ALLENAMENTO GLUTEI DONNA E UOMO – ESERCIZI

Buongiorno SBBer,

oggi tratterò un argomento a me molto caro: l’allenamento per i glutei. Quali sono i migliori esercizi per i glutei? Come avere glutei perfetti per la gara? Ti racconto due casi studio di successo e ti svelerò come ho preparato la campionessa italiana della categoria bikini e il vice campione classic physique.

MUSCOLI DEI GLUTEI: PARTIAMO DALL’ANATOMIA

Prima di addentrarci in una disamina approfondita di questo argomento partiamo dall’origine: la definizione anatomica del muscolo gluteo.

Per comodità lo chiamiamo gluteo, in realtà si parla di tre muscoli diversi:

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  • Grande gluteo.
    Il grande gluteo può essere considerato un estensore primario e permette la rotazione esterna dell’anca. Origina dalla parte posteriore della cresta iliaca, dalla parte esterna dell’ileo, dalla parte laterale del sacro e del coccige e si inserisce nella diafisi del femore a livello della tuberosità glutea. Inoltre ricopre un ruolo fondamentale di stabilizzatore dell’articolazione sacro-iliaca e regione lombare (grazie alle estese inserzioni sia legamentose che fasciali in quella regione).
  • Medio gluteo.
    È un muscolo a forma di ventaglio che origina dalla parte media dell’ileo e si inserisce nella faccia esterna del grande trocantere. Il medio gluteo è il più grande muscolo abduttore dell’anca ed è proprio per questo che un suo deficit può portare ad una diminuzione dell’abduzione.
  • Piccolo gluteo.
    È un muscolo di forma triangolare che origina dalla porzione anteriore della cresta iliaca e si inserisce sul grande trocantere. Come si può capire dal nome è il più piccoli dei muscoli glutei. Ricopre un ruolo nella stabilizzazione dell’anca durante la fase di appoggio del piede nella camminata e anche nell’abduzione dell’anca (insieme al medio gluteo). 


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GLUTEI DONNA E UOMO: MUSCOLI DIVERSI, ALLENAMENTI DIVERSI?

Spesso si sente parlare di diversità anatomiche del gluteo femminile e di una selezione degli esercizi diversa in base a questo.
Io personalmente non uso questa distinzione ma cerco di lavorare molto di più su altri parametri. Credo sia giusto, per chi ne ha provato il valore, continuare a dividere e categorizzare i glutei. Per mia esperienza personale nel body building al femminile bisogna portare maggior attenzione ad altre cose.

Ma passiamo alla pratica.

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ALLENAMENTO GLUTEI DONNA: la scheda della campionessa bikini Ana Šercer

Quest’anno la mia atleta (e bellissima moglie) Ana Šercer ha partecipato e vinto la categoria bikini small in NBFI aggiudicandosi il titolo di campionessa italiana. Inoltre ha sfiorato di pochissimo la pro card arrivando seconda all’europeo INBA.

Fra poco vi illustrerò la sua scheda e cercherò di spiegare i miei ragionamenti, ma prima un po’ di storia.

“UN GLUTEO TROPPO ACQUOSO E POCO GRANITICO”

Nel 2019 Ana ha ricevuto una critica (molto utile) da parte dei giudici della WNBF. Nella mail di risposta ai chiarimenti della posizione al campionato italiano, ci è stato fatto presente che il gluteo sembrava acquoso e poco granitico. Ovviamente sul subito non l’ho presa tanto bene, ma ragionandoci meglio e lasciando da parte l’emotività, ho preso questa critica come spunto per evolvere.

L’allenamento dei glutei di Ana nel 2019 prevedeva, in base ai diversi stimoli:

  • Neurale: Squat, Stacco sumo.
  • Meccanico: Hip thrust, squat bulgaro, stacco rumeno, leg press.
  • Metabolico: NULLA

La scelta di non ricercare uno stimolo metabolico era data dal fatto che, in teoria, per il suo tipo di gluteo e di morfotipo non avrebbe trovato benefico (anzi) nel lavorare con alte ripetizioni e acido lattico e soprattutto con esercizietti ai cavi.

Mark Twain scriveva: “Non sono le cose che non sai a metterti nei guai. È quello che dai per certo che invece non lo è.

Avevamo perso e quando si perde bisogna cambiare il proprio modo di pensare e se si vince una volta, non basta per evitare un nuovo processo di evoluzione. Perché di questo si sta parlando, di evoluzione.
Se non vinci e non continui a farlo non fai parte del futuro ma del passato e io per ora non voglio essere un lontano ricordo ma uno splendido presente (come preparatore).

VERSO I GLUTEI DI UNA CAMPIONESSA DI BODYBUILDING – LA SCHEDA DI ALLENAMENTO

Sono partito da un nuovo concetto: allenare una bikini non togliendo nessuno stimolo, ma anzi, inserendo tutti gli stimoli, dando loro un senso logico.

