Allenamento polpacci carenti – Esercizi specifici + Video

Mauro Scarponi Allenamento dei polpacci

Polpacci maledetti: le donne li vorrebbero più snelli, gli uomini più grossi e definiti – Qual è l’allenamento giusto per sviluppare al meglio i nostri polpacci?

I polpacci, troppo spesso tralasciati, sono una parte importantissima per qualunque categoria agonistica perché donano equilibrio, completezza e compattezza a tutta la struttura corporea. La parte inferiore delle gambe rimane infatti sempre scoperta (anche nei Man Phisique che hanno i pantaloncini da surf).

A prescindere da quale sia la finalità, l’allenamento dei POLPACCI è importantissimo anche per chi non ha intenzione di competere: sia per gli uomini, che per le donne. Nel mondo femminile è diffusa una recondita paura di sviluppare polpacci troppo grossi e la fissa di volerli snellire ad ogni costo.

Allora io dico “be’ inizia ad allenarli poi se crescono troppo ti fermi!”. E cosa succede? Una volta iniziato il percorso non smettono più di darci dentro. E sai il perché? 

Perché i loro polpacci diventano forse leggermente più grandi, ma certamente più belli.

Polpacci carenti

Ovviamente come per ogni altro muscolo, c’è chi nasce con una buona predisposizione genetica e chi no. Ci sono donne che nascono con polpacci ben torniti ma li vorrebbero più magri o definiti; e uomini che nascono con polpacci molto sottili che non riescono a ingrossare. Qualsiasi sia l’ambizione, non bisogna fare l’errore di lasciarsi andare all’inerzia e pensare che la parte inferiore delle nostre gambe non possa svilupparsi solo perché non abbiamo una genetica favorevole.

Con costanza ed il giusto allenamento dei polpacci si possono ottenere davvero degli ottimi risultati, anche se sono i tuoi punti carenti.


Leggi anche: Lo sviluppo dei punti carenti in ottica bodybuiding agonistico o estetico

Perché allenare i polpacci?

Se per gli uomini il motivo prettamente estetico è tendenzialmente più che sufficiente, le donne hanno un motivo in più per dedicarsi ad esercizi specifici per i polpacci e che in tante non conoscono.
L’allenamento dei polpacci ha un beneficio indiretto ma fondamentale per tutto il corpo.

I polpacci hanno un ruolo fondamentale nella circolazione, ritenzione e drenaggio dei liquidi, essendo collegati alla “pompa plantare”. Le pompe (vascolari e linfatiche) plantare surale e poplitea sono i motori più attivi insieme al cuore per attivare il nostro sistema circolatorio. Avere dei polpacci allenati aiuta il ritorno venoso e la circolazione dei fluidi con un ottimo effetto estetico su cellulite, ritenzione idrica ed altri problemini che affliggono molte donne. Inoltre anche la parte superiore delle gambe trae enormi benefici da questo tipo di allenamento.

E poi diciamocelo chiaramente un tacco 12 con sopra un bel polpaccio tornito fa sempre la sua figura! 👡🌹👠

Anatomia dei polpacci

Anatomia muscoli polpacci - allenamento polpacci carenti bodybuilding

Per rendere più comprensibile la struttura dell’allenamento che ipotizzeremo più avanti è necessario un piccolo approfondimento anatomico su quelli che sono I distretti muscolari in questione.

Sono principalmente 4:

  • Gastrocnemio mediale
  • Gastrocnemio laterale
  • Soleo
  • Il tibiale posteriore. 

Il gastrocnemio laterale e mediale (volgarmente chiamati gemelli) hanno origine rispettivamente dal condilo laterale e quello mediale del femore.

Presentano un’unica inserzione terminale sul calcagno al quale si uniscono entrambi tramite il famoso, grosso e potente tendine d’Achille. 

Anatomia muscoli polpacci - allenamento polpacci carenti bodybuilding

Questo tendine è l’inserzione terminale anche del soleo che però ha origine tra la testa del perone e la linea del soleo situata sul margine mediale della tibia. 

Il soleo è un muscolo molto resistente e ad altissima percentuale di fibre rosse, quindi poco ipertrofizzabile ma ci tornerà molto utile nell’allenamento. 

Il tibiale posteriore è il muscolo più profondo e meno visibile ma non per questo va trascurato, perché comunque conferisce equilibrio e pienezza a tutta la struttura in questione. Ad ogni modo, allenando il polpaccio sarebbe impossibile lasciarlo indietro  😜.

Come allenare i polpacci – Scheda

l polpaccio non sono particolarmente difficili da allenare poiché il gesto che questo gruppo muscolare va a compiere è abbastanza semplice, ma sono i particolari nel movimento che fanno la differenza.

