Allenamento della donna over 40 sedentaria

Allenamento dopo i 40 anni: come mettere in forma una donna sedentaria?

Se cerchiamo su Google: “Come cambia la donna Over40?”

In prima linea troviamo scritto:

“A 40 anni il corpo inizia ad appesantirsi e le energie diminuiscono. Il corpo inizia a modificarsi: il grasso corporeo comincia ad aumentare e il metabolismo a rallentare”.

Quanto c’è di vero in questa frase? E soprattutto, cosa è necessario fare per spostare questa spada di Damocle di qualche anno?

Donna: come cambia dai 20 ai 40 anni?

Ovviamente è diversa. Fisiologicamente diversa. Tuttavia, la grossa diversità non la fa l’età in sé, ma lo stile di vita.

Forse ai tempi dei nostri genitori (almeno dei miei), a 20 anni si avevano già dei figli e delle responsabilità da gestire, ma ai giorni nostri a 20 anni:

• il 90% studia ancora e forse, fa un lavoretto per mantenersi.
• sempre questo 90% vive ancora con i genitori.
• i pensieri che le affliggono riguardano: “cosa farò da grande” o “dove andiamo sabato sera”.
• il restante 20%, che magari ha già un lavoro, ha qualche pensiero in meno e deve solo capire come organizzare il sabato sera.

Ovviamente ho estremizzato, ma neanche molto.

Una donna a 40 anni, oggi, invece:

• Molto probabilmente è mamma e ha una famiglia a cui pensare.
• Quasi sicuramente lavora e difficilmente vive ancora con i genitori.
• I pensieri e gli stressor quotidiani possono essere infiniti e non riguardano di certo cosa fare il sabato sera.

Valutare lo stile di vita di una donna Over 40

Come Personal Trainer, una delle prime valutazioni da fare quando una donna over 40 si rivolge a noi, è proprio analizzare il suo stile di vita e la percezione che lei stessa ha del suo stile di vita.

Quanto è stressata? 
Quanto il suo lavoro la soddisfa? 
Ha difficoltà economiche? 
Com’è la sua vita sociale e familiare?

Non che su una ventenne non si ponga la stessa attenzione, ma per una donna over40 diventa fondamentale se vogliamo che rimanga con noi e sia aderente al programma per ottenere il miglioramento desiderato.

Oltretutto parliamo di una Donna Over40 SEDENTARIA!

Cosa vuol dire essere SEDENTARIE?

Sappiamo che viene classificato SEDENTARIO chi fa meno di 10.000 passi al giorno. O comunque una persona che, per scelta o per dovere, passa le sue giornate più in posizione statica che dinamica.

Possiamo trovare donne sedentarie “in forma”:

• Nessun problema particolare
• Non in sovrappeso

Come possiamo trovare donne sedentarie “acciaccate”:

• Dolori schiena, ginocchia, spalle
• In sovrappeso
• Con qualche valore del sangue non ottimale

Entrambe stanno comunque mettendo le basi per una vita poco in salute, perché quello che porta a peggiorare non è l’età, ma uno stile di vita sedentario e una alimentazione non adeguata.

Quello che funziona a 20 anni è quello che funziona a 40:

• Costanza
• Giusto allenamento
• Giusta alimentazione
• Giusto riposo

Le ultime ricerche affermano che i limiti che poniamo al nostro miglioramento sono più che altro mentali e non fisici. 

Al contrario, persone che continuano a mantenersi attive fino ai 60 anni non hanno grosse modificazioni della composizione corporea.

Una situazione ben diversa da quella che ci ha sempre confermato il naturale e obbligatorio declino dopo una certa età.

Ma perché la composizione corporea dovrebbe peggiorare con l’età?

Il nostro corpo più passano gli anni, più è soggetto ai danni ossidativi.

A livello della sintesi proteica i segnali che stimolano mTOR sono sempre inferiori, e la leucina che è un forte fattore di anabolismo non da più gli stessi segnali.

Infatti, gli studi ci dicono che superati i 60 anni dovremmo aumentare la quota proteica perché la stimolazione non è più sufficiente; se poi non ci muoviamo e abbiamo una alimentazione sregolata che permette al nostro grasso di prendere il sopravvento andremo a peggiorare la situazione.

Quindi se fino a 60 anni si può ancora migliorare, figuriamoci a 40.

Allenamento con i pesi: i 4 errori che commette la donna over 40 ( e non solo)

Due di questi errori sono dettati da luoghi comuni, da credenze scolpite nella mente delle donne quasi come i 10 comandamenti, talmente radicate da allontanare la maggior parte di queste dalla sala pesi.

