Le alzate laterali sono un esercizio ottimo per allenare le spalle: vediamo insieme a cosa servono, le varianti che puoi eseguire e un esempio di scheda per sviluppare al meglio i muscoli della tua spalla.
Cenni sull’anatomia della spalla
La spalla è una delle articolazioni più complesse del corpo umano e si compone di diverse ossa, muscoli, legamenti e tendini che lavorano insieme per permettere un’ampia gamma di movimenti.
In effetti, la spalla di sua natura è un’articolazione più mobile che stabile proprio perché riesce ad effettuare movimenti su tutti i piani: sagittale, trasversale e coronale.
Le ossa della spalla sono il giunto della spalla (scapola), la clavicola e l’omero.
La scapola è un grande osso piatto a forma di triangolo che si trova sulla parte posteriore della gabbia toracica e anch’essa può effettuare diversi movimenti: in elevazione, in depressione, adduzione ed abduzione, ma anche un movimento circolare craniale e caudale tale per cui viene definita “articolazione virtuale”.
La clavicola è un’ossatura sottile e curva che si trova sulla parte anteriore della spalla, mentre l’omero è l’osso lungo del braccio che si estende dal giunto della spalla all’articolazione del gomito.
La spalla è circondata da un gruppo di muscoli noto come muscoli della cuffia dei rotatori, che si collegano alle ossa della spalla tramite tendini. Questi muscoli sono importanti per il movimento della spalla e del braccio e per la stabilizzazione dell’articolazione della spalla.
La spalla è anche sostenuta da una serie di legamenti, che aiutano a mantenere l’articolazione della spalla stabile e in posizione corretta. Questi legamenti includono il legamento coraco-omerale, il legamento gleno-omerale e il legamento acromion-claveare.
In sintesi, la spalla è costituita da una complessa rete di ossa, muscoli, tendini e legamenti che lavorano insieme per permettere una vasta gamma di movimenti del braccio e della spalla e per garantire la stabilità di questa articolazione.
Alzate laterali per sviluppare i deltoidi e non solo
Le alzate laterali sono un esercizio molto comune per lo sviluppo del deltoide laterale, il muscolo della spalla che si trova sulla parte esterna che se ben sviluppato riesce a dare un’ottica V-shape a tutto il busto (purché si abbia la vita stretta…).
Questo esercizio (così come anche tanti altri che non verranno trattati in questo articolo) è utile per la crescita muscolare e per la definizione dei deltoidi, ma deve essere eseguito correttamente per massimizzarne l’efficacia.
Se ben eseguite le alzate laterali possono aiutare a:
- Sviluppare il deltoide laterale: coinvolgendo principalmente il deltoide laterale, che è il muscolo della spalla responsabile del sollevamento del braccio verso l’esterno (abduzione di omero).
Eseguire questo esercizio regolarmente può quindi aiutare a sviluppare questo muscolo, aumentando la massa muscolare e la definizione dello stesso.
- Migliorare la postura: la maggior parte delle persone tende ad avere una postura avanti spostando le spalle in avanti. Le alzate laterali possono aiutare a migliorare la postura, coinvolgendo (seppur in minima parte) il fascio posteriore del deltoide: esso contribuisce insieme al trapezio mediale, inferiore e gran dorsale a mantenere la postura corretta.
- Prevenire le lesioni: un deltoide laterale forte e ben sviluppato può aiutare a prevenire le lesioni della spalla, in quanto il muscolo aiuta a stabilizzare l’articolazione della spalla durante i movimenti del braccio.
È importante sottolineare che le alzate laterali non dovrebbero essere l’unico esercizio per lo sviluppo del deltoide laterale, ma dovrebbero essere integrate in un programma di allenamento completo che comprenda altri esercizi per la spalla e per il corpo nel suo insieme.
Inoltre, è importante eseguire l’esercizio correttamente, mantenendo un buon controllo dei pesi e la giusta postura per prevenire eventuali lesioni o fastidi alle spalle.
