SBB EVOLUTION 2024 - Clicca qui

ALLENAMENTO DONNA: Differenze con l’uomo- Consigli ai Coach

Per impostare un allenamento efficace per la donna che vuole ottenere specifici risultati, bisogna considerare le sue differenze rispetto all’uomo.
Pertanto, non avrebbe senso allenare le donne come fossero uomini, ma non vanno considerate così fragili e delicate come alcuni possono pensare.
Anzi… tutt’altro! Le donne si possono e devono allenarsi forte!

L’allenamento costituisce uno stimolo o un’alterazione dello stato fisiologico del nostro corpo, mirato a promuovere miglioramenti e il conseguimento di obiettivi specifici.

Nel mondo dell’allenamento, la differenza tra uomo e donna gioca un ruolo cruciale; questo innesca processi che non possono prescindere da differenze fisiologiche e morfologiche.

L’allenamento dedicato alle donne rappresenta un ambito complesso, spesso oscuro e poco compreso da molti.

Le differenze tra i sessi prendono forma fin dal concepimento, quando l’unione casuale dei cromosomi stabilisce le basi per le differenze individuali.

Da questa unione derivano i tratti sessuali che delineano le diversità di genere e conferiscono l’unicità a ogni individuo. Ciò viene indicato “dimorfismo sessuale” – dal greco due forme.

Diversi sono i fattori che influenzano queste differenze morfologiche tra uomini e donne, i quali possono essere categorizzati in aspetti ormonali, nervosi, metabolici e genetici.

Di conseguenza, è necessario adottare precauzioni specifiche nell’elaborare programmi di allenamento dedicati alle donne, affinché abbiano l’efficacia sperata.

Dal punto di vista biologico sappiamo che tra i generi esiste un diverso assetto ormonale e una differente distribuzione dei relativi recettori. 

Gli uomini producono più testosterone, in quantità pressoché costanti per tutta la vita adulta, e piccole quantità di estrogeni e progesterone.

Le donne, a loro volta, producono maggiori quantità di estrogeni e progesterone e hanno una inferiore creazione di testosterone e ormoni androgeni.

Questo avviene per tutta l’età fertile, con variazioni mensili nella quantità di produzione ormonale, per poi sfociare in un fisiologico calo produttivo nella fase della menopausa, in particolare, del progesterone. 

Quest’aspetto determina una particolare sensibilità femminile a risentire degli stressor ambientali e interni, soprattutto in particolari momenti della vita. 

Da sottolineare che il testosterone è fondamentale anche per la donna, per la sfera sessuale, per la pelle, per l’umore, per le capacità cognitive e decisionali e per l’apparato muscolo-scheletrico. Inoltre, è precursore per l’attività di produzione degli estrogeni (steroidogenesi).

Un buon equilibrio tra ormoni androgeni, estrogeni e progestinici, permette alla donna di mantenersi in salute con un ciclo regolare, avere ottime prestazioni e ottimizzare la sua composizione corporea. 

  • Prevengono i fenomeni infiammatori.
  • Regolano la sensibilità insulinica.
  • Permettono un recupero veloce dal danno muscolare.
  • Consentono minore catabolismo.
  • Ottimizzano l’ossidazione dei grassi. 
  • Incidono sul sonno e sull’umore. 
  • Si riflettono a livello muscolare e sull’espressione della forza. 
Allenamento donna differenze uomo
Allenamento donna: importante valorizzare le differenze rispetto all’uomo per ottenere risultati

Abbiamo visto che gli ormoni fluttuano durante le fasi del ciclo mestruale, portando a cambiamenti più o meno accentuati tra uno stadio e l’altro. Questo dà vita al ciclo mestruale. Brevemente, così riassunto:

  • Fase Follicolare: 1°-12° giorno. Inizia il primo giorno di mestruazione ed è caratterizzata dallo sviluppo del follicolo. Gli estrogeni aumentano sempre più fino a raggiungere valori massimi 40 ore prima dell’ovulazione. 
  • Fase Pre-Ovulatoria: 12°-14° giorno. Gli estrogeni si abbassano a livelli di base mentre aumenta il progesterone. 
  • Fase Pro-Genistica o Luteinica: 15°-28° giorno. Si registra la formazione del corpo luteo e incremento del progesterone. In fase finale inizia lo sfaldamento della mucosa dell’endometrio con inizio del flusso mestruale e ripresa di un nuovo ciclo ormonale.  