Anche se sappiamo che i polpacci lavorano già durante la corsa,  nel salto con la corda, nello squat, negli affondi, negli stacchi,  ed in tutti gli esercizi per le gambe a catena cinetica chiusa, (addirittura anche nel glutam raise se fatto con i piedi in appoggio sulla pedana); se vuoi sviluppare i polpacci devi lavorarli in modo specifico “martellandoli” molto e spesso! 

Hanno bisogno di tanto lavoro e poco recupero, si possono tranquillamente fare 3/4 allenamenti di questo genere a settimana. Inoltre bisogna ciclizzare e variare i carichi, le ripetizioni, i tempi sotto tensione e gli esercizi, ogni 4/8 settimane!

Personalmente per aumentare il volume di lavoro aggiungo qualche serie extra workout, inserendo qualche serie di salto con la corda come cardio o un pò di sollevamenti sulle punte durante la giornata quando si hanno 5 minuti disponibili. Magari facendo ben rullare il piede così da attivare appieno anche la pompa plantare, oltre a quella surale e poplitea! 

Al fine di prevenire eventuali infortuni, è bene evitare di lavorare col ginocchio in iperestensione ed escluderei anche l’uso del compression training per questo distretto muscolare, anche se qualcuno lo consiglia. 

Ora con questi presupposti andiamo ad elaborare un allenamento specifico per i polpacci. 

Il distretto su cui ci concentreremo maggiormente è il gastrocnemio in quanto è il più grande, il più visibile ed il più ipertrofico per merito della maggior percentuale di fibre bianche rispetto agli altri. Oltre al movimento tibiotarsico (plantarflessione) contribuisce alla flessione della gamba (ginocchio).

Ma attenzione: non lasciatevi ingannare da questo indizio, quando si lavora con le gambe molto flesse il lavoro si sposta maggiormente verso il soleo. 

Infatti i muscoli del polpaccio, lavorano in maniera strettamente sinergica, motivo per cui questa zona risulta  estremamente forte e contemporaneamente molto resistente, particolarità che noi potremmo sfruttare per strutturare un allenamento efficace. 

Vista la loro intensa sinergia risulterebbe poco sensato andare a sviluppare un lavoro specifico per ognuno di questi muscoli. Ecco quindi alcuni esercizi specifici per i polpacci che ti consiglio di integrare nel tuo programma di allenamento, soprattutto se sono il tuo punto carente.

Esercizi specifici per polpacci carenti con VIDEO

Inizierei proprio sfruttando al meglio la forza, la resistenza ma soprattutto la sinergia, simulando dei balzi con sovraccarico (video Polpacci1).

Poi passerei ad un esercizio con le gambe flesse come lo squat in accosciata (“volgarmente” chiamato KakkaSquat 😁 ) con sovraccarico, andando ad enfatizzare leggermente il lavoro sul Soleo (video Polpacci2).

Successivamente inserirei un esercizio con l’anca sbloccata e le gambe distese come la calf press (video Polpacci 3).


Anche il donkey calf è un ottimo esercizio per l’allenamento dei polpacci (video Polpacci4), soprattutto se concentriamo il lavoro sul gastrocnemio. 

(Terminiamo poi il workout specifico con un esercizio di pliometria, andando a lavorare di nuovo in sinergia come abbiamo iniziato. Ottima occasione per abbinare anche un bel lavoro cardio.)

Ti stai chiedendo se 4 esercizi per un gruppo muscolare così piccolo sono troppi

Assolutamente no! 

Certo la genetica aiuta, ma noi possiamo fare molto per migliorare ogni distretto muscolare, ve lo dice uno con cui la genetica non è stata molto generosa! 

Quando vedete un bodybuilder con dei polpacci molto piccoli e sproporzionati rispetto al resto del corpo vuol dire che non si è impegnato abbastanza e ha lasciato che rimanessero il suo punto carente.

Magari proprio perché qualcuno in passato gli ha detto la classica balla: “I polpacci li hai di genetica oppure non cresceranno mai!” 

Se non ti ho convinto, prova a fare ciò che ti ho detto per un periodo di tempo abbastanza lungo e poi ne riparleremo!

E tu come sei messo/a a polpacci? Li hai ben proporzionati e sviluppati o le tue gambe sembrano quelle di un mobile antico? 😁 Hai da propormi un allenamento che ha funzionato su di te?  Qual è il tuo parere in merito? 

Raccontamii la tua esperienza in merito!

Un saluto NATURAL 

Mauro Scarponi 

– Top Coach 

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