Allenamento deltoidi: gli esercizi per averli a palla di cannone

Bentrovato Sbber,
oggi parliamo di deltoidi, di come sono fatti e degli esercizi necessari per averli grossi e ben torniti. Pronti? Iniziamo!

Nelle gare di bodybuilding in tutte le categorie BISOGNA avere dei deltoidi belli ipertrofici per poter vincere.

Nell’ideale collettivo l’allenamento delle spalle è avvolto da un alone di mistero: quali sono i migliori esercizi per i deltoidi? Meglio le alzate laterali con i manubri o quelle ai cavi? Il lento va fatto al multipower con i manubri o con il bilanciere libero? E le tirate al petto?

Oggi ti darò la mia opinione, che, in quanto tale, non è né giusta né sbagliata ma semplicemente è il mio modo di vedere le cose. Non ti posso promettere che sia quello che vuoi sentire ma ti posso dire che, nel mio piccolo, funziona.

Anatomia del deltoide e dei suoi fasci

Partiamo col parlare del deltoide dal punto di vista anatomico.

Il deltoide è un muscolo che origina dal terzo distale della clavicola, dall’acromion e dalla spina della scapola; si inserisce nella tuberosità deltoidea dell’omero. Esso è responsabile dell’abduzione dell’omero.

Nel libro “Fisiologia articolare” Kapandji divide il deltoide in 7 fasci:

• Fascio I e II che sono articolati nella clavicola.
• Fascio III nell’acromion.
• Fasci IV, V, VI e VII che ritroviamo inseriti nella spina della scapola.

I movimenti che attivano il deltoide

A seconda del fatto che facciamo un’abduzione pura o mista, con una flessione di 30° abbiamo una diversa attivazione dei fasci (vedi immagine).

Nell’abduzione pura abbiamo che:

• Si attivi prima il III fascio.
• Poi successivamente si attiva il IV e il V. 
• Infine dopo i 20-30° comincia a lavorare il II fascio.

Nell’abduzione associata ad una flessione di 30° invece:

• Si attivano per primi e simultaneamente il II e III fascio.
• Successivamente si attivano il IV e V fascio e infine anche il numero I.
  

Vista così sembra che il modo migliore per lavorare sul deltoide laterale sia quello di compiere un’abduzione pura poiché abbiamo l’attivazione del terzo fascio da solo senza attivare il secondo (come avviene nell’abduzione + flessione).

Ma in realtà bisogna EVITARE di fare un’abduzione pura perché a livello articolare abbiamo uno stress enorme. Infatti in un’elevazione dell’omero sul piano frontale, la grande tuberosità dell’omero va a “contatto” con l’acromion impedendo di andare oltre. Questo movimento se ripetuto nel tempo può portare ad un danno, che sarebbe meglio evitare.  Molto più sicura invece è l’abduzione con una flessione di 30° che porta l’omero sul piano scapolare, che è molto più sicuro e che preserva l’integrità della spalla.

Spero che nel 2022, i professionisti del settore sappiano già quello che ho appena detto, ma era giusto ribadirlo perché meglio una volta in più che una volta in meno.

Attenzione sempre al piano scapolare: nell’esecuzione ci deve sempre andare l’omero, non radio ed ulna.

Esercizi deltoidi: spinte verticali o alzate laterali?

Dopo aver spiegato com’è fatto il deltoide e su che piano lavora, passiamo alla selezione degli esercizi. 

Per l’allenamento specifico dei deltoidi sono meglio le spinte in alto o le alzate laterali? E qua si apre un mondo.

Iniziamo descrivendo le caratteristiche base di ognuno dei due esercizi e poi successivamente andremo ad analizzare come si possano utilizzare nell’allenamento dei deltoidi.

Esercizi per i deltoidi: SPINTE VERTICALI

Per spinte verticali raggruppiamo quell’insieme di esercizi che, attraverso l’utilizzo di manubri, bilanciere, macchine prevedono di spingere la resistenza dal petto a sopra la testa.

Esercizi di questo tipo sono: il lento manubri, il lento al multipower, il lento bilanciere, la shoulder press, la military press.

Questo gruppo di esercizi sono considerati base e prevedono di disegnare una linea retta col bilanciere o il manubrio. Sono tutti bi-articolari, infatti oltre l’articolazione della spalla viene impiegata anche quella del gomito. Se volessimo essere puntigliosi le articolazioni utilizzate nella spalla sono 3, ma per facilità intenderemo la spalla come una sola articolazione (così magari non mi offendete nei commenti).