Solitamente, il periodo più complesso fa fronte alla fase luteale, e talvolta dall’ovulazione. In quanto si ha:

  • Variazione dei fluidi corporei, con ritenzione.
  • Maggiore fame.
  • Variazioni di umore, energia, temperatura del corpo.
  • Stanchezza e minore forza.
  • “Pessimismo” in quanto sembra svanire l’estetica e la prestazione sportiva.

Invito quindi i colleghi Personal Trainer a considerare questi aspetti per gestire l’allenamento e le variabili allenanti e fare educazione verso lo stile di vita e l’importanza del recupero. 

Sinteticamente, durante la mestruazione non vi è controindicazione allo svolgimento di attività fisica. 

Nell’attività ANAEROBICA ALATTACIDA, non si registrano grandi differenze di performance. Anche se alcune, si esprimono meglio sotto carico, generando più forza e potenza, nella prima parte della fase follicolare e luteale. 

Le attività ANAEROBICHE LATTACIDE sembrano registrare cali prestativi nelle fasi vicine alle mestruazioni, dove predomina il metabolismo ossidativo. 

In caso sintomatologia anche lieve è consigliabile mantenere un’intensità di allenamento più bassa, se necessario meno volume e preferire allenamenti più metabolici senza vigore eccessivo. 

È per cui possibile programmare il training considerando le fasi del ciclo, progettando così i picchi prestativi in determinati momenti. 

Personalmente trovo che questo approccio rischi di divenire eccessivamente “medicalizzato”, in quanto il ciclo è estremamente soggettivo. Consiglio, quindi, di cercare sempre di rendere il più possibile omogeneo l’allenamento durante la fase del ciclo mestruale, senza complicare eccessivamente il training. Soprattutto se vi è equilibrio ormonale. 

Ciò non significa non rispettare le singolarità femminili, ma presuppone basarsi sui feedback della cliente ed eventualmente modificare i parametri, in caso di disagi. 

Come? 

  • Togliendo una seduta di allenamento.
  • Riducendo il carico e/o il volume.
  • Aumentando il tempo di recupero.
Allenamento donna differenze uomo stress ormoni


Ci sono altri aspetti differenzianti che vanno considerati nell’impostazione dell’allenamento al femminile:

  • Conformazione scheletrica: è sufficiente pensare al bacino femminile o alle curve del rachide. 
  • Distribuzione della massa grassa: la donna ha più grasso fisiologico in quanto garantisce la gravidanza e l’allattamento della prole. Tale massa grassa è anche più difficile da smobilizzare.
  • Tempi più brevi di recupero dal danno muscolare: ciò si può tradurre in maggiore frequenza allenante. 
  • Tessuto muscolare: dovuto a una diversa concentrazione dei recettori degli ormoni steroidei e alla minore produzione di testosterone.

La donna ha meno massa muscolare rispetto all’uomo, ma una volta costruita la perderà meno facilmente in caso di deficit calorico e in un contesto infiammatorio. Ciò grazie alla maggiore azione anti-catabolica degli estrogeni rispetto al testosterone. La donna sembra invece perdere più massa muscolare in caso di stop dagli allenamenti. 

Sulla base di queste considerazioni globali a livello ormonale, viene spontaneo indagare su espressione di intensità e sopportazione del volume di allenamento. 

Allenamento donna differenze uomo stress ormoni ciclo mestruale

L’intensità nell’allenamento con i pesi si riferisce alla quantità di sforzo o resistenza che una persona applica durante gli esercizi di sollevamento pesi. È una misura relativa alla forza o alla resistenza che si impiega nell’eseguire un dato esercizio. 

In generale, nel bodybuilding vengono utilizzate due diverse modalità per valutare e regolare l’intensità in un programma di allenamento con i pesi:

  • Percentuale del carico massimale:
    Si basa sulla percentuale del peso massimo che puoi sollevare per un dato numero di ripetizioni in un set.  
  • La scala RPE:
    Ovvero la consapevolezza di quanto ti stai esprimendo in un solo set. Rappresenta il grado di impegno fisico richiesto, un’espressione dell’intensità dell’attività.

