Bodybuilding a 40 anni e più: la grande soddisfazione di Juri

Riallacciandomi al precedente articolo Allenamento Bodybuilding Over 40, oggi vorrei parlarti della preparazione di Juri, prima di tutto amico e poi Atleta Over 40, quasi verso i 50, e dimostrarti che praticare bodybuilding a 40 anni (e più) è possibile e può portare ad enormi soddisfazioni.

Juri si è allenato per diversi anni da giovane, ma da molto tempo aveva messo da parte il bodybuilding per dedicarsi ad altro.

Dopo esserci conosciuti e frequentati negli anni ’90, ci siamo persi di vista per anni e incontrati per caso a nel 2015.
Parlando, gli ho raccontato del mio percorso da agonista nel bodybuilding, intrapreso alla soglia dei 40 anni.

Incuriosito e galvanizzato dalla scoperta che fosse possibile raggiungere ottimi risultati anche dopo gli “anta”, decise d’intraprendere un percorso di preparazione alle gare accompagnato da me.  

Consapevoli dell’età di partenza (all’epoca 45) e dell’ambizioso traguardo di voler salire sul palco, ci siamo messi in cammino.  Il focus era solo uno: migliorare divertendosi!

Per farlo, Juri aveva bisogno prima di tutto di acquisire alcune capacità posturali e di mobilità mai approfondite. 

Bodybuilding a 40 anni: L’inizio della preparazione e i problemi posturali

Strutturalmente, Juri aveva 2 particolarità limitanti che andavano risolte:

1) una marcata cifosi dorsale e scarsa propriocezione scapolare;
2) mobilità del bacino limitata che non permetteva una buona attivazione del gluteo.


Siamo andati quindi ad agire subito con lavori posturali mirati, dedicando grandissima attenzione alla scelta di ogni esercizio e alla sua propriocezione in allenamento: Squadre al muro – Gatto con elastico –  Stretching dei glutei – Cane Cobra – Stretching Ileo Psoas, etc.

Inoltre ogni esercizio inserito ed applicato in palestra è stato sviscerato e fatto calzare su Juri in modo da avere sempre ben chiaro che, il focus propriocettivo sul corretto movimento di scapole e bacino avrebbe fatto la differenza sulla possibilità di guadagnare muscoli in generale, ma soprattutto di equilibrare i distretti migliorando i punti carenti, che nello specifico erano dorso (tutto), deltoidi e glutei.

Qui mi sorge spontaneo citare l’ultimo articolo del Civa “Il kg di sabbia e il kg d’oro”, assolutamente da leggere.

• Trazioni alla sbarra come se piovesse, ma senza andare mai in Hollow; scapole sempre depresse e petto alto.
• Squat preceduti da granchio con elastico, per pre-attivare i glutei.
• Tutti gli esercizi di accosciata con focus sull’antiversione lombare.
• Tutti gli esercizi di spinta avevano il must dell’adduzione e o depressione scapolare.
• Non di meno gli esercizi di tirata orizzontale con spalle indietro e petto alto!

Insomma, di lavoro certosino, Juri ne ha fatto davvero molto.

A suo vantaggio Juri ha sempre avuto dei grandi punti di forza: una grandissima determinazione e costanza, unite da un’ottima capacità di generare intensità in allenamento e soprattutto l’umiltà di mettersi in gioco ed imparare.

E queste sono condizioni (mentali) necessarie e sufficienti per mettersi in gioco con il bodybuilding, a livello agonistico, a più di 40 anni

Molto importante poi la capacità di recupero tra gli allenamenti e la solidità strutturale che, in 4 anni, a parte un piccolo episodio ad una spalla, non lo hanno mai visto subire grandi infortuni.


Piano piano I risultati sono arrivati e per darvi un dato oggettivo dal 2015 al 2021 Juri ha accumulato, a parità di Body Fat, 4 kg di massa magra ben consolidati.

Bodybuilding a 40 anni? Ecco una foto di Juri in costume dopo 6 mesi di Bodyrecomp:

In cammino verso la gara di Natural Bodybuilding a 40 anni suonati

Dopo 2 anni di preparazione insieme, abbiamo deciso di metterci alla prova in una gara di Natural Bodybuilding.

Da quel momento Juri non si è più fermato, partecipando a diverse gare fino al 2020, anno in cui si è dovuto fermare a causa del lockdown.

Quell’anno ha dovuto necessariamente arrabattarsi per riuscire ad allenarsi in box con solo un bilanciere, una panca, 2 manubrietti, due piantane ed una sbarra,  fino a maggio 2021, quando è tornato in palestra.

Questi limiti in realtà hanno creato una svolta.

Per necessità abbiamo impostato gli allenamenti quasi esclusivamente sulle grandi alzate, le quali hanno generato nei mesi successivi grandi miglioramenti in termini di forza e propriocettività, soprattutto dei distretti carenti.

Squat, Panca Piana, Stacco, Rematori, Military Press e Trazioni alla sbarra sono diventati il suo pane quotidiano.

Decisi a gareggiare nella massima forma possibile nel 2021, abbiamo programmato tutta la preparazione a partire da settembre 2020.

