Allenamento dorsali – Rematori e Trazioni con Metodiche non convenzionali 

Parlare di allenamento, di dorsali, di remate, di trazioni e non scrivere le solite quattro cose ovvie non è semplice per me. Infatti, da un lato penso di dover dare alcuni punti chiave relativi al movimento ed all’anatomia di base. Dall’altro, penso che tanto queste cose le trovi ovunque; perché leggerle da me invece che su qualsiasi altro sito?

Ho sempre avuto una certa fissa con l’originalità, con la ricerca di qualcosa di non convenzionale che contraddistinguesse in qualche modo le mie proposte di lavoro. È per questo che cercherò di rimanere fedele al mio essere anche in questo articolo.

Allenamento dei dorsali: Remate e differenza con le Trazioni

Qui sopra vedi un’immagine che ho appositamente cercato perché, se la memoria non mi inganna, è proprio la stessa che vidi appesa alla parete della mia prima palestra; quella in cui sono “nato” e “cresciuto”, professionalmente e fisicamente.

Ho inserito questa immagine e dopo ne vedrai una simile anche per il movimento di trazione. Osservare queste immagini ti permette di capire senza mille spiegazioni noiose quali muscoli del dorso vengono coinvolti in un dato movimento.

Le variazioni agli esercizi, anche per i dorsali, fanno tutta la differenza

Per l’allenamento dei dorsali, l’uso di un bilanciere, piuttosto che di manubri o di macchinari con diverse traiettorie, cambia il focus muscolare prioritario.

Per questo tra poco ti mostrerò alcune idee di allenamento per dorsali e le differenze nell’esecuzione degli esercizi, anche con metodiche poco convenzionali.

L’idea di base è che un cambio di setting o di angolo di lavoro può variare il risultato e per questo non ci sarà un rematore “giusto”, ma un contesto corretto in cui inserire una variazione piuttosto che un’altra.

Se hai notato, in entrambe le immagini ci sono dei muscoli evidenziati tra cui i rotondi, i romboidi, i trapezi, il gran dorsale ed i bicipiti.

Gran Dorsale: funzioni ed esercizi

Guardando l’immagine sopra, il gran dorsale è il vero protagonista della schiena e di questi esercizio. Il gran dorsale però ha la particolarità di essere un muscolo difficile da stimolare nella sua totalità e che richiede l’impiego di diversi movimenti ed esercizi.

Come saprai, le funzioni del gran dorsale sono: adduzione, estensione e rotazione interna dell’arto superiore. A queste si aggiunge la funzione depressoria del braccio in collaborazione con il gran pettorale e il grande rotondo.

Dalla funzione anatomica dei dorsali agli esercizi

Adduzione

L’adduzione dell’arto superiore è il movimento che ti consente di portare il braccio più vicino alla linea mediana del corpo e fin qui, sia con un rematore che con una trazione ben fatti, questa funzione è decisamente assolta.

Ed a proposito di adduzione, se la si esegue come si deve, non solo dal punto di vista del braccio, ma anche delle scapole, si riesce ad ottenere un massiccio coinvolgimento anche dei muscoli romboidi.

Questi seppur non occupino una regione vasta come il gran dorsale hanno un impatto estetico interessante perché conferiscono un look tridimensionale in alcune pose caratteristiche del bodybuilding, assolutamente da non sottovalutare.  

Estensione

Per l’estensione invece ci sono un po’ di muscoli che collaborano con il gran dorsale, tra cui tricipite, deltoide e grande rotondo.

C’è un solo “problema” nell’eseguire trazioni o rematori pensando a questa funzione: rischi di perdere un buon settaggio pensando a portare indietro mano, gomito e quant’altro.

Per ovviare a questo problema, in genere preferisco optare dei pull-down eseguiti con cavi, elastici o qualsiasi marchingegno tu riesca a produrre. Potresti addirittura usare una sbarra a corpo libero ma è richiesta una notevole forza e controllo.

Rotazione interna

La rotazione interna dell’arto superiore invece è quella funzione del gran dorsale che giustifica varianti di rematori con leggera cifosi ed enfasi specifica.

