Anche oggi, come anagraficamente è noto mi competa, ti voglio parlare di allenamento dopo i 50 anni, ed approfondire quello delle gambe, che tra tutti i gruppi muscolari, è quello a cui a mio parere si debba prestare maggior attenzione per diversi aspetti, a quest’età.
I benefici dell’allenamento con i pesi dopo i 50 anni
Partendo dalla fisiologia di un over 50, tengo subito a sfatare il pensiero comune per cui una persona dopo i 50 anni andrebbe lentamente verso un inesorabile declino muscolare, metabolico e osseo. Non è così, o meglio per chi vuol lavorarci, non è così.
Posso asserire per esperienza personale e per i risultati ottenuti da alcuni miei atleti, che, con alcuni accorgimenti, le performance e la composizione corporea potranno migliorare anche dopo i 50 anni.
Ammesso che il tempo ci abbia regalato la saggezza di alimentarci correttamente, anche attraverso un’integrazione adeguata all’età (cito la vitamina D come esempio), l’allenamento con i pesi scongiurerà per ancora molti anni :
- Il calo degli ormoni quali testosterone e GH
- La diminuzione della sintesi proteica
- La FAMIGERATA Sarcopenia
- La diminuzione di densità ossea
Invecchiare bene, allenandosi meglio
Se riflettiamo un momento su ogni punto e sugli effetti a cascata che ne derivano nella vita di tutti i giorni, possiamo tranquillamente sostenere che l’allenamento con i pesi sia il Sacro Graal per un sano e longevo invecchiamento.
Dopo questo preambolo per me sempre doveroso, torniamo all’allenamento delle gambe dopo i 50 anni; un distretto corporeo che deve essere ancor più oggetto di attenzioni, perché qui le “giunture scricchiolano e i dischi si assottigliano”.
Prima di capire quale tipo di allenamento sarà adatto ad un soggetto con più di 50 anni, bisognerà valutare tutta una serie di eventuali problematiche che determineranno la possibilità di questo o quell’approccio.
Andiamo a vedere le principali.
Come migliorare la postura a più di 50 anni
A 50 anni, se nel tempo non ci avrò lavorato e partivo da una condizione non fisiologica, avrò facilmente una colonna vertebrale che manterrà con ostinazione determinate curve.
Se devo iniziare ad allenare le gambe a 50 anni dovrò andare ad analizzare la curva lombare e la mobilità del bacino. Da questa osservazione, si può comprendere già quali sono i lavori da fare e soprattutto quelli da non FORZARE.
Ho scritto forzare in maiuscolo perché a volte, per cercare di ottenere qualcosa che di fatto richiederebbe davvero molto tempo, tendiamo a voler accelerare i tempi, inserendo pratiche eccessive per la condizione di partenza.
Quindi io consiglio, di non fare di colpo tutti gli esercizi propedeutici: potrebbero generare l’effetto opposto a quello desiderato e generare infortuni.
Quindi se dovrò mobilizzare una lombare rettilineizzata o un bacino bloccato, non inserirò tutti insieme esercizi di mobilità e muscolari propedeutici, ma ci andrò per gradi.
Ben vengano esercizi come il gatto con elastico, Il cane cobra, un preacher stretch con braccia tese a terra, una sfinge, una variante di squadra meziere’s e tanti altri.
La parola chiave è costanza e gradualità!
Muscolarmente parlando, magari anziché un hip thrust, che non mi permetterà di attivare adeguatamente un gluteo spento, lavorerò con uno stacco rumeno enfatizzando in massimo allungamento (non forzato) l’idea dei glutei protesi verso il soffitto.
Anziché una leg press potrò iniziare a lavorare con un bulgarian squat, lasciando perdere inizialmente il carico esterno per dar spazio a quello “fine”, interno, ad alto TUT e altamente propriocettivo.
Poi nel tempo, quando e se valuterò di avere la capacità di eseguirlo con efficacia, potrò magari inserire uno squat, che come tutti gli esercizi multiarticolari a bilanciere, è un ottimo esercizio di apprendimento coordinativo e di stimolo neurale.
In ogni caso devo sempre valutare i costi e i benefici.
Da cinquantenne ho ben in mente una cosa super fondamentale. Posso migliorare molto e per molti anni ancora, ma il tempo non è più “infinito” come trent’anni fa. Non mi incaponirò su certe metodiche, se i costi/benefici sono sbilanciati sui primi, ma cercherò di andare all’efficacia di ogni movimento rispetto ai risultati che vorrò ottenere. Quindi ad esempio squat si, ma anche no!