Analisi del movimento e profili di resistenza nelle alzate laterali con i MANUBRI
L’analisi del movimento e lo studio dei profili di resistenza nelle alzate laterali con i manubri è importante per garantire l’efficacia dell’esercizio e prevenire eventuali lesioni.
L’esecuzione ottimale dell’alzata laterale con i manubri prevede che questi ultimi vengano sollevati dai lati del corpo fino alla linea delle spalle, mantenendo le braccia leggermente piegate.
Il movimento dovrebbe essere lento e controllato, evitando di compiere impennate con il corpo per aumentare l’inerzia del peso. È importante mantenere una postura corretta durante l’esercizio, con le spalle rilassate e il petto in fuori.
L’allontanamento del braccio dal busto durante l’alzata non dovrebbe essere effettuato in maniera geometricamente laterale (seguendo il piano frontale), bensì seguendo quello che viene definito piano scapolare ovvero indicativamente a circa 30° rispetto al frontale (mantenendo fondamentalmente lo stesso assetto e gradazione che ha la scapola sulla gabbia toracica).
La resistenza nell’alzata laterale con i manubri varia a seconda dell’angolo di sollevamento del braccio.
In particolare, all’inizio del movimento la resistenza è relativamente bassa, ma aumenta man mano che il braccio si avvicina alla linea delle spalle.
La resistenza massima si raggiunge quando il braccio è completamente sollevato e il manubrio è parallelo al pavimento. Per questo motivo, è importante scegliere i pesi in modo appropriato in base alle proprie capacità e alla propria forza.
È importante evitare di sollevare i manubri troppo in alto o troppo lateralmente, poiché ciò potrebbe sollecitare eccessivamente la cuffia dei rotatori e causare lesioni.
Per non cadere nella fobia di farsi male vorrei però rassicurare il lettore che il buon senso e l’auto-ascolto, nonché avere un diario di allenamento con le opportune progressioni, o ancora avere un trainer o coach che ti segua passo-passo permette di evitare lesioni che possano rallentare il tuo percorso.
Analisi del movimento e profili di resistenza nelle alzate laterali sul fianco su PANCA INCLINATA
Nell’alzata laterale sul fianco su panca inclinata il soggetto dovrà sdraiarsi sul fianco su una panca inclinata a 45°/60° con il braccio che non effettua l’esercizio appoggiato sul petto, e il braccio che solleva il peso verso l’alto fino al livello della spalla partendo da una posizione in linea con le gambe (assicurandosi sempre di seguire il piano scapolare).
Il movimento dovrebbe essere controllato, evitando di compiere movimenti bruschi o di utilizzare un’eccessiva forza per sollevare il peso tale da perdere il setup iniziale e di conseguenza la tecnica nella serie. È importante mantenere la testa in posizione neutra, i muscoli del collo rilassati e soprattutto il trapezio superiore ben disteso (tieni sempre a mente che la spalla dovrà essere lontana dalle orecchie per assicurarti ciò)
Il profilo di resistenza in questo esercizio è ben diverso rispetto al precedente poiché varia la posizione che assume il busto e quindi usando un termine caro alla fisica, cambia il momento di forza.
All’inizio del movimento la resistenza è già importante ed aumenta man mano che il braccio si avvicina alla linea delle spalle.
La resistenza massima si raggiunge quando il braccio è completamente sollevato e il peso è parallelo al pavimento.
Anche qui la scelta dei pesi deve essere adeguata e verosimilmente inferiore rispetto ai pesi utilizzati nelle classiche alzate laterali in piedi o seduti visti precedentemente
Anche in questo caso, è importante evitare di sollevare il peso troppo in alto o troppo lateralmente, nonché strattonarlo o rimbalzarlo poiché ciò potrebbe sollecitare eccessivamente la cuffia dei rotatori.
Analisi del movimento e profili di resistenza nelle alzate laterali al CAVO BASSO
Le alzate laterali al cavo basso sono ancora un’altra variante con la peculiarità di avere un profilo di resistenza ottimale a braccio addotto (vicino al busto) e meno forte man mano che ci si allontana dal corpo.
