Forza e Donna, due parole che, comunemente, non si trovano nella stessa frase quando si parla di fisicità e sport al femminile. Se tra le agoniste di qualsiasi sport la forza è allenata come parte essenziale della crescita prestazionale/estetica, tra le donne che non praticano agonismo l’allenamento della forza sembra essere ancora qualcosa di secondario ed irrilevante. Ma non è così. Vediamo perché è importante partire dall’allenamento della forza anche nel bodybuilding amatoriale per raggiungere i fini estetici desiderati.
Bodybuilding agonistico ed amatoriale – le vere differenze
In termini di allenamento, la donna agonista deve necessariamente “alzare l’asticella” in questi parametri:
- intensità percepita = “carico interno” è un parametro soggettivo che come tale va insegnato, un atleta agonista dovrà necessariamente uscire dalle personali zone di comfort.
- intensità assoluta = il grado di impegno fisico richiesto dall’esecuzione di un esercizio con sovraccarichi; all’aumentare dei carichi, aumenterà l’intensità assoluta
- tensione meccanica = data dal reclutamento ed intervento delle fibre muscolari e nell’utilizzo del maggior carico possibile in relazione al tempo sotto tensione.
- stress metabolico = si esprime nel lavoro prettamente lattacido, ad alte ripetizioni.
- volume di allenamento = quanto effettivamente si riesce a lavorare sul muscolo (serie x ripetizioni)
Dunque, nella donna bodybuilder agonista tutti questi parametri DEVONO essere portati alla massima efficienza. Nella donna che pratica bodybuilding a livello amatoriale questi stessi parametri vanno perseguiti, ma senza estremizzazioni.
Inoltre, ciò che a mio avviso differenzia l’atleta agonista dall’atleta amatoriale, è la qualità del gesto e la capacità di avere la “massima percezione col minor carico possibile”; massima attivazione muscolare con il minor carico possibile porterà l’atleta ad avere un reclutamento di fibre ad un livello superiore proporzionato all’aumento dei carichi.
Perché allenare la forza nelle donne, anche a livello amatoriale?
Perché la forza, nelle donne, è uno dei parametri necessari per arrivare agli obiettivi estetici prefissati: gambe snelle, glutei sodi, pancia e fianchi asciutti. Com’è possibile? Lavorare sulla FORZA permette di aumentare la performance, la sezione trasversa del muscolo (ipetrofia/tono) e stimolare adeguatamente il sistema nervoso e ormonale.
In ottica di ricomposizione corporea, per incrementare l’ipertrofia è necessario:
- aumentare la forza
- incrementare i carichi di allenamento
- aumentare il volume allenante unito a carichi elevati e
- creare densità di allenamento.
Semplificando, i muscoli aumentano poiché si diviene più forti. Quindi, se non si sviluppa la forza, la donna non riuscirà a sviluppare ipertrofia muscolare o, volgarmente, “mettere muscolo” a discapito della massa adiposa.
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Come allenare la forza nelle donne ?
Esattamente come per gli uomini, la forza è una capacità che necessita di essere condizionata, cioè allenata con continuità.
Inoltre, la capacità di generare forza dipende da quanto è efficace l’impulso nervoso che parte dal sistema nervoso centrale. Questo aspetto può essere migliorato grazie all’allenamento che si focalizza sullo stimolo neurale.
Ma come sollecitare il sistema nervoso per aumentare la forza nelle donne?
Tramite esercizi con carichi elevati, non a cedimento e serie brevi.
Gli esercizi che sollecitano maggiormente il sistema nervoso centrale sono quelli che chiamano in causa le grandi catene muscolari e di conseguenza impegnano il sistema nervoso; sono gli esercizi fondamentali, multiarticolari: squat, panca, stacco, military press, trazioni.
Naturalmente non basta sollevare un carico pesante per attivare le fibre, è necessario che si crei una sollecitazione “elettrica-neurale” ed è proprio attraverso gli esercizi fondamentali ben eseguiti che si obbliga il sistema nervoso a creare lo stimolo funzionale a tale attivazione.
Nel bodybuilding l’obiettivo è ricercare il massimo carico possibile, con una tecnica corretta e sicura, al fine di stimolare e sviluppare i muscoli target.
Quindi, perché sviluppare la forza in ottica bodybuilding?
Grazie all’allenamento della forza si ottiene:
- un sistema nervoso attivo;
- delle fibre muscolari che si “accendono” in maniera proficua;
- una tensione meccanica con carichi superiori;
- un incremento dell’ipertrofia muscolare.
Pertanto, sia per l’atleta agonista quanto per quello amatoriale, sviluppare la forza è determinante e funzionale all’incremento dell’ipertrofia muscolare.
La forza nella donna agonista, intermedia e principiante
Per allenare la forza, è necessario affinare un gesto tecnico corretto che permetta alle catene muscolari di muoversi in maniera efficiente e sinergica, reclutando il maggior numero di fibre muscolari possibile.
