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Allenamento gravidanza

Allenarsi in gravidanza è possibile? Ma soprattutto è consigliabile? In questo articolo voglio parlarti di un argomento molto interessante e delicato, perché se sei un trainer o sei una donna che vuole avere dei figli, probabilmente prima o poi ti capiterà di averci a che fare.

Iniziamo innanzitutto con un’analisi precisa di quello che fisicamente è il percorso della gravidanza.

    La gravidanza è un processo biologico complesso in cui un ovulo fecondato, chiamato zigote, si sviluppa e cresce all’interno dell’utero della donna fino a diventare un feto completamente sviluppato e pronto per il parto. Questo processo coinvolge una serie di cambiamenti fisiologici e ormonali sia nel corpo della madre che nel feto, che si verificano in diverse fasi o trimestri.

    Fecondazione e impianto

    La gravidanza inizia con il concepimento, quando uno spermatozoo feconda un ovulo, formando un singolo zigote. Il processo di fecondazione avviene di solito nelle tube di Falloppio e lo zigote si sposta nell’utero, dove si impianta nella parete uterina. Questo segna l’inizio ufficiale della gravidanza.

    Primo Trimestre (da 0 settimane a 13+1 giorno)

    Durante il primo trimestre, il corpo della madre attraversa una serie di cambiamenti significativi:

    • L’ormone della gravidanza, il progesterone, aumenta rapidamente per sostenere l’impianto dell’embrione nell’utero e per preparare il corpo alla crescita del feto.
    • Molte donne hanno sintomi come nausea mattutina, stanchezza e sensibilità al seno, dovuti principalmente agli aumentati livelli di ormoni.
    • A livello fisico, l’utero inizia a espandersi per ospitare la crescita dell’embrione. Si sviluppa anche la placenta, che fornisce nutrimento e ossigeno al feto e rimuove i suoi rifiuti.
    • Possono verificarsi lievi sanguinamenti vaginali dovuti all’impianto dell’ovulo fecondato.

    Secondo Trimestre (da settimana 13+2 a 26+2)

    Durante il secondo trimestre, il feto continua a crescere e a svilupparsi. Le caratteristiche fisiche diventano più evidenti:

    • Molti dei sintomi spiacevoli del primo trimestre, come la nausea mattutina, tendono a diminuire, e molte donne avvertono un aumento dell’energia.
    • Il feto continua a crescere rapidamente, e la madre può iniziare a sentire i primi movimenti del bambino noti come “movimenti fetali”.
    • Il girovita della madre inizia a espandersi, mentre l’utero cresce e si alza al di sopra della pelvi.

    Terzo Trimestre (da settimana 26+3 a 40 settimane):

    Nel terzo trimestre il corpo della madre subisce cambiamenti significativi mentre si avvicina al termine della gravidanza:

    •  Il feto si sviluppa rapidamente e l’utero diventa sempre più disteso: nelle ultime settimane di gravidanza si prepara al parto attraverso le contrazioni di Braxton Hicks (spasmi addominali simili alle doglie), che possono diventare più frequenti e intense man mano che il parto si avvicina.
    • Il peso del bambino e dell’utero in espansione possono mettere pressione sugli organi interni della madre, causando disagio e difficoltà respiratorie.
    • Molte donne hanno gonfiore alle caviglie, variazioni della pressione sanguigna e dolore alla schiena.

    Parto

    Il parto segna la fine della gravidanza e l’inizio della vita extrauterina per il bambino. Durante il parto, l’utero si contrae per espellere il bambino attraverso il canale del parto. Questo processo può durare diverse ore e coinvolge una serie di fasi, compresa la dilatazione del collo dell’utero e l’espulsione effettiva del bambino.

    Allenamento in gravidanza

      Se sei un trainer questa è una cosa fondamentale per te.

      Partendo dal presupposto che il personal trainer qualificato potrebbe e dovrebbe essere l’anello di congiunzione tra le figure mediche e i loro pazienti in moltissime situazioni, in caso di gravidanza la comunicazione tra te e il ginecologo è imprescindibile.

      Se decidi di prenderti cura di una donna incinta devi assicurarti che sia sana, che non vada incontro a complicazioni per cause a te non note o per tua negligenza o superficialità. 

      Chiedi dunque alla tua cliente di farti avere un certificato tramite cui il ginecologo attesti il suo stato di buona salute, che non ci sia una gravidanza a rischio e che possa approcciarsi all’allenamento.

      So che sto per dirti una cosa forte… 

      Ma ricordati che in questo caso una donna ti sta affidando il suo benessere e quello di suo figlio. 

