Allenare la forza muscolare

Se sei capitato qui probabilmente è perché hai la curiosità di scoprire come allenare e aumentare la forza muscolare. Qualunque sia il motivo per cui vuoi sapere come aumentare la forza, devi sapere che esistono diversi tipi di forza e altrettanti tipologie di allenamento; vediamoli insieme.

“Forza” una parola così comune e semplice a cui tutti sanno dare un significato.
Eppure, che cos’è la forza? È possibile dare significati diversi a questa parola? È davvero così chiaro a cosa serve e come si ottiene?
Soprattutto esistono modi diversi per diventare “forti”?

Per la fisica F=m * a, ossia la Forza è uguale alla massa per l’accelerazione. Per l’universo StarWars invece era il potere degli Jedi (sì, sono un Nerd) e potremmo continuare con esempi a non finire. A noi ovviamente interessa parlare della forza muscolare; la definizione di forza nelle Scienze Motorie è:

“La FORZA è una capacità condizionale, ovvero una capacità che necessita di essere condizionata (allenata) con continuità per far sì che si migliori o si mantenga nel tempo.
Le capacità condizionali, dipendono principalmente dalle qualità dell’apparato locomotore e dai processi fisiologici di produzione dell’energia. “

Esistono diverse tipologie di forza:

• MASSIMALE: il maggior carico che riesco a muovere come singola ripetizione, indipendentemente dal tempo.
• VELOCE (esplosiva): il maggior peso che riesco a spostare nel minor tempo possibile, rappresenta quindi la potenza.
• RESISTENTE: Il maggior tempo in cui un muscolo riesce a rimanere contratto e quindi il maggior numero di ripetizioni possibile da quel distretto muscolare.

Per quanto siano strettamente correlate tra loro, per allenare questi 3 tipi di forza esistono logiche differenti e chiaramente anche ambiti differenti. Proviamo ad analizzare ad esempio 3 tipologie di situazioni in cui allenare la forza è importante:

1. Preparazione atletica
2. Sport di prestazione
3. Bodybuilding

PREPARAZIONE ATLETICA

In questo ambito allenare la forza ha due grossi vantaggi:

• Prevenzioni degli infortuni
• Miglioramento della performance sportiva specifica

Il primo punto è abbastanza logico e vale un po’ per tutti gli ambiti. Aumentare la forza significa aumentare la capacità di carico sia dei tessuti che delle articolazioni, nonché migliorare la coordinazione e la tecnica: condizioni, queste, adatte ad evitare infortuni a carico del muscolo-scheletrico.

La performance invece è strettamente correlata alla potenza, ovvero alla capacità di spostare un peso (che potrebbe essere il corpo stesso nel caso ad esempio di sport come il basket o la pallavolo).
In questo caso la programmazione migliora al tempo stesso sia la forza massima (da lì sempre si passa) sia la velocità di esecuzione. L’ipertrofia in questo caso è solo un “effetto collaterale”.
Un muscolo più potente sarà anche in grado di effettuare gesti più potenti, siano essi lanci, salti, corse, etc.

In figura vediamo il grafico forza-velocità (rossa) sovrapposta alla curva della potenza, lo scopo della preparazione atletica è quella di spostare la curva rossa il più possibile verso destra.

In preparazione atletica si utilizzano quindi spesso esercizi di FORZA ESPLOSIVA AD ALTO CARICO (strength-speed) che prevede lavori di pesistica olimpica o derivate di questo genere di alzate. Per mantenere sempre estremamente veloce l’esecuzione del gesto i carichi di lavoro sono mediamente bassi, così come il volume di allenamento .
In stretta correlazione si eseguono lavori di FORZA ESPLOSIVA A BASSO CARICO (speed-strength) ovvero del lavoro pliometrico, generalmente svolto a corpo libero.

In entrambi i casi i recuperi sono completi e si aggirano tra i 3 e i 6 minuti.

Dopo questo genere di lavoro si passa agli esercizi di FORZA MASSIMA, con tutte le sue declinazioni.
Un lavoro interessante in questa circostanza sono le alzate eccentriche sovramassimali.

Allenare la forza per gli SPORT DI PRESTAZIONE

In questo caso intendiamo i classici sport di forza: POWERLIFTING E WEIGHTLIFTING ovvero il sollevamento pesi olimpico.

