Glutei striati da Natural PT1 – Allenamento tra tensione e stimoli

L’allenamento dei glutei in ottica Natural Bodybuilding è un argomento complesso: ottenerli striati da atleta Natural non è impossibile, ma per ottenere una definizione muscolare estrema in questo distretto è richiesto un equilibrio preciso tra allenamento, dieta e recupero. In questa serie di articoli ci concentreremo sull’allenamento.

In questo primo articolo troverai considerazioni approfondite su meccanica e fisiologia muscolare, per comprendere le tecniche mirate alla definizione estrema dei glutei; analizzeremo gli stimoli di allenamento specifici. Ci concentreremo su tensione ed allungamento, seguendo le idee di esperti come Bret Conteras.

Capire la meccanica muscolare per impostare l’allenamento dei glutei

Ti voglio dare una visione sull’allenamento dei glutei e la suddivisione di esercizi e stimoli da parte di chi ne ha fatto il suo marchio di fabbrica: Bret Conteras, the Glute Guy, inventore dell’hip thrust e specializzato, appunto, nell’allenamento dei glutei. 

Bret Contreras, autore che non penso necessiti ulteriori introduzioni, sottolinea l’importanza di puntare, in allenamento, su esercizi come bridge, hip thrust, ed affondi di vario tipo rispetto agli stacchi per costruire glutei ipertrofici e ben definiti.  Sebbene ci possano essere opinioni divergenti (io per primo non concordo appieno sul discorso stacchi) esaminiamo questa prospettiva per identificare spunti validi. 

Ti invito a dare un’occhiata a questo suo post instagram.

Conteras, classifica gli stimoli impressi dagli esercizi ai glutei, in quattro categorie (vedi tabella), di cui la “TENSIONE” è la prima. Il termine “Tension” ci rimanda a 2 definizioni connesse. 

Tensione muscolare negli esercizi per i glutei 

La prima definizione è: tensione muscolare come responsabile dello sviluppo della forza. 

Questa è data dalla tensione totale sperimentata dal muscolo inteso come sistema sottoposto ad una forza tra due estremità (tendini). Questa tensione risulta in una forza espressa, direttamente proporzionale al numero di unità contrattili simultaneamente sovrapposte e contratte.

Questo concetto è ben riassunto nella relazione lunghezza-tensione. Essa rappresenta la caratteristica muscolare per cui la tensione sviluppata da una fibra muscolare è direttamente proporzionale al numero di ponti trasversali che si formano tra actina e miosina (filamenti spessi e sottili dell’immagine).

Di conseguenza, un muscolo troppo allungato o troppo contratto sviluppa una tensione e forza minore, di un muscolo ad un grado di contrazione ed allungamento ottimale.

Tensione meccanica per l’ipertrofia dei glutei

L’altro termine a cui si può riferire con “tension” è quella definita come tensione meccanica ed associata sempre di più all’ipertrofia.

Qui sicuramente ci sono mille definizioni e studi, ma a me ne è piaciuta una che si focalizzava su ciò che succede a livello dei sarcomeri dove vi sono meccanocettori che rilevano la tensione muscolare.

La parte interessante riguarda il rapporto tra quanta resistenza deve combattere il muscolo, nei confronti di quanti sarcomeri attivamente la combattono.

Quando c’è molta resistenza da combattere, ma non così tanti sarcomeri attivi, questi ultimi dovranno lavorare più duramente. Questo è ciò che succede ad esempio alla conclusione di una serie, in cui la forza da applicare dovrà risultare maggiore.

Di conseguenza ci sono due punti fondamentali per valutare gli esercizi per i glutei secondo il parametro della tensione pensando alle definizioni citate:

• Carico utilizzato
• Prossimità al cedimento / affaticamento 

Questo però non dice, di per sé, dove andrà questa tensione in un movimento, a meno che non allineiamo un gruppo muscolare in diretta opposizione contro la resistenza offerta.