      Prendi quindi ogni precauzione possibile e non agire con leggerezza!

      cardio gravidanza

        Ovviamente sta a te saper dosare tutti i parametri allenanti e scegliere gli esercizi più adatti in base a diversi fattori:

        • In che trimestre si trova
        • Il livello atletico della donna: è una principiante/neofita o un’atleta con esperienza?
        • Ha difficoltà a compiere alcuni movimenti dovuti alla gravidanza o pregressi? Ha dolori limitanti?
        • Riesce a nutrirsi e idratarsi adeguatamente?
        • Ha un buon riposo notturno?

        Cerca di dare una risposta ad ognuna di queste domande prima di intraprendere un percorso di allenamento con una donna incinta, per lavorare in modo consapevole, sereno, proficuo, e far vivere a lei un’esperienza positiva che le dia beneficio.

        • Fai in modo che non subisca grandi variazioni su pressione sanguigna e frequenza cardiaca: adegua l’intensità al suo livello atletico e alla sua condizione.
        • Assicurati che si mantenga ben idratata, prima, durante e dopo l’allenamento, per mantenere costante la temperatura corporea ed evitare che si surriscaldi.
        • Evita di farle svolgere esercizi particolarmente intensi o a rischio di cadute e traumi addominali.
        • Personalizzazione! Modifica se necessario gli esercizi perché riesca ad allenarsi in totale sicurezza e comfort: regola quindi l’intensità, eventualmente l’ampiezza dei movimenti e la posizione del corpo.

        Inoltre… 

        • Tieni sempre presente che la gravidanza può causare continue modifiche al corpo della donna. 

        Questo deve “riorganizzarsi” per far fronte ai cambiamenti che ci saranno giorno dopo giorno. Dal punto di vista muscolo-scheletrico la modifica dell’elasticità legamentosa porta ad un aumento della lassità e modifica del centro di gravità: stai attento quindi ad eventuali alterazioni posturali, dolori lombari, e pubalgia a cui può essere soggetta.

        E infine…

        • Incoraggiala anche a monitorare costantemente eventuali sintomi post-esercizio (dolore addominale, contrazioni uterine e perdite vaginali anomale). Nel caso si verificassero la cliente dovrebbe rivolgersi immediatamente al suo medico curante, e tu… tu aspetta che il suo medico ti dica SE e quando può continuare ad allenarsi!
        Allenamento allenarsi in gravidanza pesi

        Ma nella pratica, come puoi far allenare una donna incinta? E a cosa dare prevalenza?

        Facendo una doverosa premessa, innanzitutto:

        • Inizia con un riscaldamento dinamico che coinvolge movimenti articolari leggeri e cardio leggero per aumentare la temperatura corporea e preparare i muscoli per l’allenamento.
        • Evita esercizi che mettono eccessiva pressione sull’addome o sulla parte bassa della schiena e opta per varianti più sicure.
        • Scegli attività cardiovascolari a basso impatto come camminare, nuotare o fare cyclette.
        • Mantieni un’intensità moderata in modo che la frequenza cardiaca rimanga entro limiti sicuri.
        Stretching allenamento gravidanza
        • Sull’allenamento di forza a corpo libero: falle utilizzare pesi leggeri o moderati e concentrati su esercizi multiarticolari che coinvolgono più gruppi muscolari. Qualora ci fossero dei limiti motori e non fosse possibile, non demordere: è sicuramente meglio farla allenare seppur con delle limitazioni piuttosto che farle passare nove mesi sul divano! Quindi via libera anche all’utilizzo dei macchinari più utili e adeguati alla situazione.
        • Consiglio personalissimo e spassionato: dedica una parte importante dell’allenamento al rinforzo dei muscoli della schiena e dei glutei: la loro debolezza è una delle principali cause di lombalgia nelle donne in stato interessante! E per ovvi motivi…
        • Includi esercizi che migliorano la stabilità, come il lavoro sui muscoli stabilizzatori del core e l’equilibrio, utilizzando ad esempio la fitball o facendo esercizi come il plank laterale o il bird dog. 