Avere forza significa avere un sistema nervoso condizionato alla gestione di carichi alti e fibre muscolari abituate ad un’alta tensione meccanica; questa condizione consente di affrontare con TUT e carichi sempre maggiori, esercizi multiarticolari finalizzati all’ipertrofia e quindi all’ottenimento della forma fisica desiderata.
La forza si sviluppa solo tramite esercizi multiarticolari?
No, ma una leg press non sarà mai, in termini di attivazione complessiva, paragonabile ad uno squat, soprattutto se pariamo di NON agoniste.
Rispetto ad una donna agonista, l’atleta principiante come l’intermedio devono passare tramite questi step per sviluppare le forza e ottenere risultati estetici soddisfacenti:
1) Perfezionamento del gesto tecnico per rendere precisa e fluida la tecnica in tutti i fondamentali
2) Potenziamento neurale tramite un progressivo aumento dei volumi allenanti e d’intensità. Si parte da lavori su test massimali 10RM, si lavora sull’incremento di volume e poi successivamente si punta il focus sull’intensità aumentando, a mano a mano, i carichi.
Iniziare ad allenare la forza nella donna di 30, 40 o 50 anni
L’inizio di un percorso di allenamento richiede la presa in carico dell’unicità del soggetto allenato; presupposto fondante di una programmazione è infatti la personalizzazione.
È necessario cucire una serie di interventi mirati “addosso” alle caratteristiche peculiari della persona.
Prima di parlare di età e differenze relative, bisogna sempre valutare le peculiarità della persona in termini di caratteristiche fisiche, strutturali, emotive e mentali.
Supponiamo che una donna voglia iniziare con il bodybuilding per scolpire il proprio corpo, magari dopo la gravidanza. Benissimo. Prima di tutto dobbiamo chiederci: La donna ha problemi posturali, ha subito infortuni? Che lavoro fa? Qual è il suo passato sportivo? Quanto tempo ha per allenarsi? Soffre di qualche patologia?
Adattare l’allenamento alla persona
Prendiamo il caso in cui abbia la donna in questione abbia problemi posturali.
In questa circostanza sarà necessario elaborare protocolli propedeutici e correttivi che saranno poi funzionali alla esecuzione corretta degli esercizi. Ad esempio, una pronazione del piede, che si ripercuote sul ginocchio, dovrà per prima cosa essere corretta tramite esercizi propriocettivi se si vuol riuscire ad eseguire uno squat corretto, sicuro e, soprattutto, efficace.
Se la cliente presenta una anteposizione delle spalle, si andrà a lavorare su questo aspetto con degli esercizi posturali da eseguire regolarmente (es.: squadra Mézieres) in aggiunta ad altri di attivazione scapolare.
Su un atleta over 30 o over 40, a meno che non si alleni già da 10 anni, sarà necessario impostare un lavoro neurale più massiccio, soprattutto in alcune fasi della programmazione annuale. Diversamente, dopo i 50 anni va bene concentrarsi di più su volume e stress metabolico, che sul lavoro neurale.
Lavorare nell’ottica di una ricomposizione corporea progressiva è già di per sé un’ottima cosa.
Ma allenare la forza nelle donne adulte non ha solo conseguenze estetiche: rallenta la fisiologica perdita ossea e muscolare e riduce i rischi di infortunio, contrasta la perdita di tonicità del derma e, non da ultimo (ma questo vale anche per le più giovani), aumenta l’autostima e la forza mentale ed emotiva.
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3 consigli extra per donne che praticano bodybuilding (sia agoniste che amatoriali)
- Che tu voglia salire sul palco oppure no, ricorda: la qualità del gesto tecnico e la voglia di superare le tue zone di comfort, questo farà la differenza tra risultati scarsi e risultati eccellenti.
- L’alimentazione NON è la tua gabbia; dieta etimologicamente parlando significa modo di vivere, giorno per giorno. Pertanto, una sana e variegata alimentazione saranno il tuo stile di vita e non un regime subìto.
- Datti tempo. Il tempo, concetto che la nostra contemporaneità riduce, rifugge, rincorre. Molti tendono ad ignorarlo, pretendendo di accorciarlo, percependolo in maniera avversa. Il tempo è un alleato prezioso, ci permette di fare pratica, di interiorizzare, di forgiare, di ricostruire un metabolismo sofferente a causa di anni di deperimento, di affinare la tecnica degli esercizi e di attivazione muscolare.
Alle mie atlete dico sempre che la vera meta è il viaggio. Pertanto che tu sia una atleta appassionata o che voglia un giorno salire sul palco, ti auguro di coltivare il desiderio di migliorare, di goderti con gioia l’intero percorso, di riuscire a guardare “oltre” mantenendo uno sguardo consapevole sul presente.
Iris Padoan
– Top Coach
