BODYBUILDING A CORPO LIBERO: E’ POSSIBILE?

Collage pistol squat.jpg

BODYBUILDING A CORPO LIBERO: E’ POSSIBILE?

Se parlo di bodybuilding sicuramente la prima cosa che ti viene in mente è l’allenamento con i pesi…

Si. Quelli di ghisa assemblati, grossi e pesanti che quando in palestra hai finito di usarli e li posi per quanto tu ci provi a farlo delicatamente tutti si girano dal frastuono che fanno!

Ottimo, concordo pienamente sul fatto che l’allenamento debba essere pesante, intenso ed impegnativo ma chi ha mai detto che non si possa ottenere uno stimolo neurale oppure una consistente tensione meccanica o ancora un protocollo di alta intensità con l’uso del nostro peso corporeo?

Sapendo utilizzare le nostre leve si possono fare grandi cose e ottenere degli stimoli non indifferenti.

Inoltre non sempre in palestra si trovano i pesi o i macchinari necessari per un determinato gruppo muscolare che vorremmo allenare quindi vale la pena ingegnarsi prima avendo pronte soluzioni pratiche ed efficaci in caso di bisogno.

Negli anni questo bisogno l’ho avuto spesso e poi diciamocelo, a volte cambiare tipologia di allenamento, variare un po’ e dare stimoli diversi può far solo che bene ed è pure divertente.

Quindi oggi voglio proporti un protocollo basato su una serie di esercizi a corpo libero da integrare in una programmazione relativa al bodybuilding o da utilizzare come salvavita nel caso tutte le palestre siano chiuse e non esistano più pesi al mondo.

In genere il 90% di noi in palestra inizia da movimenti con sovraccarichi importanti e ripetizioni medio basse, giusto?

Benissimo, quali potrebbero essere alcuni esercizi con un elevata difficoltà tecnica e che con pochi accorgimenti possiamo far diventare estremamente tassanti?

Troviamone 2 e proviamo a crearci su una progressione senza utilizzare carichi aggiuntivi.

  • Pistol Squat
  • Piegamenti

Inizia con 4 serie composte da 6 ripetizioni ciascuna.

Nel caso tu non riesca ad eseguire 6 ripetizioni complete e tecnicamente corrette in uno degli esercizi ecco alcune “facilitazioni” che possono precedere questo step:

Box Pistol Squat in cui dapprima ti siederai su una panca per poi gradualmente abbassare il box di appoggio fino ad arrivare ad eseguire la ripetizione in modo completo.

Collage pistol squat.jpg Assisted Pistol Squat, visto fare molte volte con l’ausilio del TRX ma senza possibilità di diminuire in modo progressivo l’aiuto che ci da l’attrezzo per questo motivo se possibile trovo più efficace l’utilizzo dei cavi prestando attenzione a non strattonarsi con le braccia nella risalita.

Piegamenti rialzati con mani appoggiate su una panca o anche su oggetti più alti se necessario come ad esempio un tavolo o un mobile.

 

 

Come invece puoi rendere più pesanti gli esercizi e crearvi una progressione nel tempo?

Il focus principale nell’esecuzione di un movimento complesso è la ripetitività del gesto; in poche parole potremmo dire che più volte lo faccio e meglio lo imparo!

Quindi utilizzando come variabile principale il volume ed essendo estremamente semplici inseriamo delle difficoltà tecniche se e quando il movimento diventa troppo facile.

Vuoi un esempio pratico? Et voilà, eccoti accontentato.

Stessa cosa puoi tranquillamente applicarla anche ai piegamenti utilizzando come difficoltà aggiuntiva degli step o degli appoggi per raggiungere una posizione di maggior allungamento nella discesa oppure rallentandone molto l’esecuzione.

(prova a fare 6 piegamenti con 10’’ di eccentrica e altrettanti di concentrica poi, se i pettorali sono sopravvissuti, parliamo di come allenarli).

collage piegamenti1.jpg

collage reverse.jpg Dopo aver fatto due esercizi pesanti di spinta quali potrebbero essere 2 soluzioni per esercizi di “tirata” efficaci?

