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Allenamento Quadricipiti – Esercizi e trucchi per averli grossi

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Allenamento dei Quadricipiti in ottica bodybuilding: vediamo con Ilario Fogarolo diverse varianti di squat con la descrizione del differente focus muscolare, qualche consiglio su come impostare la programmazione e persino…come posizionare i piedi sulla leg press.

Buongiorno SBBer,

io vivo per il bodybuilding, ma non amo tutte le categorie. Io amo la categoria bodybuilding. Sono cresciuto con anime, film e la mia famiglia (mio padre mi voleva chiamare Hulk Hogan) in cui la cosa più importante era essere grosso e muscoloso. Certe volte penso che forse ero “destinato” a fare questo, altre volte invece penso che sia stato un puro caso. 

Ma perché sto iniziando così quest’articolo sull’allenamento dei quadricipiti?

Per me, l’allenamento delle cosce (dei quadricipiti) rappresenta l’essenza del bodybuilding. Secondo il mio punto di vista, un vero atleta deve essere in grado di affrontare un leg day senza lamentarsi, poiché ottenere guadagni muscolari significativi nelle cosce richiede un impegno considerevole.

Questo impegno si traduce in un’intensità notevole e nella capacità di sopportare il dolore. Purtroppo, oggi sembra che i bodybuilder di un tempo siano una specie in via di estinzione. Molte persone evitano la fatica, cercando di fare il minimo (e talvolta anche in modo scadente) pur di ottenere di più.

Personalmente, non ho mai visto nulla di veramente significativo ottenuto facilmente. Per me, l’allenamento dei quadricipiti rappresenta una metafora della vita: amo essere un bodybuilder e adoro allenare le gambe. Mi piace spingermi al limite e, a volte, superarlo. È importante sottolineare che tutto ciò che stai per leggere, se eseguito con superficialità e svogliatezza, non darà i risultati desiderati. Posso garantirtelo. Il mio obiettivo è darti gli strumenti, ma sei tu a dover varcare quella porta.

Detto ciò, iniziamo a divertirci! Per comodità, e anche perché il mio collega e amico Davide Cecchel ha già spiegato dettagliatamente altri aspetti, mi concentrerò principalmente sull’allenamento dei quadricipiti.

Il muscolo quadricipite femorale è un muscolo anteriore della coscia situato anteriormente, medialmente e lateralmente al femore. Esso è costituito da quattro ventri muscolari:

  • Vasto mediale
  • Vasto laterale
  • Vasto intermedio
  • Retto del femore.

Il muscolo retto del femore occupa la posizione centrale della coscia, originando dalla spina iliaca anteriore inferiore. Il suo ventre muscolare si dirige verso il basso e contribuisce a formare la parte centrale e superficiale del tendine del quadricipite. A differenza degli altri fasci, il retto è un muscolo bi-articolare, agendo sia sulla coxo-femorale che sull’articolazione del ginocchio.

Il vasto laterale costituisce la parte più sviluppata del quadricipite, originando dalla parte superiore della linea intertrocanterica, dalla tuberosità glutea, dal labbro laterale della linea aspra del femore e dal grande trocantere. Si estende anteriormente al vasto intermedio e, scendendo verso il basso, forma la parte laterale del tendine del quadricipite.

Il vasto mediale ha origine dalla metà inferiore della linea intertrocanterica, dalla parte superiore della linea sopracondiloidea e dal labbro mediale della linea aspra. Scendendo verso il basso, contribuisce a formare la parte mediale del tendine del quadricipite.

Il muscolo vasto intermedio origina dalla diafisi del femore, specificamente nei tre quarti superiori della faccia anteriore e laterale. Il suo tendine contribuisce a formare la parte più profonda del tendine del quadricipite.

Una volta che il tendine del quadricipite scende “inglobando” la rotula, diventa tendine rotuleo. Il muscolo quadricipite, essendo bi-articolare, consente sia la flessione del femore che l’estensione del ginocchio.

Squat Bilanciere - Allenamento Quadricipiti

A cosa serve lo squat?

Su questo argomento, non dovrebbe essere compito mio parlarne, in Italia ci sono numerosi esperti (anche nel settore del bodybuilding) che ne sanno molto più di me. Tuttavia, ovviamente, condividerò la mia opinione.

