ALLENAMENTO CON I PESI NELLA DONNA ADULTA

QUALI SONO LE FASI DELL’INTERVENTO NECESSARIO PER INCOMINCIARE UN LAVORO DI RICOMPOSIZIONE CORPOREA

Nel mio lavoro di Coach seguo diverse tipologie di donne con obiettivi differenti, agonistici e non, e di età diverse.

Tra queste vi sono donne adulte che hanno deciso di intraprendere un percorso volto a migliorare la propria condizione, non esclusivamente in termini estetici ma di benessere generale.

Perché, come sostengo, la componente estetica è la risultante visibile di un processo globale le cui ricadute positive abbracciano la totalità della persona fisica e mentale.

L’inizio di un percorso richiede la presa in carico globale della persona nel suo essere “unica”.

Presupposto fondante di una programmazione è la personalizzazione, ovvero la costruzione di una serie di interventi mirati, calati sulle caratteristiche peculiari della persona: fisiche, strutturali, emotive e mentali al fine di promuovere uno sviluppo di insieme.

Questo per sottolineare come al di là che esistono delle fasi generali di una programmazione essa permane UNICA, poiché unico è il suo destinatario.

FASE 1: CONOSCENZA – ANAMNESI POSTURALE – ANALISI DEL CORPO IN MOVIMENTO

Una “presa in carico” globale della persona passa da una sua accurata conoscenza, che il termine tecnico “anamnesi” a mio avviso parzialmente esprime, poiché oltre ad una raccolta di “dati” ed “informazioni” richiede un mettersi in ascolto attivo, con un elevato grado di attenzione e partecipazione, poiché molto spesso il “non detto” dice quanto il verbalizzato tace.

Che stile di vita ha?

Fa un lavoro particolarmente stressante?

Sedentario o dinamico?

Sta molte ore in piedi in modalità statica?

Che vissuto familiare ha?

Vive una situazione serena o viceversa è stressata a livello sistemico?

Quanto tempo ha per allenarsi?

Che trascorso alimentare ha? Come è attualmente il suo stile alimentare?

ANAMNESI POSTURALE

Per programmare debbo capire da che punto sto partendo, per poter farlo debbo CONOSCERE.

E qui rientra anche una valutazione posturale.

Non sono un posturologo, personalmente lavoro in sinergia con le specifiche figure professionali di riferimento, ma una lettura globale della postura è necessaria poiché richiederà in caso l’applicazione di protocolli propedeutici e correttivi che saranno poi funzionali alla esecuzione corretta degli esercizi.

Mi soffermo ad esempio su una pronazione del piede e se questa si ripercuote sul ginocchio ecco che in questo caso prima di approcciare la cliente all’apprendimento della tecnica le indicherò degli esercizi di propriocezione.

Ad esempio l’uso della tavoletta per maturare la percezione di appoggio regolare del piede, aspetto fondante per poi eseguire uno squat corretto ed in sicurezza.

Se la cliente presenta una anteposizione delle spalle, andrò a lavorare su questo aspetto con degli esercizi posturali da eseguire regolarmente, vedi la squadra Mézieres, in aggiunta ad altri di attivazione scapolare.

Accade spesso che quelli che vengono identificati come muscoli carenti siano a volte derivati da posture scorrette oltre che da allenamenti inadeguati o esercizi mal eseguiti.

ANALISI DEL CORPO IN MOVIMENTO

Dopo una lettura della postura ho la necessità, sempre nell’ottica di quella conoscenza che mi permette di sapere quale è il punto di partenza, di vedere la cliente in movimento, ovvero di vederla nel gesto motorio precursore di quello tecnico di esecuzione dell’esercizio.

Ad esempio vedere come effettua una semplice accosciata, come appoggia il piede?

Chiude le ginocchia mentre scende e risale?

Basterà magari regolare l’ampiezza della stance delle gambe o come detto prima lavorare sulla propriocezione dell’appoggio dei piedi.

Ancora, la cliente nell’accosciata perde la curva lombare? E com’è questa curva?

Ed ecco come la lettura posturale fatta prima mi da quegli elementi su cui io porrò maggiore attenzione.

Se la cliente ha una schiena retificata difficilmente potrà attivare efficacemente i glutei, pertanto dovrà imparare dapprima ad attivarli per poi poterli sviluppare.

