L’allenamento con kettlebell è una valida alternativa agli esercizi con bilancieri e manubri? Vediamo in quest’articolo la storia e tutti i vantaggi di allenarsi con questo particolare strumento, anche se si pratica bodybuilding o powerlifting.
È davvero necessario allenarsi solo ed esclusivamente con bilancieri e manubri? Ti è mai venuta la voglia di ampliare il bagaglio motorio provando ad allenarti anche con attrezzi meno convenzionali?
L’allenamento con kettlebell (KB) affonda le sue radici nella Russia del 1700. Originariamente erano utilizzati come pesi per la misurazione del grano e delle merci, successivamente, i kettlebell furono adattati per l’uso nell’allenamento fisico e nella preparazione atletica.
Divennero strumenti essenziali nella routine di allenamento degli strong-men, i quali erano soliti esibirsi nelle fiere dei villaggi e poi per la preparazione fisica dell’esercito russo.
La popolarità dell’allenamento con i kettlebell fece assumere a quest’ultimo dignità di vero e proprio sport agonistico: nel 1948 si tenne in Russia la prima gara di Girevoy.
Il Girevoy è uno sport di endurance in cui si richiede di eseguire più ripetizioni possibili di un esercizio con i Kettlebell in un determinato lasso di tempo.
Ma è solo negli ultimi anni che il kettlebell si è guadagnato un posto a fianco a manubri e bilancieri di quasi tutte le palestre.
Perché?
Quando qualcosa inizia ad uscire dalla sua nicchia e diventare “una moda”, DEVE essere utilizzata e i kettlebell non sono stati risparmiati.
Molti “professionisti del settore” hanno inserito nella loro proposta di allenamento l’utilizzo di questo attrezzo; tuttavia con poca conoscenza della tecnica e delle peculiarità dell’attrezzo, i risultati ottenuti sono di scarso rilievo ed è un vero peccato.
Utilità e tipi di Kettlebell
A prescindere dalla preferenza personale, il kettlebell è oggettivamente un attrezzo estremamente versatile e utile per diversi scopi:
- sviluppo della forza
- sviluppo della potenza
- miglioramento della mobilità articolare e della flessibilità muscolare
- un utile attrezzo per iniziare la didattica per spiegare schemi motori altrimenti più complessi (squat/stacco ecc)
Attualmente esistono 2 tipi di Kettlebell, anzi 3:
- Ottimizzate per il Girevoy
- Ottimizzate per la preparazione atletica
- Quelle fatte male.
Della terza categoria chiaramente non parleremo, ma spesso Kettlebell economici, sono inutili e dannosi: o troppo ingombranti o totalmente sbilanciati.
I Kettlebell ottimizzati per il Girevoy hanno sempre la stessa dimensione esterna e la quantità di peso al suo interno ne stabilisce la taglia. Ovviamente in questo caso, essendo un attrezzo molto specifico per il tipo di sport, tutto è ottimizzato per lo scopo.
Caratteristiche dei Kettlebell ottimizzati per la preparazione atletica
In questo caso, la forma del Kettlebell è sempre la stessa: una maniglia (formata da due “corna” ovvero i lati della maniglia) e un corpo (la palla pesante) che cambia dimensione in base al peso.
Per quanto riguarda i nostri scopi, questi sono sicuramente il tipo di attrezzo più utile e versatile.
Kettlebell leggeri e piccoli:, sono meno ingombranti e scomodi da maneggiare, utilissimi ad esempio per lavori di mobilità. Mentre i Kettlebell più grandi e pesanti hanno anche maniglie più grandi e rendono più comoda, ad esempio, una presa con 2 mani.
Come accennato prima, i Kettlebell sono validi alleati per eseguire esercizi con finalità diverse: mobilità, forza, potenza e stabilizzazione.
Allenamento con i Kettlebell per la MOBILITA’
I kettlebell con la loro maniglia e la loro peculiare forma sono particolarmente comodi per eseguire esercizi di mobilità.
