Il TRECCANI cita: Blitz ‹bliz› s. m., ted. (pl. Blitze ‹blìzë›). – Termine che in tedesco significa propriam. «lampo», ma diffuso nel linguaggio giornalistico internazionale, e quindi anche in Italia, dagli Stati Uniti d’America (nella pron. ingl. ‹blits› e invar. al plur.), come abbrev. di Blitzkrieg (v.), per indicare un’operazione militare o paramilitare, un’incursione aerea, un’azione di forze della polizia, eseguite con estrema rapidità e precisione, o un audace colpo di mano fulmineo e risolutivo, con sign. quindi corrispondente all’ital. operazione-lampo.
Proprio come un’azione eseguita con estrema rapidità e precisione, il BLITZ TRAINING ha lo scopo di creare uno shock ai muscoli colpiti cercando di stimolarli ad un ulteriore crescita e risposta ipertrofica.
Sappiamo bene come l’organismo tenda sempre a raggiungere e mantenere nel tempo un’omeostasi che con le giuste progressioni di allenamento cerchiamo di destabilizzare per migliorare le performance, ma ad un certo punto, nonostante le progressioni, non riusciamo più ad avere miglioramenti ed in quel momento in cui un BLITZ TRAINING può venirci in soccorso!
Durante la scuola preparatori SBB che ho frequentato nel 2018 ricordo ancora le parole utilizzate per spiegare cosa fosse un blitz training:
- Prima di farlo devi desiderarlo
- Mentre lo stai facendo penserai: Ma chi me lo fa fare?!?!?
- Quando lo hai terminato vorresti non farlo mai più!
Chi lo ha provato può confermare!
Le metodiche di un blitz training posso essere davvero tante e ognuna va contestualizzata correttamente per inserire tale shock con logica al fine di avere il risultato desiderato
Un ottimo e ragionevole periodo in cui inserire un blitz training potrebbe essere a qualche settimana da un contest, momento in cui ci potrebbe essere un calo della reattività muscolare (soprattutto e in maggior modo in un punto carente) causato da una ipocalorica che perdura da parecchio tempo.
Capiamo anche bene che un abuso di un blitz training potrebbe anche essere deleterio poiché fortemente impattante a livello nervoso in un sistema CORPO sensibile e suscettibile (chi gareggia sa cosa si prova a poche settimane da una gara) quindi PARSIMONIA E RAZIONALITÁ sono parole chiave.
Vi porto un esempio di Blitz Training “subito” durante la preparazione al campionato nazionale NBFI 2017 con la modalita REST PAUSE a PIRAMIDE.
REST PAUSE a PIRAMIDE:
I miei weak point su cui dovevamo creare uno shock erano BICIPITI e TRICIPITI.
Nel protocollo di allenamento a 6 settimane dal contest avevo due blitz training, uno per ogni gruppo muscolare.
Ogni Blitz è associato con logica come una appendice extra alla sessione prevista di allenamento e la ciclizzazione era la seguente:
Settimana1: A B C D+Blitz
Settimana2: A B C D+Blitz
Settimana3: A B C+Blitz D
Settimana4: A B C+Blitz D
Settimana5: A B C D
Settimana6: Peak Week
Per non fami mancare nulla le sessioni cui erano associate le tecniche Blitz, la C e la D, erano impostate su degli 8×8 Gironda (che magari approfondirò in un altro articolo), perciò al termine di ognuna di esse dovevo aggiungervi il blitz impostato in modalità REST PAUSE A PIRAMIDE.
La logica che lega la sessione C o D al relativo Blitz era quella di associare lo shock per i bicipiti subito dopo un lavoro di “PUSH” in modo da non avere già un affaticamento al distretto muscolare che subirà il blitz e renderlo quindi effettivo al 100%.
Se pensiamo infatti di lavorare in una sessione in cui ci sono esercizi di spinta orizzontale o verticale, i gruppi sinergisti sono i tricipiti e non i bicipiti.
Viceversa il Blitz per i tricipiti era successivo ad una sessione di PULL (trazione sul piano verticale o orizzontale: Rematore o pulley, lat machine o trazioni…) dove i muscoli sinergisti sono i bicipiti e pertanto lo shock dato ai tricipiti era massimo.
Impostazione del Blitz 1
L’impostazione del Blitz 1 era la seguente:
Curl Bilanciere alla panca Scott (10RM) TUT 101
Set1: Tutte le reps che vengono – rest 45’’
Set2: Tutte le reps che vengono – rest 30’’
Set3: Tutte le reps che vengono – rest 20’’
Set4: Tutte le reps che vengono – rest 10’’
Set5: Tutte le reps che vengono – rest 20’’
Set6: Tutte le reps che vengono – rest 30’’
Set7: Tutte le reps che vengono – rest 45’’
Set8: Tutte le reps che vengono – FINE BLITZ
L’impostazione del Blitz 2 era la seguente:
French Press su panca piana (10RM) TUT101
Set1: Tutte le reps che vengono – rest 45’’
Set2: Tutte le reps che vengono – rest 30’’
Set3: Tutte le reps che vengono – rest 20’’
Set4: Tutte le reps che vengono – rest 10’’
Set5: Tutte le reps che vengono – rest 20’’
Set6: Tutte le reps che vengono – rest 30’’
Set7: Tutte le reps che vengono – rest 45’’
Set8: Tutte le reps che vengono – FINE BLITZ
Come si denota quindi il Blitz training utilizzato è qualcosa che in termini di tempo porta via 10’ o forse anche meno, ma vi posso assicurare che mentre lo si fa, il tempo non passa più!
Il Tempo sotto tensione TUT 101 favorisce effettivamente un forte lavoro meccanico, i recuperi brevissimi favoriscono invece un’altissima secrezione di lattato (che sappiamo essere il mediatore di importanti secrezioni di ormoni endogeni GH e IGF-1).
Come impostare una progressione su un blitz training?
Mantenendo l’impostazione del Blitz su descritta, proporrei di impostare una progressione in stile EDT, quindi puntando a migliorare la performance.
Mi spiego meglio: dal momento che abbiamo lavorato con un 10RM e set dopo set maciniamo ripetizioni nonostante il brevissimo recupero, una mia proposta potrebbe essere quella di avere un foglio accanto dove annotare in numero di ripetizioni eseguite per ogni set, conteggiare il numero totale di ripetizioni effettuate nell’intero blitz e puntare a migliorarlo di volta in volta, ricordiamoci però che l’utilizzo di tale tecnica va dosata per poche settimane!!!
Provate ad impostare una sessione Blitz sul vostro punto carente e raccontatemi i vostri feedback…sono proprio curioso…
Top Coach Cosimo De Angelis
