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Body building over 40: la mia storia tra soddisfazioni e limiti

Marco Cerri - Bodybuilding over 40

Marco Cerri, top coach SBB e campione NBFI nel 2016, ci parla di come nasce una passione e come arrivare a gareggiare da over in una competizione di body building.



Ed eccomi ancora qui a parlare di body building over 40.


Abbiamo già parlato di body building over ma oggi voglio portarti la mia esperienza. Tratterò argomenti molto pratici che spero ti possano tornare utili come spunti di riflessione e come motivazione per una visione a lungo termine di questo stupendo sport.

Prima di entrare nel vivo dell’articolo, che è la mia preparazione ad un mondiale di body building  a quasi 50 anni, voglio raccontarti la mia storia.


Il mio approccio al body building


Comiciai a praticare body building a 15 anni perché, all’età di 11, mi diagnosticarono una malattia che colpisce indistintamente una persona ogni 100.000: i reumatismi nel sangue associati ad un forte soffio al cuore.

Da quel momento ero tenuto a seguire due regole fondamentali:
1) non poter fare nessuno sport all’aperto o il classico nuoto in piscina.
2) subire una puntura di penicillina ogni 20 giorni, fino ai 18 anni.

A quindici anni, mio padre mi disse che Sergio Bassi, nostro Amico e insegnante di chitarra, gestiva una palestrina a conduzione familiare.

Incuriosito, entrai quindi per la prima volta nella sua mitica palestra, guidato da quello che è stato il mio primo Maestro di body building.

Alla prima lezione mi guardò e mi disse subito ”petto in fuori e braccia lungo il corpo, non davanti!”
(iniziò subito con i primi lavori posturali 😉 ). Mi appassionai subito imparando tantissimo anche oltre l’ambito del body building.

Mi accorsi però di essere piuttosto fragile fisicamente.

Oltre i continui infortuni

Body Building over - Marco Cerri


Muscolarmente rispondevo bene, ma le mie articolazioni erano piuttosto debolucce. Non ho mai capito e approfondito se questa mia condizione fosse uno degli effetti collaterali dei miei reumatismi, ma sapendo che uno dei sintomi riconduce a problemi articolari, ho sempre avuto il dubbio di essermi portato dietro degli strascichi.

In ogni caso a me il body building piaceva, e non avevo nessuna intenzione di mollare.

Anzi.


A 18 anni, decisi di prendere parte alla mia prima gara di body building: una gara esordienti in una delle poche federazioni allora esistenti, la NABBA.

Ero consapevole di andare sul palco solo con due bei pettorali attaccati ad uno scheletro niente male, ma nulla di più.

Salii impacciato, tesissimo e con una musica per la routine che, pensandoci oggi, era davvero imbarazzante, ma mi divertii tantissimo.

Infatti dopo l’anno di servizio militare proseguii nel mio percorso di gare, anche insieme all’Amico fraterno Marco Bassi, che già da piccolo prendevo come grande esempio di costanza e determinazione.

Nonostante cercassi di curare al meglio l’esecuzione degli esercizi, ero spesso infortunato.

Appena cercavo di spingere sul volume (o peggio sull’intensità) con esercizi fondamentali, come squat in primis, ma anche panca piana, la pagavo con un infortunio.

Prima del body building over: uno stop durato 16 anni


Nonostante ciò non mollai e di fatto non mi sono mai fermato fino al 1997.

A fermarmi per un bel po’ ci pensò una Lancia Phedra, che investì la mia Vespa passando con il rosso ad un semaforo.

Risultato? Tranciato di netto il legamento dell’acromion claveare destro. Un infortunio che mi fece perdere la motivazione, tanto da fermarmi per 16 anni, certamente anche per altre diverse vicissitudini.

Senza voler entrare in dettagli che mi videro ingrassare fino a pesare 90 kg completamente deallenato ☹, a 38 anni riemersi dalla buca nella quale ero sprofondato e decisi di rimettermi in moto.


Riprendere a 38 anni e puntare ad una gara di body building da over


All’inizio volevo rimettermi in sesto e dimagrire ma poi,  scoprendo che Marco aveva ricominciato con il body building agonistico a 40 anni, decisi di fare la mia prima gara da quarantenne, alla rincorsa di Marco, che piano piano stava ottenendo grandi risultati.

