salire con i carichi, in modo sostenibile
Riprendiamo il lavoro in maniera molto simile, ma il problema in questa fase era che i carichi salivano davvero troppo in fretta; la paura era quella di andare a sovraccaricare la struttura tendinea e legamentosa, che ha adattamenti molto più lenti rispetto alla struttura muscolare.
Giorgia è alle superiori, vive in un piccolo paese di provincia, va a scuola a 40/50 minuti di pullman da casa e la palestra è a circa 1 ora di treno da scuola; gli spostamenti sono lunghi, ha 15 anni, la scuola, gli amici… come possiamo mettere d’accordo tutto?
Dopo un periodo di scarico la mia decisione è stata quella di impostare una vera e propria preparazione di 8 settimane suddivise come segue.
Fase 3 – Allenamento con volumi maggiori e intensità più basse
4 Settimane di lavoro a 3 allenamenti a settimana, 5 esercizi a seduta.
Abbiamo impostato queste sedute con volumi maggiori e intensità più basse e inserito alcune varianti agli esercizi principali che la aiutassero nei suoi punti deboli.
Panca e squat (o varianti) 3 volte a settimana, stacco 2 volte a settimana.
Complementari di trazioni orizzontali e verticali e core per bilanciare la struttura e avere un lavoro equilibrato sotto tutti i piani di spinta, femorali, quadricipiti, bicipiti e tricipiti come lavoro di muscolazione.
In questa fase le intensità variavano dal 65 al 75/80%.
Per lo squat meno serie dalle 5 alle 10 ripetizioni e per la panca, invece, un maggior numero di serie dove raramente superavamo le 5/6 reps.
Il lavoro di complementari, quasi tutti su range ipertrofici attorno alle 8/10 ripetizioni e anche con esercizi ad esaurimento.
Fase 4 – Le ultime 4 settimane prima della gara
Dopo queste 4 settimane sono passato ad un periodo di intensificazione.
Ancora 3 allenamenti a settimana, ancora 5 esercizi al giorno; lo schema era rimasto invariato, 3 squat 3 panche e 2 stacchi.
In questa fase, volevo trasformare il lavoro di accumulo fatto nelle prime 4 settimane, accendendo e andando a drenare fatica.
Ho cambiato le varianti e aggiunto molto lavoro su alzate veloci in autoregolazione, anche per iniziare a rendermi conto con quali pesi entrare in gara e a quali massimali poter ragionevolmente puntare.
Considerando che le gare sono sempre tra il venerdi e la domenica, ho inserito un lavoro di MAV dalle 5 ripetizioni della prima settimana alla singola dell’ultima, che potessero in qualche maniera preparare alla competizione.
A questo punto eravamo a 2 settimane dalla gara e le abbiamo gestite come se fosse un lungo tapering.
Nella prima settimana ho diminuito il lavoro globale, ridotto i complementari e fatto poco volume ad alte intensità (anche 95% per la panca).
Nella seconda settimana, Giorgia ha fatto solo 2 allenamenti leggeri di scarico, 1 solo stacco a inizio settimana.
I dettagli di questa preparazione sono ben spiegati nel mio corso: “GESTIONE DEGLI ALTI CARICHI”.
L’esordio è stato un successo macchiato dall’inesperienza.
- 115 Kg di squat
- 50 Kg sparati in terza prova ma purtroppo 3 prova nulla perché non ha seguito i comandi dei giudici
- 127,5 Kg di stacco.
Con Giorgia viene tutto piuttosto semplice: è una guerriera, un soldato, esegue tutto con grinta.
Solo che è una adolescente, quindi tenerla sul pezzo e concentrata può essere complicato.
Oltre a questo, la parte più difficile di questa preparazione è stato non avere punti di riferimento e adattare il lavoro al rapido miglioramento. Un’eventuale percentuale poteva essere del tutto fuoriluogo da una settimana all’altra.
Anticipare o tardare il picco di forma era una eventualità molto concreta e piccoli aggiustamenti del lavoro sono stati piuttosto frequenti; tuttavia, è stato un lavoro davvero soddisfacente e stimolante.
Conclusioni
I giovani devono allenarsi con i pesi, farlo bene e farlo TOSTO!
In questo week end di gare ho visto ragazze dai 48 agli 84 K; ho visto ragazzi dai 60 ai 120 Kg e la cosa che più mi ha sorpreso è che ne ho visto nemmeno uno fuori forma.
Tutti gran fisici, con una maturità muscolare impressionante. Non ho visto grosse pance, non ho visto ragazze particolarmente grasse o con inestetismi e cellulite e se questo è una cosa piuttosto comune in una gara di bodybuilding, non lo è altrettanto in altri ambiti sportivi.
Quindi oltre a quello che ci dicono gli studi, ovvero che allenarsi con i pesi promuove ipertrofia muscolare, densità ossea, salute articolare ecc ecc, possiamo anche affermare con certezza che ci consente di creare giovani sani, belli e sicuramente forti e resistenti.
Con questo articolo volevo portare la mia esperienza di allenamento con giovani adolescenti e magari rassicurare qualche mamma e qualche papà, provando a sfatare qualche leggenda metropolitana.
Buon allenamento a tutti, soprattutto ai nostri giovani atleti!
Matteo Brunetti
– Teach Top Coach