Perciò non basta che un esercizio sia pesante e vicino al cedimento, ma deve anche aver la traiettoria e l’allineamento corretto nei confronti del target muscolare specifico.

Quindi se ragioni sui glutei e nell’allenamento dai una priorità alle categorie di esercizi in base alla tensione offerta, in realtà non c’è una categoria “migliore” di un’altra. Alcune considerazioni per impostare l’allenamento glutei in base alla tensione sono i seguenti:

• Nei movimenti in maggior accorciamento la tensione massima che puoi proporre sul target specifico (glutei) sarà sempre minore rispetto a varianti in posizione più ottimale.
• Nei movimenti in allungamento riuscirai a produrre maggior tensione specifica sui glutei, ma per il miglior risultato in termini ipertrofici è il caso di utilizzare tutti i range di movimento e lavoro.
• L’estensione d’anca può esser data sia da hip thrust sia da stacchi di vario tipo. In realtà anche uno squat può assomigliare ad un’estensione d’anca volendo estremizzare.
• Anche quando parliamo di allenamento dei glutei, la vicinanza al cedimento è un parametro fondamentale. Infatti, lo stesso esercizio può dare una tonnellata di tensione o può risultare quasi nullo in base alla velocità finale delle ripetizioni ed appunto alla prossimità al cedimento.

Come scegliere gli esercizi per i glutei in base alla tensione offerta

Per quanto riguarda l’effettiva tensione offerta dalle categorie di esercizi avevo visto tempo fa un post Instagram di Kassem Hanson. Nel post l’autore in modo chiaro ed immediato sottolinea che non c’è una categoria preferenziale di esercizi per i glutei, ma tramite l’unione di vari stimoli si può ottenere il meglio dall’allenamento.
Vista la mia pessima memoria spero di riassumere la cosa senza far torto all’autore originale ma era abbastanza intuitiva, lui ne parlava più da un lato di biomeccanica ed ottimizzazione del movimento..

La tabella non richiede molte spiegazioni, ma ovviamente categorizzare gli esercizi presuppone un margine di errore. Infatti, a seconda di come esegui un affondo, ad esempio, puoi avere un focus molto diverso sui vari distretti muscolari anche solo variando l’inclinazione del busto.  

Prova ad eseguire prima un affondo a busto prevalentemente dritto e successivamente a flettere l’anca come a voler portare l’addome in mezzo alle ginocchia durante la discesa.

Noterai un’apprezzabile differenza dal punto di vista dei muscoli coinvolti e della linea di spinta che otterrai.

Accosciata: come fa lavorare i glutei

Negli esercizi di accosciata è ovvio valutare come il punto in cui si ha massima sollecitazione del gluteo è in basso dove questo si trova in allungamento ed in linea per esprimere forza ed aiutare in modo attivo e marcato la concentrica.

Hip Thrust: il re dell’allenamento dei glutei

Gli hip thrust in realtà potremmo metterci anche i vari stacchi inseriti qui nelle estensioni d’anca perché di fatto, in mancanza di definizioni più specifiche, di questo si trattano!

In questo caso la tensione maggiore non è nella completa tensione di picco ma vicino a quel punto. 

Nella totale estensione e contrazione apicale la percezione è massima ma la capacità di espressione di forza muscolare e resistenza ad una tensione esterna sono minime.

Estensioni d’anca: come e dove ricercare la tensione

Nelle estensioni di anca puoi prendere come idee degli stacchi, delle hyperextension ma in realtà puoi settare anche degli squat, degli affondi, delle presse… in pratica ogni esercizio può esser settato per favorire un’estensione d’anca rispetto ad un pattern di accosciata.

La tensione massima qui dipenderà dal profilo di resistenza offerto dall’esercizio per cui a seconda della variante ci saranno delle diversità.

Se prendi ad esempio uno stacco rumeno la tensione maggiore sarà nella parte bassa del movimento ed anche se a questo aggiungi elastici o ne modifichi il range di movimento tale rimarrà.