Il primo è l’espressione pura della FORZA MASSIMA, il secondo della FORZA ESPLOSIVA. La forza, negli sport di prestazione è lo scopo stesso della disciplina.

In entrambi i casi viene esasperato il lavoro finalizzato al raggiungimento di ciascuna delle espressioni di forza, e quindi si esce dalle logiche precedentemente illustrate.
In questo caso, la programmazione ruota attorno alle 3 alzate fondamentali per il powerlifting e ai due esercizi (strappo e slancio) per quello che riguarda il sollevamento pesi.

Questo perché l’esecuzione del gesto e la specificità del movimento diventano parte integrante della preparazione stessa e del miglioramento della prestazione.

Come allenare la forza nel NATURAL BODYBUILDING

Nel bodybuilding, un po’ come nel potenziamento muscolare tipico dei programmi di preparazione atletica, la forza è un mezzo e non l’unico fine. La forza è fondamentale per generare immediatamente risposte ormonali e metaboliche, da sfruttare poi nei lavori più classici a range di ripetizioni più alti.

Aumentare la forza significa anche aumentare la coordinazione inter e intramuscolare; tale coordinazione si traduce in un gesto più performante che consente di muovere un carico maggiore.

È quindi logico pensare che maggiore è la capacità di spostare peso, maggiore sarà lo stress generato dalle strutture coinvolte e, di conseguenza, maggiori saranno le risposte ipertrofiche.

In questo caso però, non è importante tanto focalizzarsi sull’allenare la sola forza massimale o quella esplosiva, ma piuttosto sull’aumentare la forza in diversi range di ripetizioni, quelli più “utili” ad una massimizzazione di ipertrofia.

Quindi che tipo di programmazione utilizzare per allenare la forza nel bodybuilding?
Indovinate la risposta!

…DIPENDE.

Innanzitutto dipende dall’obiettivo, ma ancora prima dipende dal livello del nostro atleta.

Oggi vorrei vedere con te, un esempio partendo dalla base, l’atleta principiante.

Allenare la forza nell’atleta principiante di natural bodybuilding

Per quanto mi riguarda considero atleti principianti i seguenti casi:

• Chi ha appena iniziato ad allenarsi
• L’atleta che si allena già da tempo, ma non ha mai fatto allenamenti specifici di forza
• L’atleta che si allena già con la forza ma non ha raggiunto dei carichi sufficientemente alti. Ad esempio, un uomo dovrà fare almeno il 100/120% del suo bodyweight in squat, almeno il 150/200% in uno stacco, almeno 60/80% di panca. Che sappia fare almeno 5/6 trazioni alla sbarra ecc. Per quanto riguarda una donna, più o meno gli stessi range con una forbice di un circa 20% in meno.
  

Cerchiamo di capire cosa può servire ad un principiante per arrivare a muovere questi carichi.

Programmare l’allenamento della forza nel principiante – Tecniche e schede

Con un principiante, normalmente agisco come segue.

1 – Insegno la corretta esecuzione del gesto escludendo possibili compensi

Insegno il gesto, inserisco tutti i vari input necessari all’esecuzione ottimale dell’alzata.
Analizzo la struttura, cerco di capire se ci sono correttivi da attuare immediatamente per rendere l’alzata sicura e performante.

Osservo se ci sono limitazioni articolari o compensi che è il caso di andare immediatamente ad allenare per migliorare e possibilmente eliminare.

Obiettivo: trovare la linea migliore e l’esecuzione ottimale dell’alzata.

2- Raggiunto il primo obbiettivo, iniziare ad assaggiare il carico

Non possiamo nasconderci: per aumentare la forza bisogna aumentare i carichi, bisogna lavorare con pesi impegnativi.

Il sistema nervoso deve “potenziare” il suo stimolo, deve consentire ad un maggior numero di fibre di contrarsi, deve coordinare l’attivazione di queste.
Inoltre, le fibre bianche, quelle in grado di esprimere maggiore forza attraverso la loro contrazione si attivano solo ad intensità di carico elevate.

Obiettivo: iniziare a muovere carichi alti.

3 – Dopo aver assaggiato l’alto carico, bisogna imparare a gestirlo

In questo caso, si dovrà lavorare ancora sull’esecuzione tecnica, ripulendola da quelle imperfezioni che si possono essere create con i carichi alti.

Obiettivo: ripulire la tecnica e diventare bravi a gestire quei carichi.