    La scala RPE si rivela uno strumento utile ed oggettivo per quantificare la facilità o la difficoltà del lavoro svolto. 

    Opera su una scala numerica da 0 a 10, in cui 0 rappresenta l’assenza di sforzo e 10 il massimo sforzo percepito durante ogni singolo esercizio.

La donna generalmente, mal sopporta un’intensità percepita elevata, proprio per le caratteristiche esposte in precedenza che appunto comportano:

  • Un metabolismo glicolitico “meno efficiente”.
  • Una minore capacità di trasporto di ossigeno a livello muscolare.
  • La minore presenza di testosterone. 

Questo significa che la donna riesce a gestire in modo migliore i volumi di allenamento a fronte di una intensità eccessivamente elevata nel lungo periodo. 

Nel pratico consiglio di evitare allenamenti in MONOFREQUENZA nel mondo femminile in quanto richiedono volumi e intensità percepita molto alti al fine di esaurire il distretto muscolare. Anche se non è da escludere. Il migliore modo è sperimentare. 

Allenamento donna differenze uomo stress ormoni

Il volume di allenamento si riferisce alla quantità totale di lavoro svolto durante una sessione di allenamento o nel corso di un periodo specifico. È un parametro discusso e studiato dalle ricerche in quanto correlato con i guadagni di massa muscolare.

Può essere determinato in diverse modalità:

  • Numero di serie e ripetizioni, set per ripetizioni. 
  • Peso o resistenza utilizzati: L’uso di pesi più pesanti può aumentare l’intensità dell’allenamento anche se il volume sembra “basso”, mentre pesi più leggeri con più ripetizioni possono influenzare il volume totale ma impattare sull’intensità percepita. 
  • Numero di esercizi: L’inclusione di un maggior numero di esercizi durante una sessione di allenamento può aumentare il volume totale. 
  • Frequenza e durata delle sessioni: Ad esempio, allenarsi più volte a settimana e con sessioni più lunghe può influenzare il volume settimanale totale di lavoro svolto.

Ovviamente, il range di volume da utilizzare è soggettivo ed è correlato all’anzianità di allenamento, all’intensità di carico, alla frequenza di allenamento dei gruppi muscolari e alla tipologia di esercizi.  

Come determinare il volume ideale? 

  • Invito a leggere le ricerche specifiche relativi ai range del lavoro da effettuare considerati “ideali” per lo sviluppo ipertrofico. 
  • Monitorando il miglioramento/stallo/peggioramenti delle performance e della composizione corporea e adattare il volume.
  • Considerando i feedback. 

Ricordo che, come si è evidenziato in precedenza, la donna sopporta meglio i volumi di allenamento alti a discapito di intensità vigorose. 

Questo cosa può significare nella pratica?

In caso di malessere per le fasi del ciclo mestruale o stanchezza generale, consiglio di diminuire l’intensità del training e se non è sufficiente anche i volumi inducendo recuperi attivi. 

La scelta di una buona programmazione di allenamento è fondamentale anche per la salute del microcircolo, particolarmente “delicato” nella donna in caso di squilibrio ormonale e stile di vita sregolato. 

Il microcircolo si riferisce alla rete di piccoli vasi sanguigni, come arteriole, venule e capillari fondamentale per fornire ossigeno, nutrienti e altre sostanze vitali ai tessuti stessi.

Eventuali malfunzionamenti si possono manifestare con edemi, stasi, ritenzione, cellulite e altri “inestetismi”. Spesso riguardanti gli arti inferiori nel sesso femminile. 

In tal caso consiglio di scegliere una serie di esercizi mirati, di media/lunga durata e a BASSA INTENSITÀ che hanno scopo di creare un’efficiente OSSIGENAZIONE sanguigna migliorandone il rifornimento locale dei tessuti e massimizzandone l’assorbimento.

A esempio, attraverso i circuiti di capillarizzazione e attività LISS, da abbinare agli altri stimoli allenanti. 

Inoltre, è bene sensibilizzare le donne, educando verso uno stile di vita attivo e consapevolizzando verso i danni che può creare la sedentarietà, molto diffusa nella nostra società. 

Sedentario è chi ha uno stile di vita caratterizzato da un insieme di abitudini dove non esiste o è scarsamente presente l’attività fisica, non necessariamente sportiva. La tecnologia e l’avvento di smartwatch e app ora permettono di “misurare la sedentarietà” attraverso il conseguimento giornaliero dei famosi 10.000 passi. 