Leg Curl Reverse o nordic hamstring curl (comunque lo vogliate chiamare – quello illustrato nella foto a lato)

Trazioni alla sbarra

Anche qui si possono utilizzare diverse variabili per portare avanti una progressione nel tempo ma visto che io son fissato con il volume e le serie le abbiamo già aumentate in questi esercizi cerchiamo di aggiungere ripetizioni.

Quante?

Se già alla prima settimana fatichiamo nell’eseguire 6 trazioni a corpo libero in modo corretto pensare di poter aggiungere 3 ripetizioni ad ogni step è eccessivo; partiamo dunque aggiungendo 1-2 ripetizioni ad ogni allenamento.

Se invece sei un toro e questi esercizi te li mangi come visto sopra c’è sempre il modo di rendere il tutto più divertente (e difficile);

Slow: rallenta molto i movimenti fino ad arrivare ad eseguire ogni fase dell’esercizio in 5-6’’ circa (una concentrica lunga soprattutto nelle trazioni può essere anche un ottimo metodo per attivare e percepire al meglio il dorsale)

Stop: fermati in momenti critici del movimento, come ad esempio il punto più basso che riesci a raggiungere nel reverse leg curl, per 3-5’’ (anche di più se ti piace la tortura)

Collage_glider.jpg

In caso questi due movimenti non ti piacciano o tu voglia semplicemente provare a colpire questi muscoli su piani differenti ecco che si possono eseguire:

Glider Leg Curl 

Reverse Row

La loro intensità è modulabile non solo tramite le metodiche viste sopra ma anche regolando l’altezza della sbarra e dell’appoggio su cui metti i talloni.

Dalla prossima coppia di esercizi andiamo a lavorare un po’ di più sull’intensità e su un numero di ripetizioni non definito in partenza ma dipendente dalle tue capacità sia a livello di forza che di resistenza alla fatica.

Prendiamo due esercizi relativamente semplici:

 

Squat Bulgari

Decline Pike Push-Ups che in pratica

sono la versione per comuni mortali del handstands push-ups che personalmente non vedo molto sicuro come esercizio da portare a sfinimento.

Per questa coppia di esercizi (e anche la successiva) continueremo a macinare ripetizioni fino al fallimento della successiva; quindi fino a che riesci a risalire si continua!

Quante ripetizioni?

20? 30? 50? 75? … non c’è un tetto massimo, l’obiettivo sarà creare quanto più volume di lavoro possibile.

Come poter progredire quando si usa il cedimento?

Vien da sé che se esegui la prima serie dando tutto quello che hai e ottieni 30 ripetizioni nella seconda questo numero sarà solamente un lontano miraggio e nella terza sarà quantomeno dimezzato sicuramente per via della fatica accumulato e del recupero incompleto.

Quindi per ovviare questo disguido puoi ciclizzare il cedimento ponendoti l’obiettivo di raggiungerlo solo in una (o più) serie predeterminate.

Essendo tu un bodybuilder non puoi non allenare le braccia quindi passiamo a una coppia di esercizi antagonisti per bicipiti e tricipiti:

Bodyweight Curl

Calisthenic French Press

Per quanto riguarda il lavoro sull’addome l’utilizzo di plank in diverse varianti sia statiche che dinamiche è sicuramente ottimo ma anche 100 leg raises nel minor tempo possibile hanno il loro fascino, non trovi?

A concludere l’allenamento una parte più “metabolica” su cui non mi soffermo eccessivamente ma do solo un’idea di un movimento che può essere un burpess per i più allenati o uno sprawl come versione facilitata.

L’obiettivo qui potrà essere l’aumento delle ripetizioni nelle settimane o l’aumento di difficoltà dell’esercizio lavorando con protocolli ad alta intensità e una graduale diminuzione delle pause.

Qui sotto ti propongo una scheda già pronta e ciclizzata per 6 settimane con gli esercizi che abbiamo analizzato può essere integrata e aggiunta al tuo allenamento.

Ora non ti resta che provarla e scrivermi i tuoi feedback o eventuali domande direttamente sul gruppo Facebook SBB ACADEMY | Sustainable Body Building

Buon Allenamento!
Francesco Mesenasco – Top Coach SBB

 

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