Quando si parla di allenamento della schiena non si può fare a meno di distinguere tra tirata verticale (trazioni) e tirata orizzontale (rematori); il fine ultimo, quando si utilizzano questi esercizi in ambito bodybuilding è quello di creare una schiena imponente e dettagliata.
Partiamo come sempre da qualche cenno di anatomia; non si può descrivere quale sia il migliore esercizio per questo o quel distretto muscolare, se non si ha ben chiaro quali muscoli vengono coinvolti in un certo movimento. Tralasciando tutta quella serie di muscoli più profondi, come gli erettori della colonna e trasverso spinale, andrò direttamente a descrivere quelli che ci interessano dal punto di vista estetico/funzionale.
Gran dorsale
Questo è il muscolo più esteso del nostro corpo. È a forma di ventaglio e, in base all’origine si distinguono le varie parti:
– vertebrale origina dai processi spinosi delle ultime sei toraciche (T7–>T12), dai processi spinosi delle vertebre lombari (L1–>L5) e dalla fascia toraco-lombare.
– iliaca: dalla cresta iliaca
– costale: dalle ultime tre-quattro costole (dalla 9 alla 12)
– infine la parte scapolare che ha origine dall’angolo inferiore della scapola.
Il gran dorsale adduce, estende ed intraruota l’omero, avvicinando il braccio al tronco, portandolo indietro e dietro la schiena.
Grande rotondo
Le sue funzioni sono analoghe a quelle del gran dorsale, ma parliamo di un muscolo molto più piccolo, che origina dall’angolo inferiore della scapola, le cui fibre si inseriscono sulla cresta del tubercolo minore dell’omero. È inoltre un muscolo molto importante per l’equilibrio dell’articolazione della spalla.
Trapezio
Il trapezio, altro grande muscolo della schiena, si divide in tre fasci: uno superiore, uno intermedio e uno inferiore.
Origina a livello della nuca, della cervicale e delle vertebre toraciche, e si inserisce sulla clavicola e sulla scapola.
Il trapezio superiore gioca un ruolo determinante nell’abduzione della spalla dall’altezza della scapola in poi.
I fasci superiori concorrono all’estensione cervicale e alla rotazione della testa dal lato opposto in caso di contrazione monolaterale.
Le scapole vengono invece addotte dai fasci intermedi e depresse dai fasci inferiori.
Romboidi
Muscoli profondi rispetto al trapezio, hanno origine rispettivamente dalle prime quattro vertebre toraciche il grande, dal processo spinoso della settima vertebra cervicale e dalla prima toracica il piccolo.
Sia il grande che il piccolo s’inseriscono poi a livello del margine mediale della scapola.
Adducono e ruotano la scapola verso il basso e durante gli esercizi di tirata verticale ed orizzontale, garantiscono un buon ritmo scapolo omerale.
Deltoidi posteriori
Per varie ragioni che dopo andremo a spiegare, includo questo muscolo nel gruppo dei muscoli della schiena.
Insieme al fascio mediale ed anteriore, il deltoide posteriore è uno dei tre che compongono la spalla.
Origina nella spina della scapola e si inserisce nella tuberosità deltoidea dell’omero
I deltoidi posteriori estendono, abducono ed extraruotano l’omero.
Avendo una connessione muscolo fasciale con il trapezio, la loro attivazione coinvolge anche in minima parte i fasci superiori del trapezio.
Allenamento schiena: quali muscoli sono coinvolti nella trazione
Uno degli esercizi più efficaci per sviluppare la forza e la massa muscolare nella zona posteriore del corpo è la trazione alla sbarra.
Durante l’esecuzione della trazione alla sbarra, i muscoli della schiena vengono sollecitati in modo intenso, in particolare, il muscolo grande dorsale.
Ma il coinvolgimento muscolare nelle trazioni dipende principalmente dal tipo di presa e dalla sua ampiezza.
Senza entrare in particolari tecnicismi, partiamo dal presupposto che il gran dorsale è uno, e non esistono divisioni nette tra diverse sezioni.
La trazione alla sbarra è un esercizio a catena cinetica chiusa e uno dei 6 esercizi che ritengo fondamentali per un allenamento davvero completo.
È un esercizio multiarticolare che non si svolge, dunque, per isolare ma per migliorare la performance. Una presa larga non mi permetterebbe quella sinergia muscolare necessaria per creare degli stimoli che potrei trovare molto più semplicemente con una lat machine.
Trazione alla sbarra a presa larga e a presa stretta
La presa larga, essendo un movimento in adduzione dell’omero, andrà a coinvolgere soprattutto le fibre alte trasversali, insieme al gran rotondo.
