Allenamento personalizzato per chi ha poco tempo

Un esempio reale di allenamento personalizzato per chi ha poco tempo. Scopri come ho adattato il programma di allenamento alle esigenze di un mio atleta e come siamo riusciti ad ottenere ugualmente ottimi risultati modificando alcuni parametri.

Allenamento personalizzato e scheda su misura

Nessuno di noi fa un allenamento “standard”, o almeno spero!

In un’attività sportiva che si pone degli obiettivi misurabili, l’allenamento personalizzato è imprescindibile poiché deve essere cucito sulle nostre necessità tenendo conto delle nostre peculiarità.

Non basta però variare volumi, intensità, frequenze e scelta degli esercizi per personalizzare un allenamento e renderlo “su misura”.

Che lavoro fai nella vita?
È pesante in termini fisici o ti stressa molto a livello mentale?
Quando finisci il tuo lavoro puoi “staccare la spina” ed essere ben concentrato su altro?
Quanto tempo hai a disposizione per allenarti?
Per quanto tempo riesci a mantenere il focus e la concentrazione?
Ti è possibile organizzare una routine stabile oppure ogni settimana è diversa a causa di impegni lavorativi e non?

Potrei continuare con questo elenco di domande ma sono certo tu abbia già capito il concetto e, nella tua testa, ti stia rendendo conto di quanto sono importanti le risposte.

Oltre all’allenamento c’è il mondo in cui viviamo fatto di abitudini più o meno stabili, famiglia, lavoro, passioni, hobby e quant’altro. Non si può pensare di incastrare tutto alla perfezione ed essere in grado di fare l’allenamento “perfetto” a prescindere da tutto.

Sono pochi al mondo gli atleti professionisti che competono a livelli così elevati da essere pagati per farlo. Nel natural bodybuilding, poi, non so nemmeno se questo accada per qualcuno e quale possa essere il programma di allenamento migliore in assoluto.

A mio avviso, il miglior programma in questi casi, diventa quello che può essere eseguito al meglio con focus, concentrazione e piacere.

Puoi avere in mano la scheda del super campione ma se per le tue circostanze non è fattibile, se non hai tempo, se non riesci ad esser concentrato nel lavoro che devi fare, allora non è l’allenamento giusto per te: diventerà semplicemente qualcosa che difficilmente ti farà migliorare anche se un’altra persona con l’identico protocollo ha vinto tutto.

Le 3 caratteristiche di un allenamento vincente

Ho messo 3 cose che sono per me indispensabili affinché un programma di allenamento funzioni e sono tutte caratteristiche che devono essere ricercate in un programma di allenamento personalizzato.

1) Il focus sull’allenamento

Durante l’allenamento devi sapere cosa stai facendo, percepire il lavoro muscolare, essere in grado di “vivere” il programma.

Non devi mai passare da un esercizio al successivo completando una tabella in modo sterile, ma devi riuscire, anche prima di iniziare, ad immaginarti la sessione, visualizzare cosa andrai a fare, porti degli obiettivi e ottimizzare ogni momento in quella direzione.

2) La concentrazione mentre ti alleni

Quando ti alleni, allenati!

Sii presente con tutto il corpo e la mente. Vivi il presente e lascia fuori tutto il resto; tanto, a fine sessione, ritroverai dall’altro lato della porta tutto ciò che hai chiuso fuori (purtroppo o per fortuna).

Quanto può essere produttivo un allenamento fatto dopo aver ricevuto una bella notizia o quando sei di buon umore? Al contrario, quanto diventa quasi inutile un allenamento fatto mentre pensi a cosa devi fare dopo, al fatto che hai poco tempo o che devi consegnare quei documenti di lavoro entro 1 ora?

Cosa pensi durante il tuo allenamento influenza il risultato che produrrà molto più di quanto pensi perché cambierà il tuo approccio allo stesso.

Puoi passare dal non vedere l’ora di sbranare i pesi, al non aver la minima voglia ed infliggerti una tortura ad ogni serie perché “devo farlo”. I risultati saranno molto diversi anche se la scheda sarà identica, con gli stessi carichi e con le stesse ripetizioni.

Fare non significa per forza fare bene e riuscire ad esser efficaci! 

E per questo ho messo un terzo punto per me importantissimo…

3) Se fai qualcosa che ti piace, la fai anche se hai poco tempo

Ti deve piacere ciò che fai anche perché sennò difficilmente la farai per lungo tempo. Essere costanti e longevi nell’allenamento coi pesi è una delle poche cose che garantisce un risultato sicuro.