Lo squat, PER ME, riveste un ruolo fondamentale per i principianti e gli intermedi. Ciò è dovuto al fatto che, essendo un esercizio a corpo libero con il bilanciere, richiede un elevato livello di coordinazione motoria. Questa capacità è essenziale, e ti spiegherò il motivo.

Muoversi in modo coordinato implica uno schema motorio in cui il cervello sa esattamente quali muscoli contrarre e quali rilasciare durante l’intero movimento.

Essere coordinati consente di evitare sprechi di energia inutili e di ottimizzare il movimento. Oltre a ciò, possiamo aggiungere un po’ di sana connessione mente-muscolo. In pratica, quando mi muovo, mi ascolto e presto attenzione a quali muscoli si contraggono. Applico questo principio durante tutti gli squat, sia quando sono neofita che quando sono avanzato.

Essere coordinato e sapere cosa si va a contrarre ha un transfer su tutti gli esercizi. Ad esempio oggi ho fatto gli affondi col bilanciere, credo di non averli mai fatti in vita mia. Ci ho messo 5 minuti per renderli allenanti (nel senso che sentivo lavorare bene i quadricipiti), un neofita o un intermedio ci avrebbe messo dei mesi.

Perché questa differenza? Semplice io sono coordinato, so dove si trova ogni mio segmento corporeo e posso coordinare il movimento in modo da ricercare la posizione giusta.

Fare squat per me serve anche a questo, creare dei percorsi neurali, che posso utilizzare anche su altri esercizi. Questo non avviene in un giorno ma in anni di esperienza e pratica. 

Se fai tutto alle macchine non sviluppi coordinazione e puoi pensare solo a spingere, cosa che è ottima per un avanzato, ma svantaggiosa per un neofita o in un intermedio.

Quindi va fatto solo squat nell’allenamento specifico dei quadricipiti? NO, ma sicuramente va fatto INSIEME ad altri esercizi più guidati.

Altra cosa molto importante dello squat: mi permette di imparare a reclutare al massimo le mie fibre muscolari. Se si è neofiti non si sa quando si è attivati, non sai quando stai sparando al massimo la tua frequenza di scarica, questo semplicemente perché non lo hai mai provato. Come fai a sapere che ti piace una pizza se non l’hai mai mangiata?

L’uomo è un essere vivente esperienziale, vive e si nutre di esperienze per ripetere comportamenti che hanno avuto un esito positivo ed evitare quelli che ne hanno avuto uno negativo. 

Come si fa ad insegnare ad un soggetto ad attivarsi? Molto semplice.

Carichiamo un peso che va sopra all’80-85% del suo 1 RM e diciamo di accelerare il peso il più possibile (l’ho resa semplice apposta). Quando tu sei sotto un peso pesante allora puoi capire cosa vuol dire reclutare, perché se non lo fai… semplicemente non sali. È pura legge della sopravvivenza, impari facendo qualcosa che ti mette alle strette, perché l’evoluzione ha questo scotto da pagare. 

Tu mi dirai, “ma si può fare anche con una leg press!!!” verissimo, ma coordinarsi con un peso importante è qualcosa che non mi perderei per delle convinzioni! Non dico di fare 3 ore di squat, ma di investire un po’ di tempo nella settimana per quello.

E ancora mi potresti dire “allora nell’avanzato non serve!!” – SNI, nel senso che contestualizzandolo e rendendolo più muscolo centrico esso potrebbe ricoprire un ruolo importante.

Inoltre l’uomo come indole ha quella di dimenticare, tutto, da piccole cose agli avvenimenti più brutti, quindi dimentica anche le esperienze e tende a rendere le “sensazioni” meno vivide. Me ne sono reso conto nella mia ultima sessione di push. Da diversi mesi ho la panca piana in scheda (in cut, in vista di una gara una vera follia) e ieri per diversi motivi non sono riuscita a farla e l’ho sostituita con la chest press. Ho cercato di replicare il più possibile le sensazioni che provo nella panca. Risultato? Mai sentita così bene la chest press. Sono quindi giunto alla conclusione che prima di reinserire la panca avevo perso quell’attivazione che mi serviva per sentire bene la chest press. Non trovo queste cose sui libri, ma la mia esperienza personale me lo suggerisce. 

Quindi magari anche per gli avanzati avere fasi dell’anno in cui si usano multiarticolari pesanti può essere d’aiuto per “ri-attivarsi” per poi trasportare questa attivazione su altri esercizi.