Quindi l’allenamento che la mia mente partorì fu questo:

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Partiamo dal nome. Psycho Crap deriva dall’unione delle tecniche di intensità usate in questo specifico protocollo, che sono lo Psycho Blast di Emilio They e il Doggcrapp di Dante Trudel (ma che spiega Hernandez alla scuola preparatori). L’unione formava questo nome, Psycho Crap che nella mia testa suonava troppo bene (vai a leggerti la traduzione di crap).

Come puoi vedere, la scheda di allenamento è molto sbilanciata (come lavoro) sui femorali. Questo perché con una buona front pose (quindi dove si esaltano i quadricipiti) ti piazzi bene ma con una buona back pose (dove risalta glutei e femorali) vinci.

“Nel bodybuilding si vince di schiena”

Ti dirò una cosa che dissero a me un po’ di tempo fa: “nel bodybuilding si vince di schiena”. Se porti atleti in gara sai di cosa sto parlando, se devi ancora avere questo piacere, lo capirai una volta che porterai il tuo atleta.

Mentre sto scrivendo, vorrei condividere con te i miei mille pensieri per farti capire la pazzia e la maniacalità del mio lavoro ma cercherò di focalizzarmi SOLO sull’allenamento dei glutei tralasciando volontariamente il resto.

ALLENAMENTO DEI GLUTEI PER IL BODYBUILDING: QUALI I MIGLIORI ESERCIZI?

La cosa importante da cui partire è che ogni esercizio per le gambe, che sia per i quadricipiti o per i femorali deve essere modificato per spostare parte del lavoro sui glutei. Quindi un affondo va fatto con il tronco flesso in avanti, le back extension vanno fatte spingendo sui talloni e non flettendo la gamba perché sposterebbe il focus sul femorale. Tutto l’allenamento dei glutei, neanche a dirlo, deve essere gluteo-centrico.

Per dei glutei belli e impressivi per me ci devono essere tre esercizi fondamentali:

  • Stacco (preferibilmente regular o sumo),
    Squat (preferibilmente low bar),
  • Hip thrust.

Questi esercizi sono stati scelti per effettuare programmi di forza. Una bikini deve essere forte per vincere? Se hai la genetica giusta anche con i pesi rosa della Chicco vinci, ma in generale è veramente importante.

Ana dopo un anno di off season ha portato i suoi massimali a:

  • Stacco 127,5 kg
  • Squat 115 kg.
  • Hip thrust 210 kg

Per un peso di 56 kg in bulk. In cut ovviamente ha perso qualcosina (ma neanche tantissimo) e si è allenata fino a praticamente la settimana prima dell’italiano sempre con percentuali di carico tra il 60-75% dell’1RM.

Essere forti è una necessità perché se non si è forti sui fondamentali difficilmente sarai forti negli esercizi “meccanici”. Perché è lì che si fa il bodybuilding, nel range di ripetizioni che va da 6 a 12.

Un qualsiasi soggetto, maschio o femmina che sia, deve diventare forte per poter trasferire questa forza su esercizi che generano un danno meccanico e quindi ipertrofia. Senza questo transfer e una profonda applicazione, dopo un cut potremmo trovarci più magri e tirati, ma sicuramente non muscolosi.

Gli esercizi scelti per il lavoro meccanico (di solito intorno alle 6-8 reps) sono:

  • Stacco rumeno con un 10RM di 82.5 kg.
  • Good morning con un 10RM di 55 kg.
  • Affondi in camminata con un 10 RM di 20 kg.

Come puoi capire Ana si allena con pesi che un uomo di palestra medio utilizza per i suoi workout. Qui credo stia la vera differenza.

Essere più forti possibili nel range di ripetizioni che va da 2 a 12 genera il tessuto e il muscolo che poi rimarrà sotto, una volta eliminato il grasso. Questo per me genera la “pasta” muscolare, per dirla in gergo.

Tra le 12 e 30 ripetizioni vado a lavorare di fino, ricercando diversi angoli di lavoro del gluteo, ad esempio per l’abduzione sul piano trasversale ho scelto lo squat lateral walk, selezionando alcuni esercizi gluteo- dominanti tipo gli slanci in quadrupedia, il ponte sovraelevato e l’upright hip thrust.

Tutti questi esercizi li ho inseriti in un giorno specifico di glutei, per un motivo preciso e partendo sempre dal concetto che l’acido lattico sia il nemico pubblico numero uno. Bene, se è così, inserisco quello stimolo specifico in monofrequenza, dandole poi tutto il tempo di recuperare.

Quindi infine avrà una “finta” monofrequenza sui glutei perché si alleneranno direttamente solo un giorno ma indirettamente tutti i giorni.

Tutto questo ha portato al risultato che vedete in foto. Gluteo più piccolo, e finalmente si inizia ad intravedere lo stacco gluteo-femorale anche se non in maniera eccessiva. La vera rivelazione è stato il cambiamento nella side pose dove il gluteo ha preso molto più volume ed è diventato spesso. Questo ha fatto in modo che la posa di fianco sia stata un cavallo di battaglia di Ana durante le gare.