In fondo se ci pensi, per avere focus e concentrazione, il tuo programma di allenamento deve essere qualcosa che hai voglia di fare, nel quale ti rispecchi e che ti dà soddisfazioni.

Sicuramente ci sarà sempre una parte che ti stimola di più ma non è indispensabile, ed una che magari non ti fa impazzire ma che è di estrema utilità in quel momento. Se dal primo all’ultimo esercizio nulla ti coinvolge o il programma non fa per te oppure forse è meglio darsi ad un altro sport.

Allenamento personalizzato – Caso studio

Finito questo necessario preambolo, vorrei portarti all’attenzione un caso pratico di allenamento personalizzato fatto recentemente per un mio atleta che aveva poco tempo per allenarsi.

Il poco tempo e lo stress derivante dalla sua vita privata non gli consentivano più di applicarsi con focus, concentrazione e piacere alle sedute di allenamento.

La tabella che vedi di seguito è quello che potremmo definire uno scheletro della scheda che aveva prima della modifica.

Nel primo allenamento personalizzato il contesto consentiva di svolgere allenamenti decisamente voluminosi per 4 sedute settimanali e l’obiettivo era la ricerca di una costruzione di massa muscolare importante.

La durata di un allenamento era di circa 2 ore e mezza abbondanti e ogni 2 settimane veniva inserita una seduta di “shock training” per un gruppo carente e fin qui tutto bene.

Le prime 3 settimane di questo programma sono volate lisce, c’erano miglioramenti ed il feeling in allenamento era buono, ma poi qualcosa è cambiato e di certo anche l’allenamento doveva cambiare.

Mole di impegni più elevata e l’impossibilità di ricavare del tempo sufficiente per gli allenamenti, diventano problemi reali e quindi anche il piacere e la concentrazione in allenamento vengono a mancare.

Fare i primi 2 esercizi e poi guardare l’orologio perché il tempo a disposizione sta per finire, dover arrangiare le schede per eseguirle in momenti morti e frettolosamente non sono di certo soluzioni ideali.

Si era ovviamente reso necessario un allenamento personalizzato per far fronte al poco tempo disponibile.

Come ho personalizzato l’allenamento ad un atleta con poco tempo

Allenamento personalizzato: quando la strada del volume non è più percorribile

Qui la strada del tenere duro e portare avanti il programma non poteva funzionare perché non c’erano più i presupposti. Quindi ecco la revisione fatta insieme e che vorrei mostrarti semplificata.

Il nuovo allenamento personalizzato doveva prevedere:

• Diminuzione del volume per seduta
• Aumento della densità dell’allenamento
• Aumento della frequenza da 4 a 5 
• Sostituzione di alcuni esercizi

La diminuzione del volume era la prima cosa ovvia poiché si trattava proprio della richiesta primaria di adattamento. Per farlo, senza perdere i risultati ottenuti e continuare a progredire, erano necessarie altre due modifiche.

La prima prevedeva l’aumento della densità della singola seduta con l’obiettivo di fare di più in meno tempo; mentre la seconda è stata l’incremento della frequenza di allenamento.

Trovando un tempo ragionevole da passare in sala pesi è possibile ricavare anche più sedute a settimana. Anche se oberati di lavoro, tutti quanti, se lo vogliamo, abbiamo quei 60 minuti al giorno da poter dedicare all’allenamento ed anzi, può esser molto utile soprattutto se ci fuma la testa da quante cose stiamo facendo.

Quindi ecco che 5 allenamenti settimanali qui sono una soluzione alla mancanza di tempo per via della ridotta durata di ogni singola sessione.

Sostituire alcuni esercizi è l’ultimo punto che contribuisce però a far sì che gli altri funzionino.
Mi spiego meglio: quanto tempo ci metti ad eseguire un esercizio ad alta sinergia muscolare con elevato carico?

Necessiti di tempo per un po’ di riscaldamento generico, riscaldamento specifico, avvicinamento al carico ed infine eccoti arrivato alle serie allenanti.

Non è forse più congeniale se si ha poco tempo, fare un movimento che richieda meno riscaldamento e con 2 o 3 set ti porti ad essere performante e pronto?