Ad esempio potrò inserirle nel protocollo di allenamento degli esercizi di pre-attivazione, che hanno lo scopo di far acquisire “consapevolezza” del muscolo target;

Banalmente utilizzare un elastiband sotto le ginocchia durante l’esecuzione prima di un wall squat a corpo libero in fase iniziale, successivamente da tenere durante lo squat con bilanciere.

Mantenendo una isometrica in basso per un paio di secondi stando in spinta, dà un ottimo risultato, poiché promuove la capacità di attivare il gruppo muscolare voluto anche quando le condizioni fisiologiche di partenza non sono propizie.

Questa lettura del corpo in movimento è strettamente connessa alla fase successiva

FASE 2: APPRENDIMENTO MOTORIO

In questa fase rientra l’apprendimento tecnico degli esercizi, che presuppone la conoscenza del “gesto”.

Per un atleta intermedio o semplicemente per chi ha un trascorso atletico anche diverso dalla disciplina del bodybuilding, sarà più semplice apprendere il movimento di base, ma per chi non ha esperienza motoria in merito non è così scontato.

Chi ha un pregresso sportivo, è certamente più propenso all’attivazione muscolare, ha una consapevolezza corporea differente da chi non ha tale trascorso, poiché oltre la corretta esecuzione del gesto deve essere presente la capacità di attivazione muscolare, questi due aspetti sono strettamente connessi al fine di ottenere dei risultati.

FASE 3: PROPRIOCEZIONE E TECNICA

Appreso il gesto debbo creare quella CONSAPEVOLEZZA MOTORIA, di cui ho accennato sopra. E questo richiede tempo, soprattutto per chi è alle primissime armi e non ha un background sportivo alle spalle.

“Allenarsi non è muovere i pesi per aria”, non basta spostare i pesi per ottenere uno stimolo allenante funzionale, debbo maturare una consapevolezza muscolare.

Questa è la fase dedicata all’apprendimento degli esercizi, non si tratta solo di trasmettere quegli elementi propedeutici alla corretta esecuzione di tutti gli esercizi, ma di fare in modo che essi vengano interiorizzati dalla persona, e qui la reiterazione del gesto, corretto, unito alla graduale acquisizione della consapevolezza corporea, è l’unico modo affinché essa avvenga.

Posso introdurre una donna adulta che si approccia per la prima volta ad un percorso di allenamento con i pesi ad apprendere la tecnica dei fondamentali?

Se gli schemi motori di base della persona sono adeguati perché non farlo?

Qualora ancora non lo fossero torniamo al punto 2.

E continuiamo al lavorare con uno stimolo neurale dato dalla propriocezione del gesto motorio, con l’equilibrio e con la percezione di sé nello spazio, la sessione di allenamento potrà essere poi completata anche da esercizi guidati e mai a cedimento;

In alcuni casi potranno essere già adeguati esercizi effettuati con il solo carico corporeo.

Mettiamo il caso di una donna in sovrappeso priva di esperienza motoria pregressa, in questo caso farle fare uno squat con appoggio su seduta in 3×6-8 con tut di 3-0-3 (3” in eccentrica- 3” in concentrica) ponendo attenzione alla percezione del piede che spinge sul pavimento, sarà per lei un lavoro di forte impegno muscolare e pertanto solo successivamente introdurremo ulteriori esercizi per ricercare una sempre maggiore importanza neurale, ad esempio wall squat con elastiband alle ginocchia, goblet squat con manubrio al petto.

Qualora vi fossero le condizioni gli esercizi multi articolari complessi come squat-panca-stacco-military dovranno essere affrontati con gradualità e progressione, portando l’attenzione della persona a pochi punti per volta, permettendole di concentrarsi su questi per poi progressivamente introdurne di nuovi.

La reiterazione del gesto permetterà una sua interiorizzazione sempre più affinata, personalmente revisiono di frequente la tecnica delle mie clienti, a maggior ragione di quelle principianti, affinché l’apprendimento avvenga si gradualmente ma in maniera corretta e si eviti il consolidamento di posture errate.

In questa fase si lavora con carichi non elevati e con tut di lavoro più allungati per permettere all’atleta principiante di focalizzarsi proprio sulla tecnica, prevedendo anche degli “stop” che precedono l’attivazione e che la portino sempre di più ad una maggior consapevolezza corporea.

FASE 4: AUMENTO DEI CARICHI

Solo quando il gesto tecnico è adeguato posso procedere con un incremento dei carichi avendo sempre massima attenzione alla corretta esecuzione tecnica.

Ricordo che le tempistiche sono strettamente soggettive e si basano sulle singole risposte.

