Balanced bodybuilding – Equilibrio per uno sport “estremo”

Premessa: cosa mi ha spinto a ragionare e cambiare con il passare del tempo

Carne o acqua? Facendo una stima della composizione dei nostri muscoli, possiamo considerare che in 1 kg di muscolo troviamo circa:

• 750 g di acqua;
• 180 g di proteine;
• 50 g di lipidi;
• 10 g di glicogeno.

Questo cosa dovrebbe dirci?

Ci sentiamo appagati quando facciamo una ricostruzione metabolica ed aumentiamo i carboidrati, ci riempiamo e ci vediamo più voluminosi e magari più definiti.

Ma dobbiamo ricordarci dell’acqua (circa 3 g) che il glicogeno (per ogni suo grammo) si porta dietro. Nonostante i carboidrati siano fondamentali, i numeri ci dicono che abbiamo circa 10 g di glicogeno per ogni kg di muscolo.

A favore dei grassi spenderò sicuramente una buona parola.

Un esempio concreto che ne spiega il motivo può essere il mio atleta Vincenzo Quatela, che rispetto alla stagione agonistica precedente, nell’ultima off season ha utilizzato i grassi in misura decisamente maggiore (in termini di grammatura giornaliera e di percentuali sul totale).

Arrivando a 2 g per kg di massa magra all’inizio della fase di cutting per le gare autunnali del 2019. In questo momento li ha decisamente più bassi, ma non eccessivamente.

Sull’importanza delle proteine sono tutti d’accordo, anzi, molti atleti esagerano con le quantità. Noi siamo più moderati.

Dopo qualche settimana dal Campionato Italiano NBFI dell’ottobre del 2018, Vincenzo ha iniziato a testare un’altra strategia: le proteine erano già più basse rispetto ai mesi precedenti anche a causa dell’immediato incremento calorico post gara, ma non bastava.

Le ha abbassate ancora.

Ha utilizzato come alternativa un integratore di amminoacidi essenziali che ora non voglio pubblicizzare, ma per il quale ho implorato l’attuale azienda produttrice affinché lo producesse.

Tuttora la quantità giornaliera di proteine è rimasta invariata pur avendo una dieta ipocalorica, vedendo aumentare solo la quantità di amminoacidi essenziali.

Ecco la condizione attuale di Vincenzo confrontata con quella dello scorso anno.

Il confronto non riesce alla perfezione perché le pose e le luci sono diverse, però volevo utilizzare delle foto recenti e confrontarle con quelle risalenti a circa un anno prima. Direi che in linea generale i miglioramenti ci sono.

Unire allenamento e dieta: fasi ed equilibrio

Credo che sia inutile dare percentuali per stabilire se in una preparazione sia più importante l’allenamento o l’alimentazione.

Sono invece sicuro dell’importanza fondamentale di entrambe le componenti, anche perché sono estremamente correlate e devono essere pianificate come una cosa sola.

Parlando di stimoli allenanti, penso che l’allenamento a base neurale sia fondamentale, soprattutto se si tratta di un ragazzo giovane che deve ancora lavorare tanto sul sistema nervoso e che ha ancora un certo potenziale a livello di massimali.

Nella mia logica i grassi si collegano ad un discorso di allenamento per l’ipertrofia miofibrillare, mentre invece i carboidrati li vedo affini con un lavoro a TUT più lunghi (sarcoplasmatico).

Non vedo un senso nell’abbinare un allenamento neurale/miofibrillare con carichi pesanti e TUT ridotti ad una dieta da 600 g di carboidrati, semplicemente perché non servono.

Tutto dipende chiaramente dal substrato energetico principalmente utilizzato durante l’allenamento, dall’obiettivo a lungo termine, dalla fase della preparazione che si sta attraversando, dalle caratteristiche fisiche e metaboliche dell’atleta.

Negli ultimi anni in Italia si è diffuso l’utilizzo di un’alta quantità di carboidrati per quanto riguarda il natural bodybuilding.

Questo ha portato un notevole passo in avanti a livello agonistico, infatti ogni anno il livello delle gare si alza perché si fanno dei progressi e diventa sempre più difficile ottenere dei buoni piazzamenti.

Penso che questo avvento dell’utilizzo dei carboidrati abbia un po’ portato a chiudere gli occhi, nel senso che molte persone si sono un po’ lasciate trasportare da questa “moda” e hanno messo da parte un macronutriente fondamentale: i grassi.

I grassi possono essere davvero un punto di partenza in una preparazione, poiché lavorando sulla flessibilità metabolica con un bulk a “trazione” lipidica è possibile costruire contemporaneamente della vera e propria “carne”, quindi non puntando a riempire semplicemente il muscolo.

Si può andare a cercare il pump per quando serve, ovvero prima di una gara.

Ci vuole anche una certa “durezza”, se così si può chiamare.

In tutto questo i grassi hanno una certa importanza.

Oltretutto per lavorare sulla cosiddetta “carne”, ovvero sull’ipertrofia miofibrillare, si deve fare un lavoro che chiaramente non necessita di quantità industriali di carboidrati.

Lo stesso discorso vale per il classico lavoro neurale.

Diventa quindi efficace cambiare strategia da un punto ad un altro della preparazione durante l’anno e paradossalmente passare da un “estremo”, all’altro pur sempre con una certa logica.

Fatte queste considerazioni, è bene sottolineare che la linea “di tutto un po'”, alla gran lunga paga.

