Attività fisica a 60 anni: non solo cardio

Fare attività fisica a 60 anni non è solo possibile, ma caldamente consigliato per mantenersi in salute ed allungarsi la vita. E no, non parliamo solo di ginnastica dolce, c’è spazio anche per bilancieri e manubri!

L’attività fisica deve essere un’abitudine a qualsiasi età

Siamo fatti per camminare, saltare, correre, sollevare pesi, stare all’aria aperta, mangiare cibi essenziali e nutrienti.

Pensate a quanti danni a breve e lungo termine può creare uno stile di vita come questo che segue.

Svolgere un lavoro che ci costringe a star seduti 8 ore al giorno per 30 anni, camminare solo dentro l’ufficio o dentro casa. Mangiare pasti “veloci” preconfezionati. Fumare, dormire poco, bere e mangiare eccessivamente ogni weekend. Il tutto, senza mai compensare con della regolare attività fisica.

Le nostre articolazioni, la flessibilità muscolare, il cuore, il sistema immunitario e tutto l’organismo ne risentirebbero terribilmente e il prezzo di uno stile di vita come questo si paga soprattutto dopo una certa età.

La sfida che affrontano le persone oltre i 60 anni è quella di preservare e mantenere le abilità fisiche e mentali che li rendono indipendenti.

Questo è un percorso che non dovrebbe iniziare in età avanzata (magari dopo una vita di immobilità e abitudini non salutari) ma deve essere anticipato il più possibile.

Nonostante ciò, è sempre possibile e raccomandabile iniziare ad allenarsi. È sufficiente tenere in considerazione la situazione fisica di partenza e farsi affiancare da professionisti del settore (personal trainer, nutrizionisti, etc.).

Iniziare a fare attività fisica a 60 anni ha senso?

Lo sport non è solo un modo per ottenere un corpo invidiabile o un pretesto per divertirsi e stare in compagnia. Gli effetti benefici dell’attività fisica sono soprattutto sulla salute fisica e psicologica.

L’impatto che la pratica sportiva ha sulla nostra persona è qualcosa che va oltre la forma fisica.

Le abitudini sportive in Italia

Se quasi tutti i bambini praticano uno sport (o addirittura più di uno), il tasso di abbandono aumenta proporzionalmente all’avanzare dell’età. Già durante l’età scolastica molti ragazzi abbandonano qualsiasi attività fisica per dedicarsi ad altre passioni.

Durante l’età adulta (con università e lavoro) ancora più persone smettono di fare sport per mancanza di tempo e maggior stanchezza.

Aggiungeteci poi la famiglia e i figli e la quantità di persone che pratica sport si riduce ulteriormente.

Figurarsi poi, dopo tanti anni di inattività, quanto risulta difficile pensare di rimettersi a praticare qualsiasi sport!

“Non ho più il fisico” – quante volte avete sentito dire questa frase? Troppe di certo!

“Nello specifico, la pratica sportiva continuativa scende sotto il 20% dopo i 55 anni di età sia fra le femmine che fra i maschi contro la media nazionale del 23.9%. Va tuttavia sottolineato, che la quota di sportivi ultrasettantacinquenni crolla al 6,4% tra gli uomini e al 3,1% fra le donne” . [ISTAT; stili di vita e salute 2015].

Ecco dunque che fare sport a 60 anni o più, è spesso considerato una cosa fuori dal normale.

Seppur tutti i motivi citati in precedenza possano risultare validi e comprensibili, praticare attività fisica dovrebbe essere un’abitudine consolidata a prescindere da tutto, come lavarsi i denti dopo i pasti.

Gli italiani sono sempre più longevi

Analizzando i dati ISTAT si può vedere come l’aspettativa di vita degli italiani sia sempre più alta; l’Italia si piazza al secondo posto in Europa per longevità.

Un’aspettativa di vita così alta si deve ai progressi della medicina, a stili di vita più confortevoli e ad una migliore alimentazione.

Longevi, ma con troppi acciacchi dopo i 65 anni!

Cresce l’aspettativa di vita, ma non crescono di pari passo anche gli anni di vita sani, senza limitazioni al movimento, dolori e malattie croniche. Ciò significa che la qualità della vita dopo una certa età si riduce notevolmente.

Fumo, obesità, alimentazione scorretta, abuso di alcool ed insufficiente attività fisica. Questi sono gli elementi che più impattano sulla qualità della vita, soprattutto dopo i 60 anni.

È questa infatti l’età in cui iniziano generalmente a comparire quelli che vengono chiamati “gli acciacchi dell’età“; in cui si raccolgono i frutti di quanto si è seminato negli anni di vita adulta.

L’allungamento della vita si accompagna infatti, soprattutto nella popolazione anziana, alla diffusione di patologie croniche.