Quindi ti voglio mostrare come ho personalizzato l’allenamento in base a queste considerazioni partendo da due metodiche:

• Lavoro intervallato 30 / 30 
• Lavoro a singole reps
  
  
  

2 metodiche pratiche per un allenamento più breve ed efficace

1) Metodica del lavoro intervallato:

Metodica semplice che può esser utile anche per tenere sull’esercizio chi tende a divagare o a perdere focus o lasciarsi andare in pause troppo lunghe.

Consiste nel settare un timer ed eseguire l’esercizio scelto per 30’’ e poi riposare per altri 30’’ e far continuare questo pattern fino all’esaurimento delle serie proposte.

In questo modo puoi ottenere anche 10 serie di lavoro da 30’’ che corrispondono circa ad 8 ripetizioni in soli 10 minuti.

Il carico utilizzato, per ovvie ragioni, sarà minore rispetto all’esecuzione delle stesse serie con recuperi più ampi ma il principio che sta alla base di questa scelta è la densità e l’applicabilità di uno stimolo forte in un tempo breve.

Questa idea può esser applicata anche al lavoro in statica; se ad esempio abbiamo usato delle alzate laterali da terra in questo programma si possono eseguire con metodica statica intervallata.

L’esecuzione di questo tipo di alzata la trovi in questo video:

2) Lavorare a reps singole per ottimizzare il tempo in allenamento

Leggendo sopra sono certo che avrai pensato a diversi esercizi con cui applicare la metodica ad intervalli ma immagino tu abbia anche pensato ad alcuni in cui sarebbe mortale o quantomeno fallimentare .

Ad esempio, su uno stacco da terra se fai una cosa del genere al sesto giro vomiti e hai finito di allenarti probabilmente.

Per questo la tipologia di lavoro a reps singole si presta meglio su esercizi in cui cerchi di tenere un carico importante. Un intervallo di recupero breve con ripetizioni medio-alte può far più male che bene, quindi teniamo i 30’’ come “timer” ma li utilizziamo diversamente facendoci 1 singola ripetizione alla volta.

I primi 30’’ secondi saranno per la prima ripetizione, da 30’’ a 60’’ farai la seconda, da 60’’ a 90’’ la terza e così via fino ad esaurimento scorte.

Qui il carico può essere molto importante e per far si che il lavoro non vada a vuoto è bene sottoporre l’atleta a dei test iniziali che permettano di capire che peso utilizzare per completare le ripetizioni ed i tempi indicati col giusto effort.

Gli esercizi più consoni da utilizzare qui sono tutti quelli che permettono di avere un settaggio veloce ed un deadstop.

Perché scegliere esercizi con un settaggio veloce ed un deadstop

Il settaggio veloce è indispensabile poiché se hai 30’’ per completare una ripetizione e ce ne metti 15 per settarti, alla fine fai una maxi serie lunghissima in cui continui a prender posizione senza mai riposare realmente.

Il deadstop aiuta molto in questo e te ne do un esempio parlandoti di un esercizio che abbiamo modificato per renderlo più utilizzabile: la panca piana.

Questo esercizio richiede innanzitutto un suo particolare settaggio, poi è necessario staccare il bilanciere dagli appositi fermi e solo dopo essersi ben posizionati si può partire.

Diversamente, sostituendo la panca piana con delle dips, basterà settare l’altezza di queste in modo tale che in discesa ci si fermi direttamente con piedi a terra; non sarà necessario perdere tempo in alcun tipo di settaggio né i preparazione.

Altro esempio?

Le spinte sopra la testa.
Se devi eseguire una military press con bilanciere hai necessità di settarti, prendere il bilanciere, allontanarti di un passo dal rack, partire e, conclusa la ripetizione, riappoggiare il tutto al rack.

Diversamente, se la stessa cosa la esegui all’interno del rack con dei pin posizionati all’altezza in cui prevedi di concludere la tua ripetizione, hai risolto ogni problema tempistico perché ogni alzata partirà e si concluderà in quel punto senza bisogno di troppi settaggi e movimenti.

Allenamento efficace in poco tempo (poco più di un’ora)

Ti lascio qui sotto una tabella con gli esercizi utilizzati nelle tabelle di allenamento di questo programma.

Ognuna delle 5 schede è composta da 6 esercizi che si alternano con le 2 metodiche viste sopra o con delle serie canoniche riuscendo ad ottenere un lavoro decisamente intenso e denso della durata massima di poco più di 1 ora.