Ernie – Discopatie – Lombalgie – Condropatie – Artrosi – Distrazioni/ Blocchi articolari
Se l’over 50 di turno, è stato molto bravo e o fortunato, non avrà mai avuto nessuna delle problematiche sopra citate, ma nella maggior parte dei casi non sarà così.
L’attenzione verso una scelta degli esercizi consona al raggiungimento degli obiettivi, il cui principale è la continuità, deve essere massima.
Prima di parlare di parametri allenanti e scelta degli esercizi non posso non trattare le tre componenti fondamentali che se prese alla leggera genereranno nel tempo la maggior parte delle problematiche sopra citate.
Allenare SEMPRE il CORE
L’addome va lavorato, e non solo con i crunch, ma anche con tutti quegli esercizi di stabilizzazione che ci faranno essere dei monoliti durante qualsiasi esercizio di accosciata e non solo. Un core forte non diverrà anello debole della catena quando ci troveremo sotto carico.
Ricorda che il core si usa sempre, dall’hack squat al curl bicipiti!
Gli anni passano e i dischi si assottigliano, che lo si voglia oppure no. Proteggiamoli!
Esercizi di mobilità e release
Sono esercizi importanti per tutti ma per un soggetto che ha più di 50 anni, fare esercizi di mobilità e release è fondamentale per assicurarsi un buon allenamento e non dover interrompere la programmazione, garantendo quindi la continuità nel tempo.
Prima di iniziare l’allenamento è sempre consigliabile mobilizzare tutte le articolazioni cercando nel contempo uno stretching dinamico, non balistico (rimbalzato), con movimenti che ci permettano anche di aprire i range di movimento.
Inoltre, iniziare un allenamento delle gambe con, ad esempio, i glutei già iper contratti, difficilmente permetterà un allenamento efficace. Ancor peggio, genererà un anello della catena, che non lavorerà sinergicamente con il resto, ma porterà sbilanciamenti che alla lunga regaleranno inevitabili infortuni.
Purtroppo, ve lo dico per esperienza personale.
Per i glutei diventa interessante anche un lavoro iniziale del tessuto miofasciale preventivo fatto con un foam roller.
Allungare e scaldare l’ileo-psoas, è fondamentale per una buona performance ma soprattutto per non incappare in problemi a livello lombare e dell’anca, proprio durante gli esercizi a carico delle gambe.
Fare mobilità insomma dovrebbe essere parte integrante di una routine d’allenamento per tutti gli atleti di ogni età, anche a costo di ridurre i tempi delle sedute in sala pesi.
Stretching
Sappiamo che per quanto utile e piacevole, dopo una lunga seduta di allenamento, quasi mai si ha il tempo di fare stretching.
Trovare 10 minuti al giorno, magari al mattino appena alzati o alla sera prima di coricarsi, potrebbe essere la soluzione per dedicarci ad un allungamento più mirato delle gambe.
Ricordiamo di fare sempre uno stretching di glutei e ischiocrurali, ma anche di polpacci e quadricipiti.
Si può optare per le squadre meziere’s, che lavorano complessivamente sulla catena posteriore, oppure lavori a terra con elastici per l’allungamento di ischiocrurali, che spessissimo, sono davvero molto accorciati.
Gli esercizi di stretching sono davvero per tutti i gusti e certamente ce ne sono alcuni migliori di altri. Ma andiamo al solito nocciolo della questione: bisogna farli con continuità!
L’over 50 che vuole migliorare e non essere soggetto a continui infortuni DEVE necessariamente trovare le proprie routine virtuose.
Scelta degli esercizi per le gambe, Volume, Intensità, Frequenza e Recupero
Metto queste variabili tutte insieme, perché sono tutte correlate.
Scelta mirata e variabilità degli esercizi durante l’anno
Non farò una lista degli esercizi consoni o meno consoni, perché è tutto altamente soggettivo al di là dell’età.
Vorrei però mettere l’accento su alcuni aspetti.
Soprattutto gli esercizi multi articolari pesanti, metteranno progressivamente in stress le strutture osteo-articolari e legamentose, che dovrò cercare di preservare a costo di allungare le progressioni con più scarichi attivi o totali (quasi mai).