L’obiettivo condiviso era andare sul palco con i punti carenti migliorati, a dispetto anche di una minor definizione.

In realtà come vedremo è andata molto meglio di quanto ci aspettassimo.

Di seguito provo a raccontarti per sommi capi le varie fasi della preparazione, sia per quanto riguarda l’allenamento, che l’alimentazione.

Impostare Allenamento e Alimentazione per arrivare, a più di 40 anni, a gareggiare su un palco di Natural Bodybuilding

Da settembre 2020 fino a metà maggio 2021 ci siamo dedicati soprattutto alle alzate fondamentali e ai multiarticolari con bilanciere, trazioni alla sbarra e poco altro.

Bodybuilding agonistico a 40 anni: iniziamo a settembre 2020

Arrivati a settembre con un certo sovrappeso, decidiamo di partire con un taglio calorico marcato per ricominciare poi una risalita che ci avrebbe portato in normocalorica nel giro di 6 settimane. 

• 4 allenamenti a settimana in Full-Body;
• Lavoro di perfezionamento tecnico sulle alzate principali fatte ognuna 2 volte a settimana;
• Concentriche lunghe su esercizi multiarticolari.

Ottobre 2020 

Consolidiamo la normocalorica con un rapporto carbo/grassi di 7/1 e iniziamo un graduale shift verso i grassi mentre le calorie salgono goccia a goccia.

• 4 allenamenti a settimana push/pull;
• Accumulo Volume;
• Sempre 2 Panche, 2 Squat e 2 Stacchi a settimana.

Novembre 2020 – Febbraio 2021

Juri non è mai riuscito a gestire più di 38 kcal x kg/mm. Facendo quindi molta attenzione agli aumenti di peso e soprattutto all’aumento della plica addominale (suo punto critico), saliamo di 200kcal e le consolidiamo.

• 5 allenamenti a settimana (Decidiamo di passare a 5 allenamenti per mantenere buoni volumi allenanti, ma sessioni più brevi, in modo da non perdere focus durante i workout.);
• 2 stacchi 2 squat e 3 panche a settimana;
• Trazioni alla sbarra come se piovesse.

Il lavoro ciclico sui fondamentali prevedeva, nella seduta intensiva, una partenza ad alto volume che via via diminuiva per lasciare spazio all’aumento dei carichi.

In queste fasi, nei complementari abbiamo alternato settimane di intensità e volume, seguendo anche le progressioni dei fondamentali, in modo da non comprometterne le progressioni e nello stesso tempo stimolare l’ipertrofia.

Marzo 2021 – Aprile 2021

Inizia il Cut: direzione 16 ottobre – Italiani WNBF 2021.

L’attenzione ed il focus sono diretti ora al mantenimento del volume generale e soprattutto dei punti carenti migliorati in inverno.

A marzo effettuiamo un taglio calorico del 20% ciclizzando un semplice 4 ON/3 OFF
Ad aprile ciclizziamo a 4Low-1 Medium-2 Refeed perché il peso non si muove.
Nonostante il peso ancora non scenda marcatamente, la condizione ha un’inversione di rotta.
La massa magra migliora ancora e quella grassa scende. 

5 allenamenti medi a settimana in falsa monofrequenza.
Non volendo fare ancora tagli calorici importanti, abbiamo deciso di mantenere ancora qualche tecnica d’intensità e buoni volumi allenanti, facendo nel contempo sui fondamentali uno shift dall’intensità al volume.
Con lo stacco, che continuava a migliorare e dava ancora ottimi feedback, abbiamo proseguito con un allenamento ad onde cicliche, che partendo da ampio buffer si intensificava senza mai forzare troppo la mano.   

Da una BF del 10,5% (Plicometria) passiamo ad un 8,05%: già un ottimo risultato per un atleta di bodybuilding di più di 40 anni e per chiunque.

Maggio-Giugno

A Maggio proseguiamo il Cut con la medesima ciclizzazione a cui diamo un’ulteriore limata a giugno.

• 5 allenamenti a settimana
• Diminuzione dei volumi sulle alzate fondamentali con assesto di percentuali di carico medie intorno all’80-86%;
• 1 Stacco, 1 Panca, 1 Squat;
• Sugli esercizi multiarticolari alterniamo lavori intensi anche con piccoli rest-pause a settimane di volume più alto, tendenzialmente a buffer.
• Cominciamo a lavorare sulla condizione con Round ad alte reps o EMOM .

A fine giugno da una BF del 8,05% (Plicometria) passiamo ad un 6,55%.

Luglio

• In questa fase con i macro, partendo da calorie ancora più basse abbiamo lavorato ad onde crescenti, cercando di ottimizzare gli allenamenti anche in virtù degli aumenti calorici.
• La ciclizzazione è sempre la stessa 4low 1medium 2 refeed 
• 5 allenamenti a settimana  

Proseguiamo fino a metà agosto

• 3 giorni di fondamentali sempre intorno all’80%
• multiarticolari a Buffer con pochi picchi d’intensità e con Test preventivo sui 10RM +  Death By alla crossfit finale su aree che vogliamo rendere più impressive;
• 2 giorni di multi e monoarticolari non fondamentali in superset o set giganti alternando concentriche lunghe ad eccentriche lunghe (solo su monoarticolari) ad isocinetiche veloci.