Io non ti voglio convincere, voglio solo che provi a non escludere niente!!!!

Per me un allenamento PERFETTO di quadricipiti DEVE avere questi esercizi di accosciata:

  • Squat ATG 3-5x SOM 1-1-3
  • Leg press 4-6 x
  • Hack squat 4 x
  • Affondi camminati 4 x 

Poi per concludere: leg extension, ma questa è un’altra storia. Questo per me è il massimo per stimolare profondamente le cosce. Un toccasana che consiglio a tutti.

Quindi partiamo dalla prima variante.

La leg press è la macchina più utile per le gambe che io conosca. Ha la possibilità di coprire un range reps teoricamente infinito (da 3 reps in su) ed è molto duttile nel suo utilizzo. Si può ad esempio utilizzare in sostituzione ad uno squat in casi particolari in cui il soggetto non può farlo. Può, e deve, essere utilizzato nel classico reps range ipertrofico 8-12, e infine si presta a serie molto lunghe (come dimenticare il video YouTube di Alfredo Tessitore in cui fai più di 100 reps in rest pause per un totale di oltre 5 minuti di lavoro).

Tutto questo rende la leg press un attrezzo indispensabile per l’ipertrofia delle cosce, poi nel seguito dell’articolo ti spiegherò alcune tips per renderla ancora più performante. Si possono stimolare sia i quadricipiti che i glutei in maniera ottimale, in base alla seduta e all’altezza dei piedi possiamo ricercare uno stimolo muscolare diverso.

Hack Squat - Allenamento Quadricipiti

L’Hack squat è una macchina che presenta sia pregi che difetti significativi.

Uno dei suoi pregi principali è la capacità di stimolare profondamente i quadricipiti. Grazie allo schienale dritto e alla praticamente assente flessione del tronco, l’Hack Squat consente di colpire in modo ottimale il nostro muscolo bersaglio, senza disperdere eccessivamente la tensione su altri gruppi muscolari.

Tuttavia, il suo più grande difetto è che mette in profondo stress il ginocchio. Infatti, presenta un profilo di resistenza pessimo, con la parte più “pesante” del movimento concentrata nella fase più bassa, dove il ginocchio è soggetto alla massima pressione interna. Su una struttura non al 100%, questo stress può provocare danni. Quindi, se da un lato abbiamo un esercizio molto selettivo, dall’altro abbiamo il rovescio della medaglia: non possiamo abusarne.

Attualmente molte case produttrici di macchine stanno montando sulle moderne hack squat dei perni dove si possono mettere degli elastici. Questo serve perché una volta in buca, l’elastico si tende, diminuendo il carico, e riducendo quindi lo stress articolare sul ginocchio.

E infine gli affondi in camminata.

Afffondi in camminata - Allenamento Quadricipiti

Per me l’affondo è un must have della sessione di gambe. Nella mia personale esperienza lo interpreto come uno squat ad una gamba. Diventa quindi importante farlo per diversi motivi:

  • Aumenta la coordinazione,
  • Stimola profondamente i glutei se fatto adeguatamente,
  • Stimola profondamente quadricipiti e adduttori,
  • Insegna la resistenza al dolore e la ricerca del vero cedimento quando sopraggiunge il limite dell’apparato cardiovascolare.

Su questo punto mi voglio soffermare. 

Gli affondi mettono in profonda crisi il sistema cardiovascolare e più si macineranno ripetizioni più il battito cardiaco aumenterà e avremmo il fiatone. Questa situazione però sopraggiunge molto prima del cedimento muscolare e quindi come si fa ad andare a cedimento?

Semplice, te ne freghi e vai avanti. Quando ti manca il fiato, quando senti che il cuore ti batte all’impazzata, è il momento di pensare ad andare oltre e di ricercare il vero cedimento.

Oltre che essere utile a livello ipertrofico, ti tempra anche lo spirito.

Potrebbe interessarti anche: Mobilità delle Anche nello Squat

Esercizi Quadricipiti Grossi

Tutti o quasi, gli esercizi visti fino ad oggi possono avere o focus glutei o focus quadricipiti. Quindi per avere uno stimolo su un muscolo o sull’altro esistono dei “trucchetti” basati sulla fisiologia articolare.

