Come e perché allenare la forza a 50 anni – differenze di approccio nei soggetti sedentari e negli atleti più maturi. Quali vantaggi porta l’allenamento della forza e quali rischi scongiura?
Vediamolo in questo articolo di Luigi Renzi.
Il corpo Under 25 e Over 50: cosa cambia
Beh, direi che ci sono decisamente varie differenze!
In primis gli obiettivi.
Un soggetto under 25 che allena la forza lo fa per rinvigorire le strutture muscolari e per:
– migliorare le performance atletiche in ottica agonistica e non
– aumentare l’ipertrofia per finalità estetiche
– diminuire il rischio di infortunio grazie ad un corpo più stabile e prestante
– diventare più forte per la vita quotidiana e per sfidarsi con carichi maggiori sul bilanciere.
Tutti questi obiettivi sono supportati da una struttura fisiologica certamente più “fresca” rispetto a quella che si ha a 50 anni: i legamenti, muscoli e sistema neurale sono al massimo del loro sviluppo.
Allenare la forza a 50 anni o più è invece FONDAMENTALE per contrastare il decremento delle performance e mantenere più tessuto muscolare possibile.
Con l’avanzare dell’età, inesorabilmente il corpo inizia a perdere forza e resistenza a causa di un decadimento generalizzato dei tessuti; rallentare questo processo e rimanere in salute anche attraverso uno stimolo allenante volto alla forza, è di certo un validissimo aiuto!
Inoltre è da considerare che le energie ed i tempi di recupero saranno completamente diversi!
Anche la capacità di recupero diminuisce con l’avanzare dell’età; più si è giovani e più la capacità di recupero sarà maggiore, quindi si potrà puntare ad un volume e intensità di lavoro più alti!
Allenamento della forza a 50 anni – L’over 50 già atleta
È importante allenare la forza a 50 anni se si è già atleti/sportivi?
È fondamentale!
Come detto, con l’avanzare dell’età il corpo tende a rallentare e diminuire le proprie funzioni. Le principali, in termini di allenamento, sono:
- Diminuzione dei livelli di testosterone;
- Diminuzione della massa muscolare (sarcopenia);
Come fare, quindi, per limitare questi cali fisiologici a 50 anni?
Una soluzione efficace è appunto sottoporre l’atleta over 50 ad allenamenti di forza!
L’allenamento con i sovraccarichi ha la capacità di stimolare le fibre muscolari, ma l’allenamento con carichi pesanti, permette di coinvolgere un numero maggiore di queste fibre muscolari!
Più carico utilizzi, più unità motorie riesci a reclutare.
Reclutare quante più unità motorie permette di continuare a stimolare cellule muscolari ed evitare un rallentamento repentino dell’ipertrofia!
Un atleta di Bodybuilding ha bisogno di dedicare del tempo all’allenamento della forza durante le sedute, perché saranno le fondamenta su cui poi poter lavorare con altri esercizi su stimoli meccanici e/o metabolici per raggiungere o mantenere ottimi livelli ipertrofici.
Leggi anche: La forza nel bodybuilding
Allenarsi a 50 anni o più – Bodybuilding – Meglio puntare sul volume o intensità?
Come accennato sopra, i tempi di recupero, con l’avanzare dell’età, saranno sempre più ridotti. Per questo, concentrarti troppo sul volume potrebbe togliere spazio all’intensità che sarà invece importante allenare, per poter mantenere il focus sulla gestione di alti carichi e, non accumulando eccessiva fatica, ricercare il miglioramento progressivo dei carichi.
Attenzione, non ho detto NON FARE FASI DI VOLUME, ma semplicemente gestire volumi e intensità spostando l’ago della bilancia più su quest’ultimo.