        Evita i classici crunch…

        • Integra esercizi per il rafforzamento del pavimento pelvico, come i Kegel, per prevenire l’incontinenza urinaria e sostenere il peso del bambino.
        • Includi esercizi di stretching per migliorare la flessibilità e ridurre la tensione muscolare.
        • …e anche tecniche di rilassamento come la respirazione profonda e lo stretching passivo per favorire il benessere generale e ridurre lo stress.
        Pelvico allenamento gravidanza

        Mobilità iniziale:

        • Cat stretch e torsioni toraciche in posizione di affondo al muro
        • Mobilità delle anche da seduta o in ginocchio
        • Depressione/elevazione + adduzione/abduzione scapolari.
        • Circonduzioni per le spalle con elastico / W al muro
        • Calf su step senza scarpe

        Allenamento:

        • Goblet squat / affondi sul posto / hip thrust a corpo libero con elastico o monolaterale / leg extension
        • Lat machine /pulley machine (con corda se il pancione è già ingombrante!)
        • Distensioni verticali su panca a 70° con manubri / alzate laterali in piedi o seduta se la gravidanza è inoltrata / face pulley con corda in piedi o seduta
        • Abductor machine / abduzioni in piedi o da seduta con elastico
        • Curl manubri seduta / push down…

        Infine…:

        • Esercizi di Kegel
        • Respirazione diaframmatica con testa sollevata.

          Facendo un rapido excursus riepilogativo, vediamo come riadattare di trimestre in trimestre l’allenamento durante la gravidanza.

          Durante il primo trimestre, il focus dell’allenamento dovrebbe essere sull’adattamento agli intensi cambiamenti ormonali e fisiologici che si verificano nel corpo della donna. Questo trimestre è caratterizzato da una maggiore incidenza di nausea mattutina, fatica e cambiamenti nell’equilibrio ormonale, che possono influenzare la capacità della donna di eseguire l’esercizio fisico.

          Quindi:

          1. Riduci l’intensità complessiva dell’allenamento: opta per esercizi a bassa intensità che non mettono sotto stress eccessivo il corpo della donna.
          2. Concentrati su esercizi che migliorano la stabilità e riducono il rischio di cadute o lesioni. Rafforza i muscoli stabilizzatori e prediligi esercizi a corpo libero o con l’uso di carichi medio-bassi.
          3. Considera una riduzione dell’intensità se si verificano segni di sovraccarico per assicurarti che frequenza cardiaca e pressione sanguigna rimangano entro limiti sicuri.

          Durante il secondo trimestre, la donna può sperimentare un miglioramento dei sintomi e un aumento dell’energia. Tuttavia, il corpo continua a subire cambiamenti significativi per sostenere la crescita del feto e l’aumento del peso:

          1. Dato l’aumento del peso e dei cambiamenti nel centro di gravità, evita esercizi che comportano un alto rischio di cadute o perdita di equilibrio. Prediligi esercizi a basso impatto che mantengono i piedi a terra o prediligi esercizi da seduta.
          2. Includi esercizi di stretching e mobilità per migliorare la flessibilità e prevenire la rigidità muscolare. Concentrati sui muscoli della schiena, delle gambe e delle anche per alleviare la tensione causata dai cambiamenti posturali.
          3. Integra esercizi specifici per il rafforzamento del pavimento pelvico per preparare il corpo alla crescita del bambino e al lavoro. Esercizi come i Kegel e il lavoro sui muscoli del pavimento pelvico sono particolarmente importanti in questa fase.

          Nel terzo trimestre, il corpo della donna subisce ulteriori cambiamenti mentre si avvicina al parto. 

          Il focus dell’allenamento dovrebbe essere sulla sicurezza, sulla stabilità e sul comfort della cliente:

          1. Presta particolare attenzione alla postura durante l’allenamento, incoraggiando un corretto allineamento della colonna vertebrale e dei muscoli stabilizzatori. Evita posizioni che mettono pressione sull’addome o sulla parte bassa della schiena.
          2. Riduci ulteriormente l’intensità e la durata dell’allenamento, concentrandoti su esercizi più leggeri e brevi. L’obiettivo principale è mantenere il benessere generale e ridurre il rischio di affaticamento e sovraccarico.
          3. Incoraggia la cliente ad ascoltare il proprio corpo e adattare l’allenamento in base alle proprie sensazioni. Rispetta i segnali di stanchezza, affaticamento o disagio e modifica l’allenamento di conseguenza.

          Ovviamente, come già detto, ribadisco che la personalizzazione è fondamentale: tutto dipende anche dal livello atletico della tua cliente. 

          Se hai davanti una donna che si allena da tempo, in piena salute, che ha una buona consapevolezza del suo corpo, ed è a un livello medio o avanzato… non de-allenarla! Dai continuità al suo allenamento facendo solo gli aggiustamenti necessari. 

          La gravidanza non è una malattia… non ha alcun senso, se non vi è necessità, di far passare la tua cliente dal fare squat al fare solo leg extension!