Nelle accosciate lavorano principalmente due articolazioni: il ginocchio e l’anca e a seconda di come sono disposte possiamo capire se andremo a lavorare di più i glutei o i quadricipiti.

Se l’anca è in posizione “neutra” (né totalmente flessa né totalmente estesa) il tronco è dritto e il ginocchio è flesso si avrà una maggiore attivazione dei quadricipiti. 

Se al contrario l’anca è molto flessa e il busto è inclinato in avanti e il ginocchio è a 90° avremmo un maggior interesse dei glutei rispetto al quadricipite.

Ma rimaniamo sui quadricipiti. Quindi il nostro obiettivo è quello di avere il tronco più perpendicolare al suolo possibile e il ginocchio più possibile flesso. Questo permetterà al nostro quadricipite di lavorare e di essere stimolato a sufficienza! 

Ma basta questo? NO, purtroppo.

Mi sto preparando per una gara e ho (come sempre) le gambe maggiormente indietro di condizione. Nella mia ignoranza penso sempre che sia dovuto a qualcosa che non sto facendo perché non sentivo al massimo i miei quadricipiti.

A quel punto mi sono messo a pensare agli stacchi da terra. Nello stacco da terra devo attivare la pianta del piede e fare lo short foot (se non sai cos’è lo spieghiamo all’excellent trainer) per spingere a terra per avere la massima attivazione. Ma se devo spingere a terra vuol dire che uso il quadricipite, quindi ho pensato che dovessi attivare la muscolatura del piede per avere una maggiore attivazione nelle cosce. E ha funzionato. Il piede quindi ricopre un ruolo essenziale.

Adesso partiamo con qualche piccola tips per la LEG PRESS.

Prima cosa, comprati delle scarpe da powerlifting con il tacco se la tua mobilità di caviglia è pessima. Nelle accosciate di solito l’articolazione della caviglia è quella “debole” che se è ridotta non permette la corretta flessione del ginocchio a meno che non si vada sulle punte dei piedi. Posiziona il sedile in modo che l’anca sia quanto più estesa possibile. 

Nella pedana mettiamo i piedi in basso e leggermente divaricati. Se sei un esperto del settore mi dirai che sto sbagliando e che le punte vanno messe dritte e in parte hai ragione. Tenere le punte dritte ha un vantaggio, che è quello di attivare maggiormente i quadricipiti, e lo svantaggio di disattivare la muscolatura adduttoria. Dato che la gamba nel bodybuilding deve essere anche “larga” oltre che “grossa” se io chiudo la stance il rischio è di avere sì delle cosce grosse, ma di “perdere” larghezza che nelle pose frontali e di schiena farà apparire la gamba esile. 

Una volta settato è il momento di curare la muscolatura del piede, attivandola e mettendo il peso del tutto sulla punta del piede. Come ha scritto Stefano Travaglini in uno dei suoi post, l’inizio della leg press dovrebbe essere una leg extension, in cui avendo il peso sul piede, mi focalizzo sul distendere il ginocchio e di immaginare di dare un calcio, così facendo l’attivazione del quadricipite sarà massima. Nell’andare avanti della serie, sempre secondo Stefano, quando si sente di non poter più continuare con questo tipo di esecuzione, si comincia a spingere su tutto il piede fino a totale cedimento.

Sembra magia quello che ho appena scritto, ma fidati funziona per davvero. 

Mettere enfasi sulle punte dei piedi ti cucina bene i quadricipiti, una volta cotto a puntino se metti il peso su tutta la pianta del piede vai ad attingere a forza extra. Da cosa è data questa forza inaspettata? Dal gluteo! Infatti verrà reclutato maggiormente se il peso sarà equamente distribuito. Ma a quel punto per il tuo quadricipite sarà troppo tardi, anche se interviene il gluteo lui ormai è bello che finito e tutta la tensione che accumuliamo adesso sarà un “regalo”. Questo per me è cheating, ma non di quelli brutti che intendono gli altri ma un cheating proficuo.

Sull’Hack squat non ci sono tante tips rispetto a quelle che ho detto adesso, possiamo replicare esattamente quello che abbiamo detto nella leg press. Forse potremmo mettere le punte dei piedi leggermente più dritte se vogliamo colpire di più il quadricipite.