Son brutti da vedere, tanto brutti, ma hanno il loro perché se contestualizzati in modo corretto e non proposti in modo incondizionato. In quest’ultimo caso la loro bruttezza rimane l’unica caratteristica apprezzabile.

Depressione scapolare

Infine l’idea di depressione scapolare è per me la prima cosa in assoluto a cui pensare; che tu stia eseguendo una remata, una trazione o qualsiasi variante di questi movimenti includendo i pull-down che non appartengono a nessuna delle due categorie.

Allenamento dorsali: I vari tipi di rematore con bilanciere e manubri

I tipi di rematori possono essere molti e, come già detto, anche nello stesso esercizio una piccola variazione di angolo e di posizione del gomito può dare un focus maggiore su un distretto piuttosto che su un altro.

Vuoi un esempio su tutti?

Pensa ad un rematore eseguito con petto in appoggio su panca ed eseguilo in 2 modi:

1. Gomito che spinge contro al dorsale internamente;
2. Gomito che va all’esterno come se volessi spingerlo contro le pareti ai lati della stanza.

Sentirai subito provando, che cosa cambia, ma soprattutto quanto cambia il coinvolgimento muscolare, il carico utilizzato, il range di movimento e….

No, non sto per dirtelo io, lo provi e lo senti sennò rimani col dubbio.

Ho cercato nel web “row variations” per vedere se trovavo una slide con diverse tipologie di remate ordinate per funzione; questa di seguito non mi dispiaceva affatto perché suddivide i vari lavori in base ai focus primari che offrono. Agganciandomi dunque all’immagine, ti propongo una mia classificazione.

 Esercizi per dorsali: tipi di rematore

Divido in 4 categorie i rematori in base allo scopo e di conseguenza programmo in modo diverso ogni lavoro per adattare volumi, intensità e range esecutivi:

1. Rematore esplosivo
2. Tensione continua
3. Unilaterale
4. Dead-stop 

Le prime due modalità di lavoro in realtà si differenziano unicamente per la cadenza esecutiva e la scelta degli esercizi che sarà influenzata dalla tipologia di contrazione.

Rematore esplosivo

La metodica esplosiva implica una concentrica accelerata con una negativa rallentata ma il focus principale è l’espressione di massima potenza in concentrica.

Tensione continua

Al contrario la metodica in T.C. (tensione continua) prevede una costante velocità sia in concentrica che in eccentrica senza mai fermi o cambi di tempo.

Viene da sé come ci siano alcuni esercizi per dorsali che si prestano maggiormente alla prima metodica di lavoro ed altri alla seconda. 

Personalmente preferisco un lavoro con manubri o bilancieri, in particolare un seal row con metodica esplosiva mentre al contrario se mi sposto su una pulley o una rowing machine prediligo una T.C. anche prolungata a 3-5 secondi.

Lavoro unilaterale + tip

Il lavoro unilaterale direi che non necessita di spiegazioni e può essere molto utile sia in caso di asimmetrie sia per la ricerca di una migliore percezione su un distretto carente.

Oltre ai classici lavori con manubri unilaterali voglio mostrarti un esercizio ottimo per i dorsali che mi è stato fatto provare da Ilario Fogarolo svolto al cavo come vedi nella foto qui sotto.

Mi piace molto perché dando una forte contrazione di picco, molto targettizzata, permette una percezione ed un focus veramente ottimi.

Dead stop a terra

L’ultima idea è quella del dead stop che può essere intesa come variante di lavoro o come esercizio a sé stante, creato tramite l’utilizzo della tecnica contraria alla tensione continua.

Il dead stop consiste di fatto nel frammentare una serie, in una serie di unità più piccole corrispondenti ad ogni singola ripetizione avendo un punto in cui la tensione è nulla e si ha la possibilità di riprendere contatto con il carico, ri-settare posizione e contrazione muscolare e procedere con la successiva alzata.