Effetti delle spinte verticali sui deltoidi

Con questo gruppo di esercizi per deltoidi abbiamo un’abduzione dell’omero di 180° in cui, nei primi 90° lavoriamo principalmente con il deltoide laterale e anteriore (fasci da I a III) e sopra i 90° comincia ad intervenire massivamente il trapezio.

Il vantaggio principale di questo tipo di esercizi nell’allenamento dei deltoidi è che possono essere sovraccaricati molto; questo permette di poter essere utilizzati in quei rep range ipertrofici con basse reps.

Lo svantaggio principale è che questi esercizi non permettono un completo isolamento del deltoide, quindi come esercizi a rep range più alti tendono a “dissipare” la tensione in distretti non interessati.

Inoltre molto spesso questi esercizi sono fatti in modo erroneo. L’errore più grave per me è estendere in maniera forzata la schiena! Questo porta ad un cambiamento di angolo di lavoro (magari mettiamo anche la panca a 60-70°) e porta ad un maggior utilizzo dei pettorali (fasci clavicolari) e del deltoide anteriore rispetto al deltoide laterale.

In realtà più teniamo la schiena neutra e cerchiamo di rimanere sul piano scapolare con l’omero più riusciremo a isolare il deltoide laterale (o almeno il massimo possibile con questi esercizi).

Non senti lavorare bene il deltoide laterale nonostante tu sia sicuro di fare l’esercizio correttamente? Prova ad inserire le alzate laterali prima di questo schema motorio.

Tu mi risponderai che sicuramente che questo è un pre-affaticamento. E io ti rispondo: “CERTO, infatti se il tuo obiettivo è aumentare la percezione del deltoide laterale dovresti fare così”.

Esercizi per deltoidi: le ALZATE LATERALI

Le alzate laterali invece sono di solito effettuate con manubri oppure ai cavi e sono esercizi monoarticolari che prevedono un’abduzione sul piano scapolare fino a 90°.

La differenza principale tra le alzate laterali con manubri e cavi sta nel fatto che questi due esercizi lavorano ad angolazioni diverse, infatti, le alzate laterali con i manubri sono un esercizio in picco di contrazione e le alzate laterali sono un esercizio in allungamento.

Quale è meglio tra i due? Come già detto in un mio post su SBB Academy, nessuno è meglio dell’altro. Ma vanno contestualizzati.

Alzate laterali ai cavi

Le alzate laterali ai cavi (come quelle distese su un fianco con la panca a 40°) sono un esercizio veramente molto buono per il deltoide laterale perché permettono, con pochissimo peso, di sentirlo lavorare intensamente.

Inoltre, sono di facilissima esecuzione e richiedono poca pratica per rendere l’esercizio efficace.

Tuttavia, il rovescio della medaglia sta proprio nei suoi vantaggi: poiché basta poco carico per allenare adeguatamente il deltoide, sarà molto difficile aumentarlo; i cavi di solito hanno un salto tra un peso e l’altro di 5 kg e solamente questo può portare a non concludere la serie poiché l’incremento sarebbe eccessivo.

A questo punto la variante disteso su un fianco potrebbe essere un valido sostituto delle alzate laterali ai cavi perché permetterebbe di incrementare il carico piano piano, senza troppi salti.

Una possibile progressione per un neofita potrebbe essere quella di cominciare con le alzate laterali su panca 40° e quando si è arrivati ad un manubrio “buono” si potrebbe passare ai cavi.

Se il tuo focus è il carico interno, questo può essere il tuo esercizio.

Alzate laterali con manubri

Le alzate laterali con i manubri sono un mondo a parte. Se fai le alzate laterali con uno speed of movement molto dilatato (ad esempio 3-0-3-0) stai praticamente buttando alle ortiche i vantaggi di questo esercizio.

Infatti se ricerchi un’esecuzione lenta sono molto meglio le alzate laterali ai cavi poiché hanno un profilo di resistenza molto migliore. Infatti le alzate laterali con manubri hanno poco ROM attivo rispetto a quelle ai cavi ed utilizzarlo per fare l’esercizio lentamente è una bestemmia.

Le alzate laterali vanno fatte pesanti!
E con pesanti intendo con più di 15 kg per gli uomini e più di 9 per le donne.

Come puoi utilizzare questi carichi? 

Ti risponderei con un CHEATING controllato, ma visto che se lo dico mi trovo i “mejo” del fitness sotto casa ti rispondo con:

“ACCELERA IL PESO PIU’ CHE PUOI, MANTENDO UNA FORMA ESECUTIVA BUONA!” 

Parliamo tanto di fare i “fondamentali” (magari anche la military press) per migliorare la nostra “attivazione” ma poi quando dobbiamo fare le alzate laterali ci fanno paura i pesoni?

Se hai un sistema nervoso allenato riuscirai ad accelerare il peso e questo ti permetterà di alzare il carico bypassando la parte della concentrica più difficile.

E qui già vi sento con le offese più disparate “se non fai la concentrica che cavolo lo fai a fare”, “inciti le persone a farsi male” etc.

Intanto ho detto “bypassare parte delle concentrica” non ho detto tutta. Quindi comunque una parte del ROM della concentrica dovrà essere volontario.

Ma sfugge la parte più importante di tutto questo, anche se la mia concentrica non sarà completa ho ancora il picco di contrazione e l’eccentrica.

Infatti accelerando il peso e trattenendolo nel picco di contrazione darò una “sberla” non indifferente al mio deltoide laterale, inoltre sfruttando le caratteristiche dell’eccentrica (sviluppo del 120% di forza rispetto alla concentrica) posso stimolare adeguatamente in allungamento il muscolo.

Rispetto quindi 2 dei 3 principi cardini dello sviluppo dell’ipertrofia:

• TENSIONE MECCANICA: ovviamente fare alzate laterali con 20 kg genera una tensione meccanica superiore a farlo con i manubri da 5.
• DANNO MUSCOLARE: l’eccentrica stimola maggiormente il danno muscolare, e per lo stesso discorso di prima, creo più danno se uso un peso maggiore.

Ma oltre a questo bisogna fare anche un’altra osservazione.

Lavorando in questa maniera la forza aumenterà molto di più rispetto all’allenarsi con una velocità di esecuzione lenta e controllata. Se ci ostiniamo a lavorare con pochi kg non riusciremo mai a sbloccare nuovi pesi.

Se ipoteticamente con 6 kg riusciamo a fare 10 ripetizioni con velocità esecutiva 3-0-3-0 e non riusciamo ad andare a 7 kg mantenendo quella velocità, conviene passare ai pesi da 10-12 kg con uno speed of movement pari a X-1-2-0 (X sta per esplosivo). Dopo diverse settimane se proviamo a ritornare “indietro” i pesi da 8 kg sembreranno leggeri.

Ti svelo un segreto, per avere un vero sovraccarico progressivo si DEVE lavorare sulla velocità esecutiva. Un peso per essere considerato consolidato devo poterlo muovere in concentrica in 4/5 secondi e idem in eccentrica, ci devo “giocare” insomma. Il primo passo per aumentare il peso è quello di diminuire la velocità esecutiva (e magari avere un ROM ridotto) magari a 1-0-1-0 poi successivamente lavorare sull’ampliare la capacità di dilatare il tempo di esecuzione.

Sapete come faccio a sapere questo? MI ALLENO E NON MI FACCIO LE PIPPE MENTALI. Il bodybuilding è un’arte che va imparata sul campo, non sui libri. Lo studio dà la teoria ed è utile, ma se non sperimenti, provi, sbatti contro i tuoi limiti non potrai mai capire cosa vuol dire essere ATLETA e ancor meno preparatore. 

Quindi alla fine di questo discorso ti può sembrare che io faccia fare solo alzate laterali con i manubri. TI SBAGLI. Con range reps diversi (e dopo li vedremo) uso entrambi i tipi di alzate.

Nell’allenamento avere una “fede” rinnegando a prescindere un esercizio è una cosa stupida e senza senso, visto che ogni esercizio ha le sue caratteristiche e deve essere utilizzato per il bene che può fare.

Altri esercizI per deltoidi: tirate al petto

Le tirate al petto sono figlie delle tirate al mento ma hanno uno scopo leggermente diverso.

Se vediamo l’esecuzione delle tirate al mento, il bilanciere deve essere portato (ovviamente) al mento portando i gomiti oltre la linea delle spalle. È ormai noto che questo movimento, a causa della rotazione dell’omero, è lesivo per la spalla e quindi andrebbe evitato. Oltre al fatto che si andrebbe a lavorare il trapezio in maniera importante (e non in misura minore il deltoide laterale).

Le tirate al petto sono una variante in cui il bilanciere va portato al petto (a livello dei capezzoli) e non oltre. Il suo potere lesivo diminuisce e incrementa lo stimolo che può dare al deltoide laterale. Ha quindi uno svantaggio e un vantaggio.

Lo svantaggio è che, comunque, rimane il suo potenziale lesivo e non tutti i soggetti possono utilizzarlo perché si possono presentare dolori alla spalla, in quel caso le classiche spinte verticali possono andare benissimo.

Il vantaggio maggiore sta nel fatto che è un esercizio base. Mi spiego meglio, se osserviamo l’omero nelle tirate al petto e nelle alzate laterali vediamo che compiono più o meno lo stesso movimento. Quindi abbiamo uno schema motorio simile alle alzate laterali ma, sfruttando il fatto che l’esercizio compie una linea retta, possiamo caricare di più.

Più carico equivale a più tensione meccanica e quindi riprendiamo il ragionamento fatto prima.

Allenamento dei deltoidi ed interazioni con il trapezio: come minimizzarle

Qua casca l’asino. Infatti tutti i bei discorsi fatti prima non sussistono se non abbiamo una buona tecnica. Sollevare le spalle, quindi utilizzare il trapezio, diminuisce l’attivazione del deltoide laterale e praticamente annulla tutti i miei discorsi fatti prima.

Quindi cosa possiamo fare per evitare l’attivazione del trapezio?

Se vogliamo essere precisi il trapezio si attiva sempre in abduzione dell’omero, ma ovviamente non sarà quello che chiamano “prime mover” cioè il muscolo principale del movimento.

Consigli per isolare il deltoide durante gli esercizi

Se sei novizio o intermedio e noti che senti sempre di più il trapezio rispetto al deltoide laterale ti consiglio di inserire nella tua routine degli esercizi per i depressori scapolari.

Per conoscenza ti elenco quelli che sono gli elevatori e depressori dell’articolazione scapolo-toracica.

MUSCOLI ELEVATORI DELL’ARTICOLAZIONE SCAPOLO-TORACICA:

• Fibre superiori del muscolo trapezio.
• Muscolo elevatore della scapola.
• Muscoli romboidi (grande e piccolo).

MUSCOLI DEPRESSORI DELL’ARTICOLAZIONE SCAPOLO TORACICA:

• Fibre inferiori del muscolo trapezio.
• Muscolo gran dorsale.
• Muscolo piccolo pettorale.
• Muscolo succlavio.

Di solito se non riusciamo a deprimere la spalla la “colpa” viene data alle fibre inferiori del muscolo trapezio, che di solito ha molto a che fare con la postura del soggetto.

Quindi per migliorare la nostra depressione scapolare dobbiamo allenare questi muscoli con specifici esercizi che possono utilizzare elastici, manubri, kettlebell, etc.

Di solito questo argomento viene trattato ampiamente nel corso Excellent Trainer.

Per un neofita che non ha la percezione esatta dei suoi muscoli che deprimono l’articolazione scapolo-toracica bisogna creare un percorso che gli permetta di capire come fare.

Nell’avanzato, quindi un soggetto che sa già deprimere le scapole, do un semplice consiglio. Quando si va in spinta, o nel caso della alzate laterali in cui si solleva il braccio, consiglio di generare una coppia di forze.

Se parliamo di spinte verticali intendo che mentre spingiamo in alto il manubrio, dobbiamo pensare a deprimere le spalle; stessa cosa nelle alzate laterali, quando abduco spingo verso il basso la scapola. Così facendo sono sicuro di poter isolare il trapezio durante l’esecuzione (o almeno in parte).

I range reps ideali per l’ipertrofia del deltoide

Tutti, quando si parla di range reps dicono la loro, chi dice meglio allenare le basse reps, chi dice che meglio poco peso e lavorare ad alte reps, altri ancora preferiscono un range intermedio tra le 8 e le 12.

Ma chi ha ragione? TUTTI.

Infatti l’ipertrofia è un continuum che va dalle 4-5 reps alle oltre 30 reps. Quindi per me la cosa ideale è lavorare in tutti i range reps. 

Ma cosa cambia allora tra bulk e cut se lavoro sempre in tutti i range reps? Cambia intanto l’intensità e la densità allenante, inoltre la suddivisione del volume nei vari range reps è diversa.

Ma andiamo con ordine, perché vanno bene tutte le ripetizioni tra le 4-5 alle oltre 30?

Perché in questo continuum troviamo tutti gli stimoli per l’ipertrofia che sono:

• TENSIONE MECCANICA, che è maggiore nel range reps 4-8.
• DANNO MUSCOLARE, dato principalmente dall’eccentrica del movimento.
• STRESS METABOLICO, che ritroviamo in misura maggiore sopra le 12-15 reps.

Ovviamente questi stimoli non sono presenti tutti e tre contemporaneamente in tutti i range reps.

Se dividiamo i range reps troviamo che:

• Tra le 4 e le 8 reps abbiamo maggiore tensione meccanica, minor danno muscolare (ma dipende dalla velocità esecutiva) e quasi nullo lo stress metabolico.
• Tra le 8 e le 12 reps abbiamo che si ha una tensione meccanica più bassa (ma comunque buona), danno muscolare ottimo (è il range ideale questo) e stress metabolico presente ma non eccessivamente dominante. Proprio per queste caratteristiche il range 8-12 è considerato il range ipertrofico per eccellenza.
• Dopo le 12 reps fino a oltre le 30 (anche 100 non è male) si ha una tensione meccanica bassa (ovviamente), danno muscolare presente (dipende sempre dalla velocità) e lo stress metabolico alle stelle.

Se vuoi approfondire questo argomento ti invito ai week-end della Scuola Preparatori.

Quindi hai capito che ogni range reps ha uno o più stimoli principali e sta a noi decidere in base alla fase in cui ci troviamo come suddividere il volume tra i vari range.

Ad esempio, per me, nella fase di bulk si andranno a prediligere rep range bassi (da 4 a 12) dandogli un maggior volume e mettendo di meno nel range reps oltre le 15 reps. Al contrario in cut riduco un po’ il volume sul range reps basso ed incremento maggiormente quello oltre le 15 reps. Con questo non sto dicendo che bisogna fare 3 x 20 in cut e 3 x 4 in bulk, sto parlando di suddivisione diversa del volume totale! La cosa che ti consiglio è di sperimentare il più possibile e di capire cosa per te e per i tuoi allievi può andare bene.

Oltre al numero di ripetizioni bisogna anche ragionare a che esercizio mettere per quel determinato range reps, non metterei mai delle alzate laterali in un 4-6 RM, come non metterei (o forse si dipende dal contesto) un lento manubri con 30 RM.

Dico questo non perché c’è l’ho con le persone che fanno così, ma credo che per basse ripetizioni sia ideale utilizzare degli esercizi base (military press, lento, ecc.) perché posso utilizzare un peso maggiore e sicuramente riesco ad effettuare una tecnica migliore, al contrario in range reps più alti ha senso inserire esercizi complementari (alzate laterali di tutti i tipi) e altamente isolanti per andare a focalizzare il lavoro sul deltoide. Poi queste non sono regole fisse, ma io la penso così.  

Considerazioni finali

Siamo arrivati alla fine di questo bellissimo viaggio, spero di esserti stato utile e che tu abbia trovato le risposta ad alcune delle tue domande. Ma ti lascio con un pensiero.

Non esiste il numero di ripetizioni magico per cui le tue spalle diventeranno enormi, ma sicuramente nessuno di questi range reps funzionerà se non sai allenarti.

Alla base dell’ipertrofia non abbiamo la scheda miracolosa, l’esercizio magico, ma semplicemente devi saperti muovere bene. L’allenamento sta alla base di tutto, SEMPRE, se vuoi avere un fisico migliore (e delle spalle migliori) non fissarti sui macro perfetti, non pensare all’esercizio migliore o peggiore, non cercare la scheda dell’atleta professionista, ma passa del tempo in sala pesi ad allenarti, stai lì e impara sul campo, sbaglia, riprova e goditi la cosa più bella del mondo.. allenarsi.

Un abbraccio e alla prossima.

Ilario Fogarolo
-Teach Top Coach SBB.