Si impugna la maniglia, si può poggiare sulle braccia il corpo o si può afferrare il corpo stesso (a seconda dell’esercizio).
La comodità della presa consente di togliere il pensiero dall’impugnatura e concentrarci proprio sulla parte da mobilizzare.
Il Kettlebell ci consente altresì di poter eseguire efficacemente lavori di forza pura (Grind), esercizi di potenza (balistici) ma anche esercizi ibridi.
Allenamento con i Kettlebell per la FORZA
Per gli esercizi di forza, i kettlebell non sono così unici, possono tranquillamente essere sostituiti con altri attrezzi (soprattutto per quanto riguarda il lower).
Tuttavia, il baricentro spostato dalla maniglia (diverso, ad esempio, dal manubrio) ci regala delle linee di forza totalmente diverse: lo stesso attrezzo può fornirci stimoli diversi in base alla direzione e all’impugnatura.
Ad esempio, se volessi fare un military press, potrei farlo con il manubrio e avere il baricentro dell’attrezzo nella mano e la linea di forza più o meno perpendicolare al pavimento che passa attraverso l’avambraccio. Lo stesso esercizio con il kettlebell, porta il baricentro più in basso nell’avambraccio, e spostato leggermente più indietro: la linea non sarà più perpendicolare, la traiettoria da prendere con il braccio sarà totalmente differente.
Ora, impugniamo il Kettlebell per la maniglia ma teniamo il corpo sopra la maniglia (presa bottom up), la traiettoria cambierà ulteriormente e ci sarà un lavoro estremamente intenso sull’impugnatura e sulla stabilizzazione della spalla… capisci ora che intendo quando dico VERSATILE?
Il Kettlebell nello sviluppo della POTENZA
Questo è forse l’ambito in cui il kettlebell trova la sua massima espressione grazie alla facilità con cui si possono eseguire esercizi balistici.
Gli esercizi balistici sono quel genere di esercizi in cui il Kettlebell è in movimento, ad esempio:
- Swing
- Clean
- Snatch
Sul mio profilo Instagram (@coach_matb) puoi trovare degli esempi.
In questo articolo, che ti consiglio di leggere ho affrontato in modo specifico la relazione tra POTENZA, FORZA e VELOCITÀ.
La cosa importante da sapere è che quando si effettuano esercizi di potenza, quindi con l’intenzione di muovere il maggior carico possibile nella maniera più veloce possibile, si attivano tutte le fibre muscolari.
Un esercizio balistico con Kettlebell riesce ad ottenere questo risultato anche con pesi che sono ben lontani dall’80% del tuo carico massimo (legge di Hennemann).
Se prendiamo ad esempio uno swing, è stato dimostrato che il Kettlebell nella sua posizione di back swing (ovvero quando è dietro la schiena con le braccia tra le gambe), è percepito dalle 8 alle 10 volte il suo peso.
Ovvero uno swing con un Kettlebell da 40 Kg, durante la sua esecuzione peserà per un istante 0 Kg, nel momento del galleggiamento (vedi foto) fino a 320/400 Kg circa nella posizione di back swing, perché chiaramente la gravità e la forza cinetica renderanno più pesante il Kettlebell.
Il Kettlebell e la stabilizzazione
Per stabilizzazione, si intende la capacità di contrarre la muscolatura profonda o posturale cosicché una o più articolazioni possano sostenere in sicurezza un movimento o una posizione.
Quanto descritto nel paragrafo precedente, potrebbe farci ragionare su un aspetto: se il peso dell’attrezzo cambia durante l’esecuzione, anche le attivazioni necessarie a mantenere la posizione cambieranno.
Tutto questo si traduce in continue variazioni di contrazione per poter stabilizzare la posizione (che a sua volta varia nelle unità di tempo) facendo lavorare in maniera costante il sistema nervoso nell’attivazione/disattivazione dei distretti coinvolti nel movimento, ma anche e soprattutto della muscolatura profonda.