Over 50 sedentario: come iniziare ad allenare la forza a 50 anni
Anche in un soggetto over 50 sedentario la forza ha molteplici pregi! Come già accennato sopra, soprattutto per un soggetto sedentario, la sarcopenia può portare a svariati disagi, come:
- Errata postura;
- Dolori articolari e muscolari;
- Aumento del rischio di cadute;
- Perdita di fiducia in se stessi per la limitata possibilità di compiere gesti funzionali quotidiani;
Mantenere il corpo allenato e forte, può invece compensare quanto elencato sopra, attraverso:
- Miglioramento della postura;
- Contrasto dell’osteoporosi e, quindi, minor rischio di cadute;
- Miglioramento della qualità della vita restando autonomi;
- Diminuzione dolori articolari per via di un maggior rinforzo muscolare e quindi sostegno per le articolazioni;
Allenarsi con sovraccarichi pesanti (pesanti in base al soggetto!) ha anche un effetto di stimolazione della densità ossea, molto importante negli over 50 e soprattutto nelle donne, in quanto più soggette a demineralizzazione ossea data dalla menopausa. Ecco appunto che, gli esercizi di forza, impattano positivamente su questo fenomeno contrastandolo, stimolando l’incremento della densità ossea.
Allenare la forza è solo squat, panca e stacco?
Sono così fondamentali per la forza?
Non proprio! Certo, danno un ottimo contributo in termini di aumento della forza generalizzato, in quanto attivano più catene muscolari. Il numeroso reclutamento di fibre muscolari che hanno i fondamentali ti permettono un incremento di forza anche in tempi più brevi grazie anche a una stimolazione dei muscoli sinergici e coinvolgimento globale del corpo.
Ma qual è il tuo obiettivo, forza specifica o generale?
Se si parla di forza specifica, come ad esempio nel powerlifting, allenare e imparare a gestire carichi alti su questi tre movimenti è fondamentale al fine di aumentare i carichi sulle singole alzate.
Ma se ti parlassi di forza generale? In questo caso l’obiettivo è quello di aumentare al massimo la tensione muscolare su ogni distretto, ricercando quindi la massima stimolazione sul muscolo target.
Allenare la forza anche con esercizi complementari (multi e monoarticolari) in un range meccanico (6-12 rep) ti dà la possibilità di aumentare ipertrofia. Ma questo, in cosa si traduce? Un muscolo più grande sarà decisamente un muscolo più forte, capace di spostare carichi più pesanti che puoi trasferire anche su esercizi fondamentali!
Quindi, focalizzarsi solo ed esclusivamente su squat, panca e stacco, non sempre è la scelta migliore, ma dipende da quelli che sono gli obiettivi in gioco.
Protocolli base per l’allenamento della forza
Che si tratti di un Under 25 o di un Over 50, iniziare un programma con della mobilità articolare è sicuramente il modo migliore e più sicuro, per preparare le strutture muscolari, articolari e legamentose al lavoro che dovranno affrontare.
A mio parere, su un soggetto Under 25, sempre tenendo conto della storia del soggetto (anzianità di allenamento, background sportivo) si possono affrontare fasi di maggior volume durante una preparazione visti i tempi di recupero più rapidi rispetto ad un Over 50.
Differentemente, su un soggetto Over 50, opterei per volumi leggermente minori a favore dell’intensità.
Ovviamente la scelta degli esercizi, volumi, intensità e frequenza, sono tutti parametri che verranno valutati in base al soggetto che hai di fronte e all’analisi emersa in fase di prima consulenza!
Premesso che, la prima fase, se ci dovesse essere bisogno, sarà sempre di approccio e miglioramenti ai movimenti base con tempi sotto tensione elevati per mantenere focus sul miglioramento tecnico. Successivamente lo step sarà aumentare l’intensità per iniziare a gestire carichi progressivamente sempre più alti.
Un esempio di progressione su un Under 25 potrebbe essere:
La split settimanale sarà suddivisa in 4 giorni (lower push/upper push/lower pull/upper pull) con i primi 2 esercizi che saranno fondamentali (Squat/Panca – Panca/Stacco – Squat/Panca – Stacco/Militay Press).
Esempio di progressione su un over 50
Per allenare al meglio la forza a 50 anni o più, io inizierei con un test sul soggetto in questione per poter poi subito creare progressioni di volume.
In questo modo si potrà portare l’over 50 a tollerare determinati carichi testati e, successivamente, drenare volume (fatica accumulata) a favore dell’intensità.
Quest’ultima infatti, potrà incrementare consentendo comunque un focus sull’aumento del carico e mantenendo la pulizia nel movimento; essere capaci di fare ciò garantisce il lavoro sul muscolo target senza dissipare energie su altri muscoli.