Quindi durante l’anno, non sempre squat a tutti i costi, ma alterniamo Leg Press ad Hack Squat, con diverse stance e angoli di lavoro.
Una Leg press 45° ad esempio, alla lunga genera tensioni a carico della fascia lata e del trocantere, le cui infiammazioni richiedono poi molto tempo per essere ripristinate.
Per fare un esempio anche sulla catena posteriore, alternare una split settimanale che normalmente potrebbe composta da uno Stacco da Terra ed un Rumeno con uno Stacco GT ed un rumeno manubri, magari in B-Stance, potrebbe aiutarci a trovare focus su alcuni muscoli target, scaricando un filo stress stress articolare.
Trovare il volume più basso possibile per avere più miglioramenti possibili
Il parametro volume va allenato, ci mancherebbe. Periodi di accumulo di volume a buoni carichi e per lo più in leggero buffe, trovo che siano utili per gettare le basi di successive progressioni, legate ad altri parametri, quali intensità, densità e capacità di rimanere sotto un carico allenante con TUT di generosa durata.
Ecco però che l’equalizzazione Volume/intensità, credo vada, nel caso di un cinquantenne, indirizzata più verso l’intensità.
Se ben allenato, avrà una capacità propriocettiva e di ascolto muscolare tali da sprecare pochissime reps durante un allenamento.
Quindi potrà facilmente dedicarsi a qualche tecnica d’intensità in più, lasciando sul piatto volumi poco efficaci e troppo onerosi da recuperare sul lungo periodo.
Spingere sulle diverse tecniche d’intensità
Nella old school ne abbiamo una miriade da cui attingere, magari evitando esercizi che sappiamo essere a rischio infortunio.
Sull’intensità in sicurezza a mio parere non si spinge mai abbastanza, si ha sempre modo di imparare e migliorare e soprattutto non ci si diverte mai abbastanza. Perché ricordo che l’allenamento prima di tutto dev’essere DIVERTIMENTO!
Determinare la frequenza
Trovo che la frequenza sia un altro parametro molto soggettivo anche negli over 50.
Però trovo sempre più spesso una costante: l’over 50 in generale preferisce allenamenti più brevi.
Se non altro perché viene sempre meno la capacità di eseguire con il dovuto focus allenamenti da due ore e mezza e più.
Meglio brevi, intensi e focalizzati dall’inizio alla fine, che trascinati dopo due ore e più verso gli spogliatoi.
Quindi ben vengano, tempo permettendo, 5 allenamenti a settimana più brevi.
Personalizzare gli scarichi attivi o totali sulle esigenze dell’atleta OVER 50
Se in un atleta di 30 anni possiamo permetterci di scaricare sempre o quasi ogni 5-6 settimane, in molti periodi dell’anno, se naturalmente parliamo di un atleta over 50 che spinge davvero, avremo bisogno magari di scaricare anche ogni due o tre settimane.
Non cito volutamente tutte le variabili che generano stress nella vita di ognuno perché ci vorrebbe un articolo a parte.
Conclusioni sui consigli per allenare le gambe nell’over 50
Anche se io sono il primo che non sempre riesce a tener fede a ciò che predica ( e la pago regolarmente), queste sono a mio parere gran parte delle attenzioni che un atleta di 50 anni o più deve avere per mantenere tutto il sistema efficiente e sano, cercando nel contempo di continuare a migliorare e perché no, superarsi.
Per trovare una frase che reputo chiave per un atleta over 50 e per andare al nocciolo della questione è “Efficientare l’Efficacia”
E visto che sono in vena di frasi da coach 😊, se posso darti un consiglio che ho trovato super utile per me:
Nel bodybuilding, come per ogni aspetto della vita ricorda che “Quello che pensi Crei”
Credo fermamente di poter migliorare all’infinito e so che per fare ciò non dovrò mai fare l’errore di guardare prima del tempo all’obiettivo finale, ma ad ogni passo che dovrò fare in ogni cosa (non solo nel bodybuilding), nel miglior modo possibile per me, soprattutto godendomi il viaggio.
So che piano piano “il declino” arriverà, ma desidero che avvenga non prima di un tempo realmente fisiologico.
Quello che continuo a sperimentare a tutto tondo è troppo appagante perché decida di lasciarlo andare prima del tempo 😉
Marco Cerri
– Top Coach