Esempi di esercizi per dorsali con introduzione del dead stop

1. Rematore con manubrio

Lavoro unilaterale con possibilità di andare molto pesante ed enfatizzare sia il lavoro in eccentrica sia in concentrica, dando allo stesso tempo la possibilità di ritrovare un buon setting scapolare tra una ripetizione e la successiva.

Trazioni

Tramite l’uso di un box su cui appoggiare i piedi ogni volta che scendi in eccentrica, puoi ottenere sia un dead stop a fine corsa sia una parzializzazione del movimento per poter partire e lavorare su diversi range di movimento.
Molto utile applicare una concentrica lenta per percepire ed insegnare al meglio controllo e depressione scapolare.

Seal row

Questo esercizio può essere svolto sia in tensione continua sia in dead stop ma trovo che in questa seconda metodica dia il meglio permettendo un setting quasi unico nel suo genere ed una possibilità di carico decisamente ottima.
In questi esempi c’è anche una trazione ma…

Sviluppare dorsali SPESSI è questione di remata

Con questa frase non intendo che le trazioni o le varianti di tirata verticale siano inutili o poco profittevoli ma che per ottenere quel look spesso, duro e tridimensionale nei dorsali, è necessario l’uso di rematori pesanti nell’allenamento.

Questo è dato da diversi fattori di cui il principale è che la corretta esecuzione di un pattern di tirata verticale non è per tutti, poiché non tutti sono in grado di avere quel grado di mobilità e di controllo muscolare in alcuni angoli di lavoro e movimento.

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Allenare bene i dorsali è questione di percezione e angoli di lavoro

Ad esempio, durante la salita in trazione quante volte noti un’elevazione delle scapole ed una rotazione in avanti ed in alto della spalla?
O in una lat machine una trazione verso il petto buttandosi avanti ed indietro ottenendo nuovamente questa spalla che si alza e si ruota indietro?

Eseguire gli esercizi in questo modo, porterà ad un massiccio coinvolgimento delle braccia e a poco lavoro dorsale effettivo e quindi ad una schiena piatta in “2D”.

Allenamento per dorsali in 3D con la depressione scapolare

Al contrario, un buon lavoro di depressione scapolare in cui pensi di abbassare le spalle allontanandole dal viso, spingendo i gomiti verso il pavimento davanti a te, cambia completamente la tipologia di lavoro svolto ed ovviamente l’efficacia dell’allenamento sui dorsali.

Gli esercizi di remata possono in questo senso essere ottimi insegnanti per una corretta gestione e percezione del movimento scapolare. Questi, a livello puramente muscolare danno un focus maggiore su alcuni distretti che conferiscono maggior “spessore” alla schiena.
Non sto scrivendo né proponendo nulla di nuovo, anzi, sto riassumendo velocemente ciò che già nella “golden era” i bodybuilder sapevano e mettevano in pratica.

Chiamala “bro-science” se vuoi ma la suddivisione del lavoro, nell’allenamento per i dorsali, in tirate verticali ed orizzontali è qualcosa che si usa da decadi.

Io ho iniziato ad allenarmi leggendo nei magazine le schede per la “larghezza” del dorso e quella per lo “spessore” e per quanto non esistano divisioni nette in nulla, di certo esistono anche motivi sensati per poter pensare ad una suddivisione degli stimoli allenanti.

Detto questo la frase ad impatto dovrebbe essere:

“La remata migliore è…“

È un peccato che per me la frase possa rimanere incompleta se scritta così poiché c’è un “miglior” rematore per ogni individuo e soprattutto per ogni situazione specifica.

Personalmente ho degli esercizi per i dorsali che utilizzo in modo costante e che considero la scelta migliore in un dato momento; voglio farti 2 esempi al riguardo tenendo conto che entrano in gioco anche fattori di scelte personali ed anche ciò che si ha a disposizione per allenarsi cambia radicalmente le scelte possibili.

Allenamento dorsali: qual è il miglior rematore?