La presa stretta (mani ad ampiezza spalle o poco più) implica un movimento che a seconda di quanto avvicineremo le mani tra loro diventerà misto tra estensione e adduzione dell’omero. Può diventare una quasi completa estensione, che coinvolgerà in particolar modo le fibre verticali più basse, il grande rotondo, trapezio medio, romboidi e coinvolgimento del bicipite brachiale.
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Trazione alla sbarra presa prona o supina?
Poi certamente la trazione a presa prona non è per tutti e soprattutto non è ottimale in caso di forti anteposizioni delle spalle o cifosi dorsali avrebbero bisogno prima di correttivi posturali.
Conosco atleti, anche forti, che non riescono a performare con le trazioni alla sbarra.
Non la elimino quasi mai completamente, ma la utilizzo solo in alcuni momenti dell’anno e spesso non a presa prona.
La presa supina o inversa come sappiamo, non è sempre consigliabile, perché oltre a non permettere una presa adeguata, può facilmente generare tensioni e problemi articolari. In ogni caso una presa parallela potrebbe essere spesso la scelta migliore.
Un ultima considerazione la possiamo fare sulla chiusura delle mani nelle trazioni a presa prona.
Si indica spesso di posizionare il pollice all’esterno della sbarra come le altre dita e non a pollice interno.
In un neofita che ha bisogno di tutta la sicurezza e di tutto l’aiuto sinergico possibile, anche degli avambracci, consiglio di lavorare a pollice chiuso.
Poi, data la percezione di un maggior coinvolgimento del gran dorsale, in un secondo tempo, potrà passare ad una presa con pollice allineato alle altre dita.
Allenamento schiena: rematore
Nell’allenamento della schiena si deve considerare che nel movimento del rematore si ha un’integrale estensione dell’omero e un’adduzione completa delle scapole. Il coinvolgimento è quindi sui muscoli romboidi, trapezio medio e, naturalmente, gran dorsale.
La principale esecuzione del rematore, quella con bilanciere a presa prona, verrà eseguita con il tronco flesso e poco più larga delle spalle.
Salta subito all’occhio che rispetto ad una trazione, avremo un ROM decisamente inferiore, con una spalla che partirà da una flessione di 90° e braccia estese.
Muscoli coinvolti
Nonostante questa limitazione, rispetto alle trazioni, avremo la possibilità, modificando le prese e la traiettoria dei movimenti, di andare a bersagliare in modo più marcato alcune aree della schiena, come trapezio medio e inferiore, romboidi e deltoidi posteriori.
Con il bilanciere per esempio, tenendo la presa classica andremo ad attivare molto il dorsale e mi azzardo a dire, con maggior enfasi sulle fibre dell’area bassa del dorsale.
In questa tirata sagittale, rispetto alle trazioni, avremo quindi un grande coinvolgimento del trapezio medio/inferiore e romboide, soprattutto da metà alla fine della fase concentrica.
Allargando la presa e spostando la traiettoria più verso lo sterno, sposteremo il lavoro con focus sugli adduttori delle scapole e deltoidi posteriori. Il Pendlay Row è una variante che va a lavorare appunto maggiormente su questi distretti.
Esecuzione corretta del rematore
Come la lat machine è propedeutica alle trazioni per imparare a percepire correttamente la depressione scapolare, anche il rematore con bilanciere potrebbe essere preceduto da un primo lavoro con i manubri; per esempio, in appoggio su una panca 30°.
È molto importante imparare a partire con una leggera adduzione scapolare (spalle “indietro” e petto “aperto”) per garantire un efficace allenamento della schiena e un’attivazione ottimale dei muscoli bersaglio. Non da ultimo, settarsi correttamente consente di evitare infortuni quando i carichi diventeranno importanti.
Altro aspetto da imparare è il movimento del braccio: il movimento non è verticale ma ellittico. Immaginiamo di portare il manubrio verso il bacino e ricordiamoci sempre di pensare di portare il gomito verso l’alto.
Imparare il rematore con bilanciere e le trazioni alla sbarra
Ecco che impostare un allenamento per la schiena con esercizi di questo tipo all’inizio a TUT lunghi, getterà le basi per passare ad un rematore manubrio, dove, le skills precedenti imparate, potranno lasciare il posto all’apprendimento di una stabilizzazione ottimale del core.
Il rematore manubrio avendo, rispetto al bilanciere, un ROM più ampio a fine concentrica, insegnerà anche una contrazione di picco, utilizzabile poi in molti altri esercizi accessori.
Una volta fatti questi passaggi, e sempre che non si abbiano degli ischiocrurali fortemente accorciati, siamo pronti per iniziare a lavorare con un bilanciere.