Per eseguire l’alzata laterale al cavo basso, nella versione unilaterale, il soggetto dovrà afferrare la maniglia del cavo basso (o in alternativa per disabilitare la presa è anche possibile utilizzare una cavigliera appoggiata sul polso) e posizionarsi lateralmente rispetto alla macchina.
Il braccio che solleva il peso viene mantenuto vicino al corpo, e il peso viene sollevato lateralmente fino al livello della spalla. Il movimento dovrebbe essere controllato e fluido.
Anche in questa versione, come in tutte le precedenti, è utile visualizzare durante l’esercizio di allontanare ed “allungare” il braccio verso l’esterno, questo può aiutare l’utente finale a restare con la spalla in depressione evitando che il trapezio superiore non “rubi” stimolo prezioso al deltoide laterale.
Altre varianti utili di alzate laterali
Il complesso spalla ha la necessità che venga attivato da più angolazioni affinché ci sia un ottimale risultato estetico; pertanto, utilizzare diverse varianti, sia all’interno dello stesso mesociclo, sia nella programmazione annuale, permettono di dare stimoli diversi per un lavoro completo a 360°.
Ecco di seguito alcune ulteriori valide varianti.
Alzate laterali al macchinario
Questo esercizio prevede di utilizzare una macchina a cavo e con pacco pesi per eseguire le alzate laterali. Questa variante può aiutare a mantenere una corretta tecnica di esecuzione e a ridurre lo stress sui muscoli della schiena.
Dispone di un pad su cui poggiare lo sterno, afferrare delle maniglie ed effettuare il movimento previsto.
Questo macchinario, attraverso il sistema di carrucole e camme dovrebbe riuscire ad offrire su tutto il ROM la stessa tensione e profilo di resistenza.
Alzate laterali con banda elastica
Variante ampiamente utilizzata in pieno periodo di quarantena covid poiché l’unico strumento da utilizzare è una semplice banda elastica che si può fissare anche sotto i piedi.
La resistenza fornita dalla fascia elastica fornisce una contrazione auxotonica: all’aumentare della tensione dell’elastico, aumenta la resistenza offerta al muscolo; ovvero più il muscolo va in accorciamento e più aumenta la tensione.
Alzate ai cavi incrociati su panca a 45°
Una variante che a me piace molto e che viene effettuata posizionando una panca a circa 45° di fronte ai cavi, preferisco utilizzare sempre le cavigliere ai polsi per dare quanto men possibile enfasi sull’impugnatura e di conseguenza ai muscoli dell’avambraccio.
Un ottimo rep range di lavoro in questo esercizio potrebbe essere 8/12 o anche più elevato, la tensione meccanica offerta è ottimale su tutto il ROM. Volendo potrebbe essere anche utilizzato come esercizio finisher a medie alte reps o come esercizio per alcune tecniche di intensità tipo stripping per ricercare una deplezione completa sul muscolo target.
Per completezza aggiungo le seguenti varianti che portano più enfasi sul capo posteriore ed anteriore del deltoide.
Alzate con busto a 90° per i deltoidi posteriori
Variante utilizzata sia con manubri, che cavi, ma anche con elastici o con macchinari come quello visto prima semplicemente cambiando la posizione del busto e conseguentemente il piano di lavoro, dal piano frontale/scapolare, si passa al piano trasversale.
Questa versione ovviamente darà maggiore enfasi sul capo posteriore del deltoide e la fisiologia dell’esercizio prevede che a fine corsa l’adduzione tra le scapole sia maggiore rispetto alle classiche alzate laterali viste in precedenza.
Alzate frontali in tutte le salse
Al cavo, con manubri, con dischi, con bilanciere sono utili, infine, per uno stimolo al fascio anteriore del deltoide.
In sintesi, ci sono diverse varianti di alzate laterali che possono essere utili per variare l’allenamento e mantenere la motivazione, nonché evitare anche la noia che potrebbe sopraggiungere nel percorso allenante.