1. Il miglior rematore per apprendere la tirata orizzontale:
   Seal Row 
2. Il miglior rematore per l’esplosività e la ricerca del carico pesante:
   Pendlay Row

Il seal row è un ottimo insegnante poiché in quella posizione che vedi in foto con appoggio su panca, creare oscillazioni e compensi è molto arduo, quindi o tiri con la schiena o il peso non si muove, non ci sono alternative.

Il seal row non ammette democrazia muscolare, ha un unico motore e sta a te usarlo o tentare di barare e finire inesorabilmente a terra.

Per quanto riguarda il pendlay invece userai il principio del dead stop unito ad una ricerca di una buona accelerazione in salita.

Mi piace molto come lo spiega e lo fa attuare Alan Thrall quindi ti lascio qui il suo video Youtube:

L’unica modifica che apporterei è effettuare un rallentamento un po’ più marcato durante la fase negativa ed in alcune fasi di lavoro mantenere 1-2’’ di contrazione di picco in alto.

Detto ciò a me piace lasciare sempre qualcosa di pratico quindi ti lascio 3 esempi di schede di allenamento per i dorsali in cui sono presenti esercizi con alcuni principi che spero possano esserti utili.

Ho voluto inserire allenamenti reali, eseguiti da alcuni miei atleti quindi non troverai la tabella con l’allenamento del dorso separato dal resto ma una delle giornate in cui questi gruppi muscolari venivano allenati e spesso accoppiati ad altre tipologie di lavoro.

Esempi di allenamenti per dorsali – Schede

Esempio di scheda “pull” di Vidimari Valerio in preparazione per le gare come bodybuilder

Nella fase da cui è tratta questa scheda si allena 4 volte a settimana con due sedute in cui va a lavorare sui muscoli di tirata con enfasi su dorsali e femorali.

L’allenamento è accompagnato da un’ipocalorica essendo tratto da una fase di cutting in cui l’obiettivo primario è la ricerca del dettaglio muscolare.

Qui sopra hai la scheda che è contraddistinta dall’uso di isometria concentrica ad inizio allenamento eseguita come “attivatore”.

La ricerca del massimo sovraccarico, in questo caso sopra al 100%, permette non solo di predisporre la muscolatura ai successivi sforzi in modo che sia più ricettiva, ma da anche uno stimolo che fornisce un look “granitico” al gruppo muscolare coinvolto.

Successivamente il restante lavoro sui dorsali si svolge in Jumpsets continui tra parte alta e parte bassa.

Questi sono suddivisi in 3 range di carico:
il primo sarà con l’8RM cioè massimo carico con cui svolgere 8 ripetizioni testate nella prima settimana, il secondo avrà un carico da 10 ed il terzo da 12.

Ognuno dei 3 jump set subisce nelle settimane una progressione di lavoro diversa volta però allo stesso obbiettivo; dare uno stimolo costantemente più elevato di settimana in settimana.

Esempio di scheda “spalle+schiena di Elisabetta Napoli, atleta nelle categorie muscolari al femminile

Qui noterai un lavoro diverso dal programma precedente sia come scelta degli esercizi sia come ordine di questi.

Al contrario della scheda di Valerio che prevedeva l’unione di due gruppi muscolari distanti nel jump set, qui prima si lavora un singolo distretto per poi, solo successivamente passare ad un altro.

L’inizio è appunto volto a colpire i dorsali ed è un insieme di lavoro in 8×8 selettivo, uso di diversi angoli che combinano esecuzione statica e dinamica.

Il seal row come primo esercizio da settaggio, segue una progressione in cui dapprima la maggioranza di serie sono eseguite in statica in contrazione di picco, ma con il passare delle settimane il trend si inverte riducendo le serie senza movimento in favore di quelle dinamiche complete.

Le ultime due settimane del programma concludono infatti avendo solo il movimento dinamico full ROM.

La lat machine subito successiva segue il protocollo di 8×8 progressivo che spiego QUI.

In particolare questa è un’estrapolazione della fase 3 chiamata “densificazione”, in pratica non è altro che il passaggio dall’esecuzione di 8 serie da 8 con 1’ di recupero alla ricerca della riduzione del tempo di pausa fino a 30’’.