Se invece utilizzi una hyperextension la massima tensione sarà nella parte centrale del movimento ma tu la percepirai anche in contrazione di picco in quanto il muscolo accorciato avrà meno forza e di conseguenza nonostante la differenza di tensione questa non sarà abbastanza marcata da superare la debolezza dell’accorciamento muscolare.

Abduzioni

Le abduzioni sono un po’ fuori dai giochi in questo contesto, per quanto riguarda il grande gluteo in quanto non è ha questa funzione in modo primario essendo primariamente un estensore dell’anca.

Per il medio gluteo può fornire del lavoro interessante ma diventa più interessante combinare due movimenti non tenendo una pure abduzione ma inserendo una componente di estensione d’anca.

Ipertrofia dei glutei mediata dall’allungamento muscolare marcato

Un argomento discusso da Bret Contreras e molti altri, soprattutto recentemente, riguarda l’ipertrofia mediata dall’allungamento muscolare marcato. Nel caso dei glutei, questo processo è principalmente dovuto alla flessione dell’anca sul piano sagittale.

In pratica, quando porti il ginocchio verso il petto, stai eseguendo un movimento lineare da dietro in avanti; ecco la flessione dell’anca sul piano sagittale.

Sebbene lo stacco rumeno sia interessante in questo contesto, il grado di allungamento raggiungibile dipende eccessivamente dalla tensione che arriva al femorale, la quale in molti casi diventa il fattore limitante. 

Guardando a questi stimoli dunque nell’allenamento dei glutei, lo squat, o meglio ancora un affondo, assume un ruolo più interessante, consentendo di sovraccaricare al massimo la posizione di allungamento dei glutei a ginocchio flesso. 

Perché un affondo è preferibile? 

Perché qualsiasi esercizio eseguito a due gambe implica uno stretch con leggera extrarotazione, mentre alcune parti del gluteo richiedono, per un efficace allungamento, approssimativamente 30 gradi di adduzione.

A questo punto, tutti dovrebbero optare per gli affondi con elevazione sotto al piede anteriore per ottenere il massimo range e sovraccaricare un angolo di lavoro difficilmente stimolato?
No!

Perché attenzione: raggiungere una posizione è una cosa, apportare tensione muscolare specifica è un’altra. Devi, non solo raggiungere una posizione interessante, magari con l’ausilio di stretching specifico e la scelta appropriata degli esercizi, ma anche essere in grado di fornire un’attivazione e un reclutamento muscolare necessario e sufficiente per innescare la crescita muscolare.

La combinazione corretta quindi è stretching + tensione.

Uno solo dei due punti non produce il massimo risultato sennò ho un amico che si infila la testa tra le ginocchia per quanto è snodato, ma l’ultima volta che ho controllato non era enorme.  Al contrario il risultato non cambia: con archi di movimento minimi e carichi esagerati non ho mai visto nessuno con striature sui glutei.

Anche qui, se volessi riprendere la categorizzazione degli esercizi del post di prima potremmo riassumere qualcosa del genere in modo semplice:

(Tutto semplice tranne l’abduzione che richiede un lavoro unilaterale con cavo per ottenere la posizione migliore dove esercitare forza.)

Spulciando tra i video nel web te ne lascio uno che ho trovato interessante come variante di lavoro adatta a questo scopo:

Scienza dietro agli esercizi per i glutei

In questo primo articolo abbiamo gettato le basi per una comprensione più approfondita della meccanica muscolare coinvolta nel potenziamento dei glutei.

Nel prossimo articolo, mi concentrerò sull’allenamento specifico per i glutei, esaminando i requisiti chiave come tecnica, intensità, connessione muscolare e percezione del movimento. Fornirò, inoltre, alcune idee pratiche e consigli per strutturare un programma di allenamento mirato a promuovere la crescita ipertrofica dei glutei e a massimizzarne la definizione muscolare estrema fino alle tanto agognate striature!

Alla prossima!

Francesco Mesenasco 

Unconventional trainer & bodybuilder
Teach top coach SBB
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