          Ma tieni sempre la sicurezza e il benessere della madre e del bambino come priorità assolute

          Allenamento gravidanza

          In generale, se la donna incinta si sente scomoda, presenta sintomi inusuali o ha dubbi sulla sua salute durante l’allenamento, è meglio che sospenda immediatamente l’allenamento e consulti il suo medico.

          Se stai dando per scontato che questo debba accadere al nono mese di gravidanza ti sbagli… può succedere dal primo all’ultimo!

          E può dipendere da molteplici fattori/eventi:

          • Sanguinamento vaginale: potrebbe essere un segno di complicazioni gravi come un aborto spontaneo o una placenta previa
          • Dolore addominale persistente o acuto durante l’allenamento: potrebbe indicare problemi come contrazioni premature, distacco della placenta o altre complicazioni gravidiche.
          • Contrazioni uterine regolari o dolorose: durante l’allenamento possono essere un segno di inizio del travaglio prematuro.
          • Difficoltà respiratorie e affaticamento eccessivo durante l’allenamento: potrebbero essere segno di ipertensione o problemi cardiaci.
          • Vertigini o svenimenti durante l’allenamento: possono essere segni di ipoglicemia, ipotensione o altri problemi di salute.
          • Perdite di liquido amniotico durante l’allenamento: la perdita di liquido amniotico potrebbe indicare una rottura prematura delle membrane.

          È importante che una donna incinta mantenga un livello adeguato di attività fisica e si alleni durante la gravidanza per diversi motivi:

          1. Salute Cardiovascolare: 

          L’esercizio regolare durante la gravidanza può migliorare la salute cardiovascolare della donna, contribuendo a ridurre il rischio di sviluppare condizioni come ipertensione gestazionale e pre-eclampsia. L’attività fisica aiuta a mantenere la capacità cardiovascolare e a supportare la circolazione sanguigna adeguata per il benessere della madre e del bambino.

          1. Controllo del Peso: 

          L’allenamento durante la gravidanza può aiutare a controllare il guadagno di peso e a mantenere una composizione corporea sana. L’esercizio regolare contribuisce a bruciare calorie in eccesso, a mantenere la massa muscolare e a ridurre il rischio di accumulo eccessivo di grasso corporeo, il che può essere benefico per la salute materna e neonatale.

          1. Gestione dello Stress: 

          L’esercizio fisico è noto per il suo effetto positivo sul benessere mentale e sulla gestione dello stress. Durante la gravidanza, i cambiamenti ormonali possono aumentare il rischio di ansia e depressione. L’attività fisica rilascia endorfine nel cervello, che possono migliorare l’umore, ridurre lo stress e promuovere una sensazione di benessere generale.

          1. Prevenzione delle Complicazioni: 

          Gli studi scientifici hanno dimostrato che l’esercizio regolare durante la gravidanza può aiutare a prevenire o ridurre il rischio di sviluppare complicazioni come diabete gestazionale, dolore lombare, edema e trombosi venosa profonda. L’attività fisica aiuta a mantenere la funzione muscolare, articolare e metabolica, riducendo il rischio di sviluppare queste condizioni.

          1. Preparazione al Parto: 

          L’allenamento fisico può preparare il corpo della donna per il travaglio e il parto. Gli esercizi di resistenza e di forza possono rafforzare i muscoli coinvolti nel processo del parto, come i muscoli pelvici e addominali, facilitando il lavoro e riducendo la durata del travaglio.

          In sintesi, l’allenamento durante la gravidanza offre una serie di benefici scientificamente provati per la salute materna e neonatale, che includono miglioramenti della salute cardiovascolare, controllo del peso, gestione dello stress, prevenzione delle complicazioni e preparazione al parto. Un programma di allenamento adatto alle esigenze e alle capacità individuali della donna incinta può contribuire significativamente al suo benessere generale durante questa fase importante della sua vita.

          Accompagnare una donna durante un momento così intimamente delicato richiede molta professionalità, competenza e responsabilità.

          Ma è altrettanto meraviglioso poter partecipare con lei alle gioie che seguono di giorno in giorno, allo stupore di vedere la trasformazione continua di un corpo che genera la vita… quindi se puoi, non tirarti indietro!

          A presto,

          Giorgia Santi
          Top Coach SBB

          Contatti:

          E-mail giorgiasanti87@gmail.com – Tel.3272924938

          Ig. Giorgia Santi Professional coach

          C.V. personale:

          Excellent Trainer Sbb
          Excellent Coach Sbb
          Preparatore di natural bodybuilding Sbb
          Trainer posturale di 3° livello Project Invictus
          Tecnico nazionale Csen
          Giudice Nazionale di Bodybuilding

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