Il tutto sarebbe ottimo farlo senza scalare il sovraccarico anche a costo di perdere qualche ripetizione per strada.

Esempio di scheda “dorso+femorali” di Fabio Mangiarotti atleta bodybuilder in off-season

L’ultimo esempio te lo propongo per una off season con cura specifica su alcuni punti, visto che le prime due tabelle erano entrambe tratte da programmazioni molto a ridosso delle competizioni agonistiche.

Qui puoi notare l’uso di quello che ho chiamato “10×10 selettivo” a settimane alterne.

Della metodica da 10 serie e le sue evoluzioni proponendone anche una mia visione e programmazione ne parlo QUI.

L’idea di questa tabella è di dare un focus di lavoro completo sull’intero range di lavoro del dorsale tramite l’uso sia di trazioni, sia di remate ma anche del pullover che come già detto è per me un esercizio molto interessante ed utile se eseguito come si deve ed in questo Fabio è un maestro.

La prima parte dell’allenamento è dedicata agli stacchi pesanti ed al lavoro specifico sui femorali poi ecco i dorsali con trazioni, rematore bilanciere, seal row ed infine pullover.

Le trazioni seguono uno schema comune anche allo stacco iniziale che è molto semplice ma altrettanto efficace.

Sali di carico ogni serie fino a che non trovi un peso con cui fai 6 ripetizioni a fatica, potresti chiamarlo un ramping a 6 RM volendo.
Da qui scali il 20-30% del carico e fai a seguire 3 serie da 8 ripetizioni che saranno tutt’altro che facili da chiudere.

Questo metodo di lavoro crea già di per sé una progressione nel tempo in quanto il tuo carico 6 RM varierà nelle settimane e si adatterà alla tua performance ed al tuo stato di forma.

Per il resto del lavoro noterai in rosso due lavori molto tassanti e voluminosi che saranno l’8×10 eseguito nel rematore che si alternerà con il 10×10 sul pullover.

Se vuoi dare un’occhiata ai programmi completi da cui sono tratti questi allenamenti puoi andare a dare un’occhiata QUI.

Considerazioni personali conclusive

Ti lascio alcune considerazioni finali che potrai applicare sempre a qualsiasi esercizio tu vada ad eseguire per i dorsali, remate in primis.

1. Impara a settare e percepire le scapole ed il loro movimento in depressione prima ancora di partire con una tirata. 
2. Presta attenzione alla presa, se è questa che cede quando i dorsali sono ancora freschi o se devi tenere la sbarra così forte da farti venire gli avambracci di braccio di ferro opta per delle fascette o delle apposite prese.
3. Lavora a range di movimento completo sul muscolo target avendo diversi esercizi nel tuo programma (anche parziali o isometrici).
4. Presta sempre attenzione alla contrazione di picco – abbassa e avvicina le scapole e tieni il punto di massima tensione per almeno 1’’ ad ogni ripetizione.
5. Non limitarti a pochi protocolli di lavoro ma sii sempre di mente aperta e cerca di sperimentare unendo poi le nozioni che apprendi per ottenere il miglior lavoro per il caso specifico.

Mi fermo qui anche se scrivendo mi venivano in mente ulteriori schede, programmi ed idee da poterti mostrare nonché esercizi un po’ meno canonici per i tuoi dorsali.

Questo è il bello del bodybuilding; ogni metodo, ogni programma ed ogni idea può esser letta da qualcuno, messa in pratica, modificata, smontata e ricostruita per dare il meglio in una determinata circostanza.

Ogni pensiero scritto o allenamento visto può far accendere una lampadina a qualcuno.

Chi lo sa se proprio tu che stai leggendo queste mie righe non troverai qualcosa di modificabile ed adattabile per te o per chi hai modo di seguire … 

Se lo farai, e so che lo farai, contattami!
Tramite la condivisione nascono le idee migliori o quelle più fuori di testa, in entrambi i casi mi troverai interessato.

Francesco Mesenasco 

https://www.unconventionalbodybuilding.it/