Tuttavia, è importante scegliere le varianti che meglio si adattano alle proprie esigenze e capacità, valutare poi il volume e la frequenza ed ovviamente mantenere una corretta tecnica di esecuzione per evitare eventuali lesioni.
Il cheating: pro e contro e quando usarlo
Il “cheating” è una tecnica che prevede di eseguire un esercizio utilizzando una forma imprecisa o parziale per “ingannare” la biomeccanica sollevare carichi più pesanti, improbabili se utilizzassimo una tecnica puntuale.
Ci sono opinioni discordanti su questa tecnica, quindi vediamo i suoi pro e contro e quando può essere usata.
Pro del cheating
Aumenta la forza: il cheating consente di sollevare pesi più pesanti di quelli che si sarebbero in grado di sollevare con una forma perfetta, il che può contribuire ad aumentare la forza.
Stimola il muscolo: il cheating può aumentare l’attivazione del muscolo durante l’esercizio, aumentando il lavoro svolto dal muscolo.
Varietà nell’allenamento: il cheating può essere una variante utile per evitare la stagnazione dell’allenamento.
Contro del cheating:
Aumenta il rischio di infortuni: eseguire un esercizio con una forma imprecisa o parziale può aumentare il rischio di lesioni muscolari, tendinee o articolari.
Meno efficace per la costruzione muscolare: il cheating può diminuire l’efficacia dell’esercizio nel costruire il muscolo, poiché il muscolo non viene stimolato in modo completo e preciso.
Cattiva abitudine: utilizzare il cheating in modo eccessivo può creare una cattiva abitudine di esecuzione degli esercizi, che potrebbe interferire con la forma e la tecnica corretta.
Il cheating può essere utilizzato in alcune situazioni, come ad esempio:
Allenamenti di forza
in questi allenamenti l’obiettivo principale è aumentare la forza; quindi, l’uso del cheating può essere utile per sollevare pesi più pesanti e aumentare la resistenza.
Allenamenti per variare
il cheating può essere utilizzato come una variante dell’allenamento per stimolare il muscolo in modo diverso e prevenire la noia dell’allenamento.
Allenamenti avanzati
Il cheating può essere utilizzato dagli atleti esperti che conoscono bene la forma corretta degli esercizi e possono utilizzare il cheating in modo controllato senza rischiare lesioni.
In sintesi, il cheating può avere alcuni vantaggi nell’allenamento, ma deve essere usato con cautela e solo in situazioni appropriate, motivo per cui sono d’accordo all’utilizzo solo come extra nell’utente che è in grado di padroneggiare la tecnica esecutiva originale in maniera impeccabile.
Esempi di programmi e progressioni di lavoro nelle alzate laterali
In generale, la progressione del lavoro dovrebbe essere graduale per evitare lesioni e consentire al muscolo di adattarsi piano piano alla nuova intensità, volume o frequenza di lavoro.
Considerazioni finali
In definitiva, le alzate laterali, che abbiamo visto avere tantissime declinazioni, sono un esercizio fondamentale ed imprescindibile in una programmazione di allenamento.
L’elevata mobilità della spalla e i piani di lavoro su cui essa può muoversi permettono di avere una vastissima scelta di esercizi; sarà cura del trainer/coach valutare quale di questi esercizi sarà utile al soggetto per lo sviluppo del deltoide laterale, frontale e posteriore affinché si possa avere un risultato completo con spalle tridimensionali, utili sia a scopo estetico che funzionale/posturale.
Tuttavia, non mi stancherò di dire che per ottenere i massimi benefici dalle alzate laterali, è importante eseguirle correttamente e con la tecnica adeguata, valutando il cheating solo se davvero può dare quel quid in più.
In ultimo, come già accennato prima, le alzate laterali non dovrebbero essere l’unico esercizio per lo sviluppo del deltoide laterale, ma dovrebbero essere integrati in un programma di allenamento completo che includa altri esercizi per il deltoide e per gli altri gruppi muscolari del corpo.
Buon allenamento!
Cosimo De Angelis
– Teach Top Coach
Leggi anche: Allenamento deltoidi: gli esercizi per averli a palla di cannone