In Italia, l’aspettativa di vita senza limitazioni a 65 anni (9,8 anni) è di poco inferiore alla media Ue. Abbiamo infatti un’aspettativa di vita più alta rispetto alla Svezia ma più del doppio degli anni vissuti con limitazioni nelle attività.

In conclusione viviamo di più, ma invecchiamo prima!

Meglio vivere a lungo ma malati o vivere meno da sani?

È davvero questa la domanda da porsi? È d’avvero questa l’alternativa?

Io non credo. Io credo invece che dovremmo adottare uno stile di vita che ci mantenga giovani il più a lungo possibile.

Oltre ad avere uno stile di vita sano, praticare sport regolarmente ci fa essere giovani più a lungo:

• Riduce l’incidenza di malattie croniche;
• Alza la qualità della vita rendendoci più resistenti e prestanti;
• Drena lo stress;
• Migliora le capacità cognitive;
• Allarga la nostra sfera sociale.

Attività fisica a 60 anni e oltre: quale allenamento scegliere?

Qual è lo sport più adatto a 60 anni? Quali sono le attività fisiche in cui un sessantenne dovrebbe investire maggior tempo?

Per capirlo dobbiamo prima conoscere i cambiamenti fisici che avvengono con l’età.

Le difficoltà dell’attività fisica a 60 anni e più

L’invecchiamento è un processo regolato dalla genetica, ma come abbiamo visto, lo stile di vita influenza profondamente l’entità dei processi. 

Il problema più grosso è la perdita di funzionalità dei diversi sistemi fisiologici causata dal disuso degli stessi [Zatsiorsky].

Con l’invecchiamento ed il cambiamento dei livelli ormonali, si ha una graduale riduzione della capacità di sintesi di tessuto muscolare.

Non solo, in assenza di protocolli di allenamento, si ha anche una più rapida perdita del tessuto muscolare che si definisce sarcopenia, con conseguente riduzione dei livelli di forza.

Anche l’osteopenia e la più grave osteoporosi (ossia la perdita di densità e resistenza del tessuto osseo) sono condizioni che possono insorgere con l’età rendendo le ossa più fragili a cadute o carichi.

L’allenamento con pesi è possibile

Un programma di allenamento contro resistenza e con l’uso di sovraccarichi aiuta a prevenire non solo l’osteorporosi, ma anche la sarcopenia.

L’atleta con più di 60 anni deve quindi cercare di mantenere in salute non solo il sistema cardiovascolare, ma anche l’apparato muscolo-scheletrico, lavorando sui livelli di forza e massa muscolare.

Una strategia di allenamento ottimale potrebbe essere quella di alternare allenamenti cardio a sedute con sovraccarichi orientate al mantenimento della forza e del tessuto muscolare.

È intuitivo anche immaginarsi che le capacità di recupero e si sopportazione articolare si riducano con l’età.

Quando si crea un programma di allenamento per assicurare la giusta attività fisica ad un soggetto con più di 60 anni, è bene non sottoporlo mai ad eccessivo stress.

Consiglio invece di lavorare applicando un approccio graduale e conservativo, permettendo e promuovendo anche il recupero e prestando attenzione a non sovraccaricare eccessivamente le strutture.

Attività fisica a 60 anni con pesi

Anche per l’atleta sopra i 60 anni, sarà necessario cercare delle progressioni nelle sedute di allenamento con pesi. È evidente che il livello delle progressioni nel tempo e l’incremento della difficoltà sarà più lieve rispetto ad atleti più giovani. 

L’atleta anziano è soggetto ad un maggior rischio infortuni. È perciò fondamentale evitare il cedimento muscolare o le ripetizioni a tecnica scorretta. 

È come sempre importante conoscere la storia clinica dell’atleta e gli infortuni pregressi del soggetto.

In questo modo si avrà la possibilità di inserire nel programma di allenamento esercizi utili alla prevenzione degli infortuni (es.: esercizi per la cuffia rotatori e per la stiffness tendinea); escludendo, invece, esercizi che sollecitino eccessivamente strutture indebolite da infortuni passati.

Come gestire gli allenamenti con pesi negli over 60

• Evitare di rimanere a carichi ed intensità alte per troppo tempo.
• Prediligere programmi che prevedono un’alternanza dei carichi e della difficoltà delle sedute.
• Alternare sedute leggere a quelle medio-pesanti, per consentire al corpo di recuperare, migliorare e ridurre il rischio infortuni.
  

• Prediligere gli allenamenti in multifrequenza, ancora meglio in full body, coinvolgendo tutti i distretti muscolari ad ogni allenamento. (Meglio stimoli meno intensi ma ripetuti frequentemente, che picchi di sovraccarico infrequenti. 