Esiste anche una variante, molto carina, che ho visto fare a Davide Cecchel (nostro Top Coach) cioè il plié squat. In sostanza ci mettiamo con i talloni quasi uniti e con le punte dei piedi divaricate (ma non così divaricate come il plié della danza) e scendiamo spingendo le ginocchia avanti, tenendo i talloni a terra e la schiena aderente contro la seduta. Lo stimolo è pazzesco, come d’altra parte il rischio articolare, ma volendo si può inserire una volta ogni tanto.

Infine ci sono gli affondi. Per dare enfasi al quadricipite consiglio di non fare un passo molto lungo ma di farlo volutamente più corto. Questo perché, se allunghiamo troppo, si rischia di flettere poco il ginocchio e si sa, no flessione di ginocchio no party! 

In secondo luogo, durante gli affondi, è molto facile flettere il tronco (e l’anca) in avanti. Quindi, quando spiego (e eseguo) questo esercizio, consiglio di immaginare di eseguire un front squat con una gamba. In alternativa, suggerisco di spingere l’anca in avanti una volta raggiunta la posizione accosciata, in modo da flettere maggiormente il ginocchio e ampliare l’angolo del busto.

Un altro suggerimento che solitamente non do, ma che applico frequentemente, è quello di guardare verso l’alto. Sono consapevole che questo potrebbe non essere il massimo e capisco che molti potrebbero disapprovarlo per validi motivi. So bene che non rappresenta la posizione ideale, ma quando si è sotto sforzo diventa complesso mantenere la giusta postura, e talvolta è necessario forzare un po’ la mano.

Infine la larghezza delle gambe

L’affondo è uno front squat ad una gamba, quindi quando fai uno squat le ginocchia sono dritte  o vanno divaricate? Le teniamo divaricate! Questo coinvolgerà molto di più oltre che il quadricipite anche la muscolatura adduttoria e sarà un gran bel po’ divertente!! Prova e sappimi dire.

Ognuno di questi esercizi può essere programmato in maniera simile o diversa a seconda delle esigenze.

Io personalmente la vedo così.

La pressa, secondo la mia visione, è l’esercizio in cui si dovrebbe caricare il peso maggiore rispetto agli altri tre. Di solito, lo imposto su un 8 RM. Ad esempio, potrei iniziare con un 2 x 6 con un buffer di 2 ripetizioni e terminare il mio primo mesociclo con un 6 x 6 (dove il buffer nelle ultime serie è inesistente). Successivamente, posso regolare le ripetizioni, aumentandole gradualmente fino a raggiungere un 4 x 8, per poi incrementare nuovamente il volume fino a un 6 x 8.

Comunque la cosa migliore da fare è lavorare sul carico, ma si può benissimo lavorare su un 12 RM, su un 15 RM o addirittura serie a tempo.

Per l’hack squat il ragionamento da fare è diverso. Il range ideale, per esperienza, è il 10-12 RM, tutto questo solo per una questione di stress articolare. Abbassare troppo il rep range farà aumentare troppo il peso e si creerà una tensione a livello articolare mostruosa. D’altra parte fare con poco peso molte rep potrebbe andare incontro ad infiammazione per un over use. Tutto si può fare ma ovviamente con testa. Ti consiglio quindi di lavorare all’inizio tra le due e le 4 serie per 10 reps, per poi piano piano aumentare le reps fino ad arrivare a 12.

Per gli affondi vale lo stesso discorso della pressa, si prestano a rep range pesante ma possono essere utilizzati anche con serie a tempo o range reps più alti. Tutto va in base allo stimolo che vuoi dare.

Quadricipite Davide Cecchel

ALLENATE LE COSCE! 

L’Italia ha bisogno di Bodybuilder: necessitiamo che molti facciamo la strada più ripida, fatta di fatica, duro lavoro, difficoltà, molti leg day e moltissime imprecazioni. 

Il Natural BB Italiano ha bisogno di questo per avere nuova vita. 

Vi invito a cimentarvi nella categoria più estrema che esista, perché è come la tana del bian coniglio: si nasconde il paese delle meraviglie.

Un abbraccio forte e alla prossima!

Ilario Fogarolo
– Teach Top Coach SBB

Leggi anche: Quadricipiti: allenamento ed esercizi

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Una risposta

  1. complimenti 👏

    Ci metto tutto l’impegno
    Ma avendo il problema alla rotola tutto viene fatto in maniera più soft
    Però dai i risultati non sono eccellenti ma discreti 👏

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