Da una BF del 6,55% (Plicometria) passiamo ad un 5,66%  

Agosto-Settembre: si avvicina la gara di bodybuilding

6 allenamenti a settimana

Qualità:

A-D) Accosciata – Tirata verticale – Bicipiti/addome
B-E) Tirata Orizzontale – Spinta orizzontale – Tricipiti/Addome
C-F) Estensione d’anca – Spinta Verticale – Polpacci/Addome
A-B-C ) Fondamentali tra le 15 e le 20 Reps all’80% – Set Composti con esercizio multiarticolare autoregolati sulle 8 Reps e monoarticolare su un 15RM a cedimento completo all’ultima serie.
D-E-F ) POF 6-6-6 su 3 esercizi + capillarizzazione dei distretti che vogliamo rendere più impressivi. Circuiti finali addome e glutei.

Quasi alla fine del programma constatiamo che la progressione della condizione ci piace. I dettagli affiorano, i volumi non sono affatto male, anche in virtù delle onde a crescere della ciclizzazione attuale.

Decidiamo quindi di fare un fuori programma e di partecipare alla selezione NBFI di Soresina e già che ci siamo decidiamo di provare una peak week differente dal solito, quella di Layne Norton, che di fatto è strutturata su 10 giorni, evitando grandi variazioni per quanto riguarda acqua e sale.

La forma di sabato 11 è davvero buona.

Juri, a più di 40 anni, sale sul palco della competition di natural bodybuilding con una forma mai avuta in precedenza, già ora, a settembre 2021, più tirato e voluminoso rispetto al passato.
Ogni distretto della schiena è più presente e dettagliato, i glutei cominciano ad avere una forma ben distinta e, all’inserzione degli ischio-crurali, si cominciano a notare delle righe mai viste.

La gara finisce 5° su 7 atleti e risulta qualificato per gli italiani del 23 ottobre 2021.

La soddisfazione è grande per entrambi, non tanto per la qualifica quanto per il risultato estetico raggiunto.

Ricostruzione (6 allenamenti a settimana)

Partendo dalla media attuale del cut, cominciamo a salire piano piano solo di carboidrati: 10 gr a settimana, sia on che off.

A-D) Accosciata – Tirata verticale – Bicipiti/addome
B-E) Tirata Orizzontale – Spinta orizzontale – Tricipiti/Addome
C-F) Estensione d’anca – Spinta Verticale – Polpacci/Addome
A-B-C ) Fondamentali in 4MAV con backoff + Lavoro meccanico, più serie da 6 Reps possibili con 8RM. Serie finale da 15 Reps con rest-pause e meno carico   
D-E-F ) Multiarticolare a concentrica lunga + Set composto: 2 esercizi monoarticolari sullo stesso gruppo muscolare a 8Reps, il primo isocinetica veloce il secondo con picchi di 4 secondi.
Capillarizzazione ad altissime ripetizioni dei distretti che vogliamo rendere più impressivi. Circuiti finali: addome e glutei.

Purtroppo la gara del 16 ottobre salta a causa di un importante lutto familiare.

Partiamo quindi con la peak week già testata a Soresina, con piccolissime variazioni.

Bodybuilding a 40 anni? Siamo arrivati ai Campionati Italiani NBFI 2021

Il 23 ottobre portiamo sul palco una condizione spettacolare.
Confermati tutti i miglioramenti desiderati ad inizio stagione, ci ritroviamo con glutei pieni e con accenni di righe che dal nostro punto di vista sono parificabili a glutei completamente spellati (guarda le foto alla fine della pagina!).

Il risultato al di là della classifica:

Juri arriva ultimo di categoria e certamente il risultato del palco non fa piacere a nessuno.


Ma noi, consapevoli del miglioramento avuto in questi anni, siamo rimasti strabiliati dal risultato raggiunto.
Ed io in special modo, sono stato molto felice e fiero di aver portato sul palco, un atleta vicino ai cinquant’anni, che ha dimostrato una capacità di superare i propri limiti fuori dal comune, con una grinta ed uno spirito che molti ragazzi con 25 anni di meno si sognano.

Il messaggio, che spero possa invogliare altri atleti maturi oltre i 40 anni a cominciare un percorso di questo tipo (che non deve necessariamente sfociare in una gara di bodybuilding) è questo :

Chiunque, e davvero a qualsiasi età, può iniziare un percorso di miglioramento fisico a 360°, traendone grandissimi risultati, sia a livello estetico, ma soprattutto a livello funzionale e metabolico, che, scusate se è poco, a 50 anni è il miglior investimento che si possa fare per la propria salute.

Poi se la voglia di competere e giocare è sempre presente, l’esperienza del palco, fatta con sano equilibrio ed umiltà, è sempre una grande occasione per mettersi alla prova divertendosi.

Quindi “ragazzi” vi aspetto tutti sul palco!

Marco Cerri
– Top Coach