La donna che vuole avere un fisico tonico e asciutto si prepara come una bodybuilder bikini agonista? Certo che no. Il Top Coach Mauro Scarponi ci racconta il suo diverso approccio.
Ci sono tre sostanziali differenze tra una donna che vuole prepararsi per gareggiare nella categoria bodybuilding bikini ed una ragazza che voglia ottenere semplicemente un bel fisico atletico.
In questo articolo voglio parlare del mio personale approccio alla preparazione atletica delle donne. Mettiamo subito in chiaro una cosa: l’approccio di chi ambisce a calcare il palco da bodybuilder si differenzia nettamente da quello che deve avere chi vuole semplicemente avere un bel corpo da sfoderare in spiaggia.
Andiamo quindi ad esaminare la netta differenza tra le due preparazioni in sotto i tre aspetti fondamentali:
- alimentazione
- allenamento
- abitudini generali.
Il mio diverso approccio come coach a donne con obiettivi diversi
Da coach ci tengo a sottolineare che io stesso utilizzo un approccio psicologico (prima che preparatorio) totalmente differente con le due tipologie di donne.
La donna che voglia competere in questa categoria dovrà ovviamente cercare di soddisfare i criteri di giudizio ufficiali. Con l’atleta bikini agonista uso quindi fin da subito una linea dura, cercando di portarla più velocemente possibile alla massima adesione al programma generale. Successivamente lontano dalle competizioni, mollo gradualmente e leggermente la presa… forse ?
Con la donna che non ha ambizioni agonistiche, inizio con un approccio più soft. Questo, a mio avviso, la aiuta ad acquisire una mentalità da atleta ed un comportamento che sia attento e diligente (lato alimentazione, allenamento e abitudini generali).
Mi è spesso accaduto di utilizzare un approccio intermedio con donne molto motivate sin dall’inizio della preparazione. In questi casi, nonostante la loro idea iniziale non fosse quella di gareggiare, i risultati raggiunti grazie ad una preparazione più rigida, hanno finito con il portarle sui palchi del natural bodybuilding femminile.
Parola d’ordine: Sostenibilità
Teniamo sempre a mente che, qualsiasi sia il percorso, deve essere sostenibile in ogni caso. Se così non fosse, la bikini agonista non riuscirà ad arrivare alla gara e la ragazza che vuole avere un fisico tonico e asciutto non potrà ritenersi veramente soddisfatta della propria forma.
Adessiamo entriamo nel vivo e vediamo quali differenze di preparazione ci sono tra un’atleta bikini agonista ed una donna che vuole essere in forma; che voglia avere il tanto declamato fisico tonico e asciutto.
Parlerò per prima cosa di ALIMENTAZIONE semplicemente perché in ordine alfabetico viene prima della parola ALLENAMENTO, non perchè ritengo che l’una sia più importante dell’altro.
Ci tengo a sottolineare che ALIMENTAZIONE ed ALLENAMENTO vanno di pari passo. Non esiste – come sento spesso affermare – che l’alimentazione conta il 30% o 40% o 50% e l’allenamento il 70% o 60% o 50%. Non ci sono vie di mezzo! Per avere il massimo, bisogna dare il 100% in entrambi i settori!
✅ ALIMENTAZIONE nella bikini agonista VS donna che vuole fisico tonico e asciutto
Come deve mangiare una bikini agonista
Come coach io pretendo fin dall’inizio un attento e dettagliato tracciamento delle variazioni di peso corporeo e dei cibi. Grazie all’utilizzo di 2 app collegate tra di loro, l’atleta mi consente di avere il costante controllo sulle sue abitudini alimentari.
Cerco poi di dare gusto e varietà alla dieta pur rispettando i macronutrienti previsti. Tuttavia, con l’avvicinarsi delle competizioni, la varietà dei cibi si riduce. Questa modifica si rende necessaria per due motivi principali:
- Evitiamo di creare sorprese all’organismo introducendo cibi inusuali
- Riduciamo al minimo il margine di errore nel conteggio dei macro (nessuna app è precisa al 100%).
A prescindere, comunque, nell’ultima fase di preparazione, quella che precede la gara, divento maniacale. (Scherzo! O forse no? ?)
Come gestire l’alimentazione di una donna che che vuole solo un bel fisico
Nonostante siano molto utili, all’inizio evito di far usare le app di tracciamento macro.
A meno che la donna in questione non sia molto tecnologica, che me lo richieda espressamente o che sia super motivata, non voglio renderle la preparazione più dura del necessario.
Fuori da questi pochi casi dunque, le fornisco solo delle regole generali da seguire, le creo una base alimentare sulla quale lavorare, adattandola alle sue esigenze ed ai suoi gusti.
✅ ALLENAMENTO diverso per obiettivi diversi
Quale workout per la bikini agonista
Preparo la tabella di allenamento che ritengo sia più adatta al momento specifico. In base ai tempi che abbiamo prima di arrivare in gara, programmiamo la frequenza degli allenamenti e la durata delle sedute. Tenendo sempre in contro le specifiche necessità tecniche dell’atleta, lavoriamo selettivamente su eventuali difetti da eliminare e cerchiamo di potenziare al massimo i punti carenti.
Sostanzialmente, prima imposto il programma cui chiedo di attenersi; se poi dovesse emergere qualche esigenza personale e si rendesse necessario un cambiamento in corso, lo potremo modificare insieme.
Allenamento per avere un fisico tonico e asciutto
Anche qui l’approccio è più soft. Preparo la tabella di allenamento avendo preventivamente cura di andare incontro a quelle che sono le esigenze e disponibilità del soggetto per quanto riguarda la frequenza e il tempo delle sedute.
Dopodiche gliela sottopongo e la analizziamo insieme; se va bene, allora iniziamo ad eseguirla. Una volta iniziati gli allenamenti, se vediamo che si può aggiungere o migliorare in qualche modo qualcosa, si agisce.
Se invece risulta troppo pesante e siamo quindi costretti ad eliminare qualche serie o esercizio, possiamo farlo in qualsiasi momento: non ci sono date perentorie o palchi da dominare.
✅ ABITUDINI GENERALI
Le bikini agoniste devono fare i compiti per casa
L’impegno che richiedo all’atleta agonista è totale: assegno delle task da completare ogni giorno. Non ci sono giorni di lavoro e giorni di riposo: c’è uno stile di vita da abbracciare.
Idratazione
Prendiamo come esempio l’idratazione quotidiana. La bikini agonista, dovrà conteggiarla tramite app per arrivare a bere un determinato e preciso quantitativo d’acqua.
Non solo indicherò quanto bere ma anche quando bere, concentrando una maggiore quantità nelle prime ore del mattino e riducendo l’introito verso sera. Questa semplice routine consente di garantire un’idratazione ottimale senza rischiare di disturbare il sonno, a causa dell’urgenza di urinare durante la notte.
Numero di passi giornaliero
Mantenersi attive come stile di vita quotidiano è un altro aspetto che ritengo imprescindibile: minimo 10mila passi ogni giorno. Da non intendere come sedute cardio da 1 ora, ma come approccio al movimento distribuito nel corso della giornata. Meglio 2 sedute da 30 minuti o 3 sedute da 20 minuti.
Integratori
A completare ed arricchire l’apporto nutrizionale degli alimenti, aggiungo anche degli integratori specifici per la prestazione atletica o che aiutino a compensare alcune situazioni particolari.
Naturalmente quelli sopra riportati sono solo esempi. Tutti questi concetti andranno poi elaborati e contestualizzati all’interno di ogni preparazione, al fine di renderla sempre ed in ogni caso SOSTENIBILE.
Ecco un esempio reale.
Una mia atleta agonista è costretta per lavoro a viaggiare 4 ore ogni giorno con i treni regionali. Nel suo caso specifico il problema riguarda l’idratazione; è difficile avere il bagno disponibile durante il tragitto casa/lavoro/casa.
Mi racconta che le toilette sui treni regionali spesso sono guasti e se funzionanti risultano impraticabili per altri motivi che possiamo immaginare ? (diciamo che non somigliano a quelli del Grand Hotel Excelsior).
Per ovviare a questo problema siamo stati costretti a limitare l’assunzione di acqua in certe fasce orarie e a concentrarle in altri momenti della giornata per evitarle disagi. Tutto si può fare, basta saper individuare, comprendere ed assecondare le esigenze specifiche di ciascun atleta. È questo che ci rende sostenibili!
Stile di vita della donna che ambisce ad un fisico tonico e asciutto
Numero di passi giornaliero
Anche a chi non punta a competere, consiglio comunque di incrementare il movimento generale nella vita “normale”. Non chiedo di monitorare il numero di passi ma di adottare una mentalità dinamica. Per esempio: andare a fare delle passeggiate all’aperto, utilizzare l’auto solo se davvero necessario o semplicemente alzarsi spesso dalla sedia se si fa un lavoro sedentario.
Idratazione
Per garantire l’idratazione, consiglio di assumere delle tisane e di bere un po’ più di acqua durante la giornata, senza imporre un quantitativo prestabilito dunque, ma dando solo alcune indicazioni generali.
Integratori
L’integrazione di base in questo caso è ridotta al minimo, solo integratori relativi alla buona salute; all’occorrenza e su richiesta si può inserire qualcosa di più specifico.
Conclusioni
In generale quando decido che approccio usare con le mie atlete tengo in grande considerazione gli obiettivi fisici e la predisposizione mentale che hanno. Con le bodybuilder che vogliano gareggiare adotterò un approccio rigido e super preciso. Con le atlete che ambiscono “solo” ad avere un fisico atletico senza troppe pretese, avrò un approccio più soft.
Poi le eccezioni e i cambi di rotta ci sono sempre! Se vedo che una donna con cui adotto un approccio soft è ben disposta a completare un percorso serrato come se dovesse affrontare una competizione, ben venga!
Vedendo i risultati magari la voglia di palco potrà venire anche a lei…in fondo siamo tutti un po’ bikini! La foto dell’articolo parla da sola ?.
Un Abbraccio NATURAL
Mauro Scarponi
– Top Coach
Perché non leggi anche: Case Study – la preparazione di una bikini?
