Allenamento del Core – stabilità e forza

L’allenamento del core è fondamentale per qualsiasi sport si pratichi: dal ciclismo al nuoto, calcio, tennis, arti marziali, Crossfit, powerlifting, bodybuilding fino ad arrivare al fitness generico. Tutti almeno una volta si sono imbattuti in una conversazione sull’importanza del Core e su come rinforzarlo.
Ma perché? Vediamo che cos’è il core, a quali funzioni è deputato e come allenarlo nel modo corretto.

Anatomia dei muscoli del core

Il core è costituito da un insieme numerosissimo di muscoli della catena posteriore e dei muscoli anteriori degli addominali.

Non si vuole effettuare un’analisi eccessivamente dettagliata ma i principali attori sono:

• I muscoli addominali.
  Dal più profondo al più esterno possiamo citare: trasverso dell’addome, obliqui interni, retti addominali ed obliqui esterni. Questi muscoli fanno parte della muscolatura esterna e hanno il compito di comprimere le viscere e stabilizzare i movimenti durante i movimenti di tutto il corpo.
  
• Ileopsoas e quadrato dei lombi fanno parte della muscolatura profonda. Il quadrato dei lombi si occupa di inclinare lateralmente il busto e di stabilizzare le vertebre sotto carico mantenendole allineate sul piano laterale, mentre l’ileo psoas aiuta nella flessione del tronco e dell’anca.
  

Il quadrato dei lombi insieme a tutti i muscoli addominali crea una fascia unica di rivestimento e compressione della cavità addominale.

A livello dorsale i muscoli che aiutano a controllare e rinforzare la colonna vertebrale si posizionano su 3 livelli: 

• I profondi, che si inseriscono tra le singole vertebre e sono: gli interspinosi, gli intertrasversari e gli elevatori delle coste.
• Quelli intermedi: i muscoli spinali, multifido.
• I più superficiali: come il lunghissimo del collo, lunghissimo della testa e lunghissimo del torace; spinale del dorso; spinale del collo e l’ileo costale. Questi sono muscoli particolarmente complessi che hanno il ruolo attivo di stabilizzazione della colonna vertebrale. Hanno una forma allungata, con numerose inserzioni, ed hanno una funzione simile a quella di tiranti.
• Abbiamo infine il dentato superiore e dentato inferiore.
  

Tutti questi muscoli visti nel loro insieme costituiscono parte della catena cinetica posteriore, a cui si aggiunge la muscolatura posteriore della gamba come femorali e glutei.

Come P. Evangelista spiega in modo particolarmente dettagliato nel suo libro DCSS, 

“Ciò che è importante capire è che la spina dorsale viene stabilizzata da componenti passive che sono i legamenti che resistono alle rotazioni e alle traslazioni. Il problema è che da soli non possono assicurare completamente la stabilità. In soccorso le forze muscolari esercitano la loro azione non solo per sostenere il carico, ma anche per diminuire le forze di taglio anteriori sulle vertebre lombari, scaricando i dischi intervertebrali, i legamenti e le faccette articolari.”

Funzioni del Core

In ogni gesto atletico come lanciare una palla, effettuare un cambio di direzione, eseguire uno squat, ciò che consente di mantenere saldo il corpo e distribuire le forze che vengono originate dagli arti è proprio il core.

Il core infatti svolge due importanti funzioni di stabilizzazione:

• STATICA: poiché si occupa di sorreggere la spina dorsale ed opporsi alle forze esterne.
  
• DINAMICA: poiché funge da connessione per il  trasferimento di forze dagli arti inferiori agli arti superiori e viceversa.
  

Allenamento del core: La stabilizzazione negli esercizi di forza

Nel mondo della palestra incontrerete numerosi colleghi e professionisti veramente fissati con il concetto di Core Stability e i mille esercizi con le bosu ball, pedane e carichi instabili.

Ma cos’è veramente la core stability? E come mai è così importante?

Un’articolazione si dice stabile se mantiene la sua congruenza durante il movimento delle sue parti.
La stabilità di un’articolazione si ha quando questa mantiene efficace il suo movimento e la sua posizione, mentre altri movimenti le avvengono intorno.

Ma non solo. La core stability è anche l’abilità di creare movimento da gambe e braccia senza movimenti di compensazione a carico della spina dorsale e del bacino, una delle strutture che vengono maggiormente influenzate dalla capacità di attivare i muscoli del core.

La forza dei muscoli del core aiuta a trasmettere le forze da terra verso gli arti e viceversa. Un core debole disperde la forza che vogliamo trasmettere da una parte all’altra del corpo e ci espone al rischio di infortuni.

Tutto questo come si traduce durante gli esercizi che facciamo in palestra?

Esempi di esercizi in cui un core stabile fa la differenza

Pensiamo ai semplici slanci in quadrupedia: qui l’errore principale e più comune è inarcare la zona lombare per estendere l’anca. Movimento sbagliato visto che l’estensione dovrebbe essere a carico del gluteo, mentre la muscolatura addominale dovrebbe essere attivata per opporsi ai lombari.

