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Allenamento Funzionale e Bodybuilding

Allenamento funzionale

Che cos’è l’allenamento funzionale e come può essere integrato nel bodybuilding? Ha senso integrare esercizi funzionali se lo scopo del tuo sport è la massima ipertrofia e definizione muscolare?

Per allenamento funzionale si intende il miglioramento e perfezionamento di tutti gli schemi motori di base che vengono comunemente utilizzati anche durante la quotidianità.

Un esempio?

Accosciata, tirate, spinte e flessioni del busto! Tutti movimenti, o meglio, schemi motori, di base che dovrai potenziare. Perché è utile il fitness funzionale? 

In primis per ‘’imparare’’ a muoverti meglio, poi imparare a muoverti bene ma sotto carico e, di conseguenza, sviluppare tutte le skill che potresti trasferire poi sul tuo allenamento o preparazione in ottica bodybuilding.

Le principali capacità (coordinative e condizionali) di un allenamento funzionale:

  1. Mobilità articolare
  2. Forza
  3. Potenza
  4. Resistenza
  5. Stabilizzazione
  6. Propriocezione
  7. Coordinazione 
  8. Rinforzo del core

Come detto sopra, imparare a muoverti bene e sotto carico, implica un transfer su tutti gli esercizi che utilizzi in palestra nel bodybuilding in quanto hai creato una base tecnica solida, forte, che ti permette di poter aumentare carichi senza perdere di vista la componente tecnica (che deve essere alla base dell’allenamento!).

Il bodybuilding e quindi l’Allenamento con i pesi (con la A maiuscola perché spostare solo pesi non significa allenarsi, ma il bodybuilding fa parte di un allenamento vero e proprio contro resistenza!), può sposarsi bene anche con l’inserimento di esercizi funzionali, che siano parte integrante dell’obiettivo da raggiungere!

Nel concreto, gli stessi manubri, bilanciere o anche i kettlebell, possono risultare fondamentali per lavori ad alta densità o complessi multiarticolari da inserire all’interno della seduta di allenamento, come ad esempio EMOM, EDT o circuiti! Questo ti permette principalmente un netto miglioramento cardiovascolare e metabolico, molto spesso sottovalutati nel bodybuilding!

Un adattamento cardiovascolare e metabolico avrà come conseguenza una neoangiogenesi (formazione di nuovi vasi sanguigni) e quindi maggior flusso sanguigno (e aumento della gittata sistolica); questo a cascata contribuirà ad aumentare anche l’aspetto mitocondriale. Il risultato quindi sarà:

  • Maggior flusso sanguigno grazie ad una rete di capillari maggiore;
  • Maggior numero di mitocondri e quindi maggiore ‘’combustione’’ lipidica;
  • Miglior controllo cardiovascolare (anche del ritmo cardiaco) sotto sforzo.

Oltre a quanto detto sopra, il focus sulla componente funzionale dell’allenamento ha altri benefici da riconoscere nella mobilità e stabilità.

Gli esercizi funzionali possono essere scelti proprio in base alla loro multifattorialià, ovvero il reclutamento di diverse capacità.

Ad esempio, prova a pensare ad un Clean con bilanciere o con kettlebell. Quante capacità si mettono in atto in un solo gesto atletico?

Clean allenamento funzionale bodybuilding
  • Potenza (esplosività delle gambe dal pavimento)
  • Coordinazione (per ‘’saltare’’ sotto il bilanciere)
  • Mobilità dell’articolazione scapolo-omerale (per accogliere il bilanciere o kettlebell sulla porzione clavicolare)
  • Stabilità delle scapole e del core (per mantenere il carico e salire in front squat)

Immagino che, prima del tuo allenamento, dedicherai del tempo alla mobilità articolare, vero? Anche la mobilità è una capacità, che va di conseguenza allenata per far sì che tu possa migliorare aumentando, ad esempio, il ROM di movimento.

Così come la stabilità, ovvero la capacità di riuscire a gestire il tuo corpo, anche sotto carico, senza mai perdere la corretta tecnica di esecuzione!

Pensare di poter unire queste capacità all’interno di un esercizio (o più esercizi se presenti all’interno del programma!) ti permette di:

  • Migliorare ancor di più la tua mobilità (sotto carico!)
  • Migliorare la stabilità (sotto carico)
  • Di conseguenza, migliorare la performance generale durante gli allenamenti!

Di esercizi che raggruppano tante di questa capacità sopraelencate ce ne sono diversi, ma l’importante, nel nostro caso, è che siano protagonisti degli esercizi del tuo programma di preparazione nel bodybuilding!

Vediamo insieme, nello specifico, alcuni esempi di esercizi da poter aggiungere nella tua routine:

  • CLEAN (con bilanciere o kettlebell)
  • TGU (stabilità e mobilità della spalla – da poter inserire come pre-attivazione e stabilizzazione)
  • SWING (con le kettlebell – per migliorare coordinazione e esplosività)
  • BENT WIND MILL (per migliorare l’estensione d’anca e variare un pattern di movimento che non sia solo su piano frontale)
  • DEAD SWIG (per una maggiore enfasi a livello gluteo).

Tutti questi esercizi possono essere aggiunti al tuo allenamento sia come parte iniziale di mobilità (per prepararti a quello che ti aspetta in maniera più condizionata e garantirti già da subito stabilità e propriocezione), sia all’interno del cuore dell’allenamento (come uno Swing, un Dead Swing, un Clean o Clean & Press).

allenamento funzionale bodybuilding

Gli esercizi funzionali, non si limitano solo a migliorare tutte le capacità dette fino ad ora quali coordinazione, stabilità, mobilità o potenza ad esempio, ma hanno come conseguenza anche un marcato sviluppo muscolare!