In un movimento che sembra semplice e ripetitivo, c’è una grandissima richiesta nervosa e di tensione.
Questo avviene anche con pesi proporzionalmente ridicoli, nel senso che uomini che fanno 200/230 Kg di squat, potrebbero allenarsi proficuamente eseguendo swing con KB da 44/52 Kg ovvero 1/5 del peso.
Concludendo, il kettlebell è un attrezzo che ci consente facilmente di fornire stimoli di forza, con tensioni meccaniche estremamente potenti, con adattamenti nervosi continui e intensi lavori di stabilizzazione, la domanda è: perché allora non è maggiormente utilizzato?
Mi sono risposto in 2 modi:
- Se non lo conosci e non lo sai far usare correttamente, è difficile fornire gli stimoli adeguati e quindi ottenere i risultati sperati
- Chi ammette di non saperlo utilizzare al meglio, potrebbe non essere interessato ad investire del tempo per la formazione e la comprensione dell’attrezzo (scelta comprensibile).
N.B. queste sono considerazioni e pareri del tutto personali.
Utilità dell’allenamento con Kettlebell nel Powerlifting e nel Bodybuilding
Ha senso l’allenamento con kettlebell in programmazioni agonistiche?
Beh, come avrai intuito dalla mia visione, è difficile poter rispondere di no a questa domanda.
Vediamo come.
Gli esercizi balistici con Kettlebell, hanno sempre di base uno schema motorio di HIP HINGE, ovvero di estensione di anca (se eseguiti correttamente).
I muscoli coinvolti nell’estensione d’anca sono, in particolare, il gluteo e il complesso degli ischiocrurali, muscoli su cui viene posta sempre molta attenzione nelle donne, ma anche negli uomini visto che è facilissimo trovare femorali carenti proprio negli uomini.
L’allenamento con kettlebell ci consente quindi di colpire con diversi stimoli proprio questi distretti, ma trovano benissimo spazio anche nei circuiti HIIT, o comunque in tutti quei lavori cardio con sovraccarico, assicurando anche un gran quantitativo di dettagli e un aspetto roccioso.
Nelle preparazioni di Powerlifting, si possono usare in molte maniere:
- Possono fornire stimoli metabolici, spesso carenti in questo genere di preparazione
- Lavorare su linee non tipicamente allenate in questo tipo di programmazioni
- Riequilibrare lavoro sulle diverse catene muscolari solitamente meno colpite.
Come abbiamo visto finora, esistono tante possibilità in termini di esercizi e di stimoli da poter fornire, quindi per evitare di entrare in confusione e perdersi, provo a darvi la mia interpretazione per cercare di circoscrivere gli stimoli al contesto.
Parlando di esercizi di forza, o comunque di natura più statica, ha senso concentrarsi sull’upper.
Quindi esercizi come il military press sono estremamente efficaci. In ottica preparazione atletica, ha senso pensare anche ad esercizi monolaterali complessi (tipo deadlift ad un braccio, o rematori in piedi) questo per lavorare sull’attivazione e il rinforzo degli schemi crociati.
Sul lower non ha molto senso lavorare con KB in termini di forza con esercizi più tipicamente grind; avremmo necessità di carichi talmente elevati che i KB sarebbero del tutto impossibili da gestire.
Gli esercizi balistici, swing pesanti o doppi clean pesanti, danno ottimi stimoli a tutto il back e al core. Si possono tranquillamente inserire sia nelle programmazioni di estetica che in quelle di forza, perché forniscono stimoli di adattamento nervoso a forte impatto metabolico e, in proporzione, forniscono meno stress sistemico e sulle articolazioni.
In conclusione, l’allenamento è stupendo, sperimentare cosa può accadere ampliando l’orizzonte a qualcosa di insolito potrebbe consentire di trovare nuove idee, nuovi stimoli e soprattutto farvi crescere come atleti e come preparatori.
Ricorda sempre di allenarti forte perché…essere deboli fa schifo!
Matteo Brunetti
– Teach top coach SBB