4 – Ripetere dal punto 2, fino a raggiungere livelli di forza adeguati (vedi sopra).

Alla luce di quanto detto fin’ora passiamo ad un esempio pratico per il principiante.

Schede di esempio ed esercizi

SCHEMA A

Semplicemente scelgo 2 esercizi e li alleno 2 volte a settimana.
La prima volta testerò un 10 RM eseguendo dalle 2 alle 4 serie da 10 ripetizioni per trovare un carico di riferimento.

Stabilito un carico di riferimento, procedo con una prima idea di giorno pesante e giorno leggero, alternando questi due giorni tra i due esercizi.

Il giorno pesante sarà in un range di 8 ripetizioni ed aumenterà nelle settimane dal 2 al 5% di carico in base all’esercizio, alla risposta dell’atleta, etc.

Il giorno leggero invece prevede sempre un lavoro ad ampio buffer. In questa giornata l’atleta dovrà essere maniacale nell’esecuzione. Il numero di set aumenta, quindi avrà modo di praticare il gesto più a lungo.

Con questo schema potete andare avanti finchè notate che l’atleta ha imparato il gesto o è arrivato già ad un carico interessante.
Questo schema è prettamente “scolastico”.

Ma passiamo a qualcosa di più interessante.

SCHEMA B

Stessa idea, diversa progressione.

Testiamo un carico con cui l’atleta riesce ad eseguire 5 ripetizioni.
Alleno 2 volte l’alzata, giorno pesante e giorno leggero alternando i due esercizi.

La progressione principale prevede 5 serie.
L’obiettivo è arrivare a chiudere 5 serie da 5 ripetizioni, con il solo compito di non fallire MAI l’alzata.

Quindi se una ripetizione viene tirata alla morte, ci si deve fermare e non provarne un’altra.
Ad esempio a settimana due potremmo avere: 5 – 3 – 2 – 2 – 1 (ESEMPIO!).

Bene, settimana successiva si cercherà di aumentare anche solo di 1 ripetizione lo schema ottenuto.

Nel giorno leggero si lavora sempre e solo a 3 ripetizioni, sempre e solo con lo stesso carico.

Le prime settimane, sembrerà quasi più pesante il giorno leggero, ma il fatto di lavorare sempre in buffer e sempre solo a 3 ripetizioni, darà un impatto totalmente diverso all’allenamento, perché l’intensità relativa di ogni singola serie risulta essere inferiore, PROVARE PER CREDERE.

Se l’atleta dovesse chiudere rapidamente (e su un principiante questo non è raro) il 5×5, si aumenta di un 5/10% il carico e ripete lo schema.

Quando concludere questo schema?

Quando vedete che il vostro atleta ha ottenuto un discreto carico, riesce a muoversi bene senza compensi.

Se voleste continuare questa progressione potreste provare a mantenere il carico ed aumentare le serie e le ripetizioni portando il nuovo carico gradualmente attraverso uno schema simile:

Prima settimana: 5×3
Seconda settimana: 5×4
Terza settimana: 5×5
Quartasettimana: 6×4
Quinta settimana: 6×5
Sesta settimana: 6×6

Le opzioni a questo punto sono tante.
Lo schema che vi ho proposto, con le dovute cautele e i giusti ragionamenti, può essere incastrato anche con altri schemi motori, esempio una trazione verticale (trazioni alla sbarra) e un hip hinge (stacco, o stacco a gambe tese, etc.).

La raccomandazione principale, nonostante il mio amore per il powerlifting, è quello di non focalizzarsi solo sulle 3 alzate fondamentali.

Questo discorso è ancora più valido se siete interessati all’estetica o alla preparazione atletica.

È necessario essere forti su tutti gli schemi motori, sia per migliorare la prestazione che per migliorare la capacità di risposta ipertrofica.

Aggiungiamo che i 3 movimenti delle alzate fondamentali (squat, panca, stacco) non sono poi così complessi dal punto di vista tecnico e coordinativo, focalizzarsi su queste crea di fatto 2 grosse problematiche.

La prima è quella di creare uno squilibrio tra le catene muscolari che nella peggiore delle ipotesi potrebbero portare ad un infortunio. La seconda è che vengono limitati lo sviluppo di altre capacità condizionali e coordinative se non correttamente allenate.

Se proverai o farai provare lo schema proposto, inviami il tuo feedback per email o sui miei canali social.

Matteo Brunetti
– Teach Top Coach SBB