In ogni fase può essere utile anche uno stimolo allenante o nutrizionale diverso da quello prevalente, come ad esempio i carboidrati in un periodo che vede come protagonisti i grassi ed i carichi pesanti: dando un numero casuale, non si può dire che mediamente 280 g di carboidrati giornalieri siano molti per un atleta uomo.

Ma di certo non sono assenti e in un contesto ipercalorico potrebbero bastare.

Un natural necessita di più stimoli durante l’anno: non può fare solo pompaggio e deve utilizzare i carichi pesanti nel modo giusto, però senza dimenticarsi che deve creare qualcosa di solido che poi dovrà essere riempito per apparire pieno sul palco.

E senza utilizzare anche i “pesetti”, questo accadrà difficilmente.

Lo insegna anche la storia, molto spesso gli estremismi finiscono male.

Passare da un regime high carb ad uno high fat, tenendo i grassi troppo bassi nel primo caso ed i carboidrati troppo bassi nel secondo, porterà inevitabilmente qualche problema.

I grassi se vengono assunti in misura troppo ridotta possono portare a problemi che possono andare dall’aspetto muscolare alla più delicata situazione ormonale.

Facendo la stessa cosa con i carboidrati chiaramente si potrebbero riscontrare nell’immediato dei problemi per quanto riguarda la pienezza muscolare, ma non solo.

In entrambi i casi anche in allenamento si notano delle differenze di prestazione ed in tal senso ho avuto delle conferme in periodi in cui scarseggiavano (anche se non troppo) i carboidrati oppure i grassi, in entrambe le situazioni in un contesto ipocalorico.

I grassi come via d’uscita in cut

Ho un cliente che prima di iniziare un percorso con me, seguiva una dieta eccessivamente calorica.

Per i primi tre mesi i risultati sono stati deludenti rispetto a come me li aspettavo.

Il problema era che precedentemente ingurgitava quantità di cibo per lui improponibili (si parla di 4900 kcal, stando alle stime).

Carboidrati, proteine, grassi… Direi “high tutto”.

La sensibilità insulinica era evidentemente compromessa, tanto che provando a fare ripetuti tagli calorici non si vedevano i risultati ed il peso corporeo non scendeva neppure pregandolo.

Dopo questi primi tre mesi iniziò ad utilizzare su mio consiglio una nuova strategia decisamente diversa.

Grassi nettamente più alti e necessaria uscita dalla sua zona di comfort, dovendo cambiare rotta.

Tutto questo con la sua totale autonomia, poiché non gli ho mai dato diete fatte e finite ma solo indicazioni.

Il risultato fu che dopo qualche mese, ormai con i carboidrati che avevano raggiunto delle quantità importanti, fece un esame del sangue.

La glicemia era sui 74 mg/dl, con un range considerato accettabile che dovrebbe andare dai 70 ai 110 mg/dl: un buon segnale per me.

Non ha fatto altro che lavorare sulla flessibilità metabolica e sulla sensibilità insulinica, limitando I carboidrati perché in quel momento non ne tollerava una grande quantità.

Al momento opportuno, con sua grande sorpresa, il peso corporeo iniziò a scendere anche con un incremento di calorie ed in particolare di carboidrati, avendo recuperato la sensibilità insulinica.

Questo esempio serve solo per far capire che in situazioni ed in momenti diversi, delle strategie opposte possono portare allo stesso effetto (in questo caso al dimagrimento, ottenendo successivamente anche un aumento del volume muscolare grazie all’aumento dei carboidrati).

Cosa sto rielaborando per il futuro

Senza entrare nei particolari (perché questo ė un articolo discorsivo e non un caso studio in particolare), ho parlato della preparazione di Vincenzo riferendomi al periodo che è partito subito dopo il Campionato Italiano NBFI 2018 ed è arrivato al presente.

Non posso prevedere esattamente come sarà la sua prossima fase post gara, ma quello che è certo, anche se non posso dire con esattezza se il prossimo anno gareggerà di nuovo oppure no, è che sicuramente so che dopo la gara la sua preparazione avrà come sempre in buona parte una componente neurale e altrettanto certamente andremo a lavorare sull’ipertrofia miofibrillare.

Come ho scritto, vedo questi elementi dell’allenamento strettamente collegati ad un approccio in cui i grassi hanno una certa rilevanza, ecco perché posso già immaginare a grandi linee che dopo l’ultima gara di quest’anno Vincenzo farà uno shift partendo da una ripartizione dei nutrienti con una quantità predominante di carboidrati (seppur con una discreta quantità di grassi) per poi arrivare ad una predominanza dei grassi.

Potenzialmente i grassi potrebbero arrivare ad un quantitativo (espresso in grammi giornalieri ed in percentuale) addirittura superiore a quello dell’ultima off season.

Questa è una logica che presumibilmente utilizzerò per tutti i miei atleti, ovviamente con le dovute personalizzazioni.

Il concetto è che si deve ragionare per obiettivi a lungo e breve termine, variando l’allenamento e la dieta in base a quello che si deve ottenere.

È inutile concentrarsi a tutti i costi su un tipo di approccio, specialmente se in momenti diversi è possibile massimizzare i risultati con approcci opposti.

Riccardo Fila Robattino

Top Coach SBB

Dottore in Scienze delle Attività Motorie e Sportive

Preparatore & Food Coach SBB

Personal Trainer

Operatore in Posturologia

riccardo@naturalphysiqueevolution.it

Cell. 3466190091