Raramente si tratta di un problema di forza visto il bassissimo carico con cui è possibile fare l’esercizio, è invece spesso più un problema di mancata attivazione e percezione del core. Insistere con l’esercizio senza assicurarsi di essere in grado di ridurre l’intervento dei lombari può diventare una fastidiosa perdita di tempo, limitando i risultati.

Oppure pensiamo ad esempio ad un crossfitter che esegue un wall ball al muro. La forza generata dall’accosciata delle gambe dovrà essere trasmessa in modo più efficace possibile alle braccia al fine di mandare più in alto possibile una medball di 10-12 kg. Ecco che, se durante la risalita dalla spinta di gambe il core non regge e flette in avanti, la spinta sarà scarsa e flaccida. Un core stabile e forte invece permette di sfruttare al meglio la spinta delle gambe per trasferirla alle braccia ottimizzando il gesto ed esprimendo più forza.

La stessa cosa accade quando eseguite un military press: prima di spingere strizzate i glutei e l’addome per essere più rigidi possibili e trasmettere più forza possibile al bilanciere e superare lo sticking point.

Il ruolo del core nelle alzate

Alziamo di molto la difficoltà dell’esercizio e valutiamo un deadlift. Il classico errore tanto temuto nello stacco è trovarsi con la schiena eccessivamente flessa. 

In molti casi l’errore si origina all’inizio dell’alzata già in fase di set up, dovuto alla mancata capacità di evitare la retroversione di bacino. Questo è un errore tipico nei principianti e in chi si approccia per la prima volta agli esercizi.

Se invece l’assetto viene impostato in modo corretto e la neutralità viene persa nel mezzo dell’alzata allora è molto probabile che gli estensori del bacino abbiano un problema di debolezza.

Abbiamo visto che ciò che bisogna ricercare durante l’esecuzione delle grandi alzate è principalmente stabilità di bacino e colonna sotto carico e congruenza nel movimento delle articolazioni.

Essere in grado di attivare efficacemente il core aiuta quindi a trovarsi un ottimale assetto per l’esecuzione delle grandi alzate e per resistere alle forze in gioco, salvaguardando la spina dorsale.

Uscire eccessivamente dagli standard tecnici esecutivi non sempre è sinonimo di una cattiva esecuzione, soprattutto se si parla di atleti di alta qualificazione. Atleti principianti ed intermedi dovrebbero invece rispettare i parametri tecnici standard.
Ciononostante un minimo di flessione di colonna durante uno squat o uno stacco non è considerato pericoloso, finché non si parla di alcune “schiene da gatto” che si vedono in alcune palestre.

Ciò che in maniera unanime viene considerato particolarmente pericolosa è la perdita improvvisa della schiena quando si è sotto carico.

Tip: La manovra di Valsalva per attivare il core

La manovra di Valsalva è una metodologia di respirazione ormai ampiamente utilizzata nel sollevamento pesi.
respirando di pancia, a glottide chiusa e mandando l’aria in pancia.

Spingendo e gonfiando la pancia, magari contro una cintura da sollevamento, si otterrà un effetto simile a quello di una camera d’aria gonfia, creando una struttura più stabile e aiutando ad attivare meglio il core.
Per eseguirla correttamente prendete aria prima di iniziare la ripetizione, stabilizzatevi spingendo l’aria in pancia. Eseguite la ripetizione ed espirate a fine rep.

Proprio per la sua dinamica e il tempo necessario ad effettuare un ciclo espirazione-respirazione, la manovra di Valsalva è indicata per essere utilizzata a basse ripetizioni con cadenza lenta. Eseguire serie lunghe trattenendo il respiro non è sicuramente una buona idea.

Infine se soffrite di problemi cardiaci è sicuramente sconsigliato eseguire la manovra di Valsalva dati gli importanti sbalzi di pressione che può causare.

Allenamento del core

Esercizi specifici per esigenze specifiche: carenze di forza devono essere livellate con esercizi appositi, carenze di stabilità anche.


L’allenamento del core deve essere adattato agli esercizi specifici che vogliamo fare, ricercando un pattern motorio simile e svolgendo l’esercizio con una difficoltà opportunamente scalabile.

Nei principianti, soprattutto se sedentari da tempo, uno dei primi interventi è valutare la capacità di controllo e attivazione del core.

Alcuni credono che si possa aumentare la “core stability” attraverso esercizi come i crunch e sit up. In realtà però, questi movimenti isolano e al massimo costruiscono forza per il singolo gesto, ma non incrementano la stabilità, per questo chi di solito si limita a fare i classici esercizi per gli addominali generalmente si accartoccia sotto il minimo carico.

Un core debole non solo può essere causa di cattive esecuzioni o eventuali infortuni. Il corpo umano non funziona per compartimenti stagni e proprio per questo chi ha un maggior controllo del core, e della schiena avrà anche una maggior capacità di attivazione degli altri gruppi muscolari, contribuendo in maniera determinante alla rigidità e compattezza del corpo durante il movimento.