Facciamo un passo indietro, abbiamo detto che il lavoro funzionale apporta dei miglioramenti sia a livello metabolico che a livello cardiovascolare, ma poco fa abbiamo anche detto che migliora anche la performance generale.

Perché questo? Quando riesci ad ottenere una maggiore mobilità (e quindi maggior ROM di movimento), stabilità, coordinazione, equilibrio, potenza, forza, di conseguenza riuscirai a gestire anche meglio le alzate sotto carico e, quindi, aumentare i pesi sul bilanciere.

In cosa si traduce questo?

Più carico = Più muscoli!!

Ecco perché l’allenamento funzionale, se ben inserito all’interno di una programmazione, può risultarti utile ed efficace; perché ti dà la possibilità di migliorare anche lo sviluppo muscolare generale (insieme al lavoro che già fai con i pesi!) oltre che alle tante altre capacità dette fino ad ora.

allenamento funzionale bodybuilding

Altro aspetto molto importante dell’allenamento e degli esercizi funzionali è la prevenzione degli infortuni!

Si, esatto! Come già detto, migliorare l’aspetto ‘’funzionale’’ e non solo estetico, ha grandi vantaggi. Ma uno su questi, e forse il più importante, è la prevenzione degli infortuni!

Un corpo allenato, forte e muscoloso sarà di certo meno fragile di un corpo poco allenato, ma se le articolazioni, tendini e legamenti sono in sofferenza, prima o poi rischi di inciampare in stop forzati dagli allenamenti.

La salute articolare e metabolica dovrebbe essere alla base di tutto!

Per fare questo, è bene che, prima che i muscoli vengano messi continuamente sotto sforzo, di base ci sia un ottimo lavoro di mobilità articolare, propriocezione e stabilità; in questo modo già salvaguardi la salute delle articolazioni quando verranno sottoposte ai carichi.

Successivamente, il lavoro di potenza, forza e coordinazione contribuirà a proteggere le articolazioni grazie all’ipertrofia e alla capacità di gestire i movimenti anche complessi nel modo migliore!

La finalità dell’allenamento funzionale, quindi, non va vista solo da un punto di vista di miglioramento delle performance, piuttosto che un ulteriore vantaggio ai fini di guadagni ipertrofici, ma anche e SOPRATTUTTO come mezzo per poter prevenire infortuni.

La prevenzione degli infortuni, infatti, è la chiave per una sana longevità fisica.

E più riesci a mantenere integrità fisica, più a lungo puoi allenarti e perseverare nel raggiungimento degli obiettivi da te preposti.

Ora provo a darti un paio di idee di programmi utili da utilizzare all’interno delle tue sedute di allenamento.

Mi focalizzo su una seduta di push, ibridando stimoli neurali, meccanici e metabolici nella stessa seduta, indicato se vuoi puntare a spingere sui carichi senza arrivare a ‘’cuocerti’’ sui fondamentali.

In questo caso punto su un aumento del volume sugli stimoli neurale e metabolico per poi passare ad esercizi monoarticolari con focus metabolico:

ESERCIZIOFOCUSSett 1Sett2Sett 3Sett. 4
Neurale
PUSH PRESS
Accumulo di volume durante le settimane TEST 8RM5x4s5x6s6x6s
Esercizio di assistenza
PUSH UP su 2 KB
Stabilità di core e scapolo-omerale – Massimo allungamento del petto8x3s+1 x max8x4s10x3s+1 x max10x4s
Esercizio target
ESTENSIONI TRICIPITI A TERRA
Miglioramento muscolare sul muscolo di spintaMax x2Max x2Max x3Max x3
Tabella 1

Puoi inserire il lavoro neurale all’inizio, appena dopo il fondamentale di spinta orizzontale (se inserito nella tua programmazione) e l’esercizio di assistenza come meccanico per la spinta orizzontale.

Di seguito invece, un programma con lavoro a circuito per lavorare sul profilo di resistenza (quindi EPOC), utile per aumentare il dispendio calorico mantenendo esercizi che garantiscano l’insieme di capacità tra forza, stabilizzazione, coordinazione, propriocezione e potenza.

ESERCIZIOFOCUSSett. 1Sett. 2Sett. 3Sett. 4
Neurale
PUSH PRESS
Accumulo di volume durante le settimaneTEST 8RM5x4s5x6s6x6s
Lavoro a circuito
PUSH PRESS 1 MANO DOUBLE CLEAN SWING TRAZIONI
Miglioramento resistenza a circuito e aumento EPOC2x:6+6
8105Rec: 60’’
2x:6+6
8105Rec: 45’’
2x (aumento carico):6+6
8105Rec: 60’’
2x:6+6
8105Rec: 45’’
Tabella 2

Cosa voglio trasmetterti con tutto questo?

L’allenamento funzionale non deve per forza essere visto come un lavoro a parte rispetto all’allenamento di bodybuilding, anzi, se inserito, come abbiamo visto, nel giusto contesto, può essere un validissimo aiuto non solo sotto il punto di vista estetico, ma anche di performance e soprattutto per quanto riguarda la prevenzione degli infortuni!

A mio avviso, un allenamento a circuito come indicato nella tabella 2, può avere senso in fase di cut, per aumentare il dispendio calorico al posto di drastici tagli calorici!

La tabella 1, invece, si sposa bene in una fase di bulk, in cui puntiamo ad aumentare il volume su esercizi neurali, meccanici e monoarticolari.

Nel tuo allenamento, hai esercizi o metodiche di allenamento funzionale?

Se non le hai, cosa aspetti ad inserirle per dare una marcia in più al workout?

Fammi sapere nei commenti, quando li proverai!

Luigi Renzi
– Top Coach SBB
– Excellent Coach SBB
– Scuola Preparatori SBB

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