La tirata orizzontale con bilanciere può essere eseguita con bilanciere sempre in sospensione oppure con un DeadStop, come naturalmente si fa per esempio con un Pendlay Row.
La scelta di una o dell’altra modalità ed eventualmente delle diverse inclinazioni, si baserà su diverse variabili, sia di programmazione che di peculiarità fisiche dell’atleta.
Faccio un esempio.
Durante un periodo in cui voglio creare propriocettività del movimento e progressioni di grande attivazione concentrica, partirò con rematori bilanciere con DeadStop. Inizialmente farò anche concentriche lunghe, per poi, alzando i carichi, passare ad accumuli di volume a lavori più esplosivi.
Nel mentre, in altra sessione, mi potrò dedicare invece a lavori di tensione meccanica, come un rematore manubrio o altre varianti con cavi o macchine, con cui farò progressioni di altra natura a range reps più elevate, eccentriche controllate, picchi o tensione continua.
Come intendo io l’allenamento della schiena
L’allenamento della schiena, proprio per il numero di muscoli coinvolti e movimenti su più piani di lavoro è certamente uno dei più variegati in termini di esercizi e modalità.
Normalmente le mie programmazioni prevedono una distribuzione del volume di lavoro, generalmente più alto di tutti gli altri distretti, enfatizzando, a seconda delle necessità e carenze, il lavoro sulle tirate orizzontali o verticali.
Se possibile, ad inizio stagione cerco di partire sempre con uno start “Neurale” dove il bilanciere e la sbarra la faranno da padroni per affinare le propriocezioni corrette in modo da rendere più efficaci tutti i lavori accessori, sia multi che mono articolari.
Dopo questa prima fase passerò, sempre con bilanciere e dove possibile la sbarra, ad un accumulo di volume.
Successivamente mi concentrerò sull‘intensità, privilegiando sempre medio-basse ripetizioni (8- 5 Reps, ma anche meno).
Allenamento della schiena: quante e quali ripetizioni?
Trazioni e rematori, diversamente da Stacchi da terra, Squat e Panca, più facilmente recuperabili, si prestano meglio a raggiungere degli RPE che lasciano davvero pochissimo Buffer.
Il range 8-12 Reps si presta meglio ad esercizi tipo rematore con manubri, lat machine (con tutte le varianti possibili, ad es. low row, pulley basso, lat machine con triangolo e lavori monolaterali) poiché facilitati da un ROM più ampio e una posizione più agevole.
Con gli esercizi appena menzionati sarà possibile creare diverse progressioni, che possono comprendere efficacemente sia progressioni di carico, ma anche TUT lunghi, picchi di contrazione e tecniche d’intensità.
Dalle 10-12 reps in su, ci limitiamo ad esercizi mono articolari come un pulldown e tutte le sue varianti, ma anche in alcuni casi Low Row e pulley basso, oppure Face pulls e tutte le varianti delle alzate posteriori.
Gli angoli di lavoro raggiungibili poi dalle diverse tirate ai cavi, sia sul piano frontale che sagittale, con diverse prese o corda, ci permettono davvero di sbizzarrirci, per trovare nel tempo lavori sempre più personalizzati in base alle esigenze morfologiche di ogni atleta.
Qui c’è solo l’imbarazzo della scelta per decidere di generare progressioni di lavoro, che, a seconda del periodo in cui ci si trova, potranno regalare intensità di lavoro percepito davvero estreme.
Consigli per gli split
Una nota a parte per indicare che quando ci troviamo di fronte a split settimanali, magari in Push/Pull in cui vengano compresi anche gli Stacchi da terra.
Avendo un grande impatto su tutta la catena posteriore, schiena compresa, in base alla suddivisione dei gruppi muscolari ed al tipo di split, si potrà decidere di inserirli in un allenamento appunto di schiena. Stiamo attenti a non abbinare agli stacchi, i rematori bilanciere e preferiamo invece esercizi alle macchine o rematori manubrio. In questo modo non andremo a sovraccaricare i muscoli lombari e paravertebrali, che con lo stacco vengono già messi a dura prova.
In altri casi, quando per esempio ci troveremo di fronte a split per esempio di falsa monofrequenza, potremo inserire gli stacchi da terra in un giorno di Leg Day in cui non si esegua uno Squat oppure in una sessione di femorali.
Rispondendo quindi alla domanda che viene posta come titolo di questo articolo, posso tranquillamente asserire che sia Trazioni che Rematori , sono allo stesso modo fondamentali in un allenamento volto a favorire uno sviluppo completo di tutti i distretti muscolari della schiena.
Marco Cerri
– Top Coach SBB
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