Ti lascio qui di seguito una di queste tabelle così facciamo due conti insieme sulla tempistica:

Esempi pratici per allenarsi efficacemente in poco tempo

10 minuti di lavoro sui leg raises addominali appeso alla sbarra sono 10 minuti di puro lavoro perché non è necessario un riscaldamento specifico.

Per le dips invece cambia un po’ il discorso poiché anche se il massimo del tempo passato ad eseguire effettivamente l’esercizio è di 15 minuti è necessario un po’ di riscaldamento, soprattutto se hai delle articolazioni ed una mobilità un po’ problematiche.

In ogni caso il raggiungimento dei 15 minuti non avverrà ogni settimana ma verosimilmente ogni 3 o anche 4 ( il carico di partenza è settato in modo da esser pesante e non permettere la chiusura di così tante ripetizioni).
Alla fine sembra poca roba far 1 ripetizione alla volta ogni 30’’ ma in 15 minuti hai macinato 30 reps.

Successivamente il seal row, eseguito rigorosamente in statica, ci offre 10 minuti di lavoro netti con un effort elevatissimo, un coinvolgimento muscolare totale ed un carico medio-basso che aumenterà nelle settimane con l’adattamento a questo lavoro di densità.

La peculiarità del lavoro con metodica isometrica è che permette incrementi di carico molto più veloci e repentini rispetto alla controparte dinamica e quindi in poche settimane fa tornare il seal row a carichi decisamente più degni di nota.

La chest press successiva propone il lavoro già visto sulle dips ed è stata una sostituzione applicata nei confronti di alcune spinte con manubri su panca inclinata.

Il cambio è stato forzato dal fatto che prender dei manubri pesanti e posarli dopo ogni singola ripetizione richiede un tempo che in 30’’ di recupero sta un po’ stretto.

L’utilizzo di un macchinario in questo caso rende le cose più semplici perché permette di fermarsi e ripartire in modo più veloce e sicuro rispetto al carico libero che richiede un settaggio tempisticamente e tecnicamente più lungo.

Concludiamo con due lavori ad intervalli di 30’’ con delle alzate laterali statiche e dei curl in dinamica seguendo però lo stesso schema.

In questi due ultimi esercizi l’obiettivo è il cedimento momentaneo quindi l’impossibilità di concludere tutte le serie indicate.

Nel curl, ad esempio, la progressione di lavoro nelle settimane va dai 4 ai 6 set da 30’’ intervallati in cui si ricercano i primi sets conclusi a 30’’ con ripetizioni dinamiche della stessa cadenza e controllo. Mentre gli ultimi set magari con 1 ripetizione in meno o con qualche secondo di stop tra la penultima e l’ultima ripetizione.

Ponendo che nei 30’’ ci stiano 10 ripetizioni con la cadenza indicata, mi aspetto qualcosa del genere sulle 5 serie: 10 – 10 – 9 – 7 – 6 

Questo mi da un’idea di una scelta di carico corretta! 

Questi spunti ed esempi vogliono dar un contesto pratico ma non una scheda da prendere e svolgere così com’è in quanto cucita su un’esigenza particolare e momentanea di un atleta che nonostante le circostanze organizzative cambino decide di non abbandonare un percorso.

Conclusioni

In fondo è questo il messaggio che voglio portare con queste righe. L’allenamento personalizzato è fondamentale per allenarsi in modo efficace e con costanza.

È il programma di allenamento a doversi adattare a te: puoi modificarlo e gestirlo diversamente, ma è il percorso la cosa importante.

Ci possono essere momenti più difficili in cui incastrare un allenamento diventa macchinoso oppure situazioni in cui sembra tutto semplice. Però ricorda: chi ottiene risultati reali è colui che si concentra su ciò che può fare settando obiettivi e programmazioni realistiche.

Concludo questa mia considerazione sperando di aver dato anche solo un piccolo spunto pratico a chi ha poco tempo ma vuole ottenere il meglio dai propri allenamenti. Spero di aver dato una ragione in più per non abbandonare un percorso di allenamento e miglioramento fisico a chi in questo momento per diverse circostanze pensa di non riuscire a sostenere tutto.

Come al solito…
Sii aperto alla sperimentazione, al provare e capire sulla tua pelle cosa funzione e cosa no nelle circostanze che hai a disposizione.

Per ora:
Buon allenamento, unconventional ovviamente!

Francesco Mesenasco
– Teach Top Coach SBB

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