I pesi ti fanno diventare grossa

Ormai sorrido quando me lo dicono, e anzi rispondo: “Magari”!

Noi personal trainer sappiamo bene quanto sia difficile costruire massa muscolare, quanta dedizione e quanta costanza serve per fare in modo che i nostri muscoli crescano e modellino il nostro corpo.

Eppure, la maggior parte delle donne over 40 principianti non lo sa, e anzi, sta ben lontana da qualsiasi cosa pesi più di 3kg.

Amano sudare, camminare e fare corsi di gruppo, convinte che il lavoro aerobico porterà ai miglioramenti desiderati.

Al contrario, soprattutto se parliamo di principiante, la percentuale maggiore del lavoro dovrà essere spostata su uno stimolo neurale, perché bisogna accendere questo sistema nervoso per fare in modo che i gesti diventino consapevoli, per fare in modo che questi muscoli vengano stimolati e siano pronti a rispondere.

Il principiante non è consapevole di quello che sta facendo ed educando il suo sistema nervoso lo conduciamo ad un movimento consapevole.

Uno squat box con salita e discesa lenta, con percezione nella spinta del piede, sicuramente le farà sudare e faticare più di una camminata veloce sul tapis roulant.

La soluzione per fargli cambiare idea sul “non voglio diventare grossa” è assecondare in parte quello che amano fare, inserendo quello che serve, facendo leva sui loro bisogni.

Posso garantire che sposteranno anche il mondo, o almeno tenteranno di farlo.

Allena solo glutei e addome

Fino ai 50 anni circa, glutei e addome sono il cruccio di tutte le donne; le spalle anteposte, le scapole alate o le braccia povere di tono non sono nei loro pensieri.

Diventa quindi inutile per loro allenarle e di conseguenza non mettono lo stesso impegno che al contrario usano per fare centinaia di ripetizioni all’abductor machine o i 200 addominali in tutte le salse.

Sappiamo che un programma che funzioni non può allenare il corpo solo in parte, sia per una resa estetica che una armonia nelle proporzioni, ma soprattutto per migliorarne l’aspetto funzionale, riducendo gli infortuni e migliorando la nostra quotidianità.

Anche in questo caso per portare la nostra Over40 principiante a rendere il suo allenamento efficace e completo, puntiamo a far leva sugli aspetti per lei interessanti nell’allenare e migliorare anche la parte alta del corpo:

• Più muscoli stimoliamo più andiamo a migliorare il nostro assetto metabolico.
• Allenando la parte alta andremo a migliorare la postura che sarà più dritta conferendoti un’immagine più slanciata e l’addome sembrerà più piatto.
• Andremo a prevenire o a migliorare dolori alla cervicale e alla zona lombare andando a rinforzare i muscoli.

Far provare la sensazione di benessere e aggiungere quel pizzico di sfida in loro, posso garantire che le porterà ad essere felici quando il pantalone cade ma le magliette iniziano a stringere.

Gli altri 2 motivi li racchiuderei nella frase: “Vorrei ma non posso”!

Hanno fretta di ottenere risultati

In una società dove si cerca il tutto e subito, non siamo più abituati a prenderci cura di noi e a prenderci il nostro tempo, che è necessario per qualsiasi cambiamento importante.

La prima preoccupazione è: “Quanto dura la scheda?”!

La seconda: “Possibile che dopo 1 mese sono ancora come prima?”

La prima preoccupazione le porta a fare le cose con poca attenzione e in maniera frettolosa, ma sappiamo bene che, soprattutto all’inizio, bisogna andare piano se vogliamo insegnare al nostro corpo a muoversi in modo diverso da come ha sempre fatto.

La seconda, le porta spesso a mollare e gettare la spugna.

Il nostro compito è quello di creare un programma su misura da sarto, che sia sostenibile, e quindi tenga in considerazione il tempo a disposizione ed eventuali problematiche fisiche o di vita quotidiana, ma allo stesso tempo stimolante perché una buona parte di questa fretta è dettata dalla nostra “zona di comfort” e dalle nostre cattive abitudini.

Scappano dall’intensità

Sappiamo che l’intensità è un’abilità che va allenata, e spesso è difficile anche per noi che ci alleniamo costantemente.

Ma la differenza importante è che noi cerchiamo in tutti i modi di alzare l’asticella, loro al contrario pensano non sia necessario, perché di base “vogliono solo un po’ dimagrire”, “vogliono solo un po’ tonificare”, “vogliono solo un po’ avere meno mal di schiena”.