• Inserire esercizi “funzionali” a carico moderato in modo da lavorare su schemi motori quotidiani ed essenziali (pensiamo ad uno squat) senza pericolo;

• Scegliere esercizi con macchinari guidati per quando si sovraccarica maggiormente. In questo modo l’atleta si troverà in condizioni di maggior sicurezza per esprimere forza. 
  

La salute articolare va tenuta particolarmente in considerazione. Per questo può essere molto utile, non solo alternare carichi alti e bassi, ma anche diversificare spesso esercizi, piani di lavoro, prese ed appoggi. 

Non fissatevi eccessivamente sempre sugli stessi angoli di lavoro ed esercizi. Potreste creare sovrautilizzi, usure ed infiammazioni tipiche di chi fa pochi esercizi per troppo tempo.

Attività fisica a 60 anni: sedute cardiovascolari

Per alcuni fare cardio può essere molto noioso; per altri può essere l’unico modo di intendere lo sport.

Visto che l’allenamento deve essere un processo continuativo e costante, è fondamentale innanzitutto scegliere attività che piacciano il più possibile all’atleta.

Ovviamente questo non può essere l’unico criterio. Alcuni allenamenti possono essere più adatti di altri, per quanto riguarda l’impatto sistemico e la salute articolare del soggetto.

La corsa, ad esempio, può sembrare facile, ma bisogna avere una tecnica più che ottimale per macinare kilometri. La “semplice” corsa può essere dannosa per caviglie, ginocchia ed anche, soprattutto se si è in sovrappeso.

Il nuoto elimina completamente lo stress da impatto con il suolo (tipico della corsa), ma richiede maggiore lavoro a spalle ed anche. Se la pratica prescelta è il nuoto, persino lo stile può essere una scelta determinante.

Ma allora cosa fare?

Come sempre la risposta varia.

Bisogna analizzare la storia pregressa del soggetto e le sue debolezze, svolgere lavori preventivi adatti, alternare ergometri, attrezzi cardio in modo da lavorare con movimenti il più vario possibili, ed inserire (perchè no?) quando possibile anche attività fisica all’aperto.

Come con i pesi, anche l’intensità di allenamento cardio può essere varia e ciclica, con sedute ad alta media o bassa intensità.

Bisognerebbe evitare lavori HIIT molto pesanti in presenza di patologie cardiache; e lunghe sessioni di cardio da 60 minuti e oltre, se l’obiettivo è preservare la massa magra.

Una buona soluzione è optare per il cardio MISS o protocolli ad intervalli non al limite, con progressioni e sviluppi nel tempo.

Dimagrire e definire dopo i 60 anni

Le regole generali per impostare un percorso di dimagrimento sono valide ad ogni età. Sicuramente, per non incappare in errori grossolani, la scelta ottimale è quella di rivolgersi ad un professionista della nutrizione. Il fai-da-te è sempre sconsigliato.

Detto questo, se siete principianti o sedentari, anche solo iniziare ad allenarvi, seguendo i punti riportati in precedenza può indurre una perdita di peso ed una ricomposizione corporea.

Se invece notate che l’adipe non scende e volete iniziare un percorso di dimagrimento sarà necessario iniziare una dieta ipocalorica.

Ecco qualche spunto che può essere utile tenere a mente.

• Assumere una dose maggiore di proteine rispetto ad un soggetto più giovane, per acquisire e mantenere la massa muscolare. Gli anziani spesso non assumono abbastanza proteine.
  
• Scegliere un’alimentazione varia e prediligere alimenti ad alta qualità nutrizionale. Una dieta varia ed equilibrata, in genere, aiuta ad evitare scompensi nutrizionali e consente di godersi maggiormente i pasti.
  
• Fare attenzione al rapporto grassi saturi/insaturi favorendo quest’ultimi. Scegliere quindi grassi e olii generalmente di origine vegetale, per prevenire le malattie cardiovascolari.
  
• Mangiare frutta e verdura e molte fibre, in modo da saziarsi riducendo il quantitativo calorico assunto.
  
• Bere molta acqua. Nell’anziano lo stimolo alla sete va via via riducendosi. Mantenersi idratati a maggior ragione se si pratica sport è fondamentale. Bevete anche se non avete lo stimolo!
  
• Integrazione di vitamine e minerali. Soprattutto per contrasatare le patologie a carico delle ossa, potrebbe essere opportuno assumere integratori di minerali e vitamine, in particolar modo di vitamina D.

Conclusioni

Penso che dovremmo riscoprire il valore dello sport e della fatica fisica.

Dovremmo riscoprire l’abitudine all’allenamento nelle nostre vite.

In questo modo potremmo godere durante la vita adulta di un maggiore benessere fisico, psicologico e sociale e migliorare la qualità della vita dopo i 60 anni. E se invece si vuole iniziare a fare attività fisica a 60 anni… perché no?

Simone Patti
Top Coach – SBB
–Personal trainer e preparatore a Bergamo
mail: simonepatti93@gmail.com



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