Un protocollo di allenamento per la forza per over 50, con focus sull’intensità potrebbe essere:
La split settimanale sarà suddivisa in full body per evitare di apportare eccessivo stress su un distretto muscolare, con frequenza di almeno 3 volte settimanali o anche 4 per un soggetto avanzato.
Allenare la Forza a 50 anni – Il mio caso studio al femminile
Meno di un anno fa, è giunta alla mia osservazione una donna di 51 anni, alta 1.70, peso 60kg. Lavora presso un’agenzia di assicurazioni, il che la vede seduta alla scrivania praticamente per tutto il tempo. Pratica ‘fitness’ presso un centro sportivo per 2 giorni a settimana.
Le problematiche che riportavano erano:
- Costante dolore cervicale con frequente mal di testa (assumeva spesso antinfiammatori);
- Anteposizione delle spalle per effetto di ipercifosi dorsale;
- Lieve rettilineizzazione del tratto lombare;
- Inizio di osteoporosi (conseguente alla menopausa).
Dopo un’attenta analisi quello che è emerso è che, la postura errata mantenuta per tanto tempo durante il giorno per diversi anni, ha contribuito a modificare negativamente il suo assetto posturale.
L’allenamento che svolgeva in palestra prevedere attività cardiovascolare ed esercizi di base con carichi bassi per paura di percepire ancor più dolore.
Il lavoro che abbiamo fatto insieme è suddiviso in una prima fase di aumento della mobilità articolare (che abbiamo sempre mantenuto e continueremo a tenere) e approccio a movimenti di base con focus sui punti carenti, con l’obiettivo di creare proporzione tra le catene muscolari.
Nella seconda fase, appunto, appresi gli schemi motori di nostro interesse, abbiamo puntato a rinforzare le strutture muscolari attraverso l’aumento dei carichi in maniera progressiva. Le successive fasi hanno visto l’integrazione di altri esercizi multiarticolari che ci hanno permesso di aumentare carichi durante le progressioni settimanali (come ad esempio la Leg Press).
Gli esercizi di mobilità articolare scelti sono stati:
- Esercizi di mobilizzazione del rachide (anche con foam roller per mobilizzare il tratto lombare);
- Mobilizzazione delle anche;
- Adduzioni e depressioni scapolari con elastici;
La scelta degli esercizi per quanto riguarda la parte centrale della seduta è stata:
- Accosciata (iniziato con box squat a corpo libero fino a goblet squat con sovraccarico per rinforzo degli arti inferiori);
- Estensione d’anca (iniziato con rdl con manubrio per poi passare a stacchi da terra con bilanciere come rinforzo di glutei e della catena posteriore);
- Distensioni su panca con 2 manubri (con focus in massima estensione – per questo con 2 manubri – per allungare la catena muscolare anteriore);
- Trazioni verticali e orizzontali (con esercizi multi e monoarticolari per rinforzare la catena posteriore);
I benefici, dopo 4 mesi di allenamento, sono stati:
- Diminuzione del dolore articolare;
- Miglioramento della postura e dello stile di vita;
- Rinforzo generale e migliore qualità della vita (minore difficoltà nello svolgere attività quotidiane).
Ad oggi l’obiettivo è quello mantenere i risultati raggiunti e cercare, man mano, di aumentarli!
Conclusioni
Ma quindi, quanto conta allenare la forza a 50 anni o più?
Abbiamo visto i vari motivi per i quali allenarsi con sovraccarichi per aumentare la forza è indicato in qualsiasi soggetto (dall’under 25 all’over 50).
In particolare, con l’avanzare dell’età diventa di fondamentale importanza andare a rinforzare i pilastri che sostengono il nostro corpo, cercando di contrastare i fisiologici cali a cui si va incontro naturalmente con il passare del tempo.
Di fondamentale importanza nel programmare un allenamento per la forza sarà la scelta degli esercizi, la giusta intensità e volumi da adattare alle esigenze di ogni singolo soggetto, che saranno la chiave per tracciare su misura un percorso mirato al raggiungimento degli obiettivi prefissati.
E tu, dopo i 50 anni, hai utilizzato allenamenti di forza nelle tue programmazioni? Se sì, quali benefici hai trovato? Scrivilo nei commenti!
Luigi Renzi
Top Coach SBB
Scuola Preparatori SBB
Excellent Coach