Questo “solo un po’” rischia di non portare al miglioramento desiderato e di non fargli sfruttare il loro potenziale.

Le progressioni e i diversi stimoli nell’allenamento valgono sempre e a qualsiasi età per migliorare e cambiare, non c’entra essere principianti o atleti.

Come personal trainer penso che in questo caso il nostro compito sia crederci prima di loro e creare quella complicità necessaria per portarle a volere il meglio per loro.

E l’allenamento della forza? Quanto è importante nella donna over 40 sedentaria?

Più che importante direi che è fondamentale.

Abbiamo visto sopra come la sedentarietà sia un fattore di rischio per la nostra salute ma anche di invecchiamento precoce.

Abbiamo anche visto come il decadimento fisico non sia necessariamente decretato dall’età ma più che altro dallo stile di vita.

Vero è però che l’età ha comunque una sua importanza, e che i cambiamenti fisiologici esistono e diventano “prematuri” e spesso importanti se non adattiamo il nostro stile di vita per tempo.

A 40 anni una donna deve già pensare al cambiamento che avverrà di media intorno ai 50 anni, la menopausa.

Perché se da giovani l’inattività è in qualche modo perdonata dal nostro corpo, con l’avanzare dell’età iniziano a vedersi e sentirsi le conseguenze.

Allenare la forza nella donna over 40 diventa necessario per molti motivi, di seguito alcuni importanti:

• Beneficio per la postura, rinforzo dei tessuti e legamenti, sostegno delle articolazioni.

Perché sono i nostri muscoli che ci sostengono e permettono di muoverci.

Allenando i muscoli la nostra forza aumenta ma anche la nostra flessibilità. Questo comporta miglior coordinamento ed equilibrio, quindi meno rischio di infortuni.

• Miglior gestione degli zuccheri nel sangue e riduzione della massa grassa.

Sedentarietà e sovrappeso possono portare ad insulino-resistenza e conseguente iperinsulinismo, la tendenza è quella di accumulare grasso nella zona addominale e ad avere glicemia ai limiti della norma.

L’esercizio fisico riduce la secrezione di insulina, in quanto la maggior richiesta di glucosio da parte dei muscoli fa diminuire la secrezione pancreatica per evitare bruschi cali glicemici.

Allenando la forza e aumentando la massa magra con l’allenamento, si ha un maggior dispendio energetico e un aumento del metabolismo basale.

• Miglioramento dell’apparato cardiovascolare, respiratorio e potenziamento del sistema circolatorio.

Allenare la forza riduce la frequenza cardiaca, migliora la vascolarizzazione periferica e l’elasticità dei vasi sanguigni, abbassando di conseguenza la pressione e migliorando lo scambio e l’utilizzo di ossigeno.

Il cuore è anch’esso un muscolo ed è la prima pompa che permette al sangue di muoversi, ma esistono altre pompe nel nostro corpo che aiutano sia la circolazione che il sistema linfatico a non stagnarsi (polpaccio, quadricipite, addome), evitando di creare non pochi problemi in alcuni casi.

• Miglior densità minerale ossea contro l’osteoporosi.

L’aumento del tono muscolare è un fattore protettivo e di miglioramento della densità ossea e soprattutto dell’elasticità ossea, molto importante contro la tanto diffusa osteoporosi.

Se si vuole prevenirla, ritardarla, attenuarla bisogna pensarci già a 40 anni.

L’osso è un tessuto che reagisce all’aumento del carico diventando più forte, e l’esercizio fisico per aumentare la forza deve essere portato sopra i carichi normali. 

È quindi importante insegnare anche al principiante l’utilizzo del carico progressivo e la gestione dell’intensità allenante.

• Vantaggi Psicologici

Messi come ultimo punto ma a mio parere tra i più importanti:

• Miglior coscienza dei propri mezzi e fiducia in se stesse,
• Miglior percezione del proprio corpo.

Penso che il nostro sia un bellissimo lavoro, perché dà la possibilità di migliorare la vita delle persone, e non è cosa da poco.

Nel mio studio alleno solo donne, principalmente over anta. 

La scelta di dedicarmi a loro è: sia perché io stessa sono donna e ho superato gli Anta, ma soprattutto perché con gli anni mi sono accorta di quanto sia necessario sensibilizzare le donne di questa età a prendersi cura di loro stesse.

C’è ancora troppa poca consapevolezza sul potere che abbiamo nel migliorare la nostra vita e troppa abitudine nel pensare tutto dipenda dall’età o dal destino.

Francesca Galli
– Top Coach SBB