FASE 5 : INCREMENTO DEL VOLUME ED EDUCAZIONE ALL’INTENSITA’

In parallelo ad un lavoro tecnico, che richiede necessariamente un lasso temporale e costa maggiore concentrazione ed impegno, prevedo sin dall’inizio degli esercizi complementari che per la donna adulta principiante siano maggiormente fruibili, magari organizzandoli in modalità di lavoro in PHA che prevede di stimolare consecutivamente, senza pausa, gruppi muscolari distanti tra loro (alternanza tra parte superiore e inferiore).

Per facilitare la circolazione e intensificare ulteriormente il lavoro cardiovascolare, tale modalità inoltre è dinamica e per questo generalmente apprezzata dal genere femminile.

E’ importante insegnare l’intensità ad una principiante, poiché mancando di esperienza motoria pregressa, avrà una percezione dello sforzo sovrastimato e soggettivo.

In questo caso partendo da un carico costante incrementerò con gradualità nel corso delle settimane la % di carico.

Successivamente partendo dal carico raggiunto andrò a lavorare sull’incremento del volume, aumentando nel corso delle settimane le serie, il tutto sempre con gradualità.

In seguito e solo quando la cliente avrà maturato consapevolezza corporea ed avrà acquisito una adeguata tecnica ed “allenato” il sistema nervoso affinché risponda agli stimoli, il lavoro potrà andare nella direzione dell’ipertrofia attraverso sistemi eterogenei, potremo ad esempio utilizzare dei Full body con tre stimoli differenti, neurale, meccanico, metabolico applicati a cedimento controllato.

(Come ampliamente trattato in “Grandi Programmi” di Riccardo Grandi).

Come avete visto le variabili in gioco sono molteplici e tutte convergono necessariamente sulla personalizzazione del percorso che deve essere calato sulla persona, se una donna adulta vive una situazione lavorativa stressante, sta tutto il giorno in piedi in modalità statica ad esempio, facilmente presenterà una infiammazione agli arti inferiore oltre che a livello sistemico.

In questo caso sarà utile basarsi su un lavoro prevalentemente neurale, a basse ripetizioni, alto volume nessun cedimento.

Al fine del miglioramento dello stato infiammatorio degli arti inferiori ho trovato molto efficaci le seguenti tipologie e tecniche di lavoro:

PHA (Peripheral Heart Action Training) che prevede di allenarsi alternando un esercizio per la parte inferiore del corpo ed un esercizio per la parte superiore.

Tecnica di intensità in Jump-set, che ho riscontrato essere molto efficace, crea un buon volume di lavoro, può essere eseguita prevedendo o meno dei tempi di recupero tra i due esercizi svolti, rispondendo così ad obiettivi differenti, ad esempio di carattere neurale, con un maggior recupero; meccanico, con tempi di recupero ridotti e TUT di lavoro tra i 40-60” o metabolico, con nessun recupero tra i due esercizi e TUT sopra i 60”.

Serie interrotte negli esercizi per gli arti inferiori, ad esempio un esercizio di pressa un 3X10 diventa un 3X5+5 con rest 10”.

Esercizi pliometrici inseriti ad esempio a seguito di un esercizio “pesante” delle gambe, come ad esempio 20-40” di saltelli su step, o salto con la corda, col fine di migliorare il microciclo ed il ristagno di liquidi.

Circuiti capillarizzanti a fine allenamento, che prevedono una serie di esercizi da eseguire senza mai andare ad avvertire il bruciore muscolare.

Come sappiamo l’alimentazione ha un ruolo paritario all’allenamento in un percorso volto a migliorare la propria condizione corporea.

Qui il mio lavoro sta nel guidare la cliente ad una progressiva maturazione di “consapevolezza” alla sana all’alimentazione che non si identifica in termini quali “dieta” e “regime”, ma si fonda su una progressiva e serena acquisizione di uno stile alimentare sano e sostenibile nel tempo.

Ogni donna a qualunque età ha un patrimonio di potenzialità fisiche e mentali, non è mai troppo tardi per voler intraprendere un percorso volto a migliorare la propria condizione fisica, farlo seguendo una programmazione personalizzata ed essendo guidati è la chiave per raggiungere dei risultati sapendo che pazienza, perseveranza e tempo sono le variabili necessarie.

Decidere di prendersi cura del proprio corpo è una espressione di amore verso sé stessi e quando stiamo bene con noi stessi possiamo dare il meglio di noi agli altri.

Top Coach SBB Iris Padoan

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