Dopo aver parlato dell’universo femminile parliamo dei maschietti.

ALLENAMENTO PER GLUTEI STRIATI – BODYBUILDING MASCHILE

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La domanda che tutti si fanno è: “ma da natural si possono avere glutei striati?” se avessi dovuto rispondere due anni fa avrei risposto che non lo sapevo con certezza. Adesso invece posso rispondere con certezza che è possibile ma per farlo bisogna farsi il “culo”… appunto!

Quest’anno oltre ad Ana ho avuto la fortuna di portare in gara Davide Cecchel nella categoria classic physique al campionato italiano NBFI. È andata bene (essendo la sua prima stagione agonistica) e abbiamo portato a casa un assoluto nella categoria Classic a Soresina, un argento al campionato nazionale Classic e una medaglia di bronzo all’europeo INBA tutto questo a 22 anni di età. Questo ragazzo sarà il futuro del bodybuilding, ricordatevi il suo nome.

Dopo due anni di bulk molto spinto l’obiettivo per Davide era solo uno: arrivare senza pelle alle gare.

Voleva essere il più estremo di tutti ed io ho cercato di accontentarlo.

ESERCIZI GLUTEI UOMO: UNA SCHEDA CHE FUNZIONA SI BASA SULL’INTENSITÀ

Vi illustro adesso la scheda di Davide, il ragionamento è molto simile a quello fatto con Ana. Parlando dei muscoli quadricipiti ho deciso di dare diversi stimoli:

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  • Neurale (squat).
  • Meccanico (squat al multipower).
  • Metabolico (affondi in camminata).
  • Alta intensità (affondi camminati, sissy squat, leg extension).
  • Monoserie ad altissima intensità (leg extension).

I tre stimoli iniziali sono ben noti quindi mi soffermo sugli ultimi due. Per alta intensità intendo (almeno in questa scheda) un tri set in P.O.F. che permette di colpire tutti gli angoli di lavoro. Le ripetizioni sono intorno alle 15 per ogni esercizio. La leg extension era l’ultimo del tri set e di solito aveva oltre alle 15 ripetizioni anche delle mezze reps e una statica finale di tempo variabile.

Inoltre mi sono sbizzarrito sul volume andando da un minimo di due serie ad un massimo di sei serie. Credo che in determinati momenti della preparazione alzare sia volume che intensità possa dare dei benefici per quanto riguarda la perdita di grasso estrema. Ma è solo una mia idea, pratica, non scritta da nessuna parte.


Oltre a questo ho inserito una monoserie ad altissime intensità con diversi cedimenti (concentrico, eccentrico, statico e isometrico) per generare ancora più intensità. Questa monoserie andava fatta sulla leg extension.

Hanno avuto lo stesso trattamento i femorali. Gli esercizi selezionati sono stati:

  • Stacco regular (neurale).
  • Stacco rumeno (meccanico).
  • Leg curl (metabolico).
  • Stacchi rumeni manubri.
  • Upright hip thrust.
  • Hip thrust.

Gli ultimi due esercizi venivano inseriti nel tri set (upright hip thrust) e una monoserie da 100 (hip thrust). In questo caso ho selezionato degli esercizi specifici per i glutei per cercare di tirare fuori ogni riga che potevo dal suo gluteo.

Come puoi ben capire nell’uomo (almeno per me) l’intensità è la chiave. Ma è fondamentale anche aver creato una base di forza (sono ripetitivo ma amami lo stesso).

Il risultato è quello riportato in foto.

IL RUOLO DELL’ALIMENTAZIONE PER AVERE GLUTEI DA PODIO

E l’alimentazione in tutto questo? Quanto è importante?

Sarebbe sciocco nascondere che per far emergere dettagli di questo tipo bisogna fare un cut abbastanza marcato ma non impossibile. Alla fine è una scelta, si può decidere di andare meno tirati per una gara e far bene lo stesso. Puoi fare un cut lungo e scendere piano piano, ma puoi anche scegliere di fare un cut forte per non prolungarlo troppo; alla fine se vuoi arrivare a questi livelli devi mettere in conto che un po’ di fame la devi fare. Quindi se credi che il tuo preparatore o qualsiasi altro preparatore abbia la bacchetta magica per farti venire le righe sul culo, ti stai sbagliando perché dipende solo ed unicamente da te. Nel caso specifico di Davide sarebbe stato controproducente perché proprio questo suo look estremo ha pagato tanto.

Concludo questo argomento dicendo che il cut ti fa solo perdere grasso e se non sai allenarti sotto quel grasso potrebbe non esserci nulla.

Bisogna avere la volontà di allenarsi BENE e far diventare la nostra preparazione allenamento-centrica e non calorie-centrica.

Con questo ti saluto.

Come hai trovato il mio articolo? Ti è piaciuto? Ti sei ritrovato in alcuni miei principi? O la pensi diversamente da me?

Un abbraccio.

Ilario Fogarolo
Teach Top Coach SBB

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