Obiettivo finale: salire nuovamente sul palco di una competition di body building a 40 anni, con lui.

La mia prima vittoria come body builder over 40


Iniziai nel 2013 e nel 2016 raggiunsi il mio obiettivo: dopo 3 anni di lavoro vinsi gli italiani NBFI e potei quindi gareggiare con Marco nella Pro Cup Svizzera WNBF.

Insomma, dal 2013 al 2019 mi sono divertito tantissimo, ho fatto grandi esperienze formative che mi hanno portato poi a collaborare con Riccardo; oggi mi ritrovo alla soglia dei 50 anni a pensare di poter ancora migliorare.

Body Building over - Marco Cerri

I limiti degli over 40 nel body building agonistico


In tutto questo percorso ci sono anche dei ma e dei però, che piano piano nel tempo mi hanno limitato da una parte e fatto crescere nel tempo sia come atleta che come allenatore, dall’altra.

Come nel passato, anche oggi e anzi, ancor più nell’ultimo decennio, ho subito tantissimi infortuni, guarda caso, da quando ho ricominciato a riprendere in mano i 3 Big seriamente.


Ogni anno ho gareggiato senza mai riuscire a fare un percorso netto. C’è sempre stato qualcosa che mi ha fatto tornare indietro con le progressioni e che onestamente non ha mai fatto esprimere al meglio il mio potenziale (o così me la racconto).

Nonostante fossi sempre certosino nell’esecuzione degli esercizi non era sufficiente: mi facevo male.
Non per niente Ricky mi ha soprannominato “l’uomo di Cristallo” ☺.

Body Building over - Marco Cerri



A parte le mie problematiche personali, ci sono alcune considerazioni generali da fare per chi voglia praticare body building da over.

1) A 40 anni il recupero è ancora più importante che a 20. Gli allenamenti devono essere calibrati e il sonno e l’alimentazione meritano a quest’età, un’attenzione maggiore. È fondamentale dormire abbondantemente e mangiare in modo estremamente equilibrato ed evitando cambiamenti drastici.

2) Meglio la qualità alla quantità. Calibrare intensità e volumi è una buona idea per recuperare più facilmente e preservare le articolazioni che dopo i 40 anni non sono di certo nuove di zecca.

3) Integrare l’allenamento contro resistenze con allenamenti cardio o HIIT ed esercizi di mobilità per per mantenere un buon livello di salute generale.

4) Non aver paura di eliminare “esercizi sacri” del body building nella preparazione da over se non fanno al caso nostro.

Per un approfondimento ti consiglio di leggere questo meraviglioso articolo di Riccardo Grandi.


Come mi alleno io alla soglia dei 50 anni ed in procinto di tornare sul palco?

L’anno scorso ho deciso di fare alcuni cambiamenti, cercando di risolvere alcuni errori FONDAMENTALI su cui mi ero incaponito per anni… Meglio tardi che mai, così si dice no?


1. Ho eliminato lo Squat dalle mie split. Da luglio fino ad ora, ho lavorato tanto con Leg Press, Bulgari e tutte le varianti possibili e immaginabili. Lo Squat negli anni mi ha regalato una trocanterite bilaterale con versamento e varie tendinopatie.  

2. Ho eliminato la panca piana, mantenendo solo una panca a presa stretta, giusto per mantenere solida l’idea del setup della panca. A causa dello squilibrio determinato dall’incidente in moto, fare molto volume  con il bilanciere ha spesso generato dei conflitti sub-acromiali che si sono risolti appena ho abbandonato la panca piana.

3. Ho eliminato temporaneamente lo stacco da terra. Dico temporaneamente perché credo che questo sia uno dei pochi esercizi che ritengo quasi insostituibile per una crescita equilibrata di tutti i distretti. Ad oggi lo sto eseguendo leggero ma in progressione, vedremo. 

4. Ho preso diverse lezioni di yoga e mi sono creato una routine di allungamento/mobilità che eseguo sempre prima dell’allenamento e quando posso. Oggi, a 49 anni ho compreso appieno quanto il tempo utilizzato a fare mobilità e allungamento, sia un grandissimo investimento per il futuro, sia di un giovane che vuole crescere, ma anche di un uomo più maturo che intende proseguire il proprio percorso sportivo il più a lungo possibile.