Allenamento del core: da dove partire in base al livello dell’atleta

Una delle differenze tra un atleta principiante ed un avanzato è proprio la stabilità articolare sotto carico.

Se non siamo in grado di muoverci con una buona tecnica e una buona attivazione del core ci posizioniamo sulla strada giusta per

1. limitare il nostro potenziale di produrre forza e potenza in modo efficiente
2. incrementare il rischio di infortuni perché le nostre capacità fisiche si poggiano su fondamenta instabili.

Bisogna sempre quindi inquadrare l’atleta nel suo contesto, nella routine di allenamento, negli obbiettivi e individuare eventuali debolezze. In tal caso la muscolatura addominale e lombare può essere allenata in modo più settoriale e alla stregua degli altri muscoli.

Se invece l’obiettivo è la compensazione di un punto debole, l’allenamento della forza, l’incremento dei massimali e l’uso del bilanciere allora un core forte può essere solo che un’arma a nostra disposizione e il tempo dedicatogli non è mai sprecato.

In ottica bodybuilding e sviluppo ipertrofico ha senso dedicare così tanto tempo all’allenamento del core?

• Sì, se il core è un punto debole e gli erettori spinali diventano un fattore limitante per lo sviluppo di altri gruppi muscolari, in particolare gambe e schiena.
• Se nei nostri allenamenti ci piace lavorare con squat, stacchi e altri esercizi con il bilanciere.
• Se ci alleniamo in una palestra o in una home gym che non ha a disposizione numerose macchine che possiamo sfruttare per compensare eventuali carenze di forza nel core. 

Allenamento del core: Controllo e mobilizzazione del bacino

Non puoi rinforzare ciò che non puoi controllare. Sono i muscoli che rendono stabili e resistenti le articolazioni, è vero, ma poiché per svolgere un movimento dobbiamo avere un pattern motorio saldo e ben definito, il sistema nervoso svolge anche qui un ruolo fondamentale.

Prima di poter rinforzare uno schema motorio bisogna essere sicuri di saperlo controllare.

Se per l’appassionato avanzato queste potrebbero sembrare enormi banalità, vi assicuro che molti sedentari che si approcciano alla palestra non hanno la minima percezione e capacità di controllo del core.

Varrà quindi la pena investire del tempo in tutti quegli esercizi per lo sviluppo di percezione, controllo e attivazione del core.

Prima ancora di pensare a mettere forza è essenziale imparare ad attivare efficacemente i muscoli del core; ottimi nelle prime fasi sono esercizi di mobilizzazione del bacino.

Esempi di esercizi efficaci in tal senso sono il gatto/mucca ed esercizi di stabilizzazione del vertere lombari come il Bird-dog.

Interessante è anche l’esercizio del vacuum, che insegna a risucchiare l’ombelico attivando gli addominali piu profondi.

Una volta appreso come attivare i muscoli interessati si può iniziare a costruire forza generica.

Allenamento del core: gli esercizi di forza

Credo che inizialmente sia giusto scegliere un mix di esercizi statici e dinamici, passando per il classico plank, e hollow position, crunch, sit up per passare gradualmente ad esercizi piu complessi tipo l’Ab-wheel e la dragon flag.

Per chi ama utilizzare le grandi alzate nei propri allenamenti è utile inserire esercizi per il core che richiamano gli schemi motori di squat e stacco.

Dal piu semplice al piu complesso, ma anche piu stressante troviamo:

• Hyperextension
  
  Uno degli esercizi piu sottovalutti in palestra; con un semplice attrezzo e diverse impostazioni, si può spostare il focus su erettori lombari, glutei o femorali. È ottimo per iniziare a condizionare la catena posteriore qualsiasi sia il vostro livello di partenza.
  
• Stacco rumeno e Goodmorning
  
  Rispettivamente due ottime varianti di stacco e squat. Possono essere inserite a rotazione all’interno di un programma di rinforzo del core, dati gli alti carichi che potenzialmente si possono utilizzare sono indicati per atleti che hanno già un core piuttosto forte.
  
  La variante di goodmorning che preferisco è quella con la saftey bar: impedirà al bilanciere di scivolarvi sul collo e vi conferirà una maggior stabilità e sicurezza.

• Slitte e Prowler
  
  Slitte e Prowler sono un ottimo strumento per rafforzare il core. Portate in auge dal metodo Westside, le slitte possono essere utilizzate “spingendole” con le mani, oppure attaccandosi una cintura in vita e trainandole con una corda, in questo caso il carico utilizzato sarà più basso.

Il modo migliore per usare le slitte è a carico basso e tirarle per distanze medio lunghe e alte serie, mentre per i prowler la tipologia di lavoro consigliata è a medio-alto carico e per distanze medio corte.

Simone Patti

-Top Coach SBB
– Coach e preparatore a Bergamo

Email: simonepatti93@gmail.com