Non dimentichiamo che il dispendio energetico extra attività fisica è un fattore molto importante nel processo di ricomposizione corporea, a parità di allenamento e di alimentazione

Indaghiamo in sede di analisi iniziale della nostra cliente, chiedendo esplicitamente di cosa si occupa e quanto tempo rimane seduta o in piedi o pensa di essere attiva.  Noi personal trainer possiamo fare la differenza. 

Allenamento donna differenze uomo stress ormoni

    Ultimo ma non meno importante fattore da considerare è lo stress, in quanto anche l’allenamento provoca stress. 

    Lo stress è una risposta del corpo a situazioni che richiedono un adattamento o una reazione verso una nuova omeostasi. 

    Può essere causato da eventi esterni, come pressioni sul lavoro, problemi familiari, situazioni finanziarie difficili, o da reazioni fisiologiche, a esempio al freddo, alla dieta o all’esercizio fisico. 

    Può manifestarsi in diversi modi, sia fisicamente (mal di testa, tensione muscolare, disturbi gastrointestinali) che mentalmente (ansia, irritabilità, difficoltà di concentrazione). In piccole dosi, lo stress può essere motivante ed è positivo, ma quando diventa eccessivo o cronico, può avere effetti negativi sulla salute fisica e mentale.

    Lo stress attiva una serie di risposte nel corpo umano, coinvolgendo il sistema nervoso e il sistema endocrino.

    Gli ormoni dello stress maggiormente “famosi” sono: 

    • Cortisolo:
      Prodotto, nell’arco di qualche ora in risposta allo stimolo, dalle ghiandole surrenali. Aiuta il corpo a gestire situazioni stressanti aumentando i livelli di energia, regolando la risposta infiammatoria e influenzando la risposta del sistema immunitario.
    • Adrenalina e noradrenalina:
      Anche questi ormoni sono prodotti dalle ghiandole surrenali in risposta a uno stimolo stressante immediato. Aumentano la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e forniscono un’accelerazione dell’energia per preparare il corpo a reagire rapidamente.

    Data le diverse caratteristiche tra i sessi, le donne sembrano emotivamente più “delicate” degli uomini, hanno una soglia di ansia e sensibilità inferiore e sono più esposte allo stress e alle sue modalità di presentazione.

    Ad esempio, in ambito fitness, la preoccupazione generale o ossessione per il peso corporeo, l’estetica e l’assunzione di cibo può causare tantissimo stress ad alcune donne.

    In estrema sintesi la donna pare stressarsi in modo più accentuato sulla sfera emotiva, mentre l’uomo su quella pratica e competitiva. 

    Inoltre, lo stress, in termini generali, sembra “permanere” più a lungo da un punto di vista femminile. Questo è correlato anche alla maggiore presenza di estrogeni. 

    Trovo questo aspetto di estrema importanza, nella costruzione di un programma di allenamento, elaborato attraverso l’indagine degli stressor principali della cliente.

    Un programma eccessivamente voluminoso e intenso potrebbe dare risultati nefasti se la persona vive in una condizione di stress cronico e ha poco tempo. In aggiunta se non si vedono risultati estetici.  Teniamolo presente. 

    Se allenate clienti donne, invito a contemplare i punti appena espressi sinteticamente senza incorrere nell’errore che “una donna deve allenarsi come un uomo”. 

    Non considerate, tuttavia, le donne deboli e delicate costruendo programmi eccessivamente medicalizzati. 

    Cercate di garantire degli ottimi risultati e le giuste attenzioni attraverso un percorso di fitness altamente specifico. 

    Infine, dedicate tempo all’analisi della routine giornaliera e degli stressor della cliente, raccogliendo continui feedback durante il programma di allenamento. 

    Le donne sanno esprimere forza e possono stupirvi con le loro performance. 

    Lara Renzi
    – Teach Top Coach SBB.

    Condividi l'articolo se ti è piaciuto, cliccando
    sui bottoni qui sotto

    Facebook
    WhatsApp
    Email

    Lascia un commento

    Il tuo indirizzo email non sarà pubblicato. I campi obbligatori sono contrassegnati *

    Vuoi saperne di più? Scrivici!