5. Ho cominciato a dividere le mie split in 5 o 6 allenamenti settimanali.
Fino a poco tempo fa reggevo benissimo 4 allenamenti a settimana, anche piuttosto lunghi.
Negli ultimi tempi però, mi sono accorto che per poter gestire allenamenti che fossero produttivi, dovevo dividere i workout in 5 o 6 sessioni, valutate di settimana in settimana in base al recupero e agli impegni.

6. Prima di eseguire il vero volume allenante di ogni singolo esercizio, quanto meno come primo di ogni gruppo muscolare allenato, eseguo SEMPRE un numero imprecisato di serie di avvicinamento. Anche se mi sento in generale già caldo, lo faccio fino ad ottenere la sensazione che i tendini siano pronti e tutte le fibre muscolari siano nella miglior condizione di generare un lavoro efficiente. L’allenamento diventa più lungo, ma molto più efficace, mettendomi al riparo (e qui me la sono tirata!), da infortuni che so essere sempre dietro l’angolo. Anche questo è uno dei motivi per cui preferisco fare meno esercizi durante ogni singola sessione, che altrimenti diventerebbe davvero molto lunga.

7. Nel tempo, non avendo la capacità oggettiva di generare grandi volumi a carichi importanti, ho cercato sempre di concentrarmi sulla massima qualità di esecuzione degli esercizi.
E devo dire che a conti fatti, credo e spero che insieme ad una reale propensione al cedimento, possa essere la chiave per portare qualcosa in più sul palco anche quest’anno.

Bulk e Cut nel body building over 40 – la mia esperienza


Partivo a fine marzo 2021 con un peso di 81,5 kg.  Prima di pensare a qualunque obiettivo era necessario dimagrire qualche chilo.
A fine giugno 2021, arrivato a 73,5kg, ho cominciato una reverse che mi ha portato a gestire 40/42 Kcal per kg di massa magra.

Queste o poco più, sono state le calorie in cui mi sono giostrato per 4 mesi, valutando la condizione man mano, e avendo come obiettivo di fine Bulk un peso massimo di 76/77 kg di qualità!

Però devo dire che anche quest’anno ho passato un inverno dove, per il 95%, mi son goduto con equilibrio tutto ciò che mi piaceva, senza mai privarmi di nulla.

Come pianificherò il cut



Normalmente sono quasi sempre partito da un inverno che mi vedeva dover perdere anche 9/10 kg e onestamente ho sempre riscontrato più svantaggi che vantaggi.
Un cut del genere in primis mi ha fatto perdere eccessivamente massa magra, che sul palco, anche nonostante una ricarica lunga, non può che giocare a sfavore.

In secondo luogo ogni anno che passa, la pelle tende a perdere tonicità, e non posso non tenerne conto anche nel periodo di Bulk.

Naturalmente vogliamo arrivare a settembre grossi e tirati come tutti, e dal canto mio penso di dover fare un cut un pochino più lungo, che ci permetta di utilizzare ciclizzazioni ad onde e alcuni break diet.

Consapevolezza di un body builder over 40 (quasi 50)


La speranza per quanto riguarda il rapporto alimentazione-allenamento è quella di poter continuare a spingere in palestra perdendo meno massa magra possibile.

Non di meno c’è la questione tiraggio e qualità muscolare.


Se nel 2019 potevamo ancora pensare di fare una bella figura ad un mondiale con accenni di striature sui glutei oggi questo non è più possibile.

Quindi, come sempre farò del mio meglio per tirar fuori quel qualcosa in più che mi renda soddisfatto.

Sono consapevole di dovermi misurare con atleti che mediamente avranno 10/12 anni meno di me e che ormai sono inavvicinabili, ma il bello è anche questo.

Non che sia di vitale importanza gareggiare in un circuito PRO. Anzi! A me piace gareggiare e salire sul palco, poi quale sia non è così importante e nei prossimi anni mi sbizzarrirò sicuramente, ripartendo magari dagli over 50 ☺️!

La verità è che a cinquant’anni ho ancora tanta voglia di divertirmi. Il palco nel tempo diventerà solo il pretesto per mantenermi in forma e condividere questo parco giochi con amici che hanno la mia stessa passione.

Quindi come direbbe il mio Coach : Avanti Veloci!

